اختلالات خواب در بارداری، چالش‌ها و راه‌ حل‌ها

گروه ترجمه نی نی بان: در این‌جا راهنمایی را برای خوابیدن طی سه ماهه‌های اول، دوم و سوم بارداری و همچنین سه ماه نخست پس از زایمان ارائه می کنیم.

شاید فکر کنید کم‌خوابی تا زمانی که فرزندتان به دنیا بیاید، مسئله چندان مهمی نیست. اما سخت در اشتباهید. بسته به تحولاتی که در این دوره برای‌تان رخ می‌دهد، همه چیز از حالت تهوع صبحگاهی گرفته تا خواب‌های پریشان و تا سندروم پای بی‌قرار، همه تاثیر منفی و زیان‌بارشان را بر خواب شما خواهند گذاشت. در راهنمای خوابیدن در دوره بارداری که بر مبنای سه ماه‌های اول تا سوم این دوره و نیز سه ماه نخست پس از زایمان تنظیم شده است، شما با مهم‌ترین چالشی که در زمینه خوابیدن با آن روبه‌رو خواهید شد، آشنا می‌شوید، چالشی به نام فرزندتان!

سه ماه نخست: همیشه خواب‌آلود
کاثرین لی، استاد پرستاری در دانشگاه کالیفرنیا در سن‌فرانسیسکو که درباره این موضوع تحقیق کرده است می‌گوید: «بیشتر زنان نمی‌دانند در زمینه خوابیدن طی دوره بارداری‌شان با چه اتفاقاتی روبه‌رو خواهند شد. زنانی که تجربه بارداری داشته اند، می‌دانند طی این دوره تا چه حد می‌توانند بی‌حال و کم‌انرژی باشند و از این رو، برای هرچه بیشتر خوابیدن طی این ماه‌ها برنامه‌ریزی می‌کنند». بی‌خوابی و رخوت شدید و نیز خستگی طاقت‌فرسا در دوره بارداری، پدیده‌ای متداول و عادی است و علت آن، افزایش قابل توجه پروژسترون - هورمون ضروری برای حفظ شرایط بارداری - است که خواب‌آور نیز محسوب می‌شود. عامل دیگر، تغییرات متابولیک است که بدن شما در این دوره دستخوش آن می‌شود. خانم لی در این‌باره می‌گوید: «کالری زیادی در دوره بارداری صرف می‌شود. جنین در حال رشد از تمام انرژی شما بهره می‌گیرد».
چالش‌های خواب طی سه ماه نخست:
افزایش مراجعه به دست‌شویی - سطح بالای پروژسترون در بدن شما و نیز فشاری که جنین در حال رشد و بزرگ شدن بر مثانه وارد می‌آورد، رفت و آمد مکرر شما را به دست‌شویی در پی خواهد داشت.
دردهای بدن - پستان‌های متورم و گرفتگی عضلانی در ناحیه لگن می‌توانند خوابیدن را برای شما به کار دشواری تبدیل کنند.
حالت تهوع - تهوع صبحگاهی می‌تواند و غالبا عصرها و هنگام دست‌شویی رفتن در شب، گریبان‌گیر شما شود.
راه حل‌های سه ماه نخست:
زمان بندی خواب - همان طور که برای وعده های غذایی یا حتی زمان رفتن به محل کار برنامه ریزی می کنید، برای چرت زدن در طول روز و تا حد امکان نیز زمان بندی کنید. ترزا آن هافمن، متخصص زنان و زایمان در مرکز پزشکی مرسی در بالتیمور مریلند در این باره می گوید: «بهترین زمان برای چرت زدن بین ساعت های ۲ تا ۴ بعدازظهر است؛ در غیر این صورت شما برای خواب شب با مشکل مواجه می شوید. و یک یا حتی دو زمان نیم ساعته پرت را به جای دو ساعت یکسره چرت زدن انتخاب کنید». در محل کار جایی برای چرت زدن بیابید یا در صورت نیاز، در خودروی تان چرت بزنید.
نوشیدن مایعات را از ساعت 6 بعدازظهر کم کنید - این کار به شما کمک می کند تعداد دفعات مراجعه به دست شویی را هنگام خواب شبانه کاهش دهید. خانم هافمن در این باره می گوید: «اگر نوشیدنی های دارای کافئین می نوشید، این کار را فقط صبح ها انجام دهید».
