افزایش وزن بعد از یائسگی، راه‌های پیشگیری
در دوران قاعدگی که چیزی در حدود ۱۰ سال طول میکشد تا به واقع اتفاق بیفتد ، زنان دچار قاعدگی های نامنظم می شوند
در دوران قاعدگی که چیزی در حدود ۱۰ سال طول میکشد تا به واقع اتفاق بیفتد ، زنان دچار قاعدگی های نامنظم می شوند و خیلی‌هایشان نیز ممکن است در این فاصله دچار چاقی شوند. این موضوع در مورد خانم های سالم و فعال هم اتفاق می افتد با این حال به کمک برخی روش ها می توان از افزایش وزن جلوگیری کرد. موضوع مورد بررسی در این مقاله ارتباط بین اضافه وزن و یائسگی و روش های پیشگیری از چاقی در این دوران می باشد.
عموما دلیل اضافه وزن در افراد بر هم خوردن تعادل بین کالری‌های دریافتی و مصرفی می باشد، ولی افراد بیشتر به این خاطر از این اضافه وزن در یائسگی عصبانی هستند که دلیل خاصی برای این موضوع وجود ندارد ؛ این موضوع برای سالمندان موقعی ناراحت کننده تر هم می شود که فرد مراقب سلامتی خود بوده است ، ورزش کرده و حواسش به کنترل وزن بوده است ، شرایط را تغییر نداده است ولی دچار چاقی شکمی شده است.
تحقیقات نشان می‌دهند وقتی میزان استروژن در بدن زنان کاهش پیدا می‌کند، کالری بیشتری دریافت می‌کنند. در این زمان زنان دوست دارند چربی و شکر بیشتری مصرف کنند. آنها تمایل کمتری به مصرف مواد مغذی، خوراکی های سرشار از فیبر و مواد غذایی حاوی پروتئین دارند.
۲. کاهش فعالیت بدنی در طول روز
در این مواقع به‌صورت ناخودآگاه فعالیت بدنی کمتری دارید. این مسئله ممکن است به‌‌دلیل علائم دیگرِ پیش‌یائسگی و یائسگی باشد که عبارت‌اند از خستگی، کم‌خوابی، افسردگی و تغییر خلق‌وخو.
۳. کاهش سوخت‌وساز زمان استراحت
کارشناسان معتقدند کاهش استروژن می‌تواند نرخ سوخت‌وساز زمان استراحت را کم کند. این نرخ بین ۴۰ تا ۷۰ کالری در روز کاهش پیدا می‌کند و باید این میزان را در رژیم و ورزش خود لحاظ کنید.مسلم است که استروژن نقش مهمی در کنترل وزن دارد. استروژن روی اشتها، فعالیت و غذاهای مصرفی‌مان تأثیر می‌گذارد. کاهش استروژن باعث می‌شود چربی بیشتری در نواحی شکم فرد ذخیره شود. وقتی چربی زیادی در بدن شما ذخیره شده باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که به بیماری‌های قلبی یا دیابت مبتلا شوید.
برخی دیگر مسائل که به سن مربوط می شوند و در برخی موارد افزایش سن باعث بروز علائم یائسگی می شوند. مثلا ممکن است فرایندهایی چون کاهش حجم ماهیچه، کاهش تأثیر ورزش و کاهش میزان کالری‌ها در زمان ورزش، به‌خاطر یائسگی و پیری افزایش یابند.
محققان می گویند وقتی زنان جوان و سالم ورزش می‌کنند، میزان مصرف کالری در آنها بین ۸ تا ۱۰ کالری در دقیقه افزایش می یابند. ولی زنان میانسال فقط ۶ تا ۸ کالری در دقیقه بیشتر کالری مصرف می‌کنند. این یعنی برای نگه‌داشتن همان میزان کالری مصرفی باید بیشتر و شدیدتر ورزش کنید.
۴ روش موثر جهت جلوگیری از اضافه وزن
اگر از تغییرات به‌وجودآمده در بدن‌تان خوش‌تان نمی‌آید، می‌توانید این وضعیت را بهبود بخشید. می‌توانید ورزش‌های تخصصی‌تری انجام دهید یا روی بخش‌هایی از بدن خود تمرکز کنید که مشکلات‌تان را حل می‌کنند؛ در نهایت می‌توانید وزن خود را کنترل کنید.
