تغذیه سالم در بارداری چیست؟
اگر تغذیه مادر کافی نباشد جنین مواد مورد نیازش را از ذخایر محدود بدن مادر می گیرد.
تغذیه در بارداری اهمیت ویژه ای هم برای مادر هم برای جنین دارد. اگر تغذیه مادر کافی نباشد جنین مواد مورد نیازش را از ذخایر محدود بدن مادر میگیرد .بنابراین رژیم مناسب تامین کننده که در آن تنوع و تعادل از هر چهار گروه اصلی غذایی داشته باشد لازم و ضروری است.
چهار گروه اصلی غذایی
گروه نان و غلات
_بهتر است برنج را به صورت کته مصرف کنید.
_ترجیها از نانهای سبوس دار مانند سنگگ و بربری استفاده کنید.
_بهتر است مواد غذایی این گروه را با حبوبات (عدس پلو نخود پلو لوبیا پلو عدسی با نان و ...)مصرف کنید.
گروه میوه و سبزی
_به جای نوشابه های گاز دار اب میوه تازه مصرف کنید.
_از میوه های تازه و متنوع در میان وعده استفاده نمایید.
_ هنگام صرف صبحانه میوه میل نمایید.
_از سیبهای با برگ تیره استفاده کنید.
_سبزی ها را با دقت بشویید و ضد عفونی کنید.
_برای حفظ ارزش غذایی سبزی ها را تازه مصرف کنید و پس از خرد کردن بلافاصله بپزید و ترجیحا بخار پز کنید.
_سبزی ها را با اب کم بپزید و اب ان را دور نریزید.
_هنگام پختن سبزیها در ظرف را ببندید.
_از قرار دادن سبزی ها در معرض هوا یا نور خورشید و پختن به مدت طولانی خودداری کنید.
گروه گوشت تخم مرغ حبوبات و مغزها
_مرغ جوجه پخته یا اب پز را همراه با برنج و سبزیجات میل کنید .
_تخم مرغ را ترجیحا اب پز و سفت بخورید و از مصرف زرده ان بصورت خام یا نیم پز خودداری کنید.
_حداقل دو وعده در هفته ماهی مصرف کنید.
_در پختن انواع گوشت دقت کنید که کاملا مغز پخت شود.
_از انواع مغزها ترجیها خام (نمک کمتری دارد)و به صورت میان وعده استفاده کنید.
گروه شیر و لبنیات
_لبنات را پاستوریزه مصرف کنید.
_اگر مصرف شیر ایجاد نفخ یا مشکلات گوارشی میکند بهتر است معادل ان را از پنیر یا ماست استفاده کنید.
_بهتر است از شیر پنیر و ماست کم چرب استفاده کنید.
مصرف مکمل ها
در بارداری نیاز به ویتامینها واملاح معدنی افزایش میابد.این مواد علاوه بر اینکه در رژیم غذایی روزانه وجود دارد باید به عنوان مکمل نیز مصرف شود مکملهای غذایی که به زن باردار توصیه میشود شامل اسید فولیک ،اهن،و مولتی ویتامین است .
اسید فولیک
در پیشگیری از نقص مادر زادی لوله عصبی جنین ،نقش دارد و مصرف روزانه یک قرص از سه ماه پیش از بارداری تا پایان بارداری توصیه میشود گوشت ،ماهی،جگر،حبوبات،سبزیهای با برگ تیره و میوه هایی مانند پرتقال حاوی اسید فولیک است.
آهن
در پیشگیری از کم خونی مادر نقش دارد و مصرف روزانه یک قرص از هفته شانزدهم بارداری (ماه چهارم)تا سه ماه بعد زایمان توصیه میشود منابع غذایی حاوی اهن شامل :گوشت،مرغ،جگر،حبوبات ،سبزیهای سبز تیره مثل جعفری و اسفناج و انواع مغزها مانندگردو و بادام ،انواع خشکبار مانند برگه توت خشک،کشمش و خرما میباشد.
_برای کاهش اختلالات گوارشی وجذب بهتر قرص آهن را پس از غذا و یا قبل خواب مصرف کنید .
_اختلالات گوارشی ناشی از مصرف قرص اهن مانند درد معده تهوع اسهال یا یبوست موقتی است و نباید مصرف قرص را به این دلایل قطع کنید.