همراه داشتن بیسکوئیت شور کنار محل خواب - کراکر حالت تهوع نیمه شب را کاهش می دهد و از طرفی قرار نیست نیمه شب برای خوردن بیسکوئیت شور از محل خواب تان تا آشپزخانه بروید.
تمرینات جسمی و تحرک را صبح زود انجام دهید - فعالیت جسمی هنگام صبح، بعد از ظهر و ابتدای عصر زمینه خواب عمیق را فراهم می آورد. اما تحرک در اواخر غروب می تواند موجب بیدار خوابی تان شود.

سه ماهه دوم: بحث ترش‌کردگی
مینا خان، استاد مدرسه پزشکی دانشگاه اوهایو در کلمبوس می‌گوید: «زنان طی سه ماهه دوم بارداری خود، بهتر می‌خوابند (بدن شما طی سه ماه نخست، دستخوش تغییرات متابولیک شدیدی بوده است). با این حال، ممکن است هنوز برای خوابیدن با مشکل مواجه باشید.
چالش‌های سه ماه دوم:
ترش‌کردگی - طی سه ماه دوم، حالت تهوع معمولاً کاهش می‌یابد اما ترش‌کردگی بیشتر می‌شود. ترزا آن هافمن، متخصص زنان‌وزایمان در این‌باره تصریح می‌کند: «جنین در حال رشد به معده مادر فشار می‌آورد و موجب راندن اسید معده به سمت بالا و مری می‌شود». از این رو، به پشت خوابیدن طی این سه ماه، حالت ترش‌کردگی را شدیدتر می‌کند.
گرفتگی پاها - هرچند طی سه ماه سوم بیشتر با این مشکل دست و پنجه نرم خواهید کرد، گرفتگی پاها (معمولا در پشت ساق پا) در سه ماه دوم می‌تواند شما را از خواب بپراند و باعث بیدارخوابی‌تان هنگام شب شود.
دیدن خواب‌هایی واضح - خانم هافمن خاطرنشان می‌کند: «همچنان که دوره بارداری ادامه می‌یابد، برخی زنان دچار اضطراب بیشتری می‌شوند». استرس شما درباره رشد فرزندتان، توانایی‌های‌تان به عنوان مادر و شرایط مالی خانواده پس از اضافه شدن عضو جدید - یا هر چیز دیگری - می‌تواند موجب دیدن خواب‌های آشفته شود که عمدتاً استراحت شبانه شما را مختل می‌کند. گم کردن بچه، از جمله موضوعات متداول خواب‌های این دوره است.
راه حل‌های سه ماه دوم:
پس از غذا خوردن حدود چهار ساعت سرپا بمانید - در دوره بارداری روند گوارش طولانی‌تر می‌شود و نشستن بعد از غذا می‌تواند به باقی ماندن اسید در معده بینجامد. ترزا هافمن در این‌باره هشدار می‌دهد: «دراز کشیدن و تماشای تلویزیون پس از شام، ایده خوبی نیست». اگر ترش‌کردگی باعث بیدار ماندن شما می‌شود، شاید بهتر باشد حجم صبحانه خود را بیشتر کنید و در مقابل شام سبک‌تری بخورید.
از غذاهایی که سبب ترش کردن می‌شوند دوری کنید - چنین غذاهایی عبارتند از غذاهای تند و ادویه‌دار، سرخ‌شده و اسیدی از جمله گوجه فرنگی، مرکبات و عصاره آنها و نیز قهوه.
از نوشیدنی‌های کربنات‌دار بپرهیزید یا مصرف آنها را محدود کنید - کاترین لی، استاد پرستاری در این‌باره می‌گوید: «مصرف نادرست و کمبود کلسیم می‌تواند منتهی به گرفتگی عضلانی در ناحیه پا شود». فسفر موجود در نوشیدنی‌های کربنات‌دار (از جمله سودا) میزان کلسیمی را که طی گوارش دریافت می‌کنید، کاهش می‌دهد، از این‌رو از این نوشیدنی‌ها بپرهیزید. علاوه بر این، مطمئن شوید به اندازه کافی کلسیم به بدن‌تان می‌رسد؛ منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزی‌جات برگ‌دار سبز تیره و کنسرو سالمون با استخوان می‌شوند.
