اضافه وزن دوران بارداری، چگونه کنترلش کنیم؟

امروزه ۱۲ تا ۱۵ کیلوگرم توصیه می شود. اگر شما ورزشکار هستید و ساعات زیادی را صرف کم کردن وزن و انجام نرمشهای مختلف کرده اید این مقدار اضافه وزن خیلی زیاد به نظر می رسد. اما در حقیقت بیشتر این اضافه وزن مربوط به کودک، جفت، مایع جنینی، بزرگ شدن رحم و سینه ها و افزایش میزان خون می شود. آنچه که واقعا مربوط به خود شما می شود چربی اضافه نیست بلکه کمک می کند تا کودکی سالم و سرحال داشته باشید. مثلاً در سه ماهه اول فقط چند کیلو اضافه وزن خواهید داشت که بیشتر آن به علت افزایش خون شماست.

غذاهای آماده نخورید.

به طور کلی، اگر چه اینگونه غذاها که سریع آماده می شوند چربی زیاد و ارزش غذایی کمی دارند ولی با غذاهای دیگر مقایسه می شوند. شما با خوردن این نوع غذاها ممکن است مانع رسیدن مواد مغذی ضروری که به راحتی در غذاهای کاملی چون میوه ها و نانها پیدا می شوند، به جنین شوید. البته بستگی دارد که هر چند وقت یکبار به آنها روی آورید. آنها دیرهضم تر از غذاهای کامل هستند و در نتیجه ایجاد گاز و نفخ می نمایند.

خوشبختانه غذاهای جدیدتر کم چربی، بدون چربی، و پخته شده در فر (نه سرخ شده) ضرر کمتری نسبت به غذاهای چرب دارند. حتی در منوها غذاهای متنوع بیشتری نسبت به قبل وجود دارد که شامل سالادها و ساندویچهای تنوری می باشد. اگر هر روز ناهار از اینگونه غذاها می خورید، سعی کنید آن را به یک یا دو بار در هفته کاهش دهید. غذاهایی از منو را سفارش دهید که در روغن سرخ نشده باشند.

بهترین غذاها

سالاد، مرغ بریان، ساندویچ های تنوری و پیتزای سبزیجات می باشد و با هر ساندویچ که سفارش می دهید یک عدد موز، هویج یا میوه ها و سبزیجات خام دیگر مصرف کنید. به هر حال این مواد غذایی طعم بهتری نسبت به غذاهای سرخ شده دارند و پیاز موجود در آن برای ذائقه شما طعم و بوی واقعی دارد.

چقدر وزن اضافه می کنید؟

امروزه ۱۲ تا ۱۵ کیلوگرم توصیه می شود. اگر شما ورزشکار هستید و ساعات زیادی را صرف کم کردن وزن و انجام نرمشهای مختلف کرده اید این مقدار اضافه وزن خیلی زیاد به نظر می رسد. اما در حقیقت بیشتر این اضافه وزن مربوط به کودک، جفت، مایع جنینی، بزرگ شدن رحم و سینه ها و افزایش میزان خون می شود. آنچه که واقعا مربوط به خود شما می شود چربی اضافه نیست بلکه کمک می کند تا کودکی سالم و سرحال داشته باشید. مثلاً در سه ماهه اول فقط چند کیلو اضافه وزن خواهید داشت که بیشتر آن به علت افزایش خون شماست.

سایز در بارداری چه می شود؟

سایز قبل از دوران بارداریتان نیز بر اضافه وزنتان تأثیر می گذارد. کالج آمریکایی متخصصان زنان، زایمان و نازایی توصیه می کند که خانم هایی که نسبت به قدشان وزنشان از وزن ایده آل کمتر است بایستی فقط 7 تا 9 کیلوگرم اضافه وزن پیدا کنند. و خانم های چاقی که 20 درصد از وزن ایده آل بیشتر وزن دارند نبایستی بیشتر از 7 کیلوگرم اضافه وزن داشته باشند و گرنه نیاز به کنترل دقیقتری توسط پزشک خود دارند زیرا آنها بیشتر در معرض خطر هستند. خانم های بارداری که دوقلو دارند بایستی 15 تا 20 کیلوگرم اضافه وزن پیدا کنند.

در سه ماهه اول چقدر اضافه وزن خوب است؟

فقط ۵/۱ تا ۵/۲ کیلوگرم وزنتان بیشتر می شود، سپس تقریبا تا ماه هشتم هفته ای ۲۲۰ گرم تا ۴۵۰ گرم و در ماه نهم اضافه وزن جزئی خواهید داشت. اگر چه این فقط یک روش تجربی است. شما ممکن است در یک ماه فقط ۵/۱ کیلوگرم و ماه بعد ۳ یا ۴ کیلوگرم وزنتان زیاد شود و در هوای خیلی گرم ممکن است آب بیشتری در بدن نگهدارید بنابراین اضافه وزن بیشتری هم خواهید داشت. به طور کلی پزشکتان اضافه وزن تدریجی شما را بدون افزایش یا کاهش ناگهانی، کنترل خواهد کرد.

