وزن بعد از زایمان، چگونه کمش کنیم؟

کاهش وزن بعد از زایمان یکی از متداول‌ترین سؤالاتی است که توسط خانم‌های باردار و یا خانم‌هایی که به تازگی زایمان کرده‌اند، پرسیده می‌شود. خانم سمانه رازقی کارشناس ارشد تغذیه ، در این مقاله به سؤالات شما پاسخ خواهد داد.
میزان مجاز افزایش وزن در دوران بارداری به توده بدنی مادر قبل از بارداری وابسته است؛ اما به‌طورکلی توصیه‌های پزشکی از افزایش وزن ۱۱٫۵-۱۶ کیلوگرم در طول دوران بارداری حمایت می‌کنند. این وزن اضافه شامل وزن نوزاد و جفت، مایع آمنیوتیک، بافت پستان، افزایش حجم خون، بزرگ شدن رحم و ذخیره‌ی مقداری چربی اضافه جهت تأمین انرژی برای فرآیند شیردهی است.
اما مسئله‌ی اساسی که بسیاری از مادران با آن مواجه هستند، این است که بر اساس تحقیقات انجام‌شده نیمی از مادران، بیش از میزان توصیه‌شده وزن می‌گیرند. این مسئله به نوبه خود عامل بسیاری از مشکلات فیزیولوژیکی و روانی برای مادران می‌شود.
افزایش وزن کنترل نشده در دوران بارداری عواقب نگران‌کننده‌ای برای نوزاد و مادر به دنبال خواهد داشت که از آن جمله می‌توان به افزایش خطر ابتلا به دیابت بارداری و احتمال بروز دیابت و بیماری‌های قلب و عروق در نوزادان اشاره کرد.

برای کاهش وزن بعد از زایمان واقع بین باشیم
برخلاف آنچه در مجلات مد و زیبایی به چشم می‌خورد، کاهش وزن بعد از زایمان نسبتاً به کندی پیش می‌رود. مطالعه‌ای که توسط سازمان بهداشت جهانی روی ۱۷۴۳ زن در کشورهای مختلف جهان انجام شد، نشان داد مادران در مدت زمان ۲ هفته تا ۲ سال پس از زایمان به‌ طور میانگین حدود ۵ کیلوگرم وزن کم کرده‌اند. ضمن اینکه این یک فرمول کلی برای همه نیست و بسته به میزان اضافه وزنی که در دوران بارداری داشته‌اید، می‌توانید با یک برنامه غذایی استاندارد و فعالیت بدنی منظم، به وزن مطلوب دست یابید.
باید توجه داشت که در ۳ ماه اول پس از زایمان ممکن است کاهش وزنی اتفاق نیفتد و حتی در مواردی با افزایش وزن ناشی از بی‌تحرکی پس از زایمان مواجه شوید، اما در ماه‌های بعدی، کاهش وزن برای مادرانی که اضافه وزنی معقول و کنترل‌ شده داشته‌اند دست‌ یافتنی‌تر خواهد بود.
رژیم‌های غذایی خیلی سخت برای کاهش وزن بعد زایمان مناسب نیستند
پس از زایمان بدن شما به انرژی کافی جهت بازیابی و بهبود ذخایر نیازمند است. این موضوع به ویژه در مادرانی که نوزاد خود را با شیر خودشان تغذیه می‌کنند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است چراکه رژیم‌های غذایی کم کالری نمی‌توانند ترکیبات مغذی موردنیاز بدن مادر را تأمین کنند و کمبودهای احتمالی، خطر ایجاد آسیب‌هایی جبران‌ناپذیر بر سلامت و زیبایی مادر را افزایش خواهند داد. البته مطالعات نشان داده‌اند که کاهش ۳۰۰-۵۰۰ کیلوکالری از انرژی مورد نیاز روزانه‌ی مادر، تأثیری بر حجم شیر نخواهد گذاشت.
شیردهی به نفع کاهش وزن بعد از زایمان است
شیردهی فواید بسیار وسیعی برای مادر و کودک خواهد داشت که در اینجا به مهم‌ترین موارد اشاره می‌کنیم:
- شیر مادر حاوی تمامی مواد مغذی است که کودک در شش ماه آغازین زندگی برای رشد و نمو نیاز دارد.
- شیر مادر حاوی آنتی بادی‌هایی مؤثر در افزایش قدرت سیستم ایمنی کودک است که احتمال بروز بسیاری از بیماری‌های تنفسی، پوستی و حتی مرگ ناگهانی را کاهش می‌دهد.
- همچنین شیردهی کمک می‌کند تا سایز رحم با سرعت بیشتری به حالت طبیعی بازگردد و خطر بروز سرطان‌های زنان و افسردگی پس از زایمان را به‌طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
غذاهایی که می‌خورید را ثبت کنید
یک دفترچه یادداشت به شما کمک می‌کند تا هر آنچه درطول روز مصرف می‌کنید را بنویسید و در پایان روز چک کنید تا از میزان موردنیاز فراتر نروید. این کار به مرور زمان، شما را به هدف کاهش وزن بعد از زایمان نزدیک‌تر خواهد کرد.

برای کاهش وزن بعد از زایمان مکمل بخوریم؟!
برای کاهش وزن بعد از زایمان می‌توانید از مکمل‌های حاوی فیبر استفاده کنید. افزایش مصرف فیبرهای محلول کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید و از یبوست پیشگیری شود و میزان چربی‌های شکمی به‌طور چشمگیری کاهش یابد. همچنین این نوع فیبر پس از هضم شدن در روده به اسیدهای چرب کوتاه تبدیل ‌شده و با تنظیم ترشح هورمون‌های گرسنگی و سیری، به کنترل اشتها و در نهایت کاهش وزن بعد از زایمان منجر می‌شود.
پروتئین‌های مفید به کاهش وزن بعد از زایمان کمک می‌کنند
دریافت مواد غذایی پروتئینی موجب بهبود سوخت و ساز بدنتان شده و اشتهای شما را کنترل می‌کند؛ که همین مزیت باعث کاهش دریافت کالری مازاد در طول روز می‌شود. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند بدن برای هضم پروتئین‌ها، انرژی بیشتری نسبت به سایر درشت مغذی‌ها باید مصرف کند که این نیز عاملی در جهت افزایش مصرف کالری خواهد بود. پروتئین‌ها قادرند با افزایش ترشح هورمون‌های القاکننده‌ی سیری و کاهش هورمون‌های گرسنگی، در جهت کنترل وزن عمل کنند. بهترین منابع پروتئین‌های سالم شامل تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل، لبنیات و گوشت‌های بدون چربی هستند که بهتر است در وعده‌های مختلف روز تقسیم کنید.
خوراکی‌هایی که در دسترستان هست را بررسی کرده و فیلتر کنید
برای کاهش وزن بعد از زایمان بهتر است از میان وعده‌های سالم و مغذی مانند سبزیجات خردشده، میوه‌ها، انواع آجیل، ماست و … استفاده کنید تا کمتر به سراغ مواد غذایی ناسالم مانند انواع شکلات و کیک و چیپس بروید. تلاش کنید با مدیریتی دقیق در خرید کردن، فقط مواد غذایی سالم را در قفسه‌های آشپزخانه و حتی میز پذیرایی در دسترس داشته باشید.
برای کاهش وزن بعد از زایمان قند و شکر ممنوع!
از مصرف مواد غذایی که حاوی شکر افزوده هستند خودداری کنید. آردهای سفید تصفیه‌شده، آبمیوه‌ها، شیرینی‌ها، انواع کیک و بیسکوییت که اصطلاحاً با عنوان "کربوهیدرات‌های ساده" شناخته می‌شوند، خطر افزایش وزنی به مراتب بیشتر از چربی‌ها در پی خواهند داشت. در هنگام خرید مواد غذایی به برچسب تغذیه‌ای درج‌شده بر روی بسته‌بندی توجه کنید و استفاده از خوراکی‌هایی با برچسب قرمز را محدود کنید. بهتر است از مصرف نان‌های سنتی سفید بپرهیزید و از نان‌های صنعتی که با آرد کامل تهیه شده‌اند استفاده کنید که علاوه بر کنترل اشتها، حاوی ترکیبات مغذی بسیاری از جمله ویتامین‌های گروه ب هستند.
نوشیدنی‌های الکلی در روند کاهش وزن بعد زایمان جایی ندارد
نوشیدنی‌های الکلی علاوه بر آنکه باعث اختلال در فرآیند شیردهی شما می‌شود، باعث ذخیره‌ی چربی پیرامون ارگان‌های داخلی بدنتان شده و بدن را به سمت افزایش سایز مرکزی و ایجاد کبد چرب سوق می‌دهد. بنابراین اگر قصد کاهش وزن بعد از زایمان را دارید، به سراغ الکل نروید!
برای کاهش وزن بعد از زایمان فعالیت بدنی هوازی را آغاز کنید
بهترین زمان برای آغاز ورزش بعد از زایمان، کاملاً به خودتان بستگی دارد. نوع زایمان و وضعیت شما در دوران بارداری و احساسی که در حال حاضر دارید، تعیین‌کننده‌ی توانایی شما در آغاز فعالیت بدنی خواهد بود. کنترل رژیم غذایی در کنار فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا در بهبود عملکرد قلب و افزایش متابولیسم و کاهش سایز شما تأثیر قابل توجهی خواهد داشت.
ضمن اینکه با گذشت زمان شما می‌توانید تمرینات مقاومتی مانند کار با دمبل را نیز به برنامه‌ی ورزشی خود بیفزایید تا به افزایش دانسیته استخوانی و کاهش وزنتان کمک کنید. اگرچه شاید به نظرتان سخت بیاید که مادری با وجود حساسیت‌های مراقبت از کودک، بتواند یک فعالیت بدنی مداوم و مستمر داشته باشد اما اگر به نتیجه‌ی عملکردتان بیندیشید، می‌توانید با برنامه‌ریزی و مدیریتی عالی با استفاده از اپلیکیشن های ورزشی یا فیلم‌های آموزشی متنوع، زمانی را در منزلتان به ورزش اختصاص دهید.
مصرف آب کافی برای کنترل وزنتان بسیار حیاتی است
محققان دریافتند صرفاً نوشیدن ۱ لیتر آب در طول روز توسط زنانی که دچار اضافه وزن هستند، بدون هیچ تلاش دیگری باعث کاهش وزن سالانه به میزان ۲ کیلوگرم شده است. همچنین نوشیدن آب به کنترل دریافت کالری و اشتها منجر شده و اگر روزانه ۱٫۲ لیتر آب بنوشید، ۳۰-۲۴ درصد کالری بیشتری می‌سوزانید. این مورد بخصوص در مادران شیرده و مادرانی که ورزش می‌کنند از اهمیتی بسیار بیشتر برخوردار است. بنابراین اگر قصد کاهش وزن بعد زایمان را دارید، نوشیدن آب فراوان را به جزئی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید.
برای کاهش وزن بعد از زایمان به اندازه کافی بخوابید
یکی از بزرگ‌ترین مسائلی که مادران، پس از زایمان با آن مواجه هستند، بی خوابی است؛ اما باید توجه داشته باشید که بی خوابی اثری منفی روی کنترل وزن خواهد داشت. بهتر است از خانواده و دوستانتان کمک بگیرید تا زمانی که کودک خواب است، شما هم بخوابید. خواب باکیفیت تأثیر فراوانی در کاهش وزن بعد از زایمان خواهد داشت.

صحبت نهایی
مادر شدن مسئولیتی بزرگ است که باوجود زیبایی‌های خاص این دوران و حس عمیق مادری، ممکن است مشکلاتی همچون بی خوابی و استرس را نیز در پی داشته باشد. واقعیت این است که اضافه وزن بارداری بسیار شایع است و باید صبورانه و آگاهانه آن را کنترل کنید.
اگرچه کاهش وزن بعد از زایمان از اهمیت زیادی برخوردار است؛ اما این موضوع نباید عاملی باشد بر افزودن استرس و نگرانی‌های شما. از کمک خواستن نهراسید. شما هم حق دارید استراحت کنید، از دوستان و خانواده خود در آشپزی و نگهداری از کودک خود کمک بگیرید. اگر به کمک بیشتری نیاز دارید با مشاور تغذیه و یا روانشناس مشورت کنید.