راهکار اول: می‌توانید بیشتر ورزش کنید
هرچقدر بیشتر ورزش کنید کالری بیشتری می‌سوزانید. بنابراین می‌توانید فعالیت‌های ورزشی خود را شدت ببخشید. در عین حال لازم نیست زمان بیشتری را به ورزش کردن اختصاص بدهید. می‌توانید این کارها را انجام دهید:
-تمرین‌های ترکیبی انجام دهید.
-شدت تمرین‌های خود را بیشتر کنید.
-میزان چربی سوزی را در ورزش افزایش دهید.
-تعداد جلسات ورزش خود را بیشتر کنید؛ حتی ۲۰ دقیقه راه رفتن می‌تواند مصرف کالری شما را افزایش دهد.
با افزایش سن، ورزش‌های قدرتی یکی از بهترین روش ها برای افزایش قدرت، تعادل، افزایش حجم ماهیچه و وزن در افراد می باشد که با توجه به افزایش سن بهتر است به برنامه روزانه افراد اضافه شود. تحقیقات نشان می‌دهند افراد مسن‌تر برای افزایش سوخت و ساز و مصرف انرژی خود می‌توانند ورزش‌های قدرتی انجام دهند. حتی تحقیقی نشان می‌دهد که ترکیبی از ورزش‌های سنگین و ورزش قدرتی به همراه رژیم متعادل بهترین روش برای کاهش چربی شکم است. با انجام این کارها می‌توانید قدرت تمرین خود را بیشتر کنید:
۱. استفاده از دمبل
بیشتر زنان به‌اندازه‌ی کافی وزنه نمی‌زنند، زیرا می‌ترسند به خود صدمه بزنند یا زیادی ماهیچه‌ای شوند. اگر تازه شروع کرده‌اید، کم‌کم وزنه‌ها را بیشتر کنید. اگر کهنه‌کار هستید، با وزنه‌ی کافی هر تمرین را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید. این کار کمک می‌کند تا ماهیچه‌ی بیشتری بسازید. آخرین تکرار شما باید از همه سخت‌تر باشد، ولی نه آن‌قدر که باعث اذیت‌تان شود.
۲. ورزش های ترکیبی
تمرین‌های ترکیبی انجام دهید. با این تمرین‌ها هر روز روی یکی از ماهیچه‌ها کار کنید و تمرکز را روی آن بگذارید. تکنیک‌های مختلفی را برای ورزش‌کردن به‌کار بگیرید. مثلا دراپ‌ست انجام دهید. با وزنه‌ی سنگین شروع کنید و بعد از هر ست ۲۰ درصد از وزنه‌ها را کاهش دهید. یا سوپرست انجام دهید. دو تمرین متوالی را روی یک ماهیچه انجام دهید. یا می‌توانید روش‌هایی را انتخاب کنید که بدن خود را شوکه کنید و به چالش بکشید.
۳. در صورت لزوم از مربی خصوصی کمک بگیرید
اگر حس می‌کنید همه کار کرده‌اید، ولی هنوز هم لاغر نشده‌اید، مربی خصوصی می‌تواند کمک کند تا بهترین روش برای نتیجه بهتر را پیدا کنید.
راهکار سوم: تغییرات کوچک را دنبال کنید و به نتیجه برسانید
اضافه وزن یائسگی معمولا به‌خاطر افزایش ناچیز کالری در مدت زیاد است. کمی بیشتر غذا می‌خورید، کمتر حرکت می‌کنید و البته سوخت‌وساز شما هم به اندازه‌ی قبل نیست. خبر خوب این است که تغییرات کوچکی هستند که می‌توانند این مشکلات را برطرف کنند؛ مخصوصا برای کسانی که نمی‌خواهند کل زندگی خود را زیرورو کنند.
