ورزش بارداری در آب، آموزش و فواید آن
ورزش بارداری در آب یکی از انواع ورزش های توصیه شده توسط متخصصین و پزشکان برای مادر و کودک است.
ورزش بارداری در آب یکی از انواع ورزش های توصیه شده توسط متخصصین و پزشکان برای مادر و کودک است. زیرا شنا، قدم زدن در آب و انجام تمرینات هوازی ایمن داخل آب برای جریان خون مادر و قوی تر کردن قلب مفید بوده و باعث افزایش اکسیژن موجود در خون می شود.
به کلی ورزش ایروبیک داخل آب در دوران بارداری یکی از ایمن ترین ورزشهای موجود برای مادران تمام دنیاست که نباید به سادگی از کنار آن عبور کرد. با طی شدن ماه های اولیه بارداری، آرام آرام وزن مادر و کودک بالا رفته و دیگر ورزش کردن کار چندان ساده ای نیست. اینجاست که می توان به سراغ تمرین داخل آب رفته تا از کمردردهای بعد از ورزش در امان بود.
دستور العمل انجام تمرینات آبی:
تمرینات داخل آبی که در ادامه گرد آوری شده، برای مادرانی است که استراحت مطلق نبوده، مشکل خاصی نداشته و در ۶ ماه ابتدایی بارداری (با اجازه و مشورت پزشک) هستند. بهتر است این تمرینات را به مدت یک ساعت ۱ یا ۲ بار در هفته انجام داده و مابین هر حرکت، قدم بزنید. زیرا خود راه رفتن ساده داخل آب برای مادران باردار دارای فواید زیادی است که نباید از آن غافل شد.
- برای شروع تمرین نیز بدن را با راه رفتن داخل آب نیمه عمیق گرم کنید.
- در حین انجام تمرین، نفس عمیق کشیدن را فراموش نکنید.
- می توانید در حین راه رفتن داخل آب تمرینات کگل را نیز چاشنی کار کنید. اگر هنوز با تمرینات کگل آشنایی ندارید و دنبال برنامه تمرینی کف لگنی هستید،
حرکات ورزشی داخل آب برای زنان باردار
اسکی داخل آب
- عضلات درگیر: قوی تر کردن بازوها، شانه ها، بالاتنه و پایین تنه، لگن و هسته بدن.
- کشش: ساق پا
نحوه صحیح انجام حرکت:
- صاف بایستید و عضلات شکمتان را به سمت داخل جمع کنید. شانه ها را عقب داده و به آرامی داخل آب پرش های کوتاه داشته باشید.
- به این ترتیب که پای راست خود را جلو داده (زانو را خم کنید) و پای چپ را همزمان عقب ببرید.
- برای جابه جا کردن پا، کافی است با فشار به پاشنه پا، پاهایتان را جابه جا کنید. این حرکت دقیقاً همانند حرکت قیچی است.
البته دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت قیچی، دستهای خود را خلاف جهت پاها تکان دهید تا بتوانید راحت تر در آب جابه جا شوید.
غورباقه شناور
- عضلات درگیر: قوی تر کردن عضلات شکمی، شانه ها، بازوها ، ران ها
- کشش: بخش داخلی ران پا و پایین کمر
نحوه صحیح انجام حرکت:
- برای انجام این حرکت یک تکه فوم یا تیوپ را زیر کمر و زیر بغلتان قرار دهید. به پشت تکیه داده و عضلات شکمی خود را منقبض کنید.
- پاهایتان را در حالت کشیده نگه داشته و سعی کنید به سطح آب نزدیک کنید.
- عمل بازدم انجام داده و همزمان با انقباض عضلات شکمی زانوهایتان را خم کنید و کف پایتان را به هم بچسبانید. (حالت پاهایتان را شبیه پای قورباغه کنید)
- مجدداً زانوهایتان را صاف کرده و پاها را به حالت اولیه باز گردانید.
- نکته: دقت کنید که انقباض شکمتان به اندازه خم و صاف کردن زانو مهم است.
حرکت قیچی
- عضلات درگیر: کمر، دستها، شانه ها ، ران ها و بخشهای داخلی ران و شکم
نحوه صحیح انجام حرکت:
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دستها را روی لگن قرار داده، عضلات شکم را منقبض کرده و به سمت بالا جمع کنید.
- پای راست خود را تا جایی که می توانید به سمت راست برده و سپس به حالت ضربدری به - سمت چپ ببرید. همزمان دستها را به سمت بچرخانید.
به آرامی روی پای چپ خود پرش های کوتاهی داشته باشید.
- چند بار این حرکت را تکرار کرده و سپس همین حرکات را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.
