ورزش های پس از زایمان، این سه حرکت

برای تناسب اندام پس از زایمان و برای اینکه بتوانید لباس های قدیمی‌تان را بپوشید، از همین حالا ورزش های پس از زایمان را شروع کنید.

برای اینکه این ورزش‌ها را مؤثر‌تر کنید، یک جفت دمبل (که در مغازه‌های ورزشی به فروش می‌رسند) و همینطور یک بند الاستیک بلند یا کش (که آن هم در مغازه‌های ورزشی موجود است) نیاز دارید.

اگر قبل از بارداری هم با دمبل ورزش می‌کردید، ورزش های پس از زایمان را با وزنه‌هایی سبک‌تر شروع کنید و به تدریج بر وزن آنها بیافزایید. اگر تا به حال از دمبل استفاده نکرده‌اید، کارتان را با وزنه‌های ۱ تا ۱.۵ کیلویی آغاز کنید. سپس برای افزایش تأثیر ورزش، به تدریج به تعداد حرکات، مراحل یا وزنه‌های مورد استفاده‌تان اضافه کنید. همیشه کار ورزش را با گرم‌کردن بدن‌تان آغاز کنید: ابتدا به مدت ۵ دقیقه حرکات کششی ملایم انجام داده و سپس ۵ دقیقه در جا بزنید یا راه بروید. پس از ورزش نیز بدن‌تان را با حرکات کششی ملایم سرد کنید و بدن را در هر کدام از این حرکات به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.

حرکت مورب پا

این حرکت تقویت کننده شکم را می‌توانید به حرکات روزمره‌ای اضافه کنید که در ماه اول پس از بارداری انجام می‌دهید.

- به پشت بخوابید، زانو‌های‌تان خم باشد و کف پا‌ها صاف روی زمین قرار بگیرد.

- عضلات شکم را سفت کنید و در حالی‌که نفس‌تان را بیرون می‌دهید، بخش کوچکی از کمرتان را به زمین فشار دهید.

- حالا پا‌های‌تان را به صورت جفت و به آرامی دور از بدن برده و با کمک ماهیچه‌های شکمی، سعی کنید پشت خود را همچنان صاف نگه دارید (که تا حد امکان از روی زمین بلند نشود).

هنگامی که پشت‌تان شروع به خم شدن و بلند شدن از زمین کرد، حرکت پاها را متوقف کرده و آنها را به آرامی به حالت اولیه باز گردانید.

- این حرکت را 8 تا 10 مرتبه برای هر دو جهت تکرار کنید.

نکته:

به تنفس‌تان در طول ورزش توجه داشته باشید. به یاد داشته باشید که قبل از دور کردن پا‌ها، عضلات شکم را منقبض کرده و پشت‌تان را نیز کامل صاف کنید. با انجام این ورزش، به مرور که عضلات شکم‌تان قوی‌تر شد می‌توانید پا‌های‌تان را در فاصله دورتری از بدن ببرید.

ورزش مخصوص عضلات پشت بدن

این ورزش موجب تقویت بازو‌ها و عضلات پشت شما می‌شود و یکی از بهترین ورزش های پس از زایمان است.

- روی یک صندلی بنشینید (ورزش را می‌توانید در حالت ایستاده نیز انجام دهید، اما تا مدتی حالت نشسته برای شما بهتر است)، زانو‌های‌تان خم شده باشند و کف پا‌ها کامل روی زمین باشند. در کنار هر یک از پا‌های‌تان یک دمبل قرار دهید.

- به جلو خم شوید و سینه‌ تان را نزدیک را‌‌ن های‌ تان بیاورید. پشت‌ تان را صاف نگه دارید.

- در این حالت هر کدام از دمبل‌های دو طرف پاها را با یک دست برداشته و اجازه دهید درحالی‌که کف دستان شما به سمت هم قرار دارد، آویزان باقی بمانید.

- حالا دمبل‌ها را به سمت سینه‌تان بالا بکشید و آرنج‌ها را در راستای بدن نگه دارید. مراقب باشید وقتی دستان‌تان را به سمت بیرون می‌کشید خم نباشند. در حالی که دست‌های‌تان را صاف می‌کنید، دمبل‌ها را پایین بیاورید. در حین پایین آوردن حرکت‌تان را کنترل کنید؛ دستانتان را رها نکنید و اجازه ندهید دمبل‌ها پایین بیفتند (بلکه باید با حرکتی آرام پایین بیایند). این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

کشش بند اِلاستیک

- روی یک صندلی بنشینید و یک بند کشی را میان دو دست، بالای سرتان نگه دارید و آن را بکشید.

- دستان‌تان را صاف نگه دارید و آنها را حداقل به اندازه عرض شانه‌ها از یکدیگر باز کنید.

- بند را محکم نگه دارید؛ آرنج‌هایتان را خم کرده و آنها را به سمت کمرتان پایین بیاورید تا استخوان کشاله ران‌تان را حس کنید. این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید. اگر بند اِلاستیک ندارید، می‌توانید مشابه همین حرکت را با وزنه‌های سبک انجام دهید.