ورزش در دوران حاملگی، بد نیست بدانید

مادران باردار برای به دنیا آوردن فرزندی سالم و شاداب، علاوه بر داشتن تغذیه مناسب، باید ورزش را نیز در برنامه های روزانه خود بگنجانند. اکثر کارشناسان معتقدند ورزش برای همه زنان که دوره بارداری آنها، جریان طبیعی دارد، بسیار مفید است. تحقیقات نشان داده اند که هنگام ورزش میزان هورمون سرتونین در بدن افزایش می یابد. این هورمون، نوعی ماده شیمیایی است که در مغز ترشح می شود و در احساسات و اخلاق تاثیر زیادی می گذارد.

فواید ورزش در دوران بارداری

اگر زنان باردار حالت تهوع صبحگاهی یا نفخ معده داشته باشند، ممکن است حتی لباس پوشیدن روزانه هم برای آنها کار دشواری باشد. اما با کمی ورزش و فعالیت، می توان انرژی بیشتری به دست بیاورند و حتی احساسی همانند دوران قبل از بارداری داشته باشند. ورزش باعث بهبود کشیدگی طبیعی عضلات، قدرت و استقامت آن ها می شود و بدن را برای تحمل اضافه وزن دوران بارداری قوی می کند. با ورزش کردن بدن برای فشار زایمان آماده و بازگشت بدن را بعد از زایمان به حالت طبیعی بسیار آسان تر خواهد کرد.

بدن در دوران بارداری انرژی زیادی از دست می دهد اما تمرین های منظم ورزشی، مانند پیاده روی سریع، کمک می کند مادر فعالیت های روزانه را بهتر انجام دهد. ورزش کردن ،باعث تقویت سیستم قلبی- عروقی می شود، در نتیجه با داشتن عضلات قوی و کشیده، فعالیت های روزمره از قبیل خرید یا ملاقات های کاری را راحت تر انجام می دهند.

نقش ورزش در رفع افسردگی دوران بارداری

ماه های ششم یا هفتم، بارداری برای اکثر خانم ها ملالت آور یا کسل کننده می شود و افزایش وزن و خستگی ممکن است موجب بی حوصلگی مضاعف شود و متاسفانه بسیاری در این دوران دچار افسردگی می شوند که پیدا کردن یک فعالیت و ورزش سازگار با وضعیت بارداری، می تواند راه حلی برای این مشکلات باشد.

وقتی زنان همه روز وزنه ای را در جلوی شکم خود حمل می کنند، پیدا کردن وضعیت راحت و مناسبی که بتوانند شب، راحت بخوابند، یک مشکل اساسی است. ورزش می تواند همه انرژی اضافی بدن مادر را بسوزاند و او را خسته کند تا شب به خوابی راحت برود.

نقش ورزش در زایمان

زایمان مانند مسابقه دوی ماراتن به استقامت، اراده و توجه نیاز دارد. داشتن فعالیت فیزیکی در دوران بارداری، بدن را برای مرحله سخت زایمان آماده می کند، همچنین، برخی محققان عقیده دارند خانم هایی که در دوران بارداری ورزش می کرده اند، جنین آنها مراحل دشوار زایمان را بهتر از سایر خانم ها تحمل می کنند.

فواید ورزش کردن مادر در دوران بارداری برای نوزاد

پزشکان معتقدند نوزادان متولد شده از زنانی که طی بارداری به طور پیوسته ورزش کرده بودند، اثرات بدی مشاهده نمی شود و حتی این نوزادان از سایر کودکان باهوش تر هستند. بیشتر افراد فکر می کنند، برای یک خانم باردار غیرممکن است که سخت و شدید ورزش کند، زیرا معقتدند ورزش شدید موجب کمبود اکسیژن در مغز کودک می شود و به آن صدمه می زند. ولی آنچه که به مغز کودک آسیب می رساند، کمبود کالری و افزایش درجه حرارت بدن است.

ورزش در دوران بارداری نه تنها برای مادر بلکه برای کودک نیز فواید قلبی- عروقی به همراه دارد. ورزش مادر در دوران بارداری، اثرات مفیدی روی دستگاه عصبی خودکار قلب جنین دارد. دستگاه عصبی خودکار فعالیت های غیرارادی بدن مانند ضربان قلب،فشار خون، آهنگ تنفس را در اندام های داخلی کنترل می کند.

ورزش های دوران بارداری

برای اینکه مادران دوران بارداری و زایمان را به راحتی پشت سر بگذارند و فرزندان سالمی به دنیا بیاورندف پزشکان ورزش های زیر را به آنها توصیه می کنند. البته برای انجام این حرکت ها باید با پزشک خودشان مشورت کنند.

تمریناتی که توصیه شده است باید حداقل ۳ بار در هفته به صورت متناوب و یک روز در میان، با سطح شدت متوسط انجام شود.

حرکت نشستن به پشت

در حالت نشسته کف پاهایتان را به هم بچسبانید و از بدن دور کنید، در این حالت بالاتنه خود را صاف کنید و هر دو دست را به موازات هم، رو به جلو قرار دهید. به آرامی ‌بدن خود را رو به عقب ببرید و چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید؛ دقت کنید که حتماً بدن شما رو به عقب قوس بگیرد؛ سپس دست‌ها را روی سینه بگذارید و چانه را بیشتر به قفسه سینه نزدیک کنید. این حرکت را 5 تا 20 بار به مرور تکرار کنید. لازم به ذکر است که این تمرین تا 3 ماهه اول بارداری باید صورت گیرد.