مولتی ویتامین
مصرف روزانه یک قرص از هفته ۱۶بارداری (ماه چهارم)تا سه ماه بعد زایمان توصیه میشود .برخی انواع قرص مولتی ویتامین حاوی اسید فولیک میباشد که دراین صورت نیاز به مصرف قرص اسید فولیک به طور جداگانه نیست.
چهار گروه اصلی غذایی
گروه نان و غلات
_بهتر است برنج را به صورت کته مصرف کنید.
_ترجیها از نانهای سبوس دار مانند سنگگ و بربری استفاده کنید.
_بهتر است مواد غذایی این گروه را با حبوبات (عدس پلو نخود پلو لوبیا پلو عدسی با نان و ...)مصرف کنید.
گروه میوه و سبزی
_به جای نوشابه های گاز دار اب میوه تازه مصرف کنید.
_از میوه های تازه و متنوع در میان وعده استفاده نمایید.
_ هنگام صرف صبحانه میوه میل نمایید.
_از سیبهای با برگ تیره استفاده کنید.
_سبزی ها را با دقت بشویید و ضد عفونی کنید.
_برای حفظ ارزش غذایی سبزی ها را تازه مصرف کنید و پس از خرد کردن بلافاصله بپزید و ترجیحا بخار پز کنید.
_سبزی ها را با اب کم بپزید و اب ان را دور نریزید.
_هنگام پختن سبزیها در ظرف را ببندید.
_از قرار دادن سبزی ها در معرض هوا یا نور خورشید و پختن به مدت طولانی خودداری کنید.
گروه گوشت تخم مرغ حبوبات و مغزها
_مرغ جوجه پخته یا اب پز را همراه با برنج و سبزیجات میل کنید .
_تخم مرغ را ترجیحا اب پز و سفت بخورید و از مصرف زرده ان بصورت خام یا نیم پز خودداری کنید.
_حداقل دو وعده در هفته ماهی مصرف کنید.
_در پختن انواع گوشت دقت کنید که کاملا مغز پخت شود.
_از انواع مغزها ترجیها خام (نمک کمتری دارد)و به صورت میان وعده استفاده کنید.
گروه شیر و لبنیات
_لبنات را پاستوریزه مصرف کنید.
_اگر مصرف شیر ایجاد نفخ یا مشکلات گوارشی میکند بهتر است معادل ان را از پنیر یا ماست استفاده کنید.
_بهتر است از شیر پنیر و ماست کم چرب استفاده کنید.
مصرف مکمل ها
در بارداری نیاز به ویتامینها واملاح معدنی افزایش میابد.این مواد علاوه بر اینکه در رژیم غذایی روزانه وجود دارد باید به عنوان مکمل نیز مصرف شود مکملهای غذایی که به زن باردار توصیه میشود شامل اسید فولیک ،اهن،و مولتی ویتامین است .
اسید فولیک
در پیشگیری از نقص مادر زادی لوله عصبی جنین ،نقش دارد و مصرف روزانه یک قرص از سه ماه پیش از بارداری تا پایان بارداری توصیه میشود گوشت ،ماهی،جگر،حبوبات،سبزیهای با برگ تیره و میوه هایی مانند پرتقال حاوی اسید فولیک است.
آهن
در پیشگیری از کم خونی مادر نقش دارد و مصرف روزانه یک قرص از هفته شانزدهم بارداری (ماه چهارم)تا سه ماه بعد زایمان توصیه میشود منابع غذایی حاوی اهن شامل :گوشت،مرغ،جگر،حبوبات ،سبزیهای سبز تیره مثل جعفری و اسفناج و انواع مغزها مانندگردو و بادام ،انواع خشکبار مانند برگه توت خشک،کشمش و خرما میباشد.
_برای کاهش اختلالات گوارشی وجذب بهتر قرص آهن را پس از غذا و یا قبل خواب مصرف کنید .
_اختلالات گوارشی ناشی از مصرف قرص اهن مانند درد معده تهوع اسهال یا یبوست موقتی است و نباید مصرف قرص را به این دلایل قطع کنید.
مولتی ویتامین
مصرف روزانه یک قرص از هفته ۱۶بارداری (ماه چهارم)تا سه ماه بعد زایمان توصیه میشود .برخی انواع قرص مولتی ویتامین حاوی اسید فولیک میباشد که دراین صورت نیاز به مصرف قرص اسید فولیک به طور جداگانه نیست.
منبع:
شبکه رشد
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