ورزش در بارداری، تسهیل فرآیند زایمان

در گذشته، مادران باردار را از هر نوع ورزش و تحرکی منع می‌کردند و حرکات نرمشی و پیاده‌روی را باعث سقط یا زایمان زودرس می‌دانستند. امروزه کاملا مشخص شده که به جز در موارد خاص که پزشکان آنها را تعیین می‌کنند، ورزش و حرکات بدنی در کنار رعایت اصول بهداشتی در دوران بارداری نه تنها برای مادران مفید است، بلکه بر سلامت جنین نیز آثار خوبی دارد.
فواید ورزش در دوران بارداری، یکی دو تا نیست. در زیر با برخی از فواید ورزش و تحرک بدنی در طول این دوران مهم آشنا می‌شوید:
• ورزش موجب افزایش کشیدگی، قدرت و استقامت عضلات مادر می‌شود و در نتیجه به تحمل اضافه وزن دوران بارداری کمک می‌کند.
• تقویت عضلات مادر او را برای فشار زایمان آماده‌تر کرده و فرآیند زایمان را تسهیل می‌نماید.
• ورزش باعث کاهش بعضی مشکلات فیزیکی حین بارداری مانند کمردرد، تورم اندام‌ها، یبوست، خستگی و کوفتگی بدن، گرفتگی ساق پا و تنگی نفس می‌شود.
• مطالعات زیادی مؤید نقش ورزش در پیشگیری و درمان افسردگی مادران باردار و افسردگی بعد از زایمان بوده است.
• ورزش به بازگشت بدن به حالت اول بعد از زایمان کمک شایانی می‌نماید.
• بارداری انرژی قابل توجهی از مادران باردار می‌گیرد، که ورزش و تغذیه مناسب تا حد زیادی به جبران این انرژی کمک کرده و از احساس خستگی و خمودی مادران جلوگیری می‌نماید.
• ورزش گردش خون را افزایش داده و سیستم قلب و عروق را تقویت می‌نماید و تقویت این سیستم برای مادر و جنین بسیار مفید خواهد بود.
• ورزش به مادر باردار کمک می‌نماید که خواب بهتری داشته باشد. موضوعی که برای سلامت مادر و جنین مفید است.
• شواهد علمی وجود دارد که ورزش تصور مادر از خود، شخصیت و اعتماد به نفس او را بهبود می‌بخشد.
آیا ممکن است ورزش برای مادر باردار، مضر و نامناسب باشد؟
برخی از خانم‌های باردار باید در زمان شروع ورزش مراقبت بیشتری از خود به عمل آورند و اساسا ورزش در برخی خانم‌های باردار منع مطلق یا نسبی دارد. تشخیص این موارد به عهده پزشک معالج بوده و لذا مشاوره بارداری در مورد شروع، نوع و شدت ورزش ضروری است.
چگونگی انجام تمرین‌های ورزشی در دوران بارداری
هر تمرین ورزشی دارای سه مشخصه است: شدت، مدت و تعداد فعالیت.
شدت تمرین: شدت تمرین می‌تواند کم، متوسط یا شدید باشد. بهترین شدت تمرین توصیه شده برای تمرین‌های مفید برای سلامت، شدت متوسط می‌باشد. یکی از روش‌های محاسبه شدت تمرین، اندازه‌گیری تعداد ضربان قلب است ولی این روش برای خانم‌های باردار روش مناسبی نیست. به زبان ساده و کاربردی، تمرین با شدت متوسط تمرینی است که در هنگام آن فرد قادر باشد با بغل دستی خود صحبت کند.
مدت و تعداد دفعات تمرین: زمان مناسب برای هر نوبت تمرین بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه می‌باشد که بهتر است حداقل سه بار در هفته انجام شود.
مراحل تمرین: بهتر است قبل از شروع تمرینات با حرکات کششی و ملایم به مدت 5 دقیقه خود را گرم کنید، در دنباله 15 تا 20 دقیقه ورزش نموده و نهایتاً ظرف 5 دقیقه آرام آرام خود را سرد کنید.
ورزش‌های مناسب برای مادران باردار: کلا ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی، دویدن آهسته، شنا و دوچرخه ثابت، ورزش‌های مناسبی هستند. ورزش شنا به دلایل مختلف ورزش خوبی برای بانوان باردار است. شنا جریان خون را بهبود می‌بخشد و کشیدگی طبیعی و توان ماهیچه ها را افزایش می‌دهد. در مورد تمام ورزش‌های دوران بارداری از جمله شنا، ورزش باید در حدی باشد که ایجاد خستگی نکند. نکته مهم اینکه از شیرجه زدن در زمان بارداری جدا خودداری کنید و در سه ماهه اول از وان گرم یا سونا استفاده نکنید. شاید در دسترس‌ترین ورزش مناسب برای بارداری پیاده‌روی یا دویدن آرام باشد. در سه ماهه اول گرمای زیاد برای بدن چندان مناسب نیست. بنابراین از پیاده‌روی زیاد به خصوص در هوای گرم و مرطوب پرهیز کنید. در سه ماهه دوم و سوم به دلیل بزرگ شدن شکم، حفظ تعادل سخت تر می‌باشد، بنابراین بایستی به خوبی احتیاط کرد. روی زمین‌های ناهموار پیاده‌روی نکنید و اگر تعادل خود را از دست دادید سعی کنید در جهت مناسب یعنی روی پهلو، دست و زانوها و نه روی شکم بیفتید و بالاخره اینکه همیشه مقداری آب همراه داشته باشید و حتی قبل از بروز تشنگی از آن بنوشید. مطالعاتی هم گواه بر مفید بودن یوگا در دوران بارداری است.

