انواع حبوبات و خواص هر کدام

انواع حبوبات و خواص آنها چیست؟ فواید سلامتی‌شان به کاهش چه علائمی کمک و کدام ویژگی سلامتی را تقویت می‌کند. در این مقاله همراه ما باشید تا پاسخ این پرسش‌ها را دریافت کنید.

حبوبات چیست؟ انواع حبوبات و خواص آنها

لوبیا و حبوبات، میوه یا دانه‌های خانواده‌ای از گیاهان هستند که منابع عالی فیبر و پروتئین گیاهی به شمار می‌روند. می‌توانید انواع حبوبات را در سوپ، تاکو، سالاد و سایر مواد غذایی بگنجانید. لوبیا و حبوبات فواید متعددی برای سلامتی دارند و مصرف آن‌ها ممکن است به کاهش کلسترول، کاهش سطح قند خون و افزایش باکتری‌های سالم روده کمک کند. در این مقاله، انواع حبوبات و خواص آنها را برمی‌شماریم. 

نخود

نخود، منبع عالی فیبر و پروتئین و یک فنجان نخود پخته (164 گرم) حاوی منابع زیر است:

• کالری: ۲۶۹
• پروتئین: ۱۴.۵ گرم
• چربی: ۴.۲۵ گرم
• کربوهیدرات: ۴۵ گرم
• فیبر: ۱۲.۵ گرم
• فولات (ویتامین B۹): ۷۱ درصد از ارزش روزانه 
• مس: ۶۴ درصد از ارزش روزانه
• منگنز: ۷۳ درصد از ارزش روزانه
• آهن: ۲۶ درصد از ارزش روزانه

بسیاری از مطالعات علمی نشان می‌دهند که لوبیاها و حبوبات، مانند نخود و هوموس که عمدتا از نخود تهیه می‌شود، ممکن است فواید سلامتی مختلفی داشته باشند. نخود به ویژه برای کاهش قند خون بعد از غذا و افزایش حساسیت به انسولین مفید است. 

به این دلیل که نخود و سایر حبوبات سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی مفید هستند، خوردن آن‌ها ممکن است به بهبود ترکیب باکتری‌های روده نیز کمک کند. 

عدس

عدس، منبع عالی پروتئین گیاهی است و می‌تواند افزودنی خوبی برای سوپ و خورش باشد. یک فنجان عدس پخته (198 گرم) حاوی منابع زیر است:

• کالری: ۲۳۰
• پروتئین: ۱۷.۹ گرم
• چربی: ۰.۷۵۲ گرم
• کربوهیدرات: ۳۹.۸ گرم
• فیبر: ۱۵.۶ گرم
• تیامین (ویتامین B۱): ۳۰ درصد از ارزش روزانه
• فولات (ویتامین B۹): ۹۰ درصد از ارزش روزانه
• مس: ۵۵ درصد 
• آهن: ۳۷ درصد 
• روی: ۲۳ درصد 

عدس، یکی از حبوبات غنی از آهن است. آهن یک ماده معدنی کمیاب است که بدن ما برای ساختن هموگلوبین به آن نیاز دارد. افزودن عدس به وعده‌های غذایی برای افزایش مصرف آهن به ویژه برای گیاهخواران که در معرض خطر کم‌خونی قرار دارند، مفید است. عدس همچنین می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند.

عدس ممکن است با کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم و افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا به سلامت قلب کمک کند. 

دال عدس

دال عدس، نوعی عدس با رنگ نارنجی روشن است که پس از پخت، به رنگ زرد در می‌آید و یک فنجان پخته شده آن (198 گرم) حاوی منابع زیر است:

• کالری: ۲۳۰
• پروتئین: ۱۷.۹ گرم
• چربی: ۰.۸ گرم
• کربوهیدرات: ۳۹.۹ گرم
• فیبر: ۱۵.۶ گرم
• فولات یا ویتامین B۹: ۹۰ درصد
• آهن: ۳۷ درصد
• فسفر: ۲۵ درصد
• منگنز: ۴۹ درصد

فیبر بالا در دال عدس به بهبود عملکرد روده و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند و این عدس با کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و تنظیم فشار خون، سلامت قلب را نیز افزایش می‌دهد. از طرفی، آهن بالای دال عدس برای جلوگیری از کم‌خونی و تأمین انرژی ضروری است و شاخص گلیسمی پایین آن به کنترل قند خون، مخصوصاً در افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند.

دال عدس به دلیل زمان پخت کوتاه و طعم ملایمش در غذاهای مختلف از جمله سوپ و پوره‌ استفاده می‌شود و به دلیل پروتئین بالای خود برای گیاه‌خواران و افرادی که به دنبال جایگزین‌های گوشت هستند نیز کاربرد بالایی دارد.