گرفتگی عضلانی را در نظفه خفه کنید - اگر در ناحیه پا دچار گرفتگی دردناک می‌شوید، پاهای‌تان را ورزش دهید (روی پاشنه بایستید و سعی کنید انگشتان پا را به سمت بالا، رو به سر نگه دارید و دوباره آنها را رو به پایین برگردانید).
آرامش و ریلکس شدن را اولویت برنامه‌های روزانه قرار دهید - البته گفتن این حرف راحت‌تر از عمل کردن به آن است، اما یک ذهن آرام‌تر می‌تواند زمینه خواب راحت را بهتر فراهم بیاورد. متخصصین در این زمینه مدیتیشن، یوگای ویژه بارداری یا سایر تکنیک‌های ریلکس شدن را پیشنهاد می‌کنند، از جمله دراز کشیدن در وان حمام به مدت طولانی؛ خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان مانند گوشت بوقلمون، شیر و موز (این آمینو اسید تبدیل به هورمون آرامش‌بخش و تسکین‌دهنده سرتونین در مغز می‌شود)؛ در کلاس‌های ویژه والدین شرکت کنید، چرا که آگاهی از مراقبت‌های لازم برای نوزاد به شما آرامش می‌دهد؛ و اگر به خاطر دیدن خواب‌های آشفته دچار اضطراب شده‌اید، به مشاور مراجعه کنید.

سه ماهه سوم: اختلال در خواب
درصد بزرگی از زنان باردار گزارش کرده اند که تا پایان بارداری دست کم سه بار در طول شب از خواب بلند شده اند. دو سوم مادران باردار پنج بار یا حتی بیشتر طی شب بیدار می شوند. اما بسیار مهم است که خواب را در اولویت کارهای تان قرار دهید. تحقیقات نشان می دهند زنان بارداری که به طور متوسط کمتر از شش ساعت در طول شب می خوابند، زایمان طولانی تری دارند و 4.5 برابر بیش از سایر زنان بارداری که هفت ساعت یا بیشتر طی شب می خوابند به سزارین نیاز پیدا می کنند.
چالش های سه ماهه سوم:
درد در ناحیه پشت - نتایج یک مطالعه در دانشگاه ییل حاکی از آن است نزدیک به 60 درصد زنان باردار می گویند درد در ناحیه کمر و قسمت تحتانی پشت، موجب وقفه در خواب شان می شود.
(باز هم) تکرر ادرار - مانند سه ماهه نخست، تردد به دست شویی در طول شب بیشتر می شود، چه رحم شما بزرگ تر شده و فرزندتان در لگن شما پایین تر آمده است.
اختلال در تنفس - احتقان و گرفتگی عروق در مجاری بینی و افزایش وزن در ناحیه شکم می تواند به طور نسبی مجاری تنفسی شما را مسدود کند و موجب خرناس کشیدن و خروپف در حین خواب شود. در 6 درصد زنان، این خرناس کشیدن به بروز آپنه بازدارنده خواب می انجامد، حالتی که در جریان آن، تنفس دست کم به مدت ده ثانیه متوقف می شود. این اختلال در زنانی که پیش از بارداری، چاق یا دارای اضافه وزن بوده اند بیشتر است و می تواند به شکلی جدی، مشکل ساز شود: اختلال در تنفس هنگام خواب با افزایش احتمال بروز پراکلمپسی و تولد نوزادی با وزن پایین در ارتباط است.
سندروم پای بی قرار - حدود ۲۰ درصد زنان باردار این احساس به واقع عجیب را تجربه می کنند که گویی مورچه روی پای شان حرکت می کند. مطالعات نشان می دهند زنانی که دارای آهن و فولات پایین هستند، بیشتر در معرض بیدارخوابی های ناشی از سندروم پای بی قرار قرار دارند.