ورزش‌های مخاطره‌آمیز در بارداری
از آنجا که مفاصل شما نرم‌تر و شل‌تر از حالت عادی هستند، بهتر است از فعالیت‌هایی که می‌تواند موجب لیز خوردن یا به زمین افتادن شما شده و احتمال آسیب دیدن شکم را افزایش دهد، خودداری کنید. اسب‌سواری، اسکی، کوهنوردی و اغلب ورزش‌های رزمی یا برخوردی مثل فوتبال، بسکتبال، هندبال و... به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. همچنین بهتر است از ورزش‌های راکتی مثل پینگ پنگ، تنیس، بدمینتون، اسکواش و... نیز خودداری کنید. زیرا این ورزش‌ها می‌توانند برای زانوهای شما سنگین باشد. ورزش یک فرصت طلایی برای حفظ سلامت و تندرستی انسان‌هاست. این فرصت برای مادران باردار و جنین آنها هم وجود دارد، به شرط آنکه با رعایت نکات ساده‌ای که در بالا به آنها اشاره نمودیم از این فرصت به درستی و به بهترین نحو استفاده کنید. شاد و بهروز و صاحب فرزندانی سالم و تندرست باشید.

16 توصیه مفید برای ورزش در دوران بارداری
۱ از خم شدن کامل، پرش یا جهش و دراز نشست کامل خودداری کنید.
2 پس از سه ماهه اول، از ورزش کردن در حالی که روی پشت خود دراز کشیده‌اید، خودداری کنید.
۳ از ورزش یا تمرین بیش از حد خودداری کنید.
4 اگر احساس ناراحتی، سرگیجه یا درد کردید، ورزش را متوقف کنید.
۵ پیش از ورزش، در حین آن و پس از انجام تمرینات، مقادیر کافی آب بنوشید.
6 در صورتی که روی زمین نشسته یا دراز کشیده اید، به آرامی از زمین بلند شوید.
۷ در هوای خیلی گرم و یا بسیار مرطوب، از ورزش در هوای آزاد خودداری کنید.
8 گرم کردن ابتدایی و سرد کردن پایانی ورزش را فراموش نکنید.
۹ ورزش را در یک مکان آرام شروع کنید.
10 قبل از هر تمرین چند نفس عمیق بکشید.
۱۱ اگر در حین تمرین دچار درد، گرفتگی عضلانی و تنگی نفس شدید، تمرینات را قطع کنید. در صورت بروز این حالت به آرامی استراحت کنید.
12 روی زمین هموار و مسطح ورزش کنید.
۱۳ سعی کنید همواره بالاتنه شما راست و مستقیم باشد.
14 در صورت نیاز به کمک یا احساس عدم تعادل، فوری به دیوار تکیه دهید.
۱۵ نرمش‌ها را به آرامی شروع کنید و به آرامی ادامه دهید.
16 از ورزش‌های سخت و شدید و ورزش در محیط‌های بسته بدون تهویه مناسب خودداری کنید.
قانون ورزش هم استثنا دارد.

موارد منع مطلق ورزش در طول بارداری
• بیماری قلبی ثابت‌شده
• بیماری ریوی محدودکننده
• دهانه رحم نارسا
• بارداری چند قلویی پرخطر
• خون‌ریزی مداوم در سه ماهه دوم و سوم
• جفت سرراهی بعد از هفته 26 بارداری
• دردهای زایمان زودرس
• پارگی کیسه آب
• فشار خون بارداری
موارد منع نسبی ورزش در بارداری
• کم‌خونی شدید
• بعضی بیماری‌های قلبی یا ریوی به تشخیص پزشک
• بیماری قند (دیابت) کنترل نشده
• چاقی یا لاغری شدید
• مصرف سیگار بیش از حد
• بیماری تیرویید کنترل نشده و تعدادی بیماری‌های دیگر به تشخیص پزشک

علایم هشداردهنده
در صورت بروز هر یک از علایم زیر در خانم‌های باردار بهتر است قبل از ورزش با پزشک معالج خود مشورت کنند:
• خون‌ریزی از واژن
• آبریزش مختصر (نشت مایع آمینوتیک)
• علایم زایمان زودرس
• تشنج
• سردرد
• درد در قفسه سینه
• ضعف عضلانی
• تنگی نفس قبل از انجام ورزش
• درد یا تورم ساق پا
• کاهش حرکات جنینی