حرکت پوش‌آپ روی دیوار

در مقابل دیوار با فاصله یک متر بایستید و دست‌ها را به دیوار تکیه دهید. با کمک دست به دیوار نزدیک شده و اجازه دهید گونه سمت چپ یا راست با دیوار تماس پیدا کند. سپس دور شوید. این حرکت را نیز از ۵ بار شروع کرده و به مرور به ۲۰ بار افزایش دهید.

حرکت لیفت همسترینگ

به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید و در این حالت شکم را سفت کنید. اجازه ندهید شکم شما آویزان شود. پای راست را در امتداد کمر قرار دهید. حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.

حرکت لنگ روی چهار دست و پا

روی دست و پا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. به آرامی‌ کمر و شکم خود را بلند کنید؛ ستون فقرات شما باید در این حرکت بلند شود. در این حالت تا ۴ شماره بمانید؛ به آرامی ‌به موقعیت اول برگردید. این حرکت نیز به مرور بین ۵ تا ۲۰ بار تکرار شود.

حرکت لیفت ران داخلی

به پهلوی چپ بخوابید. پای راست را در حالی که زانو را خم کرده‌اید نزدیک زانوی چپ قرار دهید. پای سمت چپ را در حالی که از دستتان کمک گرفته‌اید چند سانت بالا بیاورید؛ تا جایی‌که به شما فشار وارد نشود. سپس حرکت را از پایین به بالا تکرار کنید. جهت را عوض و حرکت را تکرار کنید.

حرکت لیفت خارجی ران

به پهلوی چپ خود بخوابید و زانوی چپ را خم کنید. دست را زیر سر خود قرار دهید. پای سمت راست خود را بالا بیاورید و مقداری به خارج بدن حرکت دهید و تا ۵ ثانیه نگه دارید. حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.

تقویت عضلات سینه و پشت

دست‌های خود را در مقابل سینه قفل کنید. سپس کف دست‌هایتان را رو به هم فشار دهید و تا ۵ شماره نگه دارید. بعد از این حرکت، در حالی‌که انگشتان دست را در هم قفل کرده‌اید، سعی کنید با فشار آنها را از هم جدا کنید؛ فقط فشار وارد کنید و از هم جدا نکنید؛ حرکت را تا ۵ شماره نگه دارید. این حرکت برای تقویت عضلات پشت شما مفید هستند.

تقویت عضلات شکم

به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در پشت سر خود قرار دهید؛ زانو‌ها خم و کف پا روی زمین باشد. زانوی راست را به حالت مورب بلند کنید؛ (مورب به طرف چپ) سپس بالاتنه خود را (سمت چپ) به طرف زانوی راست حرکت دهید؛ به طوری‌که آرنج دست چپ به زانو راست نزدیک شود. سپس به موقعیت اول برگشته و همین حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید؛ هدف این حرکت تقویت عضلات شکم؛ خصوصاً عضلات پهلو است. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. همچنین توجه داشته باشید که این حرکت صرفاً برای سه ماهه اول بارداری توصیه می‌شود.

نکته

زمانی که احساس درد در ناحیه شکم و سینه؛ ورم ناگهانی در دست‌ها، پاها یا صورت؛ سردرد شدید و پایدار؛ سرگیجه؛ گاهش چشمگیر فعالیت جنین؛ درد شدید در ناحیه لگن و ران؛ حالت تهوع؛ انقباضات رحمی؛ خونریزی؛ تپش قلب و تندشدن نفس‌ها برنامه ورزشی خود را قطع و با پزشک مشورت کنید. بهتر است خانم های باردار تا حدی ورزش کنند که زیاد خسته نشوند. زیرا هنگامی که از یک ورزش خسته می شوید باعث می شود که اکسیژن بدنتان کم شود و این حالت هم برای مادر و هم برای جنین خطرناک می باشد.

ورزشهای مخاطره آمیز در بارداری

از آنجا که مفاصل شما نرمتر و شلتر از حالت عادی هستند، بهتر است از فعالیتهایی که می تواند موجب لیز خوردن یا به زمین افتادن شما شده و احتمال آسیب دیدن شکم را افزایش دهد، خودداری کنید. اسبسواری، اسکی، کوهنوردی و اغلب ورزشهای رزمی یا برخوردی مثل فوتبال، بسکتبال، هندبال و... به هیچ وجه توصیه نمیشود. همچنین بهتر است از ورزشهای راکتی مثل پینگ پنگ، تنیس، بدمینتون، اسکواش و... نیز خودداری کنید. زیرا این ورزشها میتوانند برای زانوهای شما سنگین باشد. ورزش یک فرصت طلایی برای حفظ سلامت و تندرستی انسانهاست. این فرصت برای مادران باردار و جنین آنها هم وجود دارد، به شرط آنکه با رعایت نکات سادهای که در بالا به آنها اشاره نمودیم از این فرصت به درستی و به بهترین نحو استفاده کنید.