چگونه با مرگ عزیزانمان کنار بیاییم؟ مراحل سوگواری و روشهای مدیریت احساسات

مراحل سوگواری بعد از مرگ عزیزان

همانطور که در بالا گفتیم در این دوره شما ممکن است امواج احساسات شدید و ناراحت کننده را تجربه کنید. از ناراحتی عمیق، پوچی و ناامیدی گرفته تا شوک‌ زدگی، بی‌حسی، گناه یا پشیمانی. حتی ممکن است از مرگ عزیز خود عصبانی شوید، عصبانیت از خودتان، پزشکان، افراد دیگر، خدا و... که می‌توان گفت همه این احساسات طبیعی و بخشی از روند درمانی است اما نیاز به مدیریت و کنترل دارد.

شاید درباره مراحل مختلف سوگواری  شنیده باشید که یک مسیر پنج مرحله‌ای شامل انکار، خشم، چانه زدن، افسردگی و پذیرش است.  با این حال باید توجه داشته که شکل و شدت این مراحل برای هر فرد متفاوت است. برای برخی مراحل سوگواری می‌تواند به شکل موجی رخ دهد و اوج و فرود داشته باشد و برای برخی افراد می‌تواند به شکل دایره‌وار و تکراری باشد. در ادامه با این مراحل بیشتر آشنا خواهید شد.

مرحله اول انکار

اولین واکنش به مرگ عزیزان انکار است. در این مرحله افراد معتقدند که چنین اتفاقی نیافتاده و یک واقعیت دروغین برای خود می‌سازند. برخی نیز ممکن است منزوی شوند و از کسانی که مرگ رخ داده را پذیرفته‌اند اجتناب کنند. در این مرحله افراد از به زبان آوردن نام مرده و حتی صحبت در مورد او خودداری کرده و در شوک فرو می‌روند.

روانشناسان معتقدند انکار مرگ عزیزان، یک روش مقابله با احساسات شدید و غلبه‌ناپذیر است که ناشی از شوک مرگ است. هیچ راه درست یا اشتباهی برای غصه خوردن وجود ندارد و هر فردی به روش منحصر به فرد خود سوگواری می‌کند و اینکه این مرحله برای هر فرد چقدر طول می‌کشد به فاکتورهای مختلفی مانند نسبت با متوفی، سن و وضعیت سلامتی متوفی و حتی ویژگی‌های روحی خود فرد عزادار بستگی دارد.

بیشتر بخوانید: موثرترین روشهای کنترل استرس و اضطراب 

مرحله دوم خشم

خشم واکنشی شایع به اندوه است و می‌تواند نسبت به خود، دیگران و یا شرایط بروز کند. در طول این مرحله ممکن است احساس عصبانیت، ناامیدی و یا از دست دادن کنترل بکنید.

چرا غم مرگ عزیزان به شکل خشم ظاهر می‌شود؟ درد عاطفی در مغز در همان محل درد فیزیکی پردازش می‌شود. بنابراین غم و اندوه در مغز شما به همان شکلی ثبت می‌شود که ضربه خوردن با یک چماق ثبت می‌شود و درنتیجه می‌تواند عصبانیت ایجاد کند.

مرحله خشم از مرگ با سوالات ذهنی چرا من یا چرا او شروع شده و به سرزنش خود یا اطرافیان و انجام رفتارهای پرخاشگرانه ختم می‌شود.

مرحله سوم چانه زنی

در مرگ عزیزان گاهی قبول اینکه نمی‌توانیم هیچ کاری برای تغییر شرایط انجام دهیم سخت است. در مرحله چانه زنی شما دائماً در حال گفتگوی درونی با خود یا خدا هستید. دوست دارید باور کنید که اگر به شکل دیگری عمل می‌کردید، احساس بهتری داشتید. مرحله چانه زدن می‌تواند مانند یک موج احساسی باشد و شما مدام بین احساس امید و ناامیدی تغییر حالت دهید.

نمونه‌های رایج چانه زدن شامل افکاری مانند زیر است:

• اگر کارهای بیشتری انجام داده بودم این اتفاق نمی‌افتاد
• اگر زودتر اقدام می‌کردیم می‌توانستیم از این اتفاق جلوگیری کنیم.
• اگر فقط یک روز دیگر می‌توانستم او را ببینم فلان حرف را به او می‌زدم

این چانه زنی‌های درونی منعکس‌کننده آرزوی عمیق برای تغییر نتیجه است و بخشی طبیعی از شوک و احساس قصور پس از یک فاجعه‌ی بزرگ هستند.

