مصرف حبوبات در بارداری، خواص لوبیا سیاه

لوبیای سیاه که مورد علاقه مکزیکی‌ها است، ماده‌ای خوشمزه و مقوی برای افزودن به غذاها است. «مجله کشاورزی و شیمی مواد غذایی» گزارش داد لوبیای سیاه از نظر ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام انتوسیانین‌ها (anthocyanis) به اندازه انگور و قره قاط این ماده را دارد. لوبیای سیاه را به برنامه غذایی خود وارد کنید که دارای مواد غذایی مورد نیاز خود و کودک‌تان است.

لوبیای سیاه در یک نگاه

- مقدار مصرف: یک فنجان (172گرم)

- کلسیم: 5%

- کالری: 227

- ویتامین A: صفر

- چربی اشباع شده: صفر

- ویتامین C: صفر

- پروتئین: 15 گرم

- آهن: 18%

- فیبر: 15 گرم

تذکر: اطلاعات غذایی تخمینی از ارزش غذایی غذاها و نیازهای یک خانم باردار است.

لوبیای سیاه همچنین منبع خوب منگنز، آهن، تیامین، فسفر و منیزیم است. بنابراین مقداری از آن را در سوپ یا سالاد خود وارد کرده تا مواد غذایی خوب را به آنها افزوده تا خود و کودک‌تان احساس خوبی داشته باشید.

انواع لوبیا و انواع میوه‌های بی هسته مانند توت

وقتی ما درباره آنتی اکسیدان ها فکر می‌کنیم فکرمان به طرف میوه‌های بی‌هسته مانند تمشک، قره قاط و حبه‌های توت مانند می‌رود. ولی انواع لوبیاها سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند و لوبیای سیاه در راس همه آن‌ها قرار دارد. محققان دانشگاه گوئلف (Guelph) خاصیت آنتی‌اکسیدانی ترکیبات گیاهی به نام فلاونوئیدها در پوست ۱۲ نوع معمول لوبیا را مورد بررسی قرار دادند. لوبیای سیاه در رأس قرار داشت و به دنبال آن لوبیای قرمز، قهوه‌ای، زرد و سفید بود. به طور کلی، هر چه لوبیا تیره‌تر بود، مقدار فلاونوئید و آنتی‌اکسیدان آن نیز بیشتر بود.

مواد زیاد در دانه‌های کوچک

لوبیای سیاه به خاطر مزه خوب، رنگ تیره و شاد و اندازه کوچک و جالبش خوشایند و دلپذیر بوده ولی چیزی بالاتر از رنگ و طعم دارد. این لوبیا مملو از مواد غذایی است. فقط یک فنجان آن دارای 15 گرم فیبر است که بیش از نصف نیاز روزانه شما است و علاوه بر این‌ها مقادیر زیادی قولات (بیش از 250 میکروگرم در هر فنجان) در آن وجود دارد.

مولیبدنوم (Molybdenum) سم زدا

لوبیای سیاه منبع بسیار خوب ماده معدنی کم‌یاب مولیبدنوم است. مولیبدنوم یکی از مواد معدنی کمتر شناخته شده است ولی نمی‌توان نقش آن را در بدن فراموش کرد. مولیبدنوم بخش لایفنک آنزیم اکسیداز سولفیت (sulfite oxidase) است که عامل سم زدایی سولفیت‌ها است. سولفیت‌ها نوعی مواد نگهدارنده هستند که معمولا به غذاهای فرآوری شده مانند سالادهای آماده و غذاهای رستوران‌ها و حتی به میوه‌های خشک اضافه می‌شود. در یک فنجان لوبیای سیاه ۱۶۰ درصد نیاز روزانه شما به مولیبدنوم

غذاهای خوشمزه

شاید سس مکزیکی لوبیای سیاه را در بعضی رستوران‌ها و در فهرست غذاهایشان دیده باشید ولی درست کردن آن هم آسان است. و هم ارزان‌تر تمام می‌شود. می توانید یک قوطی لوبیای سیاه آماده یک بسته ذرت پخته منجمد و یک شیشه سس مکزیکی بخرید، من دوست دارم گشنیز خرد شده تازه و پیاز شیرین خیلی خرد شده را نیز به آن اضافه کنم. آن ها را با هم مخلوط کرده و از مزه خوش آن لذت ببرید. یکی دیگر از غذاهای خوشمزه که قابل استفاده در هر زمانی است، سوپ لوبیای سیاه است که مواد غذایی زیادی دارد. راه تهیه آن سریع و آسان است. من پیاز شیرین و سیر را خرد کرده با تخمه زیره سبز و تخمه خردل سیاه و مقدار زیادی مرزنجوش خشک را با روغن زیتون سرخ کرده و سپس فلفل سبز و گوجه فرنگی خرد شده به آن اضافه کرده و بعد از آن مقداری آبلیموی تازه و یک مقدار کم سس تند به آن افزوده و در لوبیای سیاه پخته می‌ریزم. موقعی که دارد می‌جوشد، لوبیاها را با یک همزن نرم می‌کنم تا این که سوپ غلیظ شود. وقتی آماده شده یک کمی ماست و گشنیز سبز خرد شده نیز به آن می‌افزاییم. شما می‌توانید آن را روی برنج قهوه‌ای ریخته تا این که یک غذا با پروتئین کامل به دست آید و فراموش نکنید که باقیمانده آن سس خوبی برای قطعات و پولکی‌های سبزیجات است یافت می‌شود و چون تقریبا خودداری از سولفیت‌ها غیرممکن است پس شما برای سالم‌سازی غذاهای خود به مولیبدنوم نیاز دارید.

احساس خوش

یک فنجان لوبیای سیاه حدود 180 میلی‌گرم از ترکیب خوب تریپتوفان را دارد. تریپتوفان یک اسید آمینه مخصوص است و باید آن را مصرف کنید چون بدن قادر به ساختن آن نیست. تریپتوفان در بدن برای ساختن نیاسین (یک ویتامین B) و سروتونین (یک هورمون احساس خوش‌دهنده که برای تثبیت اخلاق و افزایش خواب به کار می‌رود) مصرف می‌شود. در حالی که کودک لگد زده و به درون مادر فشار وارد می-آورد خوابیدن کار دشواری است بنابراین قبل از خواب لوبیای سیاه بخورید.

همسنگ گوشت

این لوبیای دودی مزه، منبع خوب پروتئین است. اگر آن را با دانه‌های کامل مانند ماکارونی کامل یا برنج قهوه‌ای (سبوس‌دار) یا ذرت بخورید، ویتامینی قابل مقایسه با گوشت یا لبنیات دارد. که منابع دارای پروتئین کامل‌اند، در حالی که کالری‌ها و چربی‌های اشباع شده آن‌ها را ندارد.