مصرف زینک در کودکان، قد بلندشان می‌کند؟

هر فردی یک کد ژنتیکی دارد که بر اساس آن میزان قد نهایی‌اش تعیین می‌شود اما گاهی افراد پتانسیل‌های لازم را برای اینکه به نهایت قد ژنتیکی خود برسند، ندارند و به همین دلیل گرچه والدین بلندقدی دارند اما به قد واقعی خود نمی‌رسند. عوامل زیادی در رسیدن فرد به قد ژنتیکی‌اش تاثیر دارند. یکی از مهم‌ترین آنها عوامل‌ تغذیه‌ای است. به عوامل زیر توجه کنید.

قد بلندی بیشتر از هر چیز به ژنتیک بستگی دارد اما شاید این راهکارها بتواند کمک کند: مصرف ملاتونین، آرژنین، پروتئین و روغن نارگیل.

انجام ورزش هایی مانند بسکتبال، والیبال، دوچرخه سواری، پیاده روی و دویدن نیز می تواند در رشد قدی کودکان موثر باشد.

1. روی یا زینک عنصری است که در رشد قدی افراد نقش دارد. در مناطقی که مقدار روی دریافتی مردم کم است، کوتاهی قد شایع می‌شود. روی در منابع مختلفی وجود دارد که مهم‌ترین آن گوشت‌ قرمز و گوشت پرندگان است. مغزها مثل گردو، پسته، فندق و بادام هم سرشار از روی هستند.

کوتاهی قد معمولا در مناطق فقیرنشین که به‌دلیل سطح درآمد کم، مصرف مغزها و گوشت‌ها پایین است، شایع‌تر است. افرادی که یا به‌دلیل علاقه یا دسترسی نداشتن به گوشت یا رژیم گیاهخواری، گوشت مصرف نمی‌کنند باید قرص مکمل روی مصرف کنند. البته دوز آن را متخصص تغذیه باید تعیین کند.

2. گوشت‌‌های قرمز و گوشت پرندگان، منبع سرشاری از پروتئین و اسیدهای آمینه هستند. اسیدهای آمینه واحدهای تشکیل‌دهنده پروتئین هستند و در رشد قدی نقش دارند.

زمانی که عادت‌های غذایی کودکان را بررسی می‌کنیم، متوجه می‌شویم اصلا گوشت‌های تکه‌ای نمی‌خورند و بیشتر اهل گوشت چرخ‌کرده هستند که سرشار از چربی است و نمی‌تواند پروتئین کافی به بدن کودک برساند. اصلی‌ترین اسید آمینه آ‌ل‌آرژینین است که باید حتما در برنامه غذایی باشد. مصرف سرخود این مکمل خطرناک است و فرد باید از نظر بیماری‌های کبدی و کلیوی بررسی شود.

از سوی دیگر، پروتئین‌های گیاهی، اسید آمینه‌های کاملی ندارند و حتما باید 50 تا 60 درصد پروتئین دریافتی، حیوانی باشد. اگر کودکی علاقه‌ای به مصرف گوشت ندارد باید مکمل‌های پروتئینی را وارد برنامه غذایی‌اش کرد تا رشد قدی او تامین شود.

3. کلسیم یک ماده معدنی است که اصلی‌ترین منبع آن لبنیات است. هرچه لبنیات نمک کمتری داشته باشد، جذب کلسیم آن بالاتر است. دوغ سدیم بالایی دارد و در جذب کلسیم تداخل ایجاد می‌کند. لبنیات باید بدون نمک و کم‌چرب باشد. غیر از لبنیات، خانواده کلم در سبزیجات به‌ویژه کلم بروکلی و مغز بادام هم کلسیم خوبی دارند.

برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن، باید حداقل 3-2 لیوان شیر در طول روز مصرف شود و اگر فردی به آن حساسیت دارد باید از شیر بدون لاکتوز یا شیر سویا استفاده کند. البته کلسیم شیر سویا کمتر از شیر دام است و باید انواع غنی‌شده آن را تهیه کرد.

