برنامه غذایی زنان باردار، بایدها و نبایدها
زنان باردار باید اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی بارداری شان مواد مغذی و انرژی را به اندازه کافی برای رشد درست کودک فراهم می‌کند.
زنان باردار باید اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی بارداری شان مواد مغذی و انرژی را به اندازه کافی برای رشد درست کودک فراهم می‌کند. زنان حامله همچنین باید مطمئن باشند که بدن‌شان به اندازه کافی قوت دارد تا با تغییراتی که در حال وقوع است کنار بیاید.
برای گذراندن یک بارداری سالم، رژیم غذایی مادر باید متعادل و مغذی باشد - این رژیم غذایی بارداری تعادل مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی و مصرف انواع گیاهان مانند میوه‌ها و سبزیجات را شامل می‌شود.
رژیم غذایی برخی از زنان ممکن است توسط باورهای اخلاقی، الزامات مذهبی یا اختلالات سلامتی تحت تأثیر قرار بگیرد، بنابراین مشورت با پزشک بخش مهمی از برنامه‌ریزی رژیم غذایی بارداری است.
حقایقی کوتاه در مورد غذا خوردن و رژیم غذایی بارداری
- میزان کالری مصرفی زنان باردار در دوران بارداری افزایش می‌یابد. او برای دو نفر غذا نمی‌خورد؛ در واقع کالری مصرفی برای اکثر زنان باردار فقط چند صد کالری در روز بالا می‌رود.
- افزایش وزن معمول، اگر مادر فقط یک کودک را باردار است، بر اساس وزن قبل از بارداری و سایر عوامل متفاوت است. به زنان باردار کم وزن توصیه می‌شود بیش‌ترین وزن را بگیرند، در حالی که به زن بارداری که دارای اضافه وزن زیادی است، توصیه می‌شود که کم‌ترین میزان وزن را به دست بیاورد.
- بدن زن باردار به طور مؤثرتری آهن را جذب می‌کند و حجم خون در بدن او افزایش می‌یابد، بنابراین او باید بیش‌تر آهن مصرف کند تا اطمینان حاصل شود که هم بچه و هم خودش دارای یک منبع کافی اکسیژن هستند.
قوانین رژیم غذایی بارداری
چنان‌چه در بالا ذکر شد، مادر باید یک رژیم غذایی متنوع، متعادل و مغذی را دنبال کند و موارد زیر را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجاند:
۱. میوه و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات سنگ بنای هر رژیم غذایی هستند و در دوران بارداری به طور ویژه‌ای اهمیت دارند.
پنج وعده میوه و سبزیجات در روز برای یک زن باردار مناسب است. میوه و سبزیجات ممکن است به شکل آبمیوه، خشک، کنسروی، یخ زده، یا تازه مصرف شوند. معمولا ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی محصولات تازه و یخ زده (اگر بلافاصله پس از برداشت محصول فریز شده باشد) بیش‌تر است.
کارشناسان تأکید می‌کنند که خوردن میوه‌ها معمولا بهتر از نوشیدن آبمیوه است، زیرا سطح قند طبیعی در آبمیوه بسیار زیاد است. آب سبزیجاتی مانند هویج یا علف گندم را برای مصرف در نظر بگیرید چرا که این دو سرشار از مواد مغذی هستند.
۲. غذاهای نشاسته‌دار غنی از کربوهیدرات
غذاهای نشاسته‌دار غنی از کربوهیدرات عبارتند از سیب‌زمینی، برنج، ماکارونی و نان. کربوهیدرات‌ها انرژی زیادی دارند و به همین دلیل جزء مهمی از یک رژیم غذایی بارداری خوب هستند.
۳. پروتئین
پروتئین‌های حیوانی سالم عبارتند از ماهی، گوشت بدون چربی و مرغ و همچنین تخم‌مرغ. تمام زنان باردار و مخصوصا وگان‌ها باید مواد غذایی زیر را به عنوان منابع خوب پروتئین در نظر داشته باشند:
- کینوا - که به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود، شامل تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری است.
- توفو و محصولات سویا.
- لوبیا، عدس، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، و کره‌ی مغزها منابع خوبی از پروتئین و آهن هستند.
محققان بریتانیایی و برزیل در مجله PLoS ONE گزارش دادند زنان بارداری که غذاهای دریایی می‌خورند نسبت به افرادی که غذاهای دریایی مصرف نمی‌کنند، سطح اضطراب پایین‌تری را تجربه می‌کنند. نویسندگان این گزارش قید کردند مادران بارداری که هرگز غذاهای دریایی مصرف نمی‌کنند، ۵۳ درصد بیش‌تر از سایر مادران از اضطراب رنج می‌برند.
