سندروم تخمدان پلی کیستیک، رژیم غذایی مناسب آن

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) تا ۱۵-۲۰٪ زنان را در سن باروری تحت تاثیر قرار می دهد.
این اتفاق زمانی می افتد که سطح هورمون های خاصی در تعادل نباشد که منجر به رشد کیسه های پر از مایع در تخمدان ها می شود.
عوارض جانبی شامل دوره های نامنظم یا غیروابسته، ریزش مو، رشد مو زائد، آکنه، افزایش وزن، افسردگی و مشکلات باروری است.
سندرم تخمدان پلی کیستیک نیز با یک خطر بالاتر از دیابت نوع 2، بیماری قلبی و چاقی همراه است
متاسفانه، هیچ درمانی برای سندرم تخمدان پلی کیستیک وجود ندارد. با این حال، یکی از درمان های اولیه تغییر رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی است.
در حقیقت، در زنان دارای اضافه وزن، فقط 5 درصد کاهش وزن می تواند دوره های نامنظم را بهبود بخشد و تخمک گذاری را بهبود بخشد
در زیر ۷ راهنمایی مبتنی بر راهنمایی های رژیم غذایی است که می تواند علائم را کاهش دهد و باعث کاهش وزن در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک شود.

سعی کنید یک رژیم غذایی کم گلوکز داشته باشید
انسولین یک هورمون است که قند را از خون شما به سلول های شما منتقل می کند تا انرژی و ذخیره سازی آن را داشته باشد.
زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک غالبا به انسولین مقاوم هستند، به این معنی که سلولهای آنها از انسولین آن طور که باید استفاده نمی کنند. این باعث افزایش سطح انسولین و قند خون می شود و علائم ناخوشایندی را به وجود می آورد
با این حال، یک رژیم شاخص گلیسمی پایین می تواند به حفظ سطح انسولین پایدار کمک کند.
رژیم غذایی کم گلوکز شامل خوردن غذاهایی است که سطح قند خون را به آرامی افزایش می دهند، که کمک می کند تا از افزایش فشار انسولین جلوگیری شود.
رژیم غذایی کم گلوکز معمولا شامل خوردن تمام میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین کم چربی و چربی های سالم است. این همچنین شامل اجتناب از اکثر فرآورده های تولید شده یا تصفیه شده، از جمله غذاها و نوشیدنی های شیرین است.
رژیم کم گلوکز می تواند منافع بسیاری در سلامت داشته باشد، مخصوصا برای زنان مبتلا به مقاومت به انسولین
یک مطالعه نشان داد که نظم قاعدگی در ۹۵٪ زنان در رژیم غذایی کم گلوکز، در مقایسه با ۶۳٪ از زنان در رژیم غذایی کاهش وزن استاندارد بهبود یافته است.
مطالعه دیگری که شامل 60 زن با وزن بیش از حد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بود، دریافتند که رژیم غذایی کم پروتئینی با کمبود گلوکز باعث کاهش حساسیت به انسولین و کاهش میزان نشانگرهای التهابی در مقایسه با رژیم غذایی کاهش وزن می شود
به طور کلی رژیم غذایی کم گلوکز می تواند به بهبود دوره های نامنظم، کاهش شاخص های التهابی و بهبود حساسیت به انسولین در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کند.

از صبحانه غافل نشوید
زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک تشویق به خوردن وعده های غذایی منظم می شوند.
یک مطالعه نشان داد که صبحانه بزرگترین وعده غذایی و شام کوچکترین وعده غذایی ممکن است که به تراز کردن هورمون های مرتبط با سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کند.
برای زنان با وزن طبیعی وزن با سندرم تخمدان پلی کیستیک، خوردن تقریبا نیمی از کالری روزانه خود در صبحانه باعث کاهش سطح انسولین ۸٪ و میزان تستوسترون بالای ۵۰ درصد در بیش از ۹۰ روز شد.
علاوه بر این، این زنان بیش از 30٪ بیشتر از زنانی که صبحانه کمتر و شام بیشتر می خورند تخمک گذاری داشتند، که نشان می دهد باروری بهبود یافته است
با این حال، مهم است که توجه داشته باشیم که افزایش صبحانه بدون کاهش میزان غذای شبانه شما به احتمال زیاد باعث افزایش وزن خواهد شد.
علاوه بر این، این تنها یک مطالعه از جمله 60 زن بود، بنابراین برای تحقیق در مورد اثبات صبحانه بزرگترین وعده غذایی روزانه تحقیقات بیشتری لازم است.
خوردن صبحانه بزرگتر و غذای عصرانه کوچکتر ممکن است به بهبود سطح هورمون و بهبود تخمک گذاری در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.