۴. برای جذب کلسیم به ویتامینD نیاز داریم. متاسفانه منابع غذایی ویتامین D کم است و فقط در زرده تخم‌مرغ، جگر و ماهی وجود دارد و به همین دلیل ۸۰ درصد ایرانی‌ها ویتامین‌ D پایینی دارند و باید با آمپول یا قرص ویتامینD را بالا برد. اگر میزان ویتامین D کم باشد، کلسیم زیادی در بافت‌های نرم رسوب می‌کند و خطر سنگ کلیه و بیماری‌های قلبی- عروقی را بالا می‌برد.

۵. قد فرزندان برآیندی از قد والدین است. اگر والدین قد متوسطی داشته باشند، قد فرزند هم متوسط می‌شود، اما اگر هر ۲ والد قدبلند باشند، احتمال قدبلند شدن فرزند ۸۰درصد است. اگر یکی از والدین قدبلند باشد، احتمال قدبلندی ۴۰ درصد و اگر هیچ یک قدبلند نباشد احتمال بلند شدن قد فرزند ۱۰ درصد است.

گاهی قد یک نسل به ۱ یا ۲ نسل قبل از خود برمی‌گردد. به عبارتی، ژن‌های خفته ممکن است از نسل گذشته به فرد برسند.

۶. نتایج تحقیقات نشان داده است که ورزش در بلند شدن قد چندان موثر نیست. گفته می شود که ورزش‌های بدنسازی قد را می‌سوزانند اما بررسی‌ها نشان داده ورزشکاران این رشته هم می‌توانند قدهای بلندی داشته باشند. دلیل آن این است که معمولا این افراد بعد از نوجوانی و جوانی وارد ورزش می‌شوند. در مورد والیبال و بسکتبال هم افرادی بیشتر به آن گرایش می‌یابند که خودشان قدهای بلندی دارند و این ورزش باعث بلندی قد آنها نمی‌شود. با این حال توصیه می‌شود افرادی که می‌خواهند قدشان بلند شود، ورزش‌های کششی انجام دهند.

۷. وزن زیاد در دوران کودکی و نوجوانی و کمی تحرک باعث بسته شدن صفحات رشد و کاهش ترشح هورمون رشد می‌شود.

۸. خواب کافی عامل دیگری است که در رشد قدی موثر است. خواب کم مانع ترشح هورمون رشد می‌شود و قد فرد را کوتاه می‌کند.

۹. اگر فردی در یک دوره زندگی رشد قدی خوبی نداشته باشد، به این معنا نیست که به رشد قدی ژنتیکی خود نمی‌رسد. برخی کودکان در ۷- ۶ سالگی رشد قدی خوبی ندارند اما بعد از آن ناگهان رشد قدی خوب می‌شود و به حد مطلوب می‌رسد.

۱۰. تزریق هورمون رشد فقط برای افرادی که کوتاهی مفرط قد آنها به علت کمبود هورمون رشد است تاثیر دارد. اگر صفحه رشد جا داشته باشد، هورمون رشد اثر می‌کند.

هورمون‌‌تراپی آخرین مرحله درمان است ولی در ایران متاسفانه بدون دلیل استفاده می‌شود، در حالی که با اصلاح تغذیه می‌توان کوتاهی قد را جبران کرد.

برای پیشگیری از بلوغ زودرس دختران جوان از داروهایی استفاده می‌شود که بلوغ را به تاخیر می‌اندازند اما ۹۰- ۸۰ درصد افراد با تغذیه و شیوه زندگی درست و ورزش می‌توانند به حداکثر رشد قدی ژنتیکی خود برسند.

مهم‌ترین مطالب در این‌باره:
در حالی که داشتن قدی بلند تا حدود زیادی به عوامل ژنتیکی وابسته است، اما در کنار آن روش‌های دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید از این روش‌ها برای افزایش قد فرزندان تان کمک بگیرید.
افزایش قد و داشتن قدی بلند و مناسب نه تنها سبب افزایش حس اعتماد به نفس می‌شود بلکه در خود شکوفایی فرد نیز تاثیر به سزایی دارد. در حالی که داشتن قدی بلند تا حدود زیادی به عوامل ژنتیکی وابسته است، اما در کنار آن روش‌های دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید از این روش‌ها برای افزایش قد فرزندان تان کمک بگیرید.
افزایش قد برای کودکان و نوجوانان از طریق ترشح هورمون رشد انسانی (HGH)، (Human Growth Hormone) انجام می‌شود. مصرف تعدادی از مواد غذایی مغذی می‌تواند ترشح این نوع هورمون‌ها را تحریک کند.
مهم‌ترین قدم برای رشد قد داشتن رژیم غذایی سالم، کنترل قند خون و حفظ وزن در حالت ایده آل است.

