وزن بعد از زایمان، نحوه کم کردن آن

مایلید حالا که دیگر حامله نیستید به تناسب اندام سابق برگردید؟ برای موفقیت دراز مدت و برای اینکه در طول زمان احساس خوبی داشته باشید، این نکات رژیم غذایی برای کاهش وزن پس از زایمان را به خاطر بسپارید.

رژیم گرفتن را خیلی زود شروع نکنید
بدن شما برای بهبودی پس از حمل و زایمان به زمان نیاز دارد. تا شش هفته پس از زایمان به خودتان وقت بدهید و بعد از آن به مراقبت از میزان کالری دریافتی و تلاش فعالانه برای کاهش وزن روی بیاورید. اگر نوزاد را با شیرخودتان تغذیه می کنید، متخصصان پیشنهاد می کنند قبل از تلاش برای کاهش وزن، حداقل تا دوماهگی نوزاد صبر کنید
شروع زودهنگام رژیم غذایی بعد از زایمان می تواند باعث تاخیر در بهبود شود و در شما احساس خستگی بیشتری ایجاد کند. شما به تمام انرژی لازم برای تنظیم خودتان با زندگی به همراه نوزاد نیاز دارید. به علاوه، اگر به نوزاد شیر می‌دهید، رژیم غذایی می تواند بر میزان شیر شما تاثیر بگذارد. اگر صبور هستید و به نوزادتان این شانس را می دهید که کار خودش را بکند، تعجب خواهید کرد که به طور طبیعی چه میزان وزن کم خواهید کرد.

در مورد کاهش وزن واقع بین باشید
به یاد داشته باشید که شاید نمی توانید دقیقاً به وزن یا تناسب قبل از زایمان خود برگردید. در بسیاری از زنان، زایمان باعث تغییرات دائمی مانند شکم نرم تر، لگن پهن تر و دورکمر بیشتر می شود. با در نظر گرفتن این مسئله، شاید لازم باشد اهداف خود را مقداری تعدیل کنید.

ورزش کنید
هیچ قرص جادویی وجود ندارد که به شما در کاهش وزن کمک کند : یک رژیم سالم به همراه ورزش منظم بهترین راه برای کاهش وزن و لاغر ماندن است. و زمانی که در حال تلاش برای کاهش وزن هستید باید ورزش کنید تا چربی ها به جای ماهیچه هایتان آب شوند.
وقتی که آمادگی کاهش وزن را داشتید، با کمتر خوردن و تحرک بیشتر شروع کنید، حتی اگر این تحرک شامل یک پیاده‌روی سریع به همراه نوزاد درون کالسکه در اطراف محله زندگی تان باشد.

به آرامی وزن کم کنید
از رژیم سخت و محدودکننده بپرهیزید. زنان برای حفظ سلامتی خود به حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند و اکثر زنان به بیش از این میزان کالری نیاز دارند بین ۱۵۰۰ تا ۲۲۰۰ تا انرژی لازم را به دست آورده و دچار نوسانات خلقی نشوند. و اگر به نوزاد شیر مادر می دهید، به حداقل ۱۸۰۰ کالری در روز نیاز دارید ( اکثر مادران شیرده به ۲۰۰۰ تا ۲۷۰۰ کالری نیاز دارند. ) تا هم خود و هم نوزادتان را به خوبی تغذیه کنید.
اگر به نوزاد شیر می دهید، باید کاهش وزن را به آهستگی انجام دهید - کاهش وزن سریع می تواند باعث کاهش میزان شیر مادر شود.
کاهش وزن خیلی سریع می تواند باعث آزاد شدن سموم ذخیره شده در چربی های بدن و ورود آن ها به جریان خون و شیر مادر شود. سمومی که می توانند وارد جریان خون‌تان شوند شامل آلاینده های زیست محیطی مانند فلزات سنگین (سرب و جیوه)، آلاینده های آلی پایدار مانند پلی کلرید بی فنیل ها می شوند.
کاهش وزن به میزان یک کیلو در هفته مناسب بوده و بر میزان شیر مادران تاثیر نمی گذارد. برای دستیابی به این میزان کاهش وزن، با کم تر خوردن یا افزایش سطح تحرک از رژیم کنونی تان ۵۰۰ کالری در روز کم کنید (بدون اینکه از حداقل کالری مورد نیاز روزانه پایین تر بروید).

