ورزش در زمان پریودی، بایدها و نبایدهای آن

ورزش قاعدگی در ابتدا ممکن است کاری بیهوده و خلاف معمول به نظر برسد، اما ورزش در پریودی به تسکین علائم قاعدگی شما بسیار کمک می‌کند. با این حال ورزش پریودی تعدادی محدودیت دارد که حتما باید آن ها را رعایت کنید.
ورزش کردن همواره برای حفظ زندگی سالم ضروری است. این نکته برای به تعادل رسیدن هورمونی بانوان ضروری تر به نظر می‌ رسد. تعدادی از حرکات ورزشی و نرمش هایی وجود دارند که انجام دادن آن ها در دوران قاعدگی برایتان بسیار سودمند است و در عین حال از انجام دادن تعدادی از حرکات ورزشی در پریودی باید صرف نظر کنید. در ادامه به بایدها و نبایدهای ورزش قاعدگی اشاره می کنیم:

فواید ورزش قاعدگی
بسیاری از بانوان فکر می کنند ورزش کردن آخرین چیزی است که باید در دوران قاعدگی انجام دهند و حتی به آن به عنوان آخرین گزینه نیز به آن فکر نمی کنند. اما ورزش همان چیزی است که باید در زمانیکه پریود هستید، انجام دهید! ورزش پریودی بسیاری از علائم دردناک قاعدگی را تسکین می دهد که در زیر به آن اشاره کرده ایم:
- نفخ
- دردهای شکمی
- تورم
- افسردگی
- نوسانات خلقی
- تحریک پذیری
- ویار
- حالت تهوع
علاوه بر اینکه ورزش، علائم دوران قاعدگی را تسکین می بخشد، بر سلامت کلی شما نیز تاثیر می گذارد و بسیاری از عوارض پیری را می‌کاهد. در این میان می‌توان به عوارض زیر اشاره کرد:
- ایست قلبی
- سکته مغزی
- آرتروز
- پوکی استخوان
- دیابت
همین نکته کافی است که بگوییم اگر ورزش کنید، از بروز 30% از بیماری های لاعلاج و مزمن پیشگیری می کنید.
بسیاری از تغییرات فیزیکی و شیمیایی در قاعدگی اتفاق می‌افتد، که با ورزش کردن می توان بسیاری از آن ها را تسکین بخشید. هنگام ورزش، هورمون اندورفین (هورمون رضایت) در بدنتان ترشح می شود و باعث کاهش استرس، افسردگی، درد و درنهایت به تعادل رسیدن خلق و خوی شما می شود.

بهترین ورزش هایی که می توانید در دوران قاعدگی انجام دهید
برای بسیاری از بانوان، ورزش در روزهای اول و دوم قاعدگی به دلیل خونریزی زیاد، سخت است. در این زمان ممکن است ترجیح دهید ورزش های راحت تر و در حد امکان به صورت خصوصی در منزل انجام دهید. اگر این نکته در رابطه با شما صحیح است، کمتر سخت بگیرید و سعی کنید نکات زیر را انجام دهید:
پیاده روی
اگر دنبال بهانه ای برای ورزش نکردن در دوران قاعدگی هستید، پیاده روی همه بهانه های شما را کنار می گذارد. پیاده روی، راحت ترین ورزش ممکن است که به هیچ تحهیزات خاصی نیاز ندارد و اگر بتوانید در روزهای قاعدگی نیم ساعت پیاده روی کنید، بسیاری از علائم قاعدگیتان را تسکین می دهید.
ایروبیک و تمرین هایی که مقداری ضربان قلبتان را بالا می برد.
این گزینه به معنی انجام ورزش های سنگین نیست، هر تمرینی که انجام می دهید باید سبک باشد و زمان تمرین شما باید نسبت به روزهای عادی، بسیار کمتر باشد.
ورزش های قدرتی
اگر حتما می خواهید تمرینات بدنسازی خود را قطع نکنید، پس تمرین های سبک تری را در این زمان انجام دهید و حتما وزنه های سبک تر را انتخاب کنید، چرا که وزنه های سنگین اصلا برایتان مفید نیست و ممکن است خونریزیتان را تشدید کند.
تمرین های کششی و تعادلی
تمرینات یوگا بهترین ورزش برای ریلکس کردن و کاهش دردهای شکمی و عضلات است. بیشتر سعی کنید تمرین های ایستاده را انجام دهید. علاوه بر یوگا، پیلاتس برای کشش عضلات و کاهش دردهای شکمی و کمر و سایر دردهای پریودی مناسب است.

ورزش قاعدگی: کارهایی که نباید انجام دهید
هنگامیکه در دوران قاعدگی ورزش می کنید، نباید فشار زیادی بر بدنتان تحمیل کنید، چراکه ممکن است باعث افزایش درد و عوارض قاعدگیتان شود. اگر میخواهید از ورزش در دوران قاعدگی، حداکثر بهره‌وری را ببرید، کارهای زیر را انجام ندهید:
- هنگامیکه در قاعدگی به سر می برید، ورزش های طولانی مدت و شدید را انجام ندهید. این نکته به این معنی نیست، هر آنچه را که در روزهای عادی انجام می دهید قطع کنید، اما باید سبک تر انجام دهید. تحقیقات ثابت کرده که اگر در زمان قاعدگی به طور متوسط روزی 60 دقیقه ورزش کنید، باعث کاهش التهاب شما در دوران قاعدگی خواهد شد.
- اگر هنگام ورزش به طور غیرمعمولی احساس ضعف، خستگی و حالت تهوع کردید و هرگونه احساس درد بیشتری کردید، مقداری استراحت کنید، اما اگر این نشانه ها همچنان ادامه یافتند، تمرینتان را به پایان برسانید. به قول معروف جوگیر نشوید! به بدنتان گوش دهید!

ورزش پریودی و رعایت بهداشت
رعایت بهداشت فردی در زمان قاعدگی بسیار مهم است. تنها کافیست در رابطه با ورزش در قاعدگی، چند قانون کلی را رعایت کنید.
گزینه های دیگری نیز برای استفاده از وسیله های بهداشتی وجود دارد. مثلا می توانید از نوار بهداشتی، فنجان قاعدگی یا تامپون استفاده کنید. همچنین ممکن است بخواهید از ترکیب چند وسیله باهم استفاده کنید. اما به یاد داشته باشید باید از وسیله ای استفاده کنید که با آن راحت هستید.
هنگامی که قصد ورزش دارید، تعدادی نوار بهداشتی یا تامپون اضافی با خود به همراه داشته باشید که در صورت نیاز بتوانید آن ها را بلافاصله عوض کنید. شما هم حتما با من موافق هستید که هیچ احساسی بدتر از این نیست که ناخواسته پریود شوید! پس قبل از رفتن به باشگاه پیشبینی های لازم را داشته باشید.
هنگامیکه تمرینتان تمام شد، حتما اقدامات زیر را انجام دهید:
- هنگام دوش گرفتن، حتما از صابون یا شامپو بدن استفاده کنید.
- لباس زیر خود را تعویض کنید.
- از تامپون یا نوار بهداشتی نو استفاده کنید.
- اگر احساس می کنید خون به لباستان نشت کرده است، حتما آن را تعویض کنید.
به خاطر داشته باشید، اگر قاعدگیتان در حال اتمام است، هرگونه فعالیت بیش از حد، حرکات محیرالعقول یا حرکات کششی بیش از حد ممکن است باعث بروز لکه بینی و خونریزی