۴. چربی‌ها
چربی نباید بیش از ۳۰ درصد از رژیم غذایی زنان باردار را تشکیل دهد. محققان دانشگاه ایلینوی در ژورنال فیزیولوژی گزارش دادند که یک رژیم غذایی دارای چربی زیاد ممکن است کودک را در آینده مستعد ابتلا به دیابت کند.
رهبر این تیم، پروفسور یوان-شیانگ پان، گفت:
"ما پی بردیم که داشتن یک رژیم غذایی پر از چربی قبل از تولد، بیان ژن را در کبد پسران دچار تغییر می‌کند، به طوری که احتمال مصرف بیش از حد گلوکز، که می‌تواند مقاومت اولیه انسولین و دیابت را ایجاد کند، بیش‌تر خواهد بود.
خطرات دیگری نیز برای رژیم غذایی دارای چربی زیاد در دوره‌ی بارداری وجود دارد، بنابراین تعادل لازم است و چربی‌های تک‌غیراشباع یا "چربی‌های سالم" باید گزینه‌های اصلی چربی باشد.
نمونه‌هایی از مواد غذایی حاوی چربی‌های تک‌غیراشباع عبارتند از روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن آفتابگردان، روغن کنجد، روغن کانولا، آووکادو، بسیاری از آجیل‌ها و دانه‌ها.
۵. فیبر
غذاهای حاوی غلات کامل مانند نان تهیه‌شده از گندم کامل، برنج وحشی، ماکارونی تمام غله، لوبیا و عدس، و میوه و سبزیجات غنی از فیبر هستند.
زنان در دوران بارداری در معرض خطر ابتلا به یبوست هستند؛ و خوردن مقدار زیادی فیبر در کاهش ریسک بروز این مشکل موثر است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف فیبر در دوران بارداری به میزان فراوان، خطر بروز هموروئید یا شدت آن را کاهش می‌دهد. این مشکل همراه با رشد جنین شایع‌تر می‌شود.
۶. کلسیم
مهم است که زنان باردار کلسیم را به میزان کافی مصرف کنند. غذاهای لبنی مانند پنیر، شیر و ماست غنی از کلسیم هستند. اگر مادر وگان باشد، باید غذاهای غنی از کلسیم زیر را در نظر بگیرد:
شیر سویای غنی‌شده با کلسیم و دیگر شیرهای گیاهی و آبمیوه‌های گیاهی، توفوی دارای کلسیم، دانه‌ی سویا، بوک چوی، کلم بروکلی، کولارد، کلم چینی، بامیه، نارگیل، خردل چینی، لوبیا، کلم کالی و لوبیای سویا.
۷. روی
روی یک عنصر بسیار حیاتی است. این عنصر نقش مهمی در رشد و تکامل طبیعی، یکپارچگی سلولی و چندین عملکرد بیولوژیکی از جمله متابولیسم اسید نوکلئیک و سنتز پروتئین دارد.
از آن‌جایی که تمام این عملکردها در بخش رشد و تقسیم سلولی دخیل هستند، روی برای رشد جنین مهم است. بهترین منابع روی عبارتند از مرغ، بوقلمون، میگو، خرچنگ، صدف، گوشت، ماهی، محصولات لبنی، لوبیا، کره‌ی بادام‌زمینی، آجیل، تخمه‌ی آفتابگردان، زنجبیل، پیاز، سبوس، گندم، برنج، پاستا، غلات صبحانه، تخم‌مرغ، عدس و توفو.
آهن در رژیم غذایی بارداری
آهن بخش عمده ای از هموگلوبین را تشکیل می‌دهد. هموگلوبین رنگدانه‌ی حامل اکسیژن و پروتئین اصلی در گلبول‌های قرمز است و ودر واقع اکسیژن را به سراسر بدن حمل می‌کند. در دوران بارداری، مقدار خون در بدن مادر تقریبا ۵۰ درصد افزایش می‌یابد - او نیاز به آهن بیش‌تری جهت تولید هموگلوبین کافی برای آن همه خون اضافی دارد. اکثر زنان بارداری را بدون ذخیره‌ی مناسب آهن برای رفع نیازهای روزافزون بدن‌شان، به ویژه پس از ماه سوم یا چهارم، شروع می‌کنند.
اگر ذخیره‌ی آهن بدن مادر ناکافی باشند، ممکن است دچار کم‌خونی شود و ریسک بروز موارد زیر به میزان بیش‌تری برای او وجود دارد:
- زایمان زودرس
- کم بودن وزن هنگام تولد
- مرده‌زایی
- مرگ نوزاد تازه متولدشده
- خستگی، تحریک‌پذیری، افسردگی (در مادر) در دوران بارداری.
