عضله سازی برای کودکان، بهترین مواد غذایی

همه بچه‌ها به یک برنامه غذایی متعادل برای حفظ سلامت خود نیاز دارند؛ اما آیا این برنامه غذایی برای کودکانی که ورزش می‌کنند و عضوی از تیم‌های ورزشی هستند به واسطه نیاز به تقویت عضلات و عضله سازی آنها باید متفاوت باشد؟

نقش پروتئین در زندگی کودکان ورزشکار
گروه‌های غذایی حاوی پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک قابل توجهی می‌کنند. به طور طبیعی بیشتر بچه‌ها این ماده غذایی را در برنامه متعادل خوراکی خود دارند. منابع غذایی غنی از پروتئین شامل ماهی، گوشت بدون چربی، گوشت مرغ، لبنیات، حبوبات، مغزها (آجیل) و سویا می‌شوند. نکته‌ای که در این میان نباید نادیده گرفت این است که پروتئین بیش از حد باعث از دست رفتن آب بدن و کلسیم می‌شود؛ پس رژیم غذایی مبتنی بر مصرف پروتئین توسط کودکان را با علم به این مطلب برنامه‌ریزی کنید.
گروه غذایی گوشت‌ها
این گروه غذایی شامل جوجه و مرغ، گوشت قرمز، گوشت بره و ماهی‌ها می‌شود. گروه غذایی گوشت غنی‌ترین منبع پروتئینی همراه با آهن، منیزیم و پتاسیم است. این گروه غذایی باعث رشدو تقویت عضلات کودکان می‌شود.
حبوبات
عدس، نخود، لوبیا و همه دیگر انواع حبوبات در این گروه قرار می‌گیرند. مصرف حبوبات توسط کودکان میزان مناسبی از پروتئین بدن آنها را تامین می‌کند. حبوبات در ترکیب با یکدیگر پروتئین کاملی را به بدن بچه‌ها می‌رسانند که باعث شکل گیری عضلات حجیم می‌شود.
لبنیات
شیر، ماست، پنیر و تخم‌مرغ میزان با کیفیتی از پروتئین، کلیسم، منیزیم، امگا۳ و ویتامین D را به بدن کودکان می‌رسانند که یک چارچوب قوی برای بهره‌مندی آنها از عضلات سالم را مهیا می‌کنند.
مغزها و دانه‌های روغنی
بادام، گردو، بادام هندی، بادام زمینی، پسته، تخم کدو، تخم کنجد، تخم آفتابگردان و دیگر مغزها شامل این گروه از مواد غذایی می‌شوند. این گروه غذایی منابع غنی از امگا۳، روغن‌های ضروری، منیزیم و کلسیم هستند که به آرام کردن انقباض عضلات، پایداری و انعطلاف‌پذیری آنها کمک می‌کنند. نکته مهم این است که عضلات انعطاف‌پذیر سریع‌تر از ماهیچه‌های سفت رشد کرده، تقویت شده و قدرت می‌گیرند.
سویا
محصولات غذایی تهیه شده از سویا مانند شیر سویا، توفو، ناگت‌های سویا منابع گیاهی غنی از پروتئین، ایزوفلاونوئیدها و چربی‌های ضروری هستند که به رشد و نگهداری عضلات قلب، ریه‌ها، تخمدان‌ها و سایر دیگر اندام‌های بدن کمک می‌کنند.
میوه‌ها و سبزیجات
موز، کرفس و اسفناج شامل پتاسیم، کلیسم، آهن و ویتامین C با هضم راحت هستند که عضلات آسیب دیده را ترمیم کرده و باعث تقویت آنها می‌شوند.

چه میزان پروتئین برای کودکان و نوجوانان کافیست؟
بچه‌های ورزشکار به نسبت آن دسته از کودکانی که ورزش نمی‌کنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. میزان مصرف پروتئین در بچه‌ها بر حسب سن، جنسیت، وزن بدن و مرحله رشد متفاوت است. نوجوان‌ها بابت حدود هر نیم کیلو از وزن بدن خود به ۰.۶ تا ۰.۴۵ پروتئین نیاز دارند. البته در بچه‌هایی که ورزش نمی‌کنند این میزان متفاوت است و به ۰.۴ تا ۰.۳ بابت هر کیلو وزن تغییر می‌کند.
تحقیقات اخیر نشان داده است موضوع فقط میزان مصرف کلی پروتئین در بچه‌های ورزشکار نیست بلکه وقتی پروتئین مصرفی روزانه در سه وعده غذایی و میان وعده‌ها تقسیم شود، بدن می‌تواند به بهترین شکل ممکن عضلات را ساخته و از آنها نگهداری کند. با این وصف در همه وعده‌های غذایی فرزند خود بخشی از بشقاب خوراکی او را به پروتئین اختصاص بدهید.

بهترین‌های منابع غذایی پروتئینی
بسیاری از مواد غذایی حاوی پروتئین هستند اما پروتئین با کیفیت بالا از منابعی همچون گوشت گاو، گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی، سویا و محصولات گرفته شده از سویا می‌آیند.