صبحانه برای کودک، راضی به زحمتتان نبودیم
کودکانی که صبحانه می‌خورند، در طولِ روز سالم‌تر غذا می‌خورند و بیشتر احتمال دارد در فعالیت‌های فیزیکی شرکت کنند.
شما احتمالاً این حرف را از والدینِ خود شنیده‌اید که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در شبانه روز است. اما اکنون خودتان فردی هستید که این جمله را به کودکانِ خواب آلود، رنگ و رو رفته و بد خلقِ خود می‌گویید؛ و در حالی که سعی می‌کنید قبل از ترکِ خانه به همه غذا بدهید، کودکتان با اصرار به شما می‌گوید «من گرسنه نیستم».
غذا خوراندن به کودکانی که می‌خواهند به مدرسه، مهد یا زمینِ بازی بروند کارِ بسیار مشکلی است. در اینجا راهکار‌هایی وجود دارند که با انجامِ آن‌ها می‌توانید خوردنِ صبحانه را برایِ هر کسی دلپذیر کنید.
چرا باید زحمتِ صبحانه خوردن را به خود بدهیم؟
صبحانه راهِ بسیار خوبی برایِ رساندن انرژی و سوخت گیری مجددِ بدن است. کودکانی که صبحانه می‌خورند، در طولِ روز سالم‌تر غذا می‌خورند و بیشتر احتمال دارد در فعالیت‌های فیزیکی شرکت کنند- یعنی دو راهی که به حفظِ وزنِ سالم و متناسب کمک می‌کنند.
نخوردنِ صبحانه می‌تواند موجب شود که کودکان احساسِ خستگی، کمبودِ انرژی و یا تحریک پذیری کنند. صبح‌ها بدنِ آن‌ها نیاز دارد که پس از 8 تا 12 ساعتی که در طولِ خواب غذایی دریافت نکرده، به سوخت گیریِ مجدد بپردازد. اگر آن‌ها حداقل یک صبحانه مختصر نخورند در نیمه روز خلق و انرژیشان پایین خواهد آمد.
صبحانه همچنین وزنِ کودک را تحتِ کنترل در می‌آورد. صبحانه خوردن، متابولیسمِ بدن را راه اندازی و آغاز می‌کند، یعنی فرآیندی که طیِ آن بدن سوخت را به انرژی تبدیل می‌کند. و هنگامی که متابولیسم یا سوخت و سازِ بدن راه می‌افتد، بدن شروع به سوزاندنِ کالری می‌کند.
همچنین افرادی که صبحانه نمی‌خورند اغلب در طولِ روز کالری بیشتری مصرف می‌کنند و بیشتر احتمال دارد دچارِ اضافه وزن بشوند. این به دلیلِ این است که فردی که صبحانه را حذف کند به احتمالِ زیاد قبل از زمانِ ناهار گرسنه می‌شود و اسنک‌هایی پر کالری می‌خورد و یا اینکه در زمانِ ناهار پر خوری می‌کند.
نیرو بخشیدن به مغز
این مهم است که کودکان هر روز صبحانه بخورند، اما این مسأله که چه چیزی را به عنوانِ صبحانه بخورند نیز امری مهم و بسیار حیاتی است. انتخاب غذایی برای صبحانه که غنی از غلات، فیبر و پروتئین و دارای شکر کمی باشد، قدرت توجه، تمرکز و حافظه کودکان را بالا می‌برد- یعنی همان چیز‌هایی که در مدرسه برایِ یادگیری به آن‌ها نیاز دارند.
تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که کودکانی که صبحانه می‌خورند، فیبر، کلسیم و دیگر موادِ مغذیِ موردِ نیاز خود را دریافت می‌کنند، وزنشان تحتِ کنترل است، سطح کلسترول خونشان پایین‌تر است و همچنین غیبت آن‌ها در مدرسه کمتر است و کمتر به دلیل دل درد یا مشکلاتِ مربوط به گرسنگی به اتاقِ بهداشتِ مدرسه مراجعه می‌کنند.
صبحانه خوردن را آغاز کنید
این بسیار خوب است که هر روز برایِ صبحانه، مجموعه‌ای کامل از غلات، میوه تازه و شیرِ کم چرب سرو کنید؛ اما درست کردن یک صبحانه سالم، هنگامی که برایِ آماده کردنِ خود و کودکانتان و انجامِ همزمانِ کار هایِ منزل عجله دارید، کارِ بسیار مشکلی است. بنابراین این پیشنهاداتِ عملی را امتحان کنید -حتی هنگامی که عجله دارید- تا کودکانتان قبل از ترکِ خانه صبحانه خوبی را میل کنند.
آشپزخانه خود را به صبحانه های خوب مجهز کنید
-از شبِ قبل هر آنچه را که می‌توانید آماده کنید (مثلاً ظروف و وسایل غذا خوری را آماده کرده و میوه‌ها را پوست بگیرید و...).
-هر کدام از بچه‌ها را ۱۰ دقیقه زود‌تر از خواب بیدار کنید.
-اجازه بدهید که کودکانتان نیز در آماده کردن صبحانه کمک و همفکری کنند.
-گزینه‌هایی را انتخاب کنید که کودکانتان بتوانند در روز‌هایی که وقتِ کمی برایِ صبحانه خوردن دارند با خود برده و در راهِ مدرسه بخورند (مانندِ میوه تازه، بسته‌های کوچکِ خوراکی مانند شیرین گندمک، ماست میوه، اسموتی و...).
-اگر کودکان در هنگامِ صبح گرسنه نیستند، صبحانه‌شان را بسته بندی کرده و به آن‌ها بدهید تا بعداً در اتوبوس مدرسه و یا زنگ تفریح آن‌ها را بخورند.