درازکش روی آب
- تقویت عضلات: قوی تر کردن عضلات عمقی شکم، شانه ها، بازوها، ران ها و باسن
- کشش: عضلات همسترینگ و ساق پا
نحوه صحیح انجام حرکت:
- یک تیوپ دور خود پیچیده یا در زیر کمر و زیر بازوی خود قرار دهید.
- کاملاً بر روی تیوپ تکیه دهید.
- صاف بایستید تا کف پایتان با استخر تماس داشته باشد.
- نفس عمیقی کشیده و همزمان با بازدم، اجازه دهید تا پاهایتان به سطح آب بیاید.
- عضلات شکم را منقبض کرده و ۱ تا ۴ ثانیه در همین حالت بمانید.
- به آرامی پاها را مجدداً پایین برده و به کف استخر برسانید و حرکت را از ابتدا تکرار کنید.
شنای ایستاده
- عضلات درگیر: عضلات شانه، سینه ، کمر ، دستها، لگن و عضلات ناحیه شکم
- کشش: لگن و بالاتنه
نحوه صحیح انجام حرکت:
- روی پای راست خود ایستاده و پای دیگرتان را عقب ببرید.
- برای حفظ تعادل دستها را به طرفین برده و هم سطح شانه بالا نگه دارید. (در حین انجام حرکت قوز نکنید)
- نفس عمیقی بکشید و همزمان با بازدم پای عقبی خود را سعی کنید به سطح آب برسانید تا کاملاً عضلات لگن و شکمی تان منقبض شود.
- با حفظ این حالت سعی کنید با باز و بسته کردن دستها، داخل آب به صورت ایستاده و ثابت شنا کنید.
- ۱۰ بار این حرکت را انجام داده و سپس پایی که روی آن ایستاده بودید را تغییر دهید.
فواید ورزش در آب برای مادران باردار
- احساس راحتی بیشتر و کاهش کمردرد
- کاهش تورم بدن
- کمتر شدن فشار و وزن کودک روی مادر
- تقویت عضلات بدن
- کاهش احتمال آسیب دیدگی
افزایش جریان خون داخل بدن مادر
- کمک به حفظ تناسب اندام مادر و سلامت جنین
- تنوع و بهبود روحیه مادر
بازتاب فواید ورزش زنان باردار داخل آب در مقالات علمی
ورزش در آب برای زنان باردار دارای فواید زیاد فیزیولوژیکی است. فشار هیدرواستاتیک موجود در آب، مایعات بیرون رگها را به سمت فضای داخل رگها هدایت کرده و با افزایش حجم خون مرکزی منجر به افزایش جریان خون داخل رحم می شود.
این میزان فشار اشاره شده توسط آب، کاملاً بستگی به عمق آب دارد که مادر مشغول ورزش کردن داخل آن است. مجدداً میزان حجم خونی که در بدن مادر جریان پیدا می کند، بستگی به تورم او در دوره بارداری اش دارد. هرچقدر میزان تورم بیشتر باشد قطعاً اثربخشی فشار آب روی عروق مادر کاهش خواهد یافت.
خاصیت شناوری آب، میزان فشار روی مادر را کاهش داده و تحقیقات نشان داده است که ورزش زن باردار داخل آب تغییر زیادی در ضربان قلب جنین ایجاد نکرده و به هیچ وجه با ورزش روی خشکی قابل مقایسه نیست.
نکته جالب توجه دیگر میزان فشار خون و ضربان قلب مادر بود که داخل آب نسبت به خشکی کمتر افزایش می یافت که ناشی از افزایش جریان خون ناشی از غوطه وری داخل آب بود. اگر در حین بارداری افزایش وزن قابل توجهی داشته اید و نگران پوست اضافه شکم بعد از بارداری هستید، پیشنهاد می کنیم مقاله خلاص شدن از پوست اضافه شکم بعد از بارداری را قبل از زایمان مطالعه کنید.
نتیجه گیری
ورزش داخل آب فواید بسیاری برای زنان باردار داشته و مادران می توانند با داشتن برنامه ای منظم و ورزش ایمن داخل آب بارداری تناسب اندام خود را حفظ کنند. نگران ایمن بودن ورزش داخل استخر هستید یا رفتن به استخر در بارداری برایتان دشوار است؟ می توانید ورزشهای ایمن بارداری در خشکی را امتحان کنید. ۶ ورزش ایمن برای ۹ ماه بارداری. چنانچه با تمرینات داخل استخر نیز مشکلی ندارید، کافی است با کسب اجازه از پزشک متخصص، هفته ای ۱ یا ۲ بار به استخر رفته و در محیطی ایمن به انجام تمریناتی که در بالا به آنها اشاره شد بپردازید.
منبع:
فیتامین
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