خوردن چربی های سالم
نشان داده شده است که تامین کافی از چربی های سالم، از جمله اسید های چرب امگا ۳ کمک می کند تا هورمون های خود را حفظ کرده و سطح انسولین را در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بهبود بخشند.
برخی از چربی های سالم عبارتند از ماهی های چرب، آوکادو، روغن زیتون و آجیل و دانه های کامل.
یک مطالعه که شامل ۶۱ زن مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بود، دریافت که تکمیل اسید های چرب امگا ۳ در هشت هفته باعث بهبود مقاومت به انسولین در حدود ۲۲ درصد شد
نتایج مشابهی در مطالعه دیگری یافت شد که در آن مکمل اسید چرب امگا 3 و ویتامین E به مدت 12 هفته منجر به بهبود مقاومت به انسولین و کاهش میزان تستوسترون در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک شد.
حتی بدون مکمل های امگا ۳ مصرف کافی چربی های سالم نیز ممکن است مقاومت انسولین را بهبود بخشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که جایگزینی برخی از کربوهیدرات ها با چربی های غیر اشباع باعث کاهش سطح انسولین خون در زنان چاق مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک می شود.
با این حال، برای جلوگیری از افزایش وزن، سعی کنید چربی های ناسالم را از غذاهای فرآوری شده یا سرخ شده با چربی های سالم جایگزین کنید تا موجب اضافه وزن بیشتر شما نگردد.
تامین کافی از چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به کاهش سطح انسولین خون و تستوسترون و بهبود مقاومت به انسولین در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کند.

کاهش مصرف کربوهیدرات
کاهش مصرف کربوهیدرات شما ممکن است عدم تعادل هورمونی مرتبط با سندرم تخمدان پلی کیستیک را بهبود بخشد و باعث کاهش وزن در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک شود.
انسولین تولید می شود چون کربوهیدرات ها در بدن تبدیل به گلوکز می شوند.
یک مطالعه نشان داد که کاهش متوسط ​​مصرف کربوهیدرات باعث کاهش غلظت انسولین خون در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک می شود
با گذشت زمان، این ممکن است علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک را بهبود بخشد.
علاوه بر این، در یک گروه از ۳۰ زن مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک ، کاهش کربوهیدرات ها در سطح هورمون ها بسیار مثبت بود.
این شامل کاهش قند خون، انسولین خون و تستوسترون، و همچنین بهبود حساسیت به انسولین است.
این مزایا نه تنها به تعادل هورمون بهتر محدود می شود. همچنین نشان داده شده است که رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن می شود.
به عنوان مثال، زنان مبتلا به رژیم کم کربوهیدرات کمی وزن بیشتری نسبت به رژیم معمولی یا رژیم غذایی با چربیهای مضر داشتند.
در مقایسه با یک رژیم استاندارد، یک رژیم کم کربوهیدرات میتواند باعث کاهش وزن ۱ تا ۵ درصد در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک شود.
کاهش وزن کمی بیشتر در ارتباط با یک رژیم کم کربوهیدرات ممکن است به علت مصرف پروتئین و چربی طبیعی است که باعث ترویج آن می شود. این می تواند به کاهش سطح قند خون، گرایش و اشتها کمک کند
به طور متناوب، ممکن است که با کاهش کربوهیدرات ها، شما به طور طبیعی تمایل به رژیم غذایی کم گلوکز دارید که می تواند اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک را بهبود بخشد.
در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، کاهش متوسط ​​کربوهیدراتها باعث کاهش سطح انسولین و تستوسترون میشود و حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد. این ممکن است باعث کاهش وزن کمی نیز شود.

خوردن مقدار زیادی پروتئین کم چربی
آندروژنها، مانند تستوسترون، هورمونهای جنسی مردانه هستند.
در حالی که زنان دارای آندروژن هستند، سطح این هورمون ها در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بیشتر از حد طبیعی است.
این تا حدودی برخی از عوارض جانبی ناخوشایند سندرم تخمدان پلی کیستیک را توضیح می دهد، مانند موهای بیش از حد صورت، صدای دورگه و دوره های نامنظم.
یک مطالعه نشان داد که در هنگام رژیم با پروتئین بالا (30٪ پروتئین)، سطح آزاد آندروژن در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بسیار پایین بود، در مقایسه با رژیم کم پروتئین (15٪ پروتئین)
در مقایسه با غذاهای با کربوهیدرات، غذاهای حاوی پروتئین بالا باعث افزایش قابل توجهی در میزان انسولین نمی شوند.
مصرف پروتئین بالا همچنین باعث کاهش گرلین، هورمون گرسنگی، برای موت طولانی تر از کربوهیدرات می شود
به عنوان یک نتیجه، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند باعث پر شدن معده بیش از حد و کاهش سطح انسولین شود، که هر دو می تواند اثرات مثبت بر علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی از منابع پروتئین سالم را در رژیم غذایی خود شامل گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و برخی محصولات لبنی داشته باشید.
در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک مصرف یک رژیم با پروتئین بالا باعث کاهش اشتها، انسولین و تستوسترون پایین تر در مقایسه با رژیم غذایی با کربوهیدرات می شود.