نخود فرنگی

نخود فرنگی نیز نوعی حبوبات است و یک فنجان نخود سبز پخته شده (160 گرم) حاوی منابع زیر است:

• کالری: ۱۳۴
• پروتئین: ۸.۵۸ گرم
• چربی: ۰.۳۵ گرم
• کربوهیدرات: ۲۵ گرم
• فیبر: ۸.۸ گرم
• تیامین (ویتامین B۱): ۳۵ درصد 
• فولات (ویتامین B۹): ۲۵ درصد 
• منگنز: ۳۷ درصد 
• ویتامین کا: ۳۵ درصد

پروتئین با کیفیت بالا، فیبر، ریزمغذی‌ها و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی نخود فرنگی به مزایای سلامتی مانند تغذیه باکتری‌های خوب روده و حفظ سطح قند خون سالم کمک می‌کند. نخودفرنگی منبع خوبی از ویتامین K است که برای لخته شدن خون و سلامت استخوان‌ها ضروری به شمار می‌رود. همچنین دارای پروتئین نسبتا بالایی است. 

هنگامی که مصرف نخود، تمرینات تناوبی با شدت بالا ترکیب شود، پروتئین آن ممکن است به افزایش اندازه و قدرت عضلات کمک کند. همچنین ممکن است برای سلامت قلب و کاهش فشار خون مفید باشد.

لپه

لپه نوعی حبوبات است که از جدا کردن و دو نیم کردن نخود معمولی یا نخود فرنگی به دست می‌آید. یک فنجان لپه پخته شده (200 گرم) حاوی منابع زیر است:

• کالری: ۲۲۹
• پروتئین: ۱۶ گرم
• چربی: ۰.۴ گرم
• کربوهیدرات: ۴۰ گرم
• فیبر: ۱۶ گرم
• فولات یا ویتامین B۹: ۱۲۷ درصد
• آهن: ۱۴ درصد
• منیزیم: ۱۲ درصد
• پتاسیم: ۲۱ درصد

مقدار بالای فولات و سایر ویتامین‌های گروه B در لپه به تقویت ایمنی بدن کمک می‌کند و فیبر بالای آن، حرکات روده را بهبود می‌دهد و از مشکلاتی مانند یبوست پیشگیری به عمل می‌آورد. این فیبر و پتاسیم موجود در لپه به کاهش فشار خون و سطح کلسترول بد نیز کمک می‌کند. از طرفی، کربوهیدرات‌های مرکب موجود در لپه باعث آزاد شدن تدریجی انرژی و احساس سیری طولانی‌مدت‌تر می‌شوند.

لپه به دلیل طعم ملایم و پخت نسبتاً سریع، در انواع غذاهای سنتی مانند خورش قیمه، آش‌ و پوره‌ مورد استفاده قرار می‌گیرد. هم‌چنین، به دلیل پروتئین بالا و چربی کم، برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال رژیم‌های غذایی کم‌چرب هستند، یک گزینه بسیار مناسب است.

بیشتر بخوانید: مصرف حبوبات در کودکان، بایدها و نبایدهای آن

لوبیا چشم بلبلی

لوبیا چشم بلبلی، یکی از پرمصرف ترین لوبیاها و یک فنجان لوبیای پخته شده (177 گرم) حاوی منابع زیر است:

• کالری: ۲۲۵
• پروتئین: ۱۵.۳ گرم
• چربی: ۰.۸۸۵ گرم
• کربوهیدرات: ۴۰.۴ گرم
• فیبر: ۱۳.۱ گرم
• تیامین (ویتامین B۱): ۲۴ درصد 
• فولات (ویتامین B۹): ۵۸ درصد 
• مس: ۴۸ درصد 
• منگنز: ۳۷ درصد 
• آهن: ۲۹ درصد 

غذاهای سرشار از فیبر مانند لوبیا، به کاهش سرعت جذب قند در خون و کاهش سطح قند خون کمک می‌کنند. لوبیا چشم بلبلی ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند و منبع عالی فولات به شمار می‌رود. خوردن غذاهای غنی از فولات به ویژه برای خانم‌های باردار اهمیت ویژه‌ای دارد، چون این ویتامین محلول در آب برای رشد عصبی جنین حیاتی است.