غذا بخورید و وقت بگذارید!
با داشتن یک نوزاد جدید و برنامه جدید زندگی، به سختی می توان وقتی برای غذاخوردن پیدا کرد. اما نخوردن وعده های غذایی می تواند باعث افت سطح انرژی شود و این به کاهش وزن شما کمکی نمی کند. بسیاری از مادران درمی یابند که خوردن پنج یا شش وعده کوچک در روز به همراه میان وعده های سالم در بین آن ها (به جای خوردن سه وعده بزرگ) تناسب بیشتری با اشتها و برنامه زندگی آن ها دارد. یک وعده کوچک می تواند شامل نصف یک ساندویچ، چند برش هویج، میوه و یک لیوان شیر باشد.
در تلاش برای کاهش وزن، وعده های غذایی را ترک نکنید. این کار کمکی به شما نمی کند زیرا احتمالا در وعده های بعدی غذای بیشتری خواهید خورد. و احتمالاً احساس خستگی و کج خلقی به شما دست می دهد.
حتی اگر چندان اهل خوردن صبحانه نبوده اید، به یاد داشته باشید که خوردن صبحانه می تواند مانع از احساس گرسنگی و خستگی در اواسط وقت قبل از ظهر شود و می تواند انرژی لازم را برای فعالیت به شما ببخشد.
به علاوه، مطالعات متعدد نشان داده اند که نخوردن صبحانه تلاش های کاهش وزن را در شما خنثی می کند. به گزارش دفتر ملی کنترل وزن (که استراتژی های موفق دارندگان رژیم را بر شمرده است که به طور متوسط ۳۰ کیلو وزن کم کرده و در طول ۵/۵ سال این کاهش را حفظ کرده اند)، ۷۸ درصد از رژیم گیرندگان هر روز صبحانه می خورند. در صورت امکان، به آرامی غذا بخورید. اگر برای غذا خوردن وقت بگذارید، متوجه خواهید شد که بهتر می توانید در مورد زمان سیرشدن تصمیم بگیرید و احتمال پرخوری هم کمتر می شود.

در مورد غذا و نوشیدنی انتخابگر باشید
تحقیقات نشان داده اند مصرف محصولات لبنی و شیرکم چرب و انتخاب محصولات سبوس دار مانند نان سبوس دار و غلات کامل می تواند به کاهش وزن کمک کند. گزینه های خوب دیگری هم مانند غذاهای کم چرب و فیبردار از جمله میوه‌ها (سیب، پرتقال، انواع توت ها) و سبزی های خام (هویج، شلغم ، و قطعات فلفل قرمز) برای میان وعده وجود دارند.
راه های دیگر برای خوردن میوه ها و سبزی های بیشتر : اسموتی های میوه (یا سبزیجات) درست کنید، از سسهای میوه یا سبزی یا سس سبزیجات (سس های ساخته شده از پوره سبزیجات) روی ماهی یا مرغ استفاده کنید، هویج رنده شده به ساندویچ تان اضافه کنید، سبزیجات کباب شده را امتحان کنید، و سوپ پوره سبزیجات مصرف کنید. پوره کردن سوپ باعث خامه ای شدن آن می شود و نیازی به افزودن خامه نیست. خامه دارای کالری و چربی اشباع شده زیادی است. همچنین این یک راه عالی برای خوردن سبزیجاتی است که به تنهایی و درحالت معمول مصرف نمی کنید.
چربی دوبرابر کربوهیدرات ها یا پروتئین ها کالری دارد. پس حذف چربی اضافی از رژیم غذایی احتمالا رایج ترین راه برای کاهش کالری های دریافتی است. به دنبال محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی باشید. برای داشتن شیر با کیفیت برای کودک نیازی به خوردن شیرکامل (پرچرب) ندارید. غذاهای کبابی یا پخته را به جای غذاهای سرخ شده مصرف کنید. مصرف شیرینی ها را محدود کنید زیرا قند و چربی درون آن ها دارای کالری های اضافی است.
اما به یاد داشته باشید که چربی یک ماده مغذی مهم است، پس هدف شما این نیست که چربی را به طور کامل از رژیم غذایی تان حذف کنید. در حقیقت، وجود مقداری چربی در هر وعده غذایی به سیر ماندن شما کمک کرده و مانع از خوردن زیاد کربوهیدارت ها می شود (کالری های خیلی زیاد از هر منبع چربی، پروتئین، یا کربوهیدارت ها می تواند باعث افزایش وزن یا مانع از کاهش وزن شوند.)
باید چربی های خوب را جایگزین چربی های بد کنید. بهترین چربی ها، چربی های غیر اشباع چندگانه و تک زنجیره ای (مانند چربی های موجود در روغن کانولا، روغن زیتون، آجیل و دانه ها، و ماهی چرب مانند قزل آلا) هستند. باید از چربی‌های اشباع و ترانس اجتناب کرد زیرا می توانند منجر به بیماری های قلبی و احتمالا دیابت شوند و می توانند به شیر مادر نیز وارد گردند.
چربی های اشباع در گوشت ها و محصولات لبنی یافت می شوند و چربی های ترانس نوعا در بسیاری از غذاهای سرخ کرده، اسنک ها و غذاهای پخته وجود دارند. برچسب غذاها مشخص می کنند که چه نوع چربی در این محصولات وجود دارد.
در آخر، هر چند باید روزانه بین ۸ تا ۹ لیوان مایعات بنوشید اما مراقب چیزی که می نوشید باشید آب میوه، نوشابه و قهوه می توانند مقدار زیادی کالری داشته باشند.