سلامت زنان در یائسگی، چگونه به تناسب اندام برسید؟

ورزش در یائسگی، به طور مستمر برای خانم های یائسه از موارد ضروری محسوب می شود. ورزش راه اثبات شده ای برای کاهش علائم یائسگی مانند گرگرفتکی و یا اختلال در خواب نمی باشد. اما ورزش می تواند به داشتن وزن سالم، کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی بیانجامد. به طور کلی توصیه می شود خانم های یائسه در هفته حداقل به مدت ۲ بار ورزش نمایند. به این ترتیب ممکن است این سوال به ذهن شما برسد که چه فعالیت های فیزیکی در دوران یائسگی موثر می باشد و به طور کلی چطور می توانیم از سلامت مناسبی در دوران یائسگی برخوردار باشیم. اما زنان باید بدانند که یائسگی بخش مهمی از زندگی آن ها را تشکیل می دهد. برای سپری کردن مناسب دوران یائسگی می توانید گزینه های زیر را در نظر داشته باشید.

سلامت زنان در یائسگی

ورزش در دوران یائسگی مزیت های مختلفی را در پی دارد. رابطه ورزش و یائسگی از موارد مهمی است که خانم ها باید بدان توجه داشته باشند. از جمله مزیت های ورزش در یائسگی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

پیشگیری از اضافه وزن:

خانم ها در دوران یائسگی توده ماهیچه ای خود را از دست می دهند و در ناحیه شکم دچار اضافه وزن می گردند. داشتن فعالیت ورزشی منظم می تواند مانع از بروز افزایش وزن در دوران یائسگی شود.

کاهش ریسک ابتلا به سرطان:

ورزش در دوران یائسگی و پس از آن می تواند به کاهش وزن اضافی و حفظ وزن مناسب کمک کند. به این ترتیب احتمال ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان سینه، کولون (روده بزرگ) و یا اندومتر رحمی در دوران یائسگی کاهش خواهد یافت.

تقویت استخوان ها:

ورزش در یائسگی به طور مستمر می تواند به حفظ استخوان ها بعد از یائسگی کمک کند و ریسک شکستگی و ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.

کاهش ریسک ابتلا به سایر بیماری ها:

افزایش وزن در دوران یائسگی می تواند پیامدهای مهمی برای سلامتی به همراه داشته باشد. اضافه وزن می تواند ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. در نتیجه، داشتن فعالیت منظم فیزیکی در دوران یائسگی می تواند ریسک ابتلا به این بیماری ها را بعد از یائسگی کاهش دهد.

تقویت خلق و روحیه:

ورزش در یائسگی احتمال ابتلا به افسردگی و اختلالات خلقی را کاهش می دهد.

ورزش در دوران یائسگی چگونه می تواند بر علائم یائسگی تاثیر بگذارد؟

افزایش وزن در دوران یائسگی و چاقی می تواند با علائمی مانند گرگرفتگی ارتباط داشته باشد. اما برای تایید نهایی این ارتباط هنوز به انجام تحقیقات بیشتر نیاز داریم. ورزش راه اثبات شده ای برای کاهش علائمی مانند گرگرفتکی و یا اختلال در خواب نمی باشد. اما می تواند به داشتن وزن مناسب، کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی بیانجامد. بنابراین اگر این سوال در ذهن شما وجود دارد که برای گرگرفتگی چه باید کرد؟ باید بدانید توجه به به ورزش و حفظ وزن مناسب در دوران یائسگی ممکن است در کاهش گرگرفتگی تاثیر گذار باشد.

ورزش مناسب دوران یائسگی

اغلب خانم های سالم می توانند به طور متوسط در هفته 150 دقیقه ورزش های هوازی متوسط انجام دهند. از طرفی انجام فعالیت های شدید هوازی هفته ای 75 دقیقه توصیه می شود. علاوه بر این به طور کلی توصیه می شود، خانم های یائسه حداقل هفته ای 2 بار ورزش کنند.

گزینه های مناسب ورزش دوران یائسگی و برخی مزیت های آن عبارت است از:

فعالیت ایروبیک (هوازی):

فعالیت ایروبیک یا هوازی می تواند به کاهش وزن اضافی و رسیدن به وزن مناسب کمک کند. انجام ورزش های ساده مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، ورزش های ایروبیک آبی و یا آهسته دویدن می تواند بسیار موثر باشد. اگر شما به تازگی ورزش کردن را آغاز کرده اید، در این صورت می توانید ابتدا با 10 دقیقه در روز آغاز کنید و تدریجا زمان و دفعات ورزش را افزایش دهید.

تمرین های قدرتی:

انجام برخی تمرین های قدرتی ساده می تواند به کاهش چربی بدن، تقویت قدرت ماهیچه ها و سوزاندن موثرتر چربی ها در دوران یائسگی بیانجامد. می توانید دفعات انجام این تمرین ها را تدریجا و مادامی که قوی تر می شوید، افزایش دهید.

تمرینات کششی:

تمرینات کششی به انعطاف بهتر شما کمک خواهد کرد. بعد از نرمش کردن، زمانی که ماهیچه ها گرم می شوند، زمانی را به انجام ورزش های کششی اختصاص دهید.

تمرین های تعادلی:

ورزش های تعادلی به تقویت پایداری شما کمک کرده و مانع از افتادن می گردد. تمرین های ساده تعادلی را انجام دهید. برای مثال زمانی که در حال مسواک زدن دندان های خود می باشید، تلاش کنید تا روی یک پا بایستید.

چطور می توان انگیزه لازم برای ورزش در دوران یائسگی تقویت کرد؟

- باید واقع بین باشید و اهداف قابل دسترسی را برای خود در نظر داشته باشید. به جای ایجاد وعده هایی که عمل کردن بدان ها دشوار می باشد، سعی کنید نسبت به انجام اقدامات ساده متعهد شوید.

- اهداف خود را مرتب به روز رسانی کنید. می توانید در این مسیر از دوستان، همسایگان و همسر خود کمک بخواهید.

- به خاطر داشته باشید که ناچار نیستید برای ورزش در دوران یائسگی در باشگاه ثبت نام کنید. می توانید فعالیت های ساده مانند رقصیدن را برای خود در نظر داشته باشید و از این طریق به بهبود سلامت خود کمک کنید.

- توجه داشته باشید صرف نظر از نوع ورزشی که در دوران یائسگی انجام می دهید، باید زمانی را به گرم کردن و سپس سرد کردن اختصاص دهید.

- برای ورزش کردن لباس و کفش مناسب انتخاب کنید.