پیشگیری از پوکی استخوان، قبل از یائسگی شروع کنید
تمرین‌های ورزشی خاصی که براساس کار کردن با وزنه‌ها طراحی شده‌اند و اصطلاحا تمرینات مقاومتی نامیده می‌شوند بهترین راه‌ها برای افزایش تراکم استخوانی محسوب می‌شوند.
بخشی از زن بودن یعنی داشتن توجه ویژه به سلامت استخوان در طول تمامی دوره‌های زندگی. استخوان‌های زنان ذاتا کوچک‌تر و ظریف‌تر از استخوان‌های مردان هستند و خصوصا با فرارسیدن یائسگی که با تولید هرچه کمتر استروژن همراه است، سلول‌های استخوانی زنان هم ضعیف و ضعیف‌تر می‌شوند.
طبق گزارش Arthritis Foundation، زنان در طول زندگی‌شان حدود نیمی از استخوان‌های ترابکولار خودشان را از دست می‌دهند. همچنین با افزایش سن زنان، ۳۰ درصد از بافت متراکمی که استخوان‌های آنان را پوشش می‌دهد، از بین می‌رود. با این حال، این مسائل نباید زنان را به سمت ناامیدی و بی‌تفاوتی بکشانند، بلکه آنان باید مراقبت از استخوان‌های خودشان را جدی بگیرند و از همین امروز برای این کار برنامه‌ریزی کنند.
برنامه برای ارتقای سلامت استخوان پیش از یائسگی
هرچه استخوان‌های زنان در دهه‌های ۲۰ و ۳۰ سالگی قوی‌تر باشد و بیشتر تقویت شود، بدن آنان با فرارسیدن یائسگی و شروع روند رو به زوال استخوان‌ها بیشتر مقاومت خواهد کرد و با مشکلات کمتری مواجه خواهد شد. برای ارتقای سلامت استخوان در این دهه‌های سنی باید از اصول زیر کمک بگیرید:
از جوانی شروع کنید
حفظ و تقویت سلامت استخوان‌ها باید سال‌ها پیش از یائسگی شروع شود و از همان دوران نوجوانی در اولویت قرار بگیرد. متخصصان می‌گویند که امروزه زنان بسیاری را در دهه ۳۰ سالگی مشاهده می‌کنند که مشکلات زیادی از نظر سلامت استخوانی دارند، چون از همان دوران نوجوانی براساس عادت‌های ناسالم و نادرستی زندگی کرده‌اند.
تغذیه سالم را جدی بگیرید
تغذیه براساس رژیم غذایی سالم و متعادل، و همچنین حفظ وزن در محدوده سالم از مهم‌ترین اصول در ارتقای سلامت استخوان‌ها است. بنابراین، زنان باید از دوران نوجوانی از این مواد غذایی به‌طور منظم استفاده کنند: میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار، پروتئین‌های بدون چربی، مغزهای خام، حبوبات و لبنیات کم‌چرب. همچنین طبق گزارش Advances in Nutrition، به حداقل رساندن استفاده از قندها، چربی‌ها و مواد غذایی فرآوری‌شده برای ارتقای سلامت استخوان‌ها ضروری است.
تقویت و مستحکم‌سازی استخوان‌ها را شروع کنید
استخوان‌ها ذاتا به‌طور مداوم در حال تجدید حیات هستند؛ یعنی سلول‌های استخوانی کهنه و فرسوده تجزیه می‌شوند و سلول‌های جدیدی جای آن‌ها را می‌گیرند. تمرین‌های ورزشی خاصی که براساس کار کردن با وزنه‌ها طراحی شده‌اند و اصطلاحا تمرینات مقاومتی نامیده می‌شوند و همچنین فعالیت‌هایی که شما را به ایستادن روی پاها وادار می‌کنند (مانند پیاده‌روی، دویدن و...) از بهترین راه‌ها برای افزایش تراکم استخوانی و مستحکم‌سازی استخوان‌ها محسوب می‌شوند.
مطالعات نشان می‌دهند که حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت در اکثر روزهای هفته در درازمدت به تقویت استخوان‌ها از نظر تراکم و همچنین استحکام منجر می‌شود. ورزش‌های مقاومتی به‌طور خاص دارای تاثیر قابل توجهی در تقویت استخوان‌ها هستند، چون وجود نیروی مکانیکی در این ورزش‌ها، بدن را به ساختن سلول‌های استخوانی جدید ترغیب می‌کند.
منبع:
سلامتیسم
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