راهکار چهارم: پیشرفت خود را دنبال کنید
عادات روزانه، غذاخوردن و ورزش خود را دنبال کنید. در این صورت می‌توانید تغییرات وزن خود را دنبال کنید و اگر کالری‌های اضافه، شما را چاق کردند متوجه می‌شوید. لازم نیست هر لقمه‌ای که می‌خورید یا هر حرکت‌تان را بشمارید. فقط باید از مقدار کالری دریافتی و مصرفی خود آگاه باشید. به این موضوعات توجه داشته باشید:
۱. از پرستار سالمند بخواهید میزان غذاهای مصرفی را یاددداشت کند
با این روش می‌توانید غذاها، میان‌وعده‌ها و کالری‌های سالمند را مدیریت کنید. همچنین غذاهایی را که هوس می کند را می‌شناسید و می‌توانید آنها را طوری در برنامه غذایی وی بگنجانید که روی رژیم سالمندتأثیری نداشته باشد.
۲. چه مقدار ورزش می کنند
دنبال کردن تمرین‌های ورزشی، وزنه‌ها، تکرارها و ست‌ها کمک می‌کند تا پیشرفت سالمند را در تمرین‌های تقویتی ثبت کنید. به این صورت می‌توانید سالمند را بیشتر به چالش بکشید.
۳. فعالیت های فیزیکی سالمند را یادداشت کنید
حرکت‌های سالمند را مرتب یادداشت کنید. در این صورت می‌بینید چقدر فعالیت می کند و از آن مهم‌تر چقدر می‌تواند بهتر عمل کند. مثلا سالمند بعد از ناهار چقدر استراحت می‌کند؟ این زمان را می‌تواند برای راه رفتن و یا کمی ورزش استفاده کند.
۴. وضعیت سلامتی سالمند خود را یادداشت کنید
از پرستار سالمند بخواهید عادات خواب، نشانه های یائسگی و احساسات خود را یادداشت کند. ببینید از چه ابزارهایی برای مدیریت علائم خود استفاده می‌کند. ابن ابزارها چقدر برای شما موفق هستند و یا چطور می‌توانید آنها را بهتر کنید.
با پزشک خود صحبت کنید
داروها و درمان هایی که می تواند به سالمند کمک کنند:
۱. الگوی غذای مصرفی خود را تغییر دهید
راهنمای سلامتی زنان تریسی کورنورس راهنمای سلامتی زنان در کتابی تحت عنوان تغذیه و یائسگی عنوان کرده است که روی میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید. همچنین توصیه می‌کند چربی‌های اشباع‌نشده، شکر فراوری شده و نمک را حتی‌الامکان از رژیم غذایی سالمند حذف کنید.
۲. پیدا کردن جایگزین ها مهم است
کنترل کالری های مصرفی اهمیت دارد . به عنوان مثال در بین مواد غذایی اتتخاب هایی داشته باشید که کالری کمتری دارند از بین لبنیات نوع کم چرب آن را انتخاب کنید و از بین غلات نوع سبوس دار آن ها انتخاب بهتری است.
۳. کاهش غذای مصرفی سالمند
از پرستار سالمند بخواهید در وعده صبحانه غلات کمتری به سالمند بدهند. قطعات کوچک‌تری از مرغ را انتخاب کنند. وقتی سبزیجات را سرخ می کنند کمی کمتر روغن زیتون مصرف کنند. با این تغییرات کوچک می توانند بدون سختی و گرسنگی زیاد به سالمند، کالری غذا را کمتر کنند.
۴. فعالیت بدنی سالمند را افزایش دهید
وقتی سالمند یائسه می شود، به‌صورت ناخودآگاه فعالیت جسمانی اش کاهش می یابد. به‌خاطر کم‌خوابی، گرگرفتگی، نگرانی و افسردگی آن‌قدر خسته می شود که کمتر فعالیت خواهد داشت. با ورزش و فعالیت‌های روزانه از سالمند بخواهید با این نشانه ها مبارزه کند.حتی کمترین فعالیت مانند کارهای خانه، قدم زدن در پارک، ایستادن به‌جای نشستن کمک می‌کنند تا تمام مدت یک‌جا نباشند. کارهایی مانند یوگا یا فعالیت‌های آرامش‌بخش به سالمند کمک می کند تمرکز و آرامش بیشتری دارد.
یائسه شدن نباید به معنای افزایش وزن باشد و می بایست تمام تلاشتان را بکنید که دچار افزایش وزن نشوید و همه چیز تحت کنترل باشد : سالمند چه می خورد، چقدر فعالیت دارد، چطور با استرس برخورد کند، چگونه نشانه های یائسگی را کنترل کند و افکار مثبتی نسبت به بدن خود داشته باشد.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