به هر حال برای بیشتر خانم ها بهتر است در سه ماهه اول افزایش وزن نداشته باشند. زیرا این وزن اضافه مربوط به خودتان می شود نه جنین و بعد از زایمان از بین بردن آن مشکلتر خواهد بود. علاوه بر آن حالت بارداری در خانم ها متفاوت است و بستگی به استخوان بندی، قد و بدن آنها دارد. رایجترین شکل بارداری دو نوع است: «کدویی» (کسی که شکمش به سمت جلو متمایل است) و «جعبه ای» (کسی که شکمش کمی بزرگتر از حد معمول است. دو خانم باردار که مراحل بارداری یکسان را گذرانده باشند حتی اگر هنگامی که حامله شده اند هم وزن باشند و به یک اندازه هم وزنشان اضافه شده باشد، با یکدیگر متفاوتند.

اگر شما بیشتر از میزان توصیه شده، اضافه وزن پیدا کرده اید، چه باید کرد؟ در حقیقت خطراتی به وجود می آید. در دوران بارداری اضافه وزن زیاد خطراتی مانند دیابت حاملگی، افزایش فشار خون، واریس، کمردرد، زایمان پیش از موعد و زایمان به روش سزارین را به دنبال دارد. تنها حدود ۵/۴ تا ۵/۵ کیلوگرم به خاطر کودک، جفت و مایع جنینی هنگام زایمان کم خواهد شد. و چند کیلو هم در هفته های پس از زایمان به خاطر مایعات بدنی و گاهی اوقات کمی به علت شیردهی از دست خواهید داد. آنچه که می ماند باید بعد از دوران نقاهت با ورزش از بین برود.

تاثیر اضافه وزن بر رشد و هوش جنین چقدر است؟

از طرفی دیگر، اضافه وزن خیلی کم هم می تواند بر رشد و نمو طبیعی جنین اثر بگذارد، و این وضعیتی است که به آن "کندی رشد درون رحم " یا "محدودیت رشد درون رحم" یا IUGR می گویند. (IUGR هنگامی را می گویند که کودک نسبت به سن حاملگی کوچکتر از انتظار است و به دلایل مختلفی اتفاق می افتد.) جنینی که از مواد غذایی ضروری محروم شده سعی خواهد کرد آنها را از ماهیچه ها و چربیهای بدن مادر که به نظر سودمند به نظر می رسند، دریافت کند ولی در حقیقت به کتونوری منجر خواهد شد. (واکنش متابولیسمی است که ترکیبات خطرناکی به داخل جریان خون آزاد می کند که می تواند رشد جنین را کندتر کند.) بدون جذب هیدرات کربن کافی، کالری که از پروتئین گرفته می شود به جای این که برای رشد مغز و ماهیچه های جنین به کار رود صرف سوخت انرژی می شود. در نتیجه طبق آمار کودکان کم وزن نسبت به کودکانی که وزن طبیعی دارند از نظر سلامتی مشکلات بیشتری خواهند داشت.

به هر حال با همه آنچه که گفته شد نگذارید اضافه وزن فکر و ذهنتان را پر کند و این لحظات هیجان آور زندگیتان را از ضایع کند. بارداری زمانی است که باید وزن اضافه شود، نگران از دست دادن یا از دست ندادن آن نباشید.

حقیقت این است سایز شما قرار است طی 9 ماه آینده بزرگتر شود یعنی مهم نیست چقدر اضافه شود. بسیار از خانم های باردار با میل بیشتری نسبت به قبل غذا می خورند و فقط حدود 10 کیلوگرم چاق می شوند و بعضی دیگر حدود 20 کیلوگرم یا بیشتر اضافه وزن پیدا می کنند و بدون هیچ مشکلی به طور طبیعی زایمان کرده و کودکان سالمی را به دنیا می آورند و وزن اضافه را تا یکسال آینده از طریق شیردهی و این طرف و آن طرف رفتن به دنبال کودک در حال رشد از دست خواهند داد. به هر حال همه یکسان نیستند.

اگر خیلی سریع وزنتان افزایش پیدا کند پزشکتان از شما می خواهد رژیم غذایی خود را مرور کنید و او نیز تاریخ زایمان را دوباره محاسبه می کند. امکان دارد تاریخ زایمانتان اشتباه محاسبه شده باشد، یا حتی (در موارد نادر) دوقلو حامله باشید ولی تا به حال تشخیص داده نشده باشد. علاوه بر صحبت با پزشک، بایستی رژیم غذایی خود را با یک متخصص تغذیه کنترل کنید تا بتواند خطرات یک رژیم غذایی نامناسب را که تا به حال متوجه آن نبوده اید، به شما یادآوری کند و یک برنامه غذایی مناسب برای بقیه دوران بارداریتان به شما بدهد.