لوبیا سیاه

مانند بسیاری از لوبیاهای دیگر، لوبیا سیاه منبع عالی فیبر، پروتئین و فولات و یک فنجان لوبیا سیاه پخته شده (177 گرم) حاوی منابع زیر است:

• کالری: ۲۲۷
• پروتئین: ۱۵.۲ گرم
• چربی: ۰.۹۲۹ گرم
• کربوهیدرات: ۴۰.۸ گرم
• فیبر: ۱۵ گرم
• تیامین (ویتامین B۱): ۳۵درصد 
• فولات (ویتامین B۹): ۶۴ درصد 
• آهن: ۲۰ درصد 
• منیزیم: ۲۹ درصد 
• منگنز: ۳۳ درصد 

لوبیا سیاه ممکن است بر باکتری‌های روده تاثیر مثبت بگذارد و به دلیل داشتن شاخص گلیسمی پایین در مقایسه با بسیاری دیگر از غذاهای پر کربوهیدرات ممکن است به مدیریت قند خون کمک کند. 

اگر لوبیا سیاه را همراه با برنج بخورید، می‌تواند افزایش قند خون ناشی از مصرف برنج را کاهش دهد. 

لوبیا عروس

لوبیا عروس (Butter Beans) نوعی حبوبات بزرگ و صاف با بافتی کرمی است که یک فنجان پخته شده آن (170 گرم) منابع زیر را شامل می‌شود:

• کالری: ۲۰۹
• پروتئین: ۱۴.۷ گرم
• چربی: ۰.۵ گرم
• کربوهیدرات: ۳۹.۳ گرم
• فیبر: ۷.۹ گرم
• فولات یا ویتامین B۹: ۴۴ درصد
• آهن: ۲۳ درصد
• منیزیم: ۳۰ درصد
• پتاسیم: ۲۰ درصد

منیزیم، فسفر و کلسیم موجود در لوبیا عروس برای حفظ استحکام استخوان‌ها مؤثر است. پتاسیم بالا و سدیم پایین آن نیز به کاهش فشار خون و سلامت قلب کمک می‌کند. از طرفی، فیبر محلول موجود در لوبیا عروس باعث جذب آهسته‌تر قندها و تثبیت سطح قند خون می‌شود و آهن و فولات آن نیز تولید گلبول‌های قرمز را تقویت کرده و سیستم ایمنی را بهبود می‌دهد.

لوبیا عروس به دلیل بافت کرمی و طعم ملایم خود در سوپ، سالاد و غذاهای مدیترانه‌ای و خاورمیانه‌ای کاربرد زیادی دارد. این نوع لوبیا به دلیل پروتئین بالا، انتخابی عالی برای ورزشکاران و افراد گیاه‌خوار است و می‌تواند به عنوان جایگزین گوشت در بسیاری از غذاها استفاده شود.

لوبیا کپسولی

لوبیا کپسولی (Kidney Beans) نوعی حبوبات با شکل کلیه و رنگ قرمز تیره است که یک فنجان پخته شده آن (177 گرم) منابع زیر را شامل می‌شود:

• کالری: ۲۲۵
• پروتئین: ۱۵.۴ گرم
• چربی: ۰.۹ گرم
• کربوهیدرات: ۴۰.۴ گرم
• فیبر: ۱۳.۱ گرم
• فولات یا ویتامین:B۹  ۵۸ درصد
• آهن: ۲۲ درصد
• منیزیم: ۲۰ درصد
• پتاسیم: ۲۱ درصد

پتاسیم و فیبر بالای لوبیا کپسولی به کاهش کلسترول و تنظیم فشار خون کمک می‌کند و موجب بهبود عملکرد روده و جلوگیری از یبوست می‌شود. شاخص گلیسمی پایین لوبیا کپسولی نیز برای دیابتی‌ها و افرادی که قند خون ناپایدار دارند، مناسب است و آهن موجود در آن به افزایش سطح انرژی و جلوگیری از کم‌خونی کمک می‌کند.

لوبیا کپسولی به دلیل طعم غنی و بافت سفت، در انواع خوراک‌، کاری‌، سالاد و سوپ کاربرد دارد. هم‌چنین، به دلیل مقاوم بودن در پخت، برای استفاده در خورش‌ها بسیار مناسب است. البته باید قبل از پخت، کاملاً خیسانده و پخته شود، زیرا در حالت خام حاوی ترکیباتی است که می‌تواند برای بدن مضر باشد.

بیشتر بخوانید: حبوبات در دوران بارداری، مزایا و ممنوعیت های مصرف حبوبات

سویا

دانه‌های سویا معمولا در آسیا به اشکال مختلف از جمله توفو مصرف می‌شود و یک فنجان سویای پخته شده (172 گرم) حاوی منابع زیر است:

• کالری: ۲۹۶
• پروتئین: ۳۱.۳ گرم
• چربی: ۱۵.۴ گرم
• کربوهیدرات: ۱۴.۴ گرم
• فیبر: ۱۰.۳ گرم
• ریبوفلاوین (ویتامین B۲): ۳۸ درصد 
• فولات (ویتامین B۹): ۲۳ درصد 
• ویتامین کا:  ۲۸ درصد
• آهن: ۴۹ درصد 
• منگنز: ۶۲ درصد 
• فسفر: ۳۴ درصد 