راه حل های سه ماهه سوم:
از کمر و پشت خود مراقبت کنید - به پهلوی چپ بخوابید؛ این کار فشار را از روی کمر و ناحیه تحتانی پشت تان بر می دارد، به پیشگیری از خرناس کشیدن کمک می کند و جریان خونی را که به فرزندتان می رسد افزایش می دهد. از بالش بین زانوهای تان، پشت کمر و زیر شکم بهره بگیرید یا از بالش ویژه بارداری استفاده کنید. به صورت دائم و منظم تمرینات مربوط به شکم را انجام دهید.
از عصر به بعد از نوشیدن مایعات خودداری یا مصرف آن را محدود کنید - و به طور قطع، از دو ساعت پیش از خواب، مایعات ننوشید. هر موقع به دست شویی می روید، هنگام ادرار شکم خود را با دست، کمی بالا بدهید تا مثانه بتواند به طور کامل تخلیه شود.
با یک متخصص تایید شده خواب تماس بگیرید - اگر خرناس کشیدن و آپنه شما شدید شد، مجاری تنفسی تان باید مورد بررسی قرار بگیرند. ممکن است استفاده از یک دستگاه (فشار مداوم و مثبت مجاری تنفسی) برای شما تجویز شود، دستگاهی که مجاری هوایی شما را باز نگه می دارد و به شما و نوزادتان امکان برخورداری را از اکسیژن لازم می دهد. مینا خان، استاد دانشگاه اوهایو در کلمبوس، در این باره می گوید: «استفاده از این دستگاه همچنین به شما کمک می کند در طول شب بخوابید».
پیش از خواب پاهای تان را به صورت ملایمی ماساژ دهید و از حمام گرم بهره بگیرید - پیاده روی هنگام عصر نیز به شما در غلبه بر سندروم پای بی قرار کمک می کند.
از غلات غنی شده و سبزی جات برگ دار بیشتر استفاده کنید - خانم خان که درباره خواب طی دوره بارداری تحقیق می کند، در این باره می گوید: «خوردن غذاهای سرشار از آهن و فولات می تواند از شدت سندروم پای بی قرار بکاهد». در این راستا، از کافئین دوری کنید، چرا که مانع جذب آهن و فولات می شود.

«سه ماهه چهارم» (سه ماه پس از زایمان)
پس از به دنیا آمدن فرزندتان، موارد و مسائل مربوط خواب به شکل قابل توجهی تغییر می کنند. اختلال در خواب و بی خوابی هایی که در دوره بارداری تجربه می کردید، جای خود را به خستگی شدید در پایان روز می دهند، به گونه ای که اینک بیدار ماندن برای تان دشوار است! ترزا آن هافمن، متخصص زنان و زایمان در بالتیمور که بسیاری از مراجعانش با مشکل خواب دست و پنجه نرم می کنند، در این باره می گوید: «من همیشه به زنان درباره شرایط خواب شان پس از تولد نوزاد هشدار می دهم. فرزند شما هر چند ساعت یک بار بیدار می شود، شاید حتی هر یک ساعت». در این جا به بیان نکاتی می پردازیم که به شما کمک می کنند در دوره پس از زایمان بیشتر و بهتر بخوابید:
کنار فرزندتان بخوابید - فکر کنید هنگام خواب صدای نوزادتان را بشنوید و مجبور باشید با سرعت خود را از این سوی خانه به آن سو برسانید. بهتر آن است برای نوزادتان از گهواره هایی که به تخت خواب متصل می شوند، بهره بگیرید یا تخت نوزاد را در اتاق خودتان قرار دهید.
شیر خودتان را به نوزاد بدهید - پرولاکتین، هورمونی که عامل تولید شیر در شماست، همچنین خواص خواب آور دارد.
هنگامی که نوزاد خواب است، با استفاده از فرصت شما هم بخوابید - وقتی فرزندتان به خواب فرو رفته، کارهای خانه را انجام ندهید، تلفنی صحبت نکنید و از شبکه های اجتماعی بپرهیزید!
وظایف نگه داری از نوزاد را هنگام نیمه شب با همسرتان تقسیم کنید - اگر به نوزاد شیر خودتان را می دهید، بطری شیر خود را کنار بگذارید تا هنگامی که بچه بیدار می شود، همسرتان به او رسیدگی کند.