رژیم غذایی یائسگی، تغذیه مناسب برای مادران

یائسگی روند طبیعی در زندگی زنان است که گریزی از آن نیست. در واقع شاید بتوان با استفاده از روش های موثر این روند را به تعویق انداخت اما در نهایت گریزی از آن نیست. عوامل و نشانه های یائسگی چندان قابل تغییر نیستند، با این حال تغذیه درست می تواند در کاهش تاثیرات جانبی این دوره اثر گذار باشد. در عین حال غذاهایی که شما می خورید نه تنها می توانند رسیدن به دوره یائسگی را به تاخیر بیندازد بلکه پس از یائسگی و تا سال ها بعد هم نمی گذارند بدن شما چندان درگیر بیماری هایی مثل پوکی استخوان، چاقی، تعرق زیاد و… شود. در طول دوران یائسگی شما می توانید با توجه به رژیم غذایی تان تمام مواد مغذی را که بدن نیازمند آن است را تامین کنید و در این میان نقش آهن و کلسیم را نباید دست کم بگیرید، ۲ ماده ای که اغلب زنان جهان با کمبود آن در بدن شان مواجه هستند و همین کمبود عواقب خطرناکی را با خود به همراه می آورد.

کلسیم را دست کم نگیرید
هر سال باید دست کم ۲ بار آزمایش کلی بدهید و در این میان آزمایش خون را دست کم نگیرید. در اغلب موارد نخستین چیزی که در آزمایش خون مشخص می شود که بدن شما با کمبود آن روبه رو است، کلسیم است. متاسفانه اغلب زنان کمبود کلسیم در بدن شان را حتی در سال های جوانی هم دست کم می گیرند و برای همین هم در دوران یائسگی با انواع و اقسام مشکلات استخوانی روبه رو می شوند. به یاد داشته باشید، با نوشیدن یا مصرف ۲ تا ۴ بار محصولات لبنی در روز می توانید کلسیم بدن تان را به آسانی تامین کنید. شما برای رسیدن به کلسیم لازم نیست نقشه گنج داشته باشید بلکه کافی است یخچال تان را از ماهی، پنیر، ساردین، کلم بروکلی، شیر، ماست و پنیر پر کنید. البته اگر سن شما بالای ۵۰ سال است باید دقت کنید که در روز حداقل هزار و ۲۰۰ گرم کلسیم به بدن شما برسد.

حداقل ۸ لیوان
نوشیدن مقدار زیاد آب سبب می شود که عناصر معدنی موجود در بدن شما همیشه به اندازه استانداردی بماند، با این حال نمی توان برای نوشیدن آب اندازه ای را مشخص کرد. زیرا میزان آبی که بدن شما در طول روز لازم دارد کاملا بستگی به آب و هوا و غذایی که در آن روز خورده اید دارد. با این حال قاعده های کلی به ما می گویند که در طول روز حداقل باید ۸ لیوان آب بنوشید.

آهنی باشید
خوردن ۳ وعده غذا در روز که حاوی منابع اصلی آهن باشد می تواند به شما کمک کند تا هیچ وقت با کمبود آهن مواجه نباشید و متوسل به قرص های آهن نشوید. آهن در گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم مرغ، سبزی های برگ سبز، آجیل، دانه ها و محصولات غنی شده بسیار یافت می شود. خوردن حداقل ۳ وعده از غذاهای غنی از آهن در روز کمک خواهد کرد تا اطمینان پیدا کنید که به اندازه کافی آهن در رژیم غذایی روزانه تان هست. میزان توصیه شده برای آهن در زنان مسن تر ۸ میلی گرم در روز است.

راز غذاهای فیبردار
۲۰ گرم فیبر چیزی است که بعد از ۵۰ سالگی حتما باید در رژیم غذایی روزانه یک زن گنجانده شود. برای تامین فیبر در رژیم غذایی تان می توانید با گنجاندن نان های سبوس دار، غلات، برنج و میوه های تازه و سبزی هایی همچون کاهو به آسانی این ماده را در بدن تان تامین کنید. استفاده از سبزی ها و میوه های تازه یکی از راه های سالم ماندن و سر حال بودن در دوران یائسگی است. بهتر است به خودتان یادآوری کنید که برای خوردن میوه و سبزی تازه لازم نیست اندازه تعیین کنید. حداقل ۲ تا ۴وعده میوه بخورید و ۵ تا ۶ وعده هم سراغ سبزی ها بروید. بهترین روش هم تعیین کردن زمان های مشخص برای میان وعده هایی است که شامل سبزی ها و میوه ها می شوند.

برای یک زندگی سالم روش های ساده ای وجود دارد. وقتی چرخ خرید را در فروشگاه برمی دارید، حتما عینک مطالعه تان را هم همراه تان ببرید. همه برچسب هایی که روی مواد غذایی وجود دارند را بخوانید. سعی کنید سراغ غذاها و میوه های تازه بروید. زیاد از کنسرو ها در رژیم غذایی تان استفاده نکنید و سعی کنید تا می توانید غذاهایی را که شامل مواد نگهدارنده هستند را حذف کنید.