فعال باشید
ورزش منظم دارای مزایای سلامتی زیادی است، مخصوصا برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک.
به عنوان مثال، یک بررسی نشان داد که مزایای کلیدی شامل تخمک گذاری بهبود یافته، کاهش مقاومت به انسولین (تا ۳۰٪) و کاهش وزن (تا ۱۰٪) است.
در زنان با اضافه وزن و چاق با سندرم تخمدان پلی کیستیک، ترکیب بدن در هنگام ورزش با رژیم غذایی کاهش وزن بهبود یافت.
در واقع فقط ۳ ساعت ورزش در هفته نشان داده شده است که به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش چربی شکم در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک می کند.
یک مطالعه نشان داد که در میان زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، ورزش بیش از سه ماه نیز نشانگرهای التهابی را کاهش داد
این مهم است چرا که التهاب مزمن در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک شایع تر است و با مقاومت به انسولین ارتباط دارد.
ورزش منظم ممکن است مقاومت به انسولین و تخمک گذاری را بهبود بخشد، به کاهش چربی بدن کمک کند و نشانگرهای التهابی را در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک کاهش دهد.

برخی از مکمل های مفید
مطالعات نشان می دهد که مکمل های خاص ممکن است به کاهش علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کنند، به خصوص در افرادی که سطح کم این مواد مغذی را دارند.
به عنوان مثال، کمبود ویتامین D با برخی از عوارض جانبی منفی سندرم تخمدان پلی کیستیک مانند چاقی، مقاومت به انسولین و کاهش تخمک گذاری همراه است.
بنابراین، اغلب توصیه می شود که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک که در این ویتامین کمبود دارند، مکمل های ویتامین D را دریافت کنند.
با این حال، اثبات شده است که مکمل های ویتامین D این عوارض جانبی منفی را کاهش می دهد. بنابراین، تحقیقات بیشتری لازم است.
جالب توجه است، کمبود ویتامین D یکی از کمبودهای عمده در سراسر جهان است.
منبع اصلی آن خورشید است. اگر میزان ویتامین D شما کم است و شما در معرض آفتاب قرار نگرفته اید، اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند که مکمل مصرف کنید.
یکی دیگر از مواد مغذی که ممکن است به بهبود علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کند، کروم، یک ماده معدنی ضروری است که باعث افزایش فعالیت انسولین می شود.
کمبود کروم بسیار کمتر است، زیرا در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود.
غذاهایی که در کروم بالاتر هستند عبارتند از صدف، آجیل و بعضی از میوه ها و سبزیجات مانند بروکلی، گلابی و گوجه فرنگی.
یک مطالعه نشان داد که مکمل 1000 میکروگرم کروم برای دو ماه بهبود حساسیت به انسولین را تا 38٪ در زنان چاق مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک افزایش داد.
این حال، این مطالعه بسیار کوچک بود، بنابراین برای تأیید این مزایا، مطالعات بیشتری لازم است.
مصرف مکمل های ویتامین D و کروم ممکن است به بهبود علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کند، به خصوص اگر زنان کمبود آن را داشته باشند. با این حال، مطالعات بیشتری برای اثبات مزایای آنها در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک مورد نیاز است.

نتیجه گیری
در حالی که درمان برای سندرم تخمدان پلی کیستیک وجود ندارد، انتخاب مناسب تغذیه می تواند منجر به زندگی شاد و سالم شود.
اگر وزن اضافه وزن دارید، به اندازه 5٪ کاهش وزن ثابت شده است که به طور قابل توجهی باعث بهبود علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک می شود
انتخاب غذاهای کم گلوکز کاهش مصرف کربوهیدرات، کاهش مصرف مواد غذایی قندی و داشتن مصرف خوب چربی های سالم و پروتئین کم چربی، جای خوبی برای شروع است.
ورزش منظم می تواند مزایای عمده ای نیز داشته باشد.
با انتخاب گزینه های خوب، می توانید علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک را کنترل کنید.