برای زایمان آسان، تاثیر تمرینات کگل چیست؟

زایمان می تواند یک تجربه تلخ و دردناک باشد. در این دوره نه تنها درباره سلامت نوزاد خود نگران هستید، بلکه احتمالا درباره درد زایمان یا عوارض دیگری که بعد از آن متحمل می شوید، استرس خواهید داشت. این به خاطر این است که بیشتر دکترها پیشنهاد می کنند خانم ها تمرینات کگل در بارداری را حتما انجام دهند. این تمرینات طراحی شده اند تا ماهیچه های لگنی را قدرتمند کرده و به کاهش زمان زایمان کمک بکنند و در نتیجه زایمان به سرعت صورت می گیرد. ثابت شده است که تمرینات کگل همچنین می تواند در درمان بی اختیاری ادرار و مسائل دیگر موثر باشد. در این مقاله به بررسی تمرینات کگل در بارداری می پردازیم.

تمرینات کگل در بارداری چیست؟
این تمرینات برای بارداری از روی نام متخصص زنان و زایمان Arnold Kegel گرفته شده که این تمرینات را برای محافظت از لگن خانم ها طراحی کرده بود. لگن مجموعه ای از ماهیچه ها و لیگامان هاست که روی یک باند در طول استخوان لگن فرم گرفته است و از رحم، کیسه صفرا و ارگان های دیگر محافظت می کند. لگن همچنین در جریان ادرار نقش اساسی ایفا می کند و در انقباض اسفنکتر مقعدی و واژن موثر است. تمرینات کگل، ساده و آسان بوده و می توانید آن ها را در همه جا انجام دهید. پزشکان پیشنهاد کرده اند که انجام این تمرینات در مجموعه های کوچکی در طول یک دوره از روز انجام می پذیرد.

چرا زنان باید تمرینات کگل در بارداری را انجام دهند؟
همان طور‌ که جنین شروع به رشد می کند و بزرگ تر می شود، لگن باید وزن بیشتری را تحمل کرده و بیشتر از قبل از آن محافظت کند. متاسفانه بعضی از خانم ها متوجه می شوند که لگن آن ها به اندازه کافی قوی نیست.
یک علامت یا نشانه خوب برای این که متوجه شوید لگن تان ضعیف شده این است که توجه کنید ادرار شما قطره ای شده است یا خیر. یا هنگام سرفه و عطسه قطره ای می آید. این به خاطر این است که لگن شما ضعیف شده و وزن اضافی جنین را که برای حمایت و محافظت از آن وسیله و چاره ای ندارد، تحمل می کند.
در سه ماهه سوم، یک سوم از تمام خانم های باردار در لگن خود پارگی مشاهده می کنند. در حالی که این فورا ظاهر نمی شود و می تواند به بی اختیاری ادرار بعد از بارداری منجر شود. در حالتی که این شکاف بزرگ تر شود، می تواند سبب بی اختیاری مدفوع نیز بشود.
به هر حال مطالعات بسیاری انجام شده که ثابت کرده است قوی کردن ماهیچه های لگن با تمرینات کگل خطر شرایط ذکر شده بالا را کاهش می دهد. این مطالعات نشان داده که خانم هایی که تمرین کگل را انجام داده اند، دوره های زایمان کوتاه تری را می گذرانند و درد کمتری در هنگام زایمان تحمل می کنند. مرینات کگل با زمان کوتاه تر بهبود کامل بعد از تولد نوزاد، مرتبط خواهد بود.

تمرینات کگل چگونه ماهیچه های لگن را قوی تر می کند؟
در موارد پزشکی ماهیچه لگن به عنوان PFM یا دیاگرام لگن شناخته شده است. این تمرینات از همه ارگان های بدن و شکم تحتانی مثل رحم، کیسه صفرا، رکتوم و روده ها محافظت می کند. این دیاگرام از سه ماهیچه جداگانه در طول لیگامان هایی که به اتصال ماهیچه ها به استخوان لگن کمک کرده اند، تشکیل شده است. ماهیچه ها در PFM با هم کار می کنند تا عکس العمل های جنسی و ادراری را کنترل کنند. آن ها مجاری ادراری را حمایت کرده که دلیل آن این است که PFM قوی کنترل بهتری روی دفع ادرار دارد.

فواید تمرینات کگل در بارداری
بعضی از فواید این تمرینات برای خانم های باردار شامل موارد زیر است:
۱- همان طور که جنین رشد می کند، رحم شما شروع به اتساع و بزرگ شدن می کند و به عضلات لگن شما کشش وارد می کند. اگر ماهیچه های لگن شما ضعیف باشد، احتمالا از بی اختیاری ادرار رنج خواهید برد یا ادرارتان قطره قطره می شود. خانم هایی که در سه ماهه سوم بارداری خود هستند، حساس و مستعد ابتلا به چنین شرایطی هستند. مطالعات نشان داده است که تمرینات کگل این شرایط را کاهش داده و یا کاملا از بروز آن جلوگیری می کند.
۲- یک لگن قوی، کمک می کند درد هنگام زایمان کاهش یابد. همان طور که به تمرینات کگل عادت می کنید، یاد خواهید گرفت که چطور ماهیچه های لگن خود را ریلکس کنید. این اطلاعات ثابت کرده است که در طول زایمان این مورد بسیار مفید خواهد بود. آرام کردن ماهیچه های خود اجازه می دهد فورا به آرامی و به راحتی بیرون آمده و آسیبی به PFM نرساند.
۳- بسیاری از مطالعات نشان داده است که خانم هایی که به طور منظم تمرینات لگن انجام می دهند، زمان زایمان کوتاه تر و آسان تری دارند.
۴- خانم های باردار اغلب از خون ریزی دردناکی رنج می برند. انجام تمرینات لگنی جریان خون در منطقه لگنی را افزایش می دهد، بنابراین شانس خونریزی و دیدن لکه های زیاد را کم می کند.
۵- تمرینات لگن ماهیچه ها را نزدیک واژن نگه می دارد و باعث می شود تداخلات و اعمال جنسی لذت بخش تر باشند.

چگونه ماهیچه های لگنی را پیدا کنیم؟
یک راه آسان و ساده برای پیدا کردن ماهیچه های لگنی سعی کردن در دستشویی و توالت است. هنگام ادرار، سعی کنید تا نصفه آن را متوقف کنید. ماهیچه هایی که احساس می کنید سفت شده اند همان ماهیچه های لگنی هستند. همین سفت کردن و یا فشردن ماهیچه ها تمرین کگل است، اما احتیاط کنید، این تمرین را بیش از حد انجام ندهید، چون ممکن است به عفونت ادراری مبتلا شوید.
اگر مطمئن نبودید که آیا ماهیچه های درستی را پیدا کرده اید یا خیر، یکی از انگشت های تمیز خود را داخل واژن کرده و آن را به جایی که فکر می کنید ماهیچه لگن شماست، فشار دهید. اگر این کار را درست انجام دهید، واژن خود را دور انگشت خود احساس می کنید. مطمئن شوید که همزمان قسمت های دیگر بدن خود را فشار ندهید چون ممکن است با نتایج بد و معکوسی روبرو شوید.
اگر هم چنان مشکل دارید با متخصص زنان و زایمان خود مشورت کنید، او قادر خواهد بود با دقت بیشتر و به طور واضح تری این موضوع را به شما توضیح دهد.

چگونه باید خود را برای تمرینات کگل در بارداری آماده کنید؟
در این جا مسائل قطعی وجود دارد که قبل از این که شروع به تمرینات کگل کنید، باید به یاد داشته باشید، یکی از مهم ترین اقدامات این است که مطمئن شوید این تمرینات را با مثانه پر یا هنگامی که احساس دستشویی داشتن دارید، انجام نمی دهید. چون می تواند سبب درد یا آسیب شود. مطمئن شوید که قبل از شروع تمرینات به توالت رفته باشید. همان طور که این تمرینات را آغاز می کنید، باید از ماهیچه های ران ها، معده و باسن خود اطلاع داشته باشید و مراقب آن ها باشید. به یاد داشته باشید که عمیقا نفس بکشید و دم و بازدم کنید تا به شما کمک کند هنگام تمرین آرام شوید. می توانید دست خود را روی معده خود بگذارید تا به ماهیچه های لگنی تان کمک کند.

چند تمرین کگل برای دوران بارداری
تمرینات لگن زیادی وجود دارد که می توانید امتحان کنید تا متوجه شوید کدام نوع با بدن شما سازگار است و یا می توانید آن را انجام دهید. به هر حال هیچ کدام از این تمرینات یکسان نیستند. پس با پزشک خود قبل از امتحان کردن هر کدام مشورت کنید. در این جا دو مورد از بهترین تمرینات کگل آورده شده است که برای سلامتی خود می توانید آن ها را امتحان کنید:
۱- یک، دو، ضربه:
این نوع از تمرین کگل برای مبتدی ها بسیار عالی بوده و اجازه می دهد تمام حرکات را انجام دهید.
چگونه آن را انجام دهیم؟
نفس عمیقی در حالی که همزمان با ماهیچه های لگنی خود درگیر هستید، بکشید و نفس و ماهیچه های خود را به مدت دو شماره نگه دارید و سپس ماهیچه های خود را در حالی که نفس تان را بیرون می دهید، آزاد و رها کنید. این حرکت را تا ده بار تکرار کنید.
۲- پل:
این تمرین، انواع مختلف ماهیچه هایی که در منطقه لگنی شما قرار دارند، را ترکیب و درگیر می کند و به شما قدرت و تحمل زیادی می دهد.
چگونه آن را انجام دهیم؟
به پشت خود دراز بکشید و پاها و زانوهای خود را در حد فاصله شانه ها از هم دور کنید. لگن خود را در حالی که با ماهیچه های لگنی خود درگیر هستید، بالا ببرید. لگن را در همان حالت نگه دارید و ریلکس کنید.
تمرین لگن را برای ۵ مرتبه ادامه دهید و سپس به آرامی لگن خود را پایین بیاورید. یک مسئله مهم برای به خاطر سپردن این است که هنگام تمرین کگل بعد از انقباض به طور کامل ماهیچه های خود را رها کنید. منقبض نگه داشتن آن ها سبب بروز مشکلات و مسائلی خواهد شد.

چه زمانی تمرینات کگل در بارداری را انجام دهیم؟
زمان نامناسبی برای شروع تمرینات لگن وجود ندارد، در هنگام بارداری هر چه زودتر این تمرینات را شروع کنید، سود بیشتری خواهید برد و از سه ماهه سوم بارداری خود بیشتر لذت می برید. حتی می توانید بعد از زایمان برای درمان سریع تر خود این تمرینات را ادامه دهید.
این به علت آن است که تمرینات سبب بهبود گردش خون شده و برای بهبودی کامل نیاز است. می توانید هر زمان و هرجایی این تمرینات مخصوص لگن را انجام دهید. همچنین می توانید در حالی که منتظر وقت دکتر خود هستید، یا در ترافیک گیر کرده اید، سرکار هستید و یا در آشپزخانه در حال پخت و پز می باشید، آن ها را انجام دهید.
در ابتدا برای این که به آن عادت کنید، می توانید هنگامی که صبح از خواب بیدار شدید، آن ها را امتحان کنید و دوباره شب ها قبل از این که به خواب بروید، تمرینات را تکرار کنید. اگر این موضوع به شما کمکی نکرد که روتین مشخصی برای خود داشته باشید، بعد از مدتی برنامه ها و اپلیکیشن هایی پیدا خواهید کرد که به شما از لحاظ زمانی یادآوری می کنند که این تمرینات را انجام دهید.

چند وقت به چند وقت می توانید تمرینات لگن را انجام دهید؟
درابتدا فقط روی یادگیری این که چطور می توانید درست ورزش کنید، تمرکز داشته باشید. باید به مرور طوری بدن خود را تکان دهید که قادر باشید حدود ۱۰ ثانیه قبل از رها کردن، کاملا ماهیچه های خود را منقبض نگه دارید.
وقتی به انجام تمرینات لگن عادت کردید، سپس باید آن ها را به ترتیب انجام دهید. برای مثال مبنای ما یک مدل تمرین بسیار مناسب است که می توانید هر دو را تا ۲ یا ۳ بار در روز امتحان کنید. به هر حال باید با دکتر خود، درباره این قضیه بحث کنید چون او بهترین شخص خواهد بود و براساس سلامتی و توانایی شما بهترین توصیه ها را به شما می کند.

تا چه مدتی می توانید تمرینات لگن را ادامه دهید؟
تمرینات لگن برای داشتن قدرت لگنی اهمیت دارند. این تمرینات می توانند تا آخر عمر ادامه پیدا کرده و سلامت بدن شما را تضمین کنند. همان طور که سن شما بالاتر می رود، مسائل قطعی مثل بی اختیاری به واقعیت تبدیل می شود. تمرینات منظم لگن به شما کمک می کند از شر این مشکلات خلاص شوید، امکان دیگر پرولاپس لگن بوده که باعث بی اختیاری ادرار، درد کمر، ناراحتی در ناحیه لگن و آزار و گرفتگی هنگام رابطه جنسی می گردد. این شرایط می توانند توسط انجام تمرینات منظم لگن پیشگیری شوند.

نتایج تمرینات کگل در بارداری چیستند؟
زیبایی گکل این است که زمان هایی که آن ها را به طور منظم انجام می دهید، در حدود چند هفته و یا چند ماه نتیجه می گیرید. به هر حال اگر مسائل و مشکلات شما حتی بعد از انجام درست و منظم این تمرینات تا چند ماه ادامه یافت، باید با پزشک خود مشورت کنید. احتمالا باید با او هم فکری کنید و راه حل متفاوت و بهتری برای شرایط خود پیدا کنید.

چطور می شود کگل را به ورزشی هیجان انگیز و مفرح تبدیل کرد؟
در این جا چند راه وجود دارد که تمرینات را لذت بخش تر می کند، یکی از بهترین راه ها این است که این تمرینات را در هنگام کگل و رابطه جنسی انجام دهید. می توانید از شریک خود بخواهید که چک کند آیا ماهیچه های شما به درستی منقبض می شود یا خیر؟
نه تنها این کمک می کند به هدف خود برسید بلکه رابطه شما و همسرتان را بهبود می بخشد.
اپ و برنامه های کاربردی موبایل زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند این تمرینات را انجام دهید. این برنامه ها یادآوری برای شما می فرستد و شما را از کاری که باید انجام دهید آگاه می کند. حتی برای تمرین روزانه شما موزیک پخش می کند
محصولات مخصوص واژن زیادی نیز وجود دارد که به شما کمک می کند تمرین کنید. به هر حال بعضی از پزشکان پیشنهاد نمی کنند که از این محصولات استفاده کنید چون احتمالا باکتری داشته و نمی خواهید هنگام تمرین باکتری ها به داخل واژن شما بروند.
کگل ها تمرینات مهمی برای سلامتی جنسی و روحی یک خانم به شمار می روند. تمرینات منظم به خانم ها کمک می کند ناحیه لگنی سالم و قوی داشته و ریسک شرایط رایج لگنی مثل پرولاپس، خونریزی و بی اختیاری را کاهش دهد. به هرحال قبل از شروع هر تمرینی به یاد داشته باشید با پزشک خود مشورت کنید و به توصیه های او گوش دهید.
اگر در مورد این ورزش شک دارید، درنگ نکنید و از او سوالات خود را بپرسید. کگل ها فقط برای دوران بارداری مناسب نیستند بلکه توسط متخصص زنان و زایمان توصیه شده و برای همه خانم ها و سلامت ناحیه لگنی آن ها مناسب خواهد بود.