ملاتونین (Melatonin)
برای بلند شدن قد به ملاتونین نیاز است. ملاتونین هورمونی است که در غده صنوبری، غده کوچکی در مغز، تولید می‌شود و به تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند.
ملاتونین باعث می‌شود تا بهتر بخوابید و بدن بتواند هورمون HGH بیشتری را تولید کند.
مواد غذایی غنی از ملاتونین شامل، گیلاس ترش، بادام زمینی، ذرت، مار چوبه، گوجه فرنگی، انگور، انار، زیتون، کلم بروکلی، خیار، برنج، جو، جو دوسر، گردو، آفتابگردان و دانه کتان می‌شود.
برای اثر گذاری بهتر و بهره گیری موثر‌تر از این ماده غذایی برای رشد قد، به یاد داشته باشید که این مواد غذایی را در هنگام میان وعده‌های غذایی مصرف کنید.

آرژینین (Arginine)
آرژنین یکی از بیست اسید آمینه‌ٔ اصلی یاخته‌های زنده است که در بدن انسان نوعی اسید آمینه نیمه ضروری به شمار می‌رود. آرژنین سبب افزایش هورمون رشد انسانی HGH در بدن و در نتیجه بلندی قد می‌شود.
تحقیقات اخیر که در این زمینه انجام شده است نشان می‌دهد، بدن انسان به حدود ۱۵-۲۰ گرم در روز به این نوع اسید آمینه نیاز دارد. سینه بوقلمون دارای بالا‌ترین مقدار آرژنین است و این میزان در حدود ۱۶ گرم به ازای هر سینه است.
سایر مواد غذایی حاوی آرژینین شامل گوشت قرمز، مرغ، دانه کدو تنبل، سویا و بادام زمینی است.
به منظور پیشگیری از ابتلای به اضافه وزن، فرد مصرف کننده ممکن است نیاز به اضافه کردن غذا‌های غنی از آرژنین به رژیم غذایی خود داشته باشد.

پروتئین
برای رشد مناسب قد، بدن به پروتئین نیاز دارید. اسید‌های آمینه پروتئین در بدن نقش کلیدی در تشکیل بافت‌های بدن مانند اندام ها، ماهیچه و استخوان دارند. اخیرا مشخص شده است که گوشت گاو حاوی است L-orthinine از اسید آمینه‌های پروتئینی است که به حفظ سلامت سلول‌ها و بدن کمک می‌کند.
مصرف گوشت گاو تغذیه شده با چمن، مرغ و تخم مرغ غنی شده با اسید‌های چرب امگا ۳ می‌تواند به بدن در تأمین پروتئین مورد نیاز کمک کند.
پروتئین‌های گیاهی دارای مزایای مشابهی با پروتئین گوشتی سالم هستند، بنابراین استفاده از چنین منابعی بسیار مفید است و می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد.

شکلات خام
روش خوب افزایش قد خوردن شکلات خام است. شکلات خام بسیار شبیه شکلات تیره است و تنها تفاوتش با شکلات تیره در این است که این شکلات گرم نشده است.
شکلات تیره برای سلامت بدن مناسب است، اما شکلات خام در این زمینه و موثر‌تر است. این ماده حاوی آنزیم است. شکلات خام دارای قند کمی است و دارای هیچ شکر یا شیر اضافه شده‌ای نیست.
شکلات خام همچنین به تحریک فعالیت غده هیپوفیز کمک می‌کند تا این غده هورمون HGH بیشتری را آزاد کند. همچنین این ماده غذایی حاوی اسید آمینه ضروری تریپتوفان است.
این اسید آمینه در نهایت به ملاتونین تبدیل می‌شود. همانطور که در بالا ذکر شد، ملاتونین ماده غذایی است که در تامین و تجربه خواب مناسب و تولید HGH نقش مهمی دارد.