راهکارهای آرامش

در اینجا راههای بیشتری پیشنهاد شده تا این مسئله زیاد شما را ناراحت نکند.

- خودتان را با خانم های باردار دیگر مقایسه نکنید.

- ذهنتان را مشغول ارقام نکنید (منحنی وزن خودتان را با منحنی وزن ایده آل مقایسه نکنید.)

- هنگام وزن کردن و معاینه حتی به ترازو نگاه هم نکنید. (اگر فکر میکنید این کار شما را آشفته می کند.)

- قبل از ایستادن روی ترازو کفشها و البسه نسبتا سنگین خود را از تن در آورید.

- سعی کنید مفیدترین غذاها را میل و به طور منظم ورزش کنید. گاه گاهی اگر میل دارید بستنی قیفی بخورید.

- از همه مهمتر سعی نکنید در دوران بارداری رژیم بگیرید.

اگر در آغاز بارداری وزنتان زیاد است

بسیاری از خانم ها هنگامی که باردار می شوند به طور قابل توجهی اضافه وزن دارند. خوب چه کارهای دیگری در خصوص رژیم غذاییشان باید انجام دهند؟ یک خانم با این شرایط، اول باید به دنبال علت اضافه وزن خود باشد. احتمالا با الگوی غذایی ایده آل را رعایت نکرده و یا به طور منظم تمرینات ورزشی نداشته است. خوشبختانه دوران بارداری بیش از هر زمان دیگری در زندگی یک خانم انگیزه ایجاد تغییرات برای سلامتی هر چه بیشتر را فراهم می کند. و بالا بودن سرعت متابولیسم بارداری به او کمک می کند.

اگر بارداریتان را با وزن زیاد آغاز کرده اید لیستی از مواد غذایی و مقداری را که در طول یک هفته مصرف کرده اید، تهیه کنید. حتی غذاهای سبک و خوراکی هایی که در طول روز بین وعده های غذا خورده اید به این لیست اضافه کنید و آن را به یک متخصص زنان و زایمان، ماما یا یک متخصص تغذیه نشان دهید. (با یک بیمارستان تماس بگیرید تا کسانی را که در این کار مجربند و می توانند توصیه های مناسبی در این زمینه به خانم های باردار بدهند به شما معرفی کنند. پزشک شما ممکن است منبع مناسبی برای اینگونه اطلاعات نباشد مگر اینکه در زمینه تغذیه کاربردی تخصصی داشته باشد زیرا تحقیقات نشان داده اند که بیشتر پزشکان به اندازه کافی در زمینه تغذیه اطلاعات تخصصی ندارند.) یک متخصص تغذیه می تواند از نقاط ضعف شما، مانند مقدار زیاد غذا در هر وعده، تراکم غذاهای پرکالری و یا زیاده روی در خوردن غذاهای چرب (با ارزش غذایی کم) را دقیقاً مشخص کند. او همچنین می تواند تغییرات ساده ای را در برنامه غذاییتان پیشنهاد کند.

بدن کودک شما از غذاهایی که شما هر روز می خورید شکل می گیرد. تا آنجایی که می توانید باید غذاهایی بخورید که برای کودکتان اهمیت دارد. مثلاً اگر گاهی بسکویت بخورید اشکالی ندارد ولی اگر یک جعبه کامل از آن را بخورید (یا غذاهای دیگری که اشتهای شما را کم کند یا ارزش غذایی کمی داشته باشد) اصلاً صحیح نیست زیرا این نوع مواد غذایی برای رشد کودک از ارزش غذایی کمی برخورداراند.

اگر در دوران بارداری از همان عادات غذایی گذشته تان پیروی کنید نه تنها به کودک خود لطف کرده اید بلکه متوجه خواهید شد چربی های اضافه بدنتان از بین خواهند رفت. خانم هایی که قبل از بارداری اضافه وزن داشته اند اما سعی کرده اند عادات غذایی شان را اصلاح کنند متوجه شده اند که بعد از زایمان لباسهای سایز کوچکتری نسبت به زمان قبل از بارداری می پوشند. تمرینات ورزشی منظم مانند پیاده روی در هر روز نیز به کم کردن وزن کمک می کنند و فوائد دیگری مانند کاهش یا برطرف کردن دیابت حاملگی دارد که خصوص خانم های چاق بیشتر مستعد مبتلا به آن هستند.

تنها اخطار:

هرگز سعی نکنید در دوران بارداری رژیم بگیرید یا وزنتان را کم کنید. در عوض باید هدف شما دقت بیشتر در انتخاب غذاهایی که می خورید و اصلاح عادات غذاییتان باشد. در واقع این یک توصیه معقول به همه خانم های باردار، بدون در نظر گرفتن وزن آنها هنگام باردار شدن، است.