مرحله چهارم افسردگی

این مرحله سخت‌ترین مرحله پس از مرگ عزیزان است و می‌تواند تا مدتها ادامه داشته باشد. نشانه‌های افسردگی در این مرحله از سوگواری به شکل ناراحتی، پشیمانی، تنهایی، عدم میل به فعالیت روزمره، تغییر در خواب و اشتها و کناره‌گیری اجتماعی ظاهر می‌شود.

مرحله آخر پذیرش

در مرحله پذیرش غم مرگ عزیزان، احساسات مختلفی پدیدار می‌شوند . احساسات در این مرحله از از احساس گناه از فکر برگشتن به زندگی عادی تا  امید برای ادامه زندگی و احساس شروع دوباره متفاوت است. اما همه احساسات این مرحله شامل یک حس قطعی و نهایی در مورد مرگ عزیزان است.

پذیرش زمانی رخ می‌دهد که شما دست از جنگیدن با موقعیت پیش آمده می‌کشید و در درون صلح می‌کنید. پذیرش به معنای انکار یا وانمود کردن به اینکه هیچ اتفاقی نیفتاده نیست بلکه چینش مجدد زندگی با وجود مرگ پیش آمده است.

روش‌های کنار آمدن با مرگ عزیزان

اکنون که مراحل اندوه را بهتر می‌شناسید بهتر می‌توانید احساسات خود را کنترل و مدیریت کنید و می‌دانید چه چیزی در انتظار شماست تا خود را برای آن آماده کنید. شما می‌توانید از روش‌های زیر شدت غم خود را کاهش دهید:

به خودتان زمان بدهید

هر قدر که لازم است به خودتان زمان بدهید. سوگواری برنامه خودش را دارد. از این زمان برای مراقبت از خود استفاده کنید. وقتی غمگین می‌شوید، مطمئن شوید که برای درک احساساتی که بوجود می‌آیند، خواه عصبانیت یا غم و خواه درد، وقت می‌گذارید. لازم نیست این احساسات را خوب یا بد، قضاوت کنید. تنها بدانید که تجربه آنها خوب است و اینکه تا همیشه دوام نخواهند داشت.

بیشتر بخوانید: چند راه مطمئن برای رسیدن به اندکی آرامش در این روزها

در مورد افکار خود صحبت کنید

حتی اگر فردی نیستید که در شرایط عادی در مورد احساسات خود صحبت می‌کند، مهم است که آن‌ها را هنگام اندوه بیان کنید. در حالی که صحبت و به اشتراک گذاشتن احساسات می‌تواند بار غم و اندوه را سبک‌تر کند این بدین معنی نیست که هر بار که با دوستان و خانواده خود تعامل می‌کنید باید در مورد مرگ عزیزانتان صحبت کنید.

نکاتی برای کمک به شروع مکالمه در مورد مرگ عزیزان:

• وقتی حرف می‌زنید، خود را به کاری مشغول کنید. مثلاً حین پیاده‌روی یا آشپزی.
• یک دفتر داشته باشید و کلماتی که دوست دارید را بنویسید.
• از مکالمات کوتاه شروع کنید.
• اگر خیلی اهل حرف زدن نیستید خود را به حرف زدن طولانی اجبار نکنید.
• حرف زدن را با افراد نزدیک و سایر عزاداران شروع کنید.

از خودتان مراقبت کنید

با غم و اندوه خود مهربان باشید که می‌تواند بر انرژی و توانایی ما در عملکرد تاثیر بگذارد. برای خودتان صبور باشید و انتظاراتتان را با توجه به مراحل طبیعی سوگواری تنظیم کنید. خود را سرزنش نکنید یا احساس خود را سرکوب نکنید. عیبی ندارد اگر حالتان خوش نیست!

خاطرات خود را بنویسید

نوشتن، نوعی تفکر بلند است. این کار می‌تواند به شما کمک کند از این دوران عبور و الگوهای فکری خود را شناسایی کنید. نیازی به نگهداری دفترچه نیست چون شاید مرور دوباره آن برایتان ناراحت کننده باشد اما نوشتن افکار و خاطرات باعث تخلیه احساسات می‌شود.

نامه‌ای برای متوفی بنویسید

نوشتن نامه می‌تواند ابزاری قدرتمند در روند التیام، رسیدن به آرامش، صلح و ارتباط پایدار با کسی باشد که از دست داده‌اید. این نامه تنها مجموعه‌ای از کلمات نیست و در واقع نوعی سپاسگزاری و راهی برای مرور و بستن فصول گذشته زندگی است.

شما می‌توانید در این نامه در مورد این که از زمان مرگ چه تجربیاتی داشته‌اید صحبت کنید. می‌توانید در مورد دل تنگی‌هایتان صحبت کنید یا چیزهایی که در موردشان پشیمان هستید.