چای سبز را جایگزین کافئین کنید
چای سبز غنی از آنتی اکسیدان است. برای سلامت و استحکام استخوان ها مفید است و می تواند یکی از نوشیدنی های محبوب شما شود. نوشیدن چند فنجان چای سبز در روز، خطر سکته مغزی را تا ۶۹ درصد کاهش می دهد. در عین حال به دلیل ترکیبات آرامش بخش گیاهی که در چای سبز نهفته است شما می توانید به گونه ای طبیعی با افسردگی دوران یائسگی کنار بیایید. برای رفع گر گرفتگی و تعرق شبانه کافئین را از برنامه غذایی خود حذف کنید. در واقع با جایگزین کردن چای سبز به جای قهوه و توجه به یکی دو نکته همچون استفاده کمتر از غذاهای ادویه دار و خوردن سبزی و میوه بیشتر و غذا خوردن چند ساعت پیش از خواب و نرفتن به رخت خواب با معده پر، شب های راحتی را خواهید داشت. نفخ یکی از علائم شایع است که در یائسگی به سراغ زنان می آید. برای کنترل این بیماری غذاهای گازدار مثل حبوبات و نوشیدنی های گازدار مثل نوشابه را از فهرست برنامه خود حذف کنید.

حواس تان به عقربه باشد
هر قدر وزن شما به استاندارد نزدیک تر باشد به همان اندازه کمتر در خطر بیماری ها و خطرات دوران یائسگی قرار می گیرید. سعی نکنید در سن بالای ۵۰ سال متوسل به رژیم های غذایی سخت شوید بلکه بهترین روش این است که سعی کنید، چربی ها را از وعده های غذایی حذف کرده و جایگزین های سالم تری برای چربی ها بیابید. اگر تصمیم به استفاده از رژیم های لاغری داشتید حتما سراغ یک متخصص تغذیه بروید و با او مشورت کنید، زیرا گرفتن رژیم در این سنین به انجام آزمایش هایی پیش از آغاز رژیم نیازمند است. در واقع یکی از مشکلات اساسی زنان در این دوران افزایش وزن است. با افزایش سن نیاز به انرژی کاهش می یابد که این خود ناشی از کاهش فعالیت های فیزیکی و کاهش توده ماهیچه ای است که نهایتا باعث کاهش متابولیسم می شود. به اعتقاد بسیاری متخصصان دلیل این امر نوسان در سطوح هورمونی و کاهش استروژن است.

در دوران پیش از رسیدن به یائسگی که ۵تا۱۰سال طول می کشد به تدریج استروژن کاهش پیدا می کند و تخمک گذاری نامنظم می شود. در برخی خانم ها افزایش فقط چند کیلوگرم به وزن بدن می تواند شرایط سختی برای آنان ایجاد کند. حتی برای آن دسته از خانم هایی که دچار افزایش وزن نمی شوند، حفظ وزن به همان صورت کار مشکلی است. رعایت رژیم غذایی خاص به تنهایی پاسخگوی این مشکل نیست بلکه تغییر شیوه زندگی و انجام ورزش در کاهش وزن نقش مهمی دارد. با ورزش توده ماهیچه ای بدن بیشتر شده و متابولیسم افزایش می یابد و از افزایش وزن جلوگیری می شود.

گنجینه ای به نام سویا
در کنار همه این نکته هایی که با رعایت شان می توانید دوران یائسگی راحت تری داشته باشید، باید گنجی را هم به آشپزخانه تان اضافه کنید، منبعی که می تواند سلامت زندگی شما را در نیم قرن دوم زندگی تان تامین کند؛ این محصول چیزی نیست جز سویا، یکی از ارزان ترین مواد غذایی جهان که متاسفانه از سوی بسیاری از زنان در رژیم های غذایی نادیده گرفته می شود.

سویا مواد مغذی با ارزشی مانند پروتئین دارد. پروتئین سویا اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدن را تامین می کند. هنگامی که سویا به همراه برنج مصرف می شود، پروتئین آن با پروتئین فرآورده های گوشتی برابری می کند، درحالی که میزان کلسترول و چربی آن پایین است. مواد موجود در سویا از سرطان های وابسته به هورمون مانند سرطان سینه و سرطان پروستات جلوگیری می کنند. از دیگر اثرات مهم سویا، کاهش عوارض ناشی از یائسگی از جمله گرگرفتگی است. معمولا برای کاهش این عارضه در این دوران، داروهای هورمونی تجویز می شود. سویا موادی دارد که بدون ایجاد مشکلات ناشی از استروژن (هورمون زنانه که در داروها هم هست) حالت گر گرفتگی را در خانم ها کاهش می دهد. البته برای داشتن این اثر باید سویا به طور مداوم مصرف شود.

در دوران قبل از یائسگی هم بسیاری از زنان دچار بعضی اختلالات هورمونی می شوند. بررسی ها نشان داده، مصرف سویا در این دوران نیز، می تواند سطح هورمون بدن زنان را تنظیم کند. سویا می تواند از پوکی استخوان دوران یائسگی جلوگیری کند. تحقیقات نشان داده است که سویا اثر محافظتی روی سطح استخوان حیوانات دارد ولی این موضوع صد در صد ثابت شده نیست. سویا در درمان واژنیت موثر است که یک التهاب دستگاه تناسلی و از ناراحتی های شایع این دوران است. علت واژنیت کاهش سطح هورمون استروژن است و تا حدودی با اثرات مشابه هورمونی مواد موجود در سویا، این عارضه بر طرف می شود. از مصرف محصولات سویا هیچ گونه عارضه خطرناکی گزارش نشده است، مگر افراد کمی که امکان دارد به سویا حساسیت داشته باشند و در این صورت باید از مصرف آن خودداری کنند.

مشکلات قلبی - عروقی از دیگر عوارض دوران یائسگی است. بررسی ها ثابت کرده، سویا می تواند از بیماری قلبی عروقی جلوگیری کند. همچنین سویا رشد مو را بهبود می بخشد و برای پوست هم مفید است. شاید بهتر باشد به جای خوردن تنقلات بی خاصیت، سویای بو داده مصرف کنید با این کار از میزان گر گرفتگی کاهش می یابد.