دانه‌های سویا حاوی سطوح بالایی از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام «ایزوفلاون» هستند که مسئول بسیاری از فواید سلامتی به شمار می‌روند. مصرف سویا و ایزوفلاون های آن با کاهش خطر سرطان مرتبط است.  همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های ایزوفلاون در دوران یائسگی ممکن است به کاهش گرگرفتگی و جلوگیری از کاهش تراکم استخوان کمک کند. مصرف رژیم غذایی ایزوفلاون از سویا در کاهش خطر بیماری قلبی در زنان نیز تاثیر دارد. 

لوبیا چیتی

یک فنجان لوبیا چیتی پخته شده (171 گرم) حاوی منابع زیر است:

• کالری: ۲۴۵
• پروتئین: ۱۵.۴ گرم
• چربی: ۱.۱۱ گرم
• کربوهیدرات: ۴۴.۸ گرم
• فیبر: ۱۵.۴ گرم
• تیامین (ویتامین B۱): ۲۸ درصد 
• فولات (ویتامین B۹): ۷۴ درصد 
• مس: ۴۲ درصد 
• منگنز: ۳۴ درصد 

لوبیا چیتی به عنوان یک غذای غنی از فیبر، ممکن است در سلامت روده تاثیر داشته باشد و برخی از ترکیبات موجود در آن نیز ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کند. این ماده معدنی در ایجاد انرژی، حفظ سیستم ایمنی سالم و تولید رنگدانه پوست نقش دارد. 

لوبیا سفید

لوبیا سفید، منبع خوبی از فیبر، ویتامین B و سایر مواد معدنی و یک فنجان (182 گرم) از آن دارای منابع زیر است:

• کالری: ۲۵۵
• پروتئین: ۱۵ گرم
• چربی: ۱.۱۳ گرم
• کربوهیدرات: ۴۷.۳ گرم
• فیبر: ۱۹.۱ گرم
• فولات (ویتامین B۹): ۶۴ درصد از 
• تیامین (ویتامین B۱): ۳۶ درصد 
• آهن: ۲۴ درصد 
• منیزیم: ۲۳ درصد 
• منگنز: ۴۲ درصد 

به نظر می‌رسد لوبیا سفید به دلیل محتوای فیبر بالا به کاهش علائم سندرم متابولیک کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به مدت چهار هفته لوبیا سفید می‌خورند سطح کلسترول HDL سالم بالاتری دارند و لوبیا سفید می‌تواند باعث کاهش دور کمر و سطح کلسترول شود، اما تحقیقات بیشتری در این‌باره نیاز است. 

بادام زمینی

حتما تعجب کردید. اما جالب است بدانید که بادام‌زمینی به جای این‌که در دسته آجیل قرار بگیرد، جزو حبوبات است و در کشورهای آسیایی، آن را با مقدار کمی رب می‌پزند و در وعده صبحانه مصرف می‌کنند. بادام زمینی، منبع خوبی از چربی‌های تک غیراشباع، پروتئین و ویتامین‌های گروه B است. یک نصف فنجان بادام زمینی خام (73 گرم) حاوی منابع زیر است: 

• کالری: ۴۱۴
• پروتئین: ۱۸.۹ گرم
• چربی: ۳۵.۹ گرم
• کربوهیدرات: ۱۱.۷۵ گرم
• فیبر: ۶.۲ گرم
• تیامین (ویتامین B۱): ۳۹ درصد 
• نیاسین (ویتامین B۳): ۵۵ درصد 
• فولات (ویتامین B۹): ۴۴ درصد 
• ویتامین ای: ۴۱ درصد
• آهن: ۱۹ درصد 
• منیزیم: ۲۹ درصد 
• منگنز: ۶۱ درصد 

بادام زمینی به دلیل محتوای بالای چربی‌های غیراشباع تک، فواید متعددی برای سلامتی دارد و خوردن آن با کاهش خطر مرگ به دلایل مختلف از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان و دیابت مرتبط است. 

خلاصه

در این مقاله با انواع حبوبات و خواص آنها آشنا و متوجه شدید که لوبیا و حبوبات، منابع عالی فیبر رژیمی، پروتئین، ویتامین‌های گروه B و بسیاری دیگر از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند. برخی شواهد نشان می‌دهد که آن‌ها می‌توانند به کاهش قند خون، تقویت سلامت قلب و حفظ سلامت روده کمک کنند. می‌توانید حبوبات را به سوپ، خورش و سالاد اضافه کنید یا به تنهایی به عنوان یک وعده غذایی گیاهی مغذی مصرف کنید.