در مورد خاطراتی که دوست دارید صحبت کنید، چیزهایی که رابطه شما را خاص کرده بود. و در پایان نامه را با یک خداحافظی معنی‌دار پایان دهید که شما را آرام کند.

گریه کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که اشک اثری آرامش‌بخش بر سوگواری دارد و می‌تواند به افراد کمک کند تا آرام بمانند، احساسات خود را سروسامان دهند، و درد ناشی از غم را کاهش دهند. جلوی گریه خود را نگیرید اما اگر حال بد شما شدت گرفت سعی کنید حواس خود را پرت کنید یا از تکنیک‌های ارامش دهنده مثل نماز خواندن یا مدیتیشن استفاده کنید.

تنها نمانید

در حالی که تنهایی می‌تواند مفید باشد، انزوای طولانی در غم می‌تواند برای سلامت روانی فرد مضر باشد . تنها بودن در غم، به ویژه وقتی که ناشی از فقدان حمایت یا کناره‌گیری اجتماعی باشد، می‌تواند منجر به احساس طرد شدگی، ناامیدی و حتی تشدید مشکلات سلامت روانی مانند افسردگی و اضطراب شود. بنابراین سعی کنید تنها نمانید از جمع‌های نزدیک و کوچک شروع کنید و کم کم رفت و آمد خود را افزایش دهید.

سرگرمی‌های مورد علاقه خود را دنبال کنید

ممکن است احساس کنید بعد از مرگ عزیزان خود دیگر از سرگرمی‌های سابقتان لذت کمتری می‌برید. یا ممکن است احساس کنید که انجام دادن سرگرمی‌های روتین کار اشتباهی است و عذاب وجدان داده باشید. اما حفظ سرگرمی‌ها و علایق می‌تواند به شما کمک کند تا روند زندگی‌ را حفظ کرده و سریع‌تر به زندگی طبیعی خود بازگردید.

چه زمانی به مشاوره مراجعه کنیم؟

در مواردی که دچار احساسات منفی شدید و عمیق و طولانی شده باشید، ممکن است به مشاور نیاز داشته باشید. شایع‌ترین علائمی که نشان می‌دهد باید به مشاور مراجعه کنید عبارت است از:

• تجربه اندوه شدید یا طولانی مدت
• احساس درماندگی، ناامیدی یا تهی بودن به طور مداوم
• برهم خوردن نظم زندگی خود و اطرافیان
• انجام کارهای پرخاشگرایانه که امکان آسیب به خود یا دیگران را در پی دارد
• ابتلا به بیماری‌هایی داخلی و ناگهانی
• افکار مربوط به خودکشی

تکنیک‌های پیچیده مشاوره‌ی سوگواری اغلب شامل ترکیبی از انواع درمان‌ها از جمله تمرینهای شناختی – رفتاری هستند. مشاوران می‌توانند به فرد عزادار کمک کنند تا از طریق مرور خاطرات متوفی و بیان احساسات خود به شیوه صحیح، راه‌های سالم‌تر برای یادآوری او و تخلیه احساسات سرکوب شده پیدا کرده و مهارت‌های مقابله خود را تقویت کنند.

روشهای مقابله با غم مرگ عزیزان در اسلا‌م

دین اسلام نیز روشهای موثری برای کاهش غم و اندوه بعد از مرگ عزیزان ارائه داده است:

دیدن پیکر متوفی

دیدن پیکر متوفی از لحاظ روانی کمک زیادی به پذیرفتن مرگ کرده و زمانی برای وداع با او فراهم می‌کند.

حضور بر سر مزار

یکی دیگر از روشهای کاهش غم مرگ عزیزان رفتن به سر مزار فرد متوفی و سوگواری برای اوست که در پذیرفتن شرایط و کاهش فشار ناشی از مرگ عزیزان موثر است.

یادآوری مصیبت های ائمه اطهار

در روایات مختلف آمده که شنیدن روضه ائمه اطهار (ع) و مصیبت های وارده بر آنها و گریه کردن برایشان سبب آرامش فرد عزادار می‌شود.

قرائت قرآن و دادن خیرات

قرائت قرآن و دادن خیرات علاوه بر آرامش فرد عزادار، منجر به ثواب و آرامش روح متوفی می‌شود.

سخن پایانی

شناخت مراحل مختلف غم و اندوه و عدم سرکوب احساسات، می‌تواند در طی شدن روند طبیعی سوگواری و بازگشت سریعتر به شرایط عادی موثر باشد. مهم این است که بتوانید احساسات و عواطف خود را به روشهای درستی مدیریت کنید و در این راه از کمک خانواده و روانشناسان متخصص کمک بگیرید تا در کمترین زمان و با کمترین میزان آسیب روحی از این دوران عبور کنید.