روغن نارگیل
یکی از روش‌های افزایش هورمون رشد، کاهش وزن(Weight Loss) است. پخت و پز مواد غذایی با روغن نارگیل و یا اضافه کردن آن به یک اسموتی به سوخت وساز چربی و کاهش وزن بدن کمک می‌کند.
مصرف یک گرم روغن نارگیل برابر است با از دست دادن دو پوند وزن اضافه که سبب افزایش سطح HGH و در نتیجه بالا‌تر رفتن احتمال رشد در فرد مصرف کننده می‌شود و در نهایت سبب بلند شدن و افزایش قد می‌شود.
از آنجایی که چربی‌های حیوانی دارای چربی اشباع شده هستند، اما روغن نارگیل حاوی مقادیر متوسطی از ماده تری گلیسیرید هستند که این امر مصرف این ماده غذای مفید را مناسب می‌سازد.
MCT موجود در آن باعث افزایش نسبت سوختن کالری در مقابل چربی‌هایی می‌شود که از طریق مصرف این ماده غذایی جذب بدن می‌شود.

چه عواملی باعث کاهش قد کودکان می‌شود؟
گاهی کودک تحت تاثیر عوامل محیطی و بیماریها ممکن است دچار کوتاهی قد شود. این عوامل عبارت است از:

تغذیه نامناسب
آسیبهای دوران کودکی قبل از بسته شدن صفحه رشد که می‌تواند باعث توقف رشد، کوتاهی قد، انحراف محور طولی استخوان، پای پرانتزی یا پای ضربدری شود.
بیماری‌های متابولیک و مادرزادی، مثل راشیستیم، آکرومگالی و آکندروپلازی و…
وضعیت بدنی و عادتهای نادرست. مثل بد ایستادن، بدنشستن و راه رفتن به صورت خمیده یا کج.

چه ورزش‌هایی برای افزایش قد کودکان مفید است؟
محققان معتقدند در بدن ما انسان ها و در استخوان‌های بلند، ناحیه‌ای غضروفی وجود دارد که به مرور تبدیل به استخوان می‌شوند. در دوران بلوغ، به علت بالا رفتن مقدار هورمون‌های جنسی غضروف رشد بسته می‌شود.
یعنی بلوغ یک مرحله فیزیولوژیک است که فرد جهشی در رشد قد پیدا می‌کند و بعد از کامل شدن بلوغ، سرعت این جهش کم می‌شود.
معمولاً در دخترها، ۲ سال بعد از اولین عادت ماهیانه و در پسرها، ۲ تا ۳ سال بعد از اولین انزال، غضروف رشد بسته می‌شود و رشد قدی متوقف می‌شود. پس ورزشهای هوازی و تمرینهایی که باعث رشد غضروفها می‌شود باید در لیست ورزشهای دروان کودکی قرار بگیرد مانند:
والیبال و بسکتبال
اگر کودک روزانه ۳۰دقیقه ورزش‌های والیبال ، بسکتبال یا فوتبال انجام دهد، باعث تحریک صفحات رشدی‌اش می‌شود و به رشدش کمک می‌کند.
شنا
دوچرخه سواری
ژیمناستیک بعد از ۹ سالگی
ژیمناستیک و سایر ورزش‌های پرشی بعد از سن ۹ سالگی برای کودکان مناسبتر است. چون پرش‌های این ورزش و ورزش‌هایی از این دست در سن پایین‌تر می‌تواند به محل‌های رشد استخوانی فشار وارد کند و باعث زود بسته شدن محل‌های رشد استخوانی شود و باعث کوتاهی قد کودکان شود.
تمرین‌های کششی
بارفیکس
طناب بازی
پیاده روی و دوی آهسته
برای افزایش قد کودک هر روز مسافتی را با سرعت آهسته در کنارش بدوید و یا پیاده روی انجام بدهید.