قواعد ورزش در دوران حاملگی
بعد از ورزش کردن زمانی را برای سرد کردن مناسب بدنتان در نظر بگیرید.
ورزش در بارداری اگر مبتنی بر اصول نباشد، می تواند خطرآفرین باشد پس، به صورت ملایم ورزش کنید و شدت آن را بیشتر نکنید، به عنوان یک قانون کلی اگر نمی توانید کاری را به راحتی انجام دهید سرعت و شدت انجام آن کار را کم کنید.
هنگام ورزش در بارداری همواره بدنتان را زیر نظر داشته باشید، زمانی که جایی از بدنتان درد می کند یا اگر احساس خستگی می کنید علامت هشداری است که باید دست از ورزش بردارید، باید این احساس را داشته باشید که با ورزش بدنتان را تقویت می کنید و نمی خواهید تنبیه اش کنید، با رعایت نکات زیر ورزش در دوران بارداری بهترین سرگرمی شما خواهد بود.
۱. به ورزش در بارداری عادت کنید
اگر واقعا می خواهید متناسب باشید حداقل ۴-۵ بار در هفته دست کم نیم ساعت ورزش کنید، ایجاد یک برنامه منظم ورزشی در دوران بارداری به این معنی است که حداکثر منفعت را برای شما داشته باشد و بتواند به بهترین نحو از شما در برابر آسیب دیدگی محافظت کند، در مورد باقی ماندن سطح تناسب فعلی بدنتان فکر کنید و به تدریج آن را بهبود دهید به جای اینکه یک شبه فکر انجام این کار باشید.
2.بعد از ۱۶ هفتگی هنگام ورزش در بارداری از تمرین های که باید به صورت صاف به پشت خوابید اجتناب کنید
علاوه بر این که در حالت خوابیده به پشت راحت نیستید ممکن است باعث سرگیجه نیز شود، این طرز قرارگیری باعث فشار رحم روی ورید اصلی خونی و در نتیجه کاهش خونرسانی به جنین در حال رشد و مغزتان شود، در عوض روی بازو یا پهلوی چپ تان دراز بکشید که بهترین حالت برای ورزش در دوران بارداری است.
۳.پیش از ورزش در بارداری، حتما بدنتان را گرم کنید
گرم کردن عضلات و مفاصل تان را برای فعالیت آماده می کند و به افزایش تدریجی ضربان قلب کمک می کند، اگر بدنتان را گرم نکنید و قبل از این که بدنتان آماده شود شروع به تمرین کنید ممکن است به خودتان آسیب بزنید.
4. هنگام ورزش در بارداری ثابت نمانید و به تمرین ادامه دهید
ثابت ایستادن برای حرکات کششی می تواند جریان خون رحم را کاهش دهد و موجب تجمع خون در پاها شود، این امر می تواند باعث حالت ضعف و گیجی در شما شود، بنابراین اگر احساس خوبی ندارید، نحوه تمرین خود را تغییر دهید یا روی خطوط رنگی پیاده روی کنید.
۵.مراقب حالت های قرارگیری غیر طبیعی هنگام ورزش در بارداری باشید
باید نسبت به حالت های قرارگیری زیر محتاط باشید چرا که موجب دررفتگی رباط و درد در ناحیه لگن و اطراف آن می شود:
• نشستن و برخاستن
• ایستادن روی یکی از پاها
• فاصله دادن بیش از حد پاها از هم
شما می توانید از عضلاتی که در این حرکات دخیلند به روش های دیگری استفاده کنید، شنا و پیاده روی عضلات ران (چهارسر ران) و باسن شما را تقویت می کند و ورزش های مناسبی در بارداری هستند. از آن جایی که در دوران بارداری مرکز ثقل بدنتان تغییر می کند بنابراین در این دوران بیشتر مستعد از دست دادن تعادل هستید، برخاستن سریع می تواند باعث احساس گیجی شود که می تواند باعث قدم های نامطمئن و افتادن شود.
۶.بعد از ورزش بدنتان را سرد کنید
بعد از ورزش کردن زمانی را برای سرد کردن مناسب بدنتان در نظر بگیرید، چند دقیقه روی خطوط قدم بزنید، کشش و حرکات ملایم انجام دهید، این کار باعث می شود تا قلبتان فرصت کافی برای برگشت تدریجی به فعالیت اولیه اش را داشته باشد.
7.حین ورزش در بارداری آب زیاد بنوشید
سعی کنید پیش از ورزش کردن مقادیر زیادی آب بنوشید، در زمان ورزش کردن یک بطری آب را با خود به همراه داشته باشید و به طور مرتب از آن بنوشید، آب نوشیدن به میزان کافی درجه حرارت بدن شما را تنظیم می کند و مانع از کم آبی بدنتان خواهد شد. زمانی که محیط بیرون گرم و مرطوب است سخت نگیرید. همچنین آب و هوایی شما را مستعد گرمازدگی می کند، تمرین خود را انجام ندهید یا در یک اتاق خنک و هوادار ورزش کنید.
هنگام ورزش در بارداری همواره بدنتان را زیر نظر داشته باشید، زمانی که جایی از بدنتان درد می کند یا اگر احساس خستگی می کنید علامت هشداری است که باید دست از ورزش بردارید، باید این احساس را داشته باشید که با ورزش بدنتان را تقویت می کنید و نمی خواهید تنبیه اش کنید، با رعایت نکات زیر ورزش در دوران بارداری بهترین سرگرمی شما خواهد بود.
۱. به ورزش در بارداری عادت کنید
اگر واقعا می خواهید متناسب باشید حداقل ۴-۵ بار در هفته دست کم نیم ساعت ورزش کنید، ایجاد یک برنامه منظم ورزشی در دوران بارداری به این معنی است که حداکثر منفعت را برای شما داشته باشد و بتواند به بهترین نحو از شما در برابر آسیب دیدگی محافظت کند، در مورد باقی ماندن سطح تناسب فعلی بدنتان فکر کنید و به تدریج آن را بهبود دهید به جای اینکه یک شبه فکر انجام این کار باشید.
2.بعد از ۱۶ هفتگی هنگام ورزش در بارداری از تمرین های که باید به صورت صاف به پشت خوابید اجتناب کنید
علاوه بر این که در حالت خوابیده به پشت راحت نیستید ممکن است باعث سرگیجه نیز شود، این طرز قرارگیری باعث فشار رحم روی ورید اصلی خونی و در نتیجه کاهش خونرسانی به جنین در حال رشد و مغزتان شود، در عوض روی بازو یا پهلوی چپ تان دراز بکشید که بهترین حالت برای ورزش در دوران بارداری است.
۳.پیش از ورزش در بارداری، حتما بدنتان را گرم کنید
گرم کردن عضلات و مفاصل تان را برای فعالیت آماده می کند و به افزایش تدریجی ضربان قلب کمک می کند، اگر بدنتان را گرم نکنید و قبل از این که بدنتان آماده شود شروع به تمرین کنید ممکن است به خودتان آسیب بزنید.
4. هنگام ورزش در بارداری ثابت نمانید و به تمرین ادامه دهید
ثابت ایستادن برای حرکات کششی می تواند جریان خون رحم را کاهش دهد و موجب تجمع خون در پاها شود، این امر می تواند باعث حالت ضعف و گیجی در شما شود، بنابراین اگر احساس خوبی ندارید، نحوه تمرین خود را تغییر دهید یا روی خطوط رنگی پیاده روی کنید.
۵.مراقب حالت های قرارگیری غیر طبیعی هنگام ورزش در بارداری باشید
باید نسبت به حالت های قرارگیری زیر محتاط باشید چرا که موجب دررفتگی رباط و درد در ناحیه لگن و اطراف آن می شود:
• نشستن و برخاستن
• ایستادن روی یکی از پاها
• فاصله دادن بیش از حد پاها از هم
شما می توانید از عضلاتی که در این حرکات دخیلند به روش های دیگری استفاده کنید، شنا و پیاده روی عضلات ران (چهارسر ران) و باسن شما را تقویت می کند و ورزش های مناسبی در بارداری هستند. از آن جایی که در دوران بارداری مرکز ثقل بدنتان تغییر می کند بنابراین در این دوران بیشتر مستعد از دست دادن تعادل هستید، برخاستن سریع می تواند باعث احساس گیجی شود که می تواند باعث قدم های نامطمئن و افتادن شود.
۶.بعد از ورزش بدنتان را سرد کنید
بعد از ورزش کردن زمانی را برای سرد کردن مناسب بدنتان در نظر بگیرید، چند دقیقه روی خطوط قدم بزنید، کشش و حرکات ملایم انجام دهید، این کار باعث می شود تا قلبتان فرصت کافی برای برگشت تدریجی به فعالیت اولیه اش را داشته باشد.
7.حین ورزش در بارداری آب زیاد بنوشید
سعی کنید پیش از ورزش کردن مقادیر زیادی آب بنوشید، در زمان ورزش کردن یک بطری آب را با خود به همراه داشته باشید و به طور مرتب از آن بنوشید، آب نوشیدن به میزان کافی درجه حرارت بدن شما را تنظیم می کند و مانع از کم آبی بدنتان خواهد شد. زمانی که محیط بیرون گرم و مرطوب است سخت نگیرید. همچنین آب و هوایی شما را مستعد گرمازدگی می کند، تمرین خود را انجام ندهید یا در یک اتاق خنک و هوادار ورزش کنید.
پ
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