-میوه تازه، خوراکی‌های تهیه شده از غلات، مغز‌ها، یا یک ساندویچِ کوچکِ کره بادام زمینی و موز بسیار مغذی هستند، به علاوه اینکه آسان درست می‌شوند و حملشان برایِ کودکان آسان است.
-ممکن است صبحانه‌ای را که توسطِ مدرسه یا مهد کودک به کودکان داده می‌شود، هم از نظر شما قابل قبول باشد. برخی مدارس و یا مهد‌ها به صورتِ رایگان یا با هزینه‌ای مختصر برایِ خانواده‌هایی که درآمدِ محدودی دارند، صبحانه آماده می‌کنند. در صورتی که کودکتان صبحانه‌اش را بیرون از خانه می‌خورد، با مسئولانِ مهد یا مدرسه در موردِ چگونگیِ گزینش و انتخابِ مجموعه‌هایی سالم به عنوانِ صبحانه، صحبت کنید.
-دانستنِ غذا‌هایی که نباید به عنوانِ صبحانه سرو کنید نیز امر مهمی است. مطمئناً کیک‌ها و شیرینی‌ها و برخی از بسته هایِ صبحانه قابلِ حمل، در دسترس و برایِ کودکان دلپذیر هستند؛ اما بسیاری از آن‌ها ارزشِ غذایی لازم را ندارند و در عوض شکر و کالری بالایی دارند. بنابراین همیشه قبل از قرار دادنِ این بسته‌های آماده صبحانه و یا کیک و شیرینی در سبدِ خریدِ خود، به دقت برچسبِ غذایی آن‌ها را بخوانید.
پیشنهاد‌هایی برایِ صبحانه
وعده غذایی صبح لزوماً نباید شاملِ مواردِ سنتی صبحانه باشد. شما می‌توانید از ترکیبِ غذا‌های متنوعی استفاده کنید، حتی باقیمانده شامِ شبِ گذشته‌تان می‌تواند موادِ مغذی و انرژی موردِ نیازِ کودکان را برایِ شروعِ یک روزِ کاری تأمین کند.
صبحانه متعادلی را سرو کنید که شاملِ کربوهیدرات، پروتئین و فیبر باشد. کربو هیدرات‌ها منبعِ خوبی برایِ تأمینِ انرژی برایِ بدن هستند. هنگامی که کربوهیدرات‌ها به طورِ کامل مصرف شدند، بدن از پروتئین‌ها برایِ تأمینِ سوختِ خود استفاده می‌کند. فیبر به احساسِ سیری کمک می‌کند و بنابراین مانع از پرخوری می‌شود، و در صورتی که به اندازه کافی مایعات نوشیده شود، فیبر به حرکتِ غذا در طولِ سیستمِ گوارشی کمک می‌کند، از ایجادِ یبوست جلوگیری کرده و کلسترولِ خون را کاهش می‌دهد.
مواردِ زیر منابعِ خوبی از موادِ مغذیِ ذکر شده هستند:
کربوهیدرات‌ها:
غذا‌های شاملِ غلات، برنجِ سبوس دار، نان‌ها و کیک‌های تهیه شده از غلات یا سبوس دار، میوه‌ها و سبزیجات
پروتئین:
فرآورده‌های لبنیِ کم چرب یا بدونِ چربی، گوشتِ کم چربی، تخم مرغ، مغز‌ها (شامل کره بادام زمینی، کره پسته و... نیز می‌شود)، لوبیایِ خشکِ پخته شده
فیبر:
نان‌های سبوس دار، غذا‌های تهیه شده از غلات، برنجِ سبوس دار، سبوس، و کلیه غلات، میوه‌ها و سبزیجات، لوبیا‌ها و مغز‌ها
در اینجا ایده‌هایی را برایِ یک صبحانه سالم ارائه می‌دهیم:
-خوراکی‌های تهیه شده از غلات که رویشان میوه گذاشته شده است به همراهِ یک فنجان ماست
-خاگینه به همراهِ کره بادام زمینی، میوه و پنیرِ ریکوتا
-نانِ تافتون به همراهِ ورقه‌هایی از تخم مرغِ پخته شده
-خوراکیِ گرمِ تهیه شده از غلات به همراهِ کمی دارچین، جوزِ هندی یا گردِ فلفلِ شیرین
-کره بادام زمینی بر رویِ نان به همراهِ میوه تازه (موز یا قطعه‌ای سیب) و شیرِ کم چرب
املتِ سبزیجات به همراهِ نانِ گندم تست و آبِ پرتقال
-کیک مافین سبوس دار و ماست به همراهِ انواعِ توت‌ها
-گوشتِ کم چربِ بوقلمون بر روی نان یا مافین به همراهِ آبِ سبزیجات
-پنیر خامه‌ای کم چرب و میوه تازه، مانندِ توت فرنگیِ ورقه ورقه شده، بر رویِ نانِ سبوس دار
-پنیرِ رنده شده بر روی ترتیلای گندم (یا نانِ تست که برایِ 20 دقیقه در ماکروفر قرار داده شده و رویِ آن سالسا ریخته شده است).
فراموش نکنید چقدر مهم است که شما الگوی خوبی برایِ کودکتان باشید. اجازه بدهید کودکتان شما را ببیند که هر روز وقتی را برایِ لذت بردن از صبحانه اختصاص می‌دهید. حتی اگر تنها یک نانِ تست و یک موز را با یک لیوان شیر یا آبمیوه بخورید، به کودکتان نشان خواهید داد که سوخت رسانی به مغز و بدن قبل از شروعِ روز، توسطِ یک صبحانه سالم تا چه اندازه مهم است.
منبع:
پارسه گرد
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