اگر مادر بعد از بارداری دچار کم‌خونی باشد، در هنگام زایمان، خطر بیش‌تری برای از دست دادن مقدار زیادی خون وجود دارد.
مواد خوراکی زیر منابع غنی آهن هستند
- لوبیای خشک شده
- میوه‌های خشک، مانند زردآلو
- زرده‌ی تخم‌مرغ
- غلات صبحانه اگر غنی شده با آهن باشند.
- جگر غنی از آهن است، اما پزشکان و متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که زنان باردار از مصرف آن پرهیز کنند. زیرا این ماده‌ی خوراکی به میزان فراوانی ویتامین A دارد که ممکن است در دوران بارداری به جنین آسیب وارد کند.
- گوشت بدون چربی
- صدف (زنان باردار باید آن‌ها را به صورت پخته مصرف کنند).
- مرغ
- ماهی سالمون.
- ماهی تن.
- گوشت بره، و حلزون صدف‌دار نیز حاوی آهن هستند، اما میزان آهن موجود در آن‌ها کم‌تر از موارد ذکر شده در بالا است.
- حبوبات - لوبیای لیما، لوبیای سویا، لوبیا چیتی، لوبیای خشک و نخود فرنگی.
- دانه‌ها - فندق برزیلی و بادام.
- سبزیجات، به ویژه سبزیجات تیره‌ی سبز رنگ - بروکلی، اسفناج، برگ قاصدک، مارچوبه، گردو و کلم کالی.
- غلات کامل - برنج قهوه‌ای، جوی دوسر، ارزن و گندم.
آهن مواد غذایی غیر حیوانی کم‌تر جذب بدن می‌شوند. مخلوط کردن مقداری گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ با آن‌ها می‌تواند میزان جذب‌شان را بهبود بخشد.
مواد غذایی که بهتر است زنان در رژیم غذایی بارداری بگنجانند
۱. جیوه در برخی از انواع ماهی
کوسه، شمشیر‌ماهی و نیزه‌ماهی نباید توسط زنان باردار مصرف شوند، یا دست کم باید در کم‌ترین میزان ممکن مورد مصرف قرار بگیرند.
۲. گوشت خام یا نیمه پخته
زنان باردار از خودن گوشت خام یا نیمه پخته باید پرهیز کنند و در واقع بهتر است گوشت را به طور کامل بپزند.
۳. حلزون صدف دار نپخته
خطر ابتلا به عفونت باکتریایی یا ویروسی وجود دارد که ممکن است سبب بروز مسمومیت غذایی شود. برخی از باکتری‌ها و ویروس‌ها نیز می‌توانند از جفت عبور کنند و به کودک آسیب برسانند.
۴. تخم مرغ خام
و همین‌طور هر غذای حاوی تخم‌مرغ خام یا نیمه پخته. برای جلوگیری از بروز عفونت سالمونلا، تخم‌مرغ باید به طور کامل پخته شود.
۵. غذاهای آماده خام یا نیمه پخته
بسیار مهم است که غذاهای آماده‌شده به طور کامل پخته شده باشند. خطر ابتلا به لیستریوزیس و همچنین عفونت از سایر پاتوژن‌ها وجود دارد.
۶. پاته
هر گونه پاته، خواه پاته‌ی سبزیجات و خواه پاته‌ی گوشت - در این‌جا نیز خطر رخ دادن عفونت لیستریا وجود دارد.
۷. پنیر نرم کپکی
از جمله بلو چیز، پنیر بری یا کامامبر. در این مورد خطر ابتلا به لیستریا وجود دارد. لیستریا گروهی از باکتری‌ها هستند که می‌توانند سبب بروز عفونت‌های بالقوه‌ی کشنده در زنان باردار و نوزادان‌شان ایجاد کنند.
۸. غذاهای کالری تهی
کیک، بیسکویت، کوکی‌ها، چیپس و آبنبات باید در کم‌ترین حد ممکن مصرف شوند. بسیاری از این مواد خوراکی دارای قند و چربی زیاد هستند، مواد مغذی ناچیزی دارند و ممکن است تلاش زن باردار را برای حفظ وزن مناسب بر باد بدهند.
آیا زنان باردار باید از مصرف کافئین پرهیز کنند؟
اگر مادر باردار در دوران بارداری بیش از حد کافئین مصرف کند، خطر کم شدن وزن هنگام تولد وجود دارد که بعدا می‌تواند به برخی از مشکلات سلامتی منجر شود. همچنین با مصرف زیاد کافئین خطر سقط جنین افزایش می‌یابد.
نه فقط قهوه بلکه بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها شامل کافئین هستند. برخی از مواد خوراکی حاوی کافئین عبارتند از نارگیل، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، شکلات و چای. برخی از داروهای سرماخوردگی و آنفولانزا هم حاوی کافئین هستند. یک زن باردار قبل از مصرف دارو باید با پزشک، پرستار یا داروساز صحبت کند.
اکثر مقامات بهداشتی در سراسر جهان بر این باور هستند که لزومی ندارد مصرف قهوه به طور کامل قطع شود، اما میزان مصرف این نوشیدنی نباید از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز تجاوز کند. یک لیوان استاندارد قهوه‌ی فوری حاوی ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین است.
افزایش وزن
بنا به گفته‌ی موسسه‌ی پزشکی ایالات متحده‌ی آمریکا، یک زن که شاخص توده‌ی بدنی (BMI) او بین ۱۸.۵ و ۲۴.۹ است، طی ۹ ماه باید ۲۵-۳۵ پوند (۱۱.۴-۱۵.۹ کیلوگرم) وزن بگیرد. زنی که در ابتدای بارداری دارای اضافه وزن است باید بین ۱۵ تا ۲۵ پوند (۶.۸ تا ۱۱.۴ کیلوگرم) وزن به دست آورد. توصیه‌های مرتبط با افزایش وزن ممکن است بسته به سن زن، رشد جنین و سلامت جسمی زن باردار متفاوت باشد.
افزایش وزن بیش از حد یا ناکافی می‌تواند سلامت جنین و مادر را تضعیف کند.
مکمل‌ها
اطلاعات قیدشده در ادامه هرگز نباید فراتر از آن‌چه پزشک به بیمار می‌گوید، باشد؛ مهم است که زنان باردار قبل از شروع مصرف هرگونه مکملی، با پزشک‌شان مشورت کنند.
آهن
زنان باردار باید ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز مصرف کنند. اکثر زنان می‌توانند مقدار کافی از این عنصر را دریافت کنند اگر رژیم غذایی بارداری سالمی را دنبال کنند. با این وجود، برخی ممکن است برای جلوگیری از بروز کمبود آهن به مکمل آهن نیاز داشته باشند. برخی از زنان ممکن است در هنگام مصرف مکمل‌های آهن دچار سوزش سر دل، تهوع یا یبوست شوند. برای جلوگیری از این مشکلات، باید قرص‌های خود را با وعده‌های غذایی مصرف کنند، از دوزهای کم‌تر شروع کنند و سپس به آرامی به دوز کامل برسند.
اسید فولیک
خدمات بهداشت ملی (NHS)، بریتانیا، توصیه می‌کند که مکمل‌های غذایی به شکل اسید فولیک باید به صورت ۴۰۰ میکروگرم در روز و تا هفته‌ی ۱۲ بارداری مصرف شود. NHS می‌گوید، در حالت ایده‌آل، زنان قبل از این‌که باردار شوند باید مصرف این مکمل را شروع کنند.
ویتامین D
مطابق با دستورالعمل‌های توصیه‌شده در انگلستان، یک زن باردار باید مکمل‌های حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D را به طور روزانه مصرف کنند. نور تابستان یک منبع خوب ویتامین D است (نور دارای ویتامین نیست، بلکه پوست را برای تولید آن تحریک می‌کند) - با این حال، قرار گرفتن در معرض نور خورشید باید محدود شود، زیرا نور خورشید بیش از حد ممکن است باعث بروز سوختگی و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست شود.
روی
یک مطالعه که در ژورنال غذا و تغذیه‌ی بولتن منتشر شد، گزارش می‌دهد که مطالعات مشاهده‌ای نشان داده‌اند "کمبود روی در دوران بارداری ممکن است منجر به نتایج نامطلوب حاملگی هم برای مادر و هم برای جنین شود." آن‌ها پس از بررسی چندین مطالعه، دریافتند که احتمال زایمان زودرس در زنان بارداری که مکمل‌های روی مصرف می‌کنند ۱۴ درصد کم‌تر است.
از مصرف مکمل‌های ویتامین A پرهیز کنید
زنان باردار باید از مصرف بیش از حد ویتامین A پرهیز کنند، چرا که ممکن است این ویتامین به نوزادشان آسیب برساند. استثنائی در مورد این قانون وجود دارد و آن زمانی است که یک پزشک به دلیل خاصی مصرف این ویتامین را توصیه می‌کند. برای مثال ممکن است مشخص شود که مادر در طول حاملگی کمبود ویتامین A دارد و در این صورت پزشک ممکن است مصرف این مکمل را توصیه کند.
منبع:
بازده
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