تغذیه مناسب در بارداری، مراقب وزنتان باشید!

بهتر است در دوران بارداری به تدریج وزن اضافه کنی. اکثر خانم ها در دوران بارداری چیزی در حدود ۱۰- ۱۲/۵ کیلوگرم وزن اضافه می کنند. یادت باشد که افزایش وزن دوران بارداری بین هر زنی با زن دیگر متفاوت است؛ پس تمرکزت را بر داشتن یک رژیم غذایی سالم قرار بده. از خوردن غذاهای فرآوری شده چرب و شکر دار اجتناب کن و در وعده های غذایی ات، مواد سالمی مثل غلات کامل (برنج قهوه ای، نان های کامل و سایر مواد نشاسته ای و کربوهیدرات دار مثل سیب زمینی)- میوه ها و سبزیجات (حداقل ۵ سهم به طور روزانه)- پروتئین و محصولات لبنی- غذاهای حاوی روغن های سالم مثل روغن گیاهی، آووکادو، ماهی های چرب (بیشتر از دو سهم در هفته مصرف نشود)، آجیل و دانه ها را بگنجان. ممکن است در سه ماه اول بارداری افزایش وزن چندانی نداشته باشی؛ اما در سه ماهه دوم، همانطور که جنین اتو بزرگتر شده و سنگین تر می شود، باید وزن تو هم به طور پیوسته افزایش پیدا کند.

چرا به اسیدهای چرب امگا۳ احتیاج دارم؟
اسیدهای چرب امگا۳ که به ویژه در انواع ماهی یافت می شوند، برای رشد مغز و چشم های جنین تو ضروری اند. همچنین در دراز مدت برای قلب تو هم مفیدند. سعی کن در هفته دو سهم ماهی بخوری و یا حداقل یک سهم از ماهی های چرب در وعده های غذایی هفتگی ات قرار دهی. ماهی های چرب شامل ماهی خالمخالی، سالمون و ساردین ها، منابع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی، مثل اسیدهای چرب امگا۳ هستند؛ اما به دلیل اینکه ممکن است حاوی مقادیر اندکی آلاینده باشند، توصیه شده که زنان باردار بیش از دوبار در هفته از ماهی های چرب استفاده نکنند.
اگر گیاهخوار هستی، می توانی اسیدهای چرب امگا۳ را از غذاهایی مثل توفو، دانه سویا، گردو، سبزیجات، تخم مرغ، شیر، پنیر و دانه کنجد تأمین کنی. همچنین می توانی جلبک را در وعده های غذایی ات بگنجانی. ماهی های چرب امگا۳ خود را با خوردن این جلبک ها به دست می آورند.

می توانی برنامه غذایی پیشنهادی زیر را برای دوران بارداری ات در نظر داشته باشی
ناهار: سوپر سالاد!
گردو و آووکادو منابع خوبی از اسیدهای چرب هستند. این سالاد برای یک ناهار آخر هفته سالم و مقوی بسیار مناسب است:
مواد لازم: گریپ فروت یک عدد- آووکادو یک عدد- سبزیجات مثل ریحان یا اسفناج به میزان لازم- آب لیمو ترش به مقدار لازم- یک مشت گردو- ۱۰۰ گرم پنیر فتا- مقداری دانه انار.
با یک چاقوی تیز پوست بیرونی و همینطور پوسته های سفید و نازک گریپ فروت را جدا کن تا گوشت نرم و آبدار آن به دست آید. می توانی به جای اینکار از آب گریپ فروت هم استفاده کنی. سپس آووکادو را پوست بکن و آن را پوره کن. آووکادو، گریپ فروت و آب لیموترش را با هم ترکیب کن. سبزی ها را در یک کاسه بریز و مخلوطی که آماده کرده ای را روی آنها بریز. سپس گردو را به این مواد اضافه کن و روی سالادت، پنیر فتای خرد شده بریز. در انتها دانه های انار را به سالاد اضافه کن. با نان برشته این سالاد دلچسب را میل کن.
میان وعده: شیرینی زردآلو و جو دوسر
این شیرینی جو دوسر به خوبی در محیط بسته و یا در فریزر قابل نگهداری است، پس آن را تهیه کن و برای روزهایی که نیاز به انرژی بیشتری داری، نوش جانش کن. تکه ای از این کیک به همراه یک لیوان شیر می تواند حال و هوایت را به خوبی عوض کند! با این مقدار مواد می توانی در حدود ۱۵ عدد شیرینی کوچک جو دوسر داشته باشی.
مواد لازم: ۲۲۵ گرم آرد جو دوسر- ۶۰ گرم آرد گندم-۲/۱ قاشق چای خوری جوش شیرین- ۶۰ گرم کره- ۶۰ الی ۸۰ میلی لیتر آب جوش- ۵۰ گرم آرد کامل- ۱۰۰ گرم زردآلوی خشک و خرد شده.
فر را از قبل در دمای ۱۹۰ درجه سانتیگراد قرار بده تا گرم شود. در یک کاسه بزرگ آرد جو، آرد گندم و جوش شیرین را با هم ترکیب کن. سپس کره را اضافه کن و این مواد را هم بزن تا زمانی که همه یکدست شوند. زردآلوهای خشک و خرد شده را به مواد اضافه کن. آب جوش را کم کم به مواد اضافه کن و به هم بزن تا یک خمیر مناسب به دست آید. از یک چاقوی تیز برای شکل دادن به خمیر و تکه کردن آنها استفاده کن. سپس این کیک ها را در یک ظرف مخصوص قرار بده و آنها را در فر از قبل گرم شده بگذار تا به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه بپزند و طلایی شوند.
شام: سالمون با چلغوز (دانه کاج) و لیمو
این یک دستورالعمل سریع برای تهیه غذایی سالم و خوشمزه است. سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و چلغوز مملو از فیبر و منبع خوبی از منیزیم و آهن است. این دو ماده معدنی در دوران بارداری ضروری و حیاتی اند.
مواد لازم: ۲عدد فیله ماهی سالمون- مقداری آب و حلقه های برش خورده لیمو ترش- یک قاشق چای خوری جعفری خرد شده- یک قاشق غذاخوری دانه کاج- مقداری روغن گیاهی برای سرخ کردن ماهی ها.
می توانی این غذا را در فر آماده کنی و یا ماهی ها را سرخ کنی. اگر می خواهی ماهی را در فر قرار دهی، دو تکه فویل آلومینیومی را با روغن اسپری کن. ماهی ها را روی فویل قرار بده و بر روی هر تکه ماهی چند حلقه لیموترش بگذار و آب لیموها را هم کمی روی این مواد بریز. جعفری خرد شده، نمک و فلفل سیاه را بر روی سطح ماهی ها بریز. فویل آلومینیومی را ببند و گوشه های آن را بپیچان تا چیزی از مواد بیرون نریزد. سپس آن را در فر از قبل گرم شده قرار بده. پس از ۲۰ دقیقه ماهی های درون فر را خارج کن. سطح رویی فویل را باز کن و دانه های کاج را روی مواد بریز. سپس دوباره ماهی ها را بدون اینکه رویشان را بپوشانی در فر قرار بده تا زمانی که دانه های کاج برشته و طلایی شوند. این در حدود ۵ دقیقه زمان لازم دارد. این غذا را به همراه سیب زمینی، بروکلی و لوبیا سبز پخته شده سرو کن. می توانی آن را به همراه برنج هم نوش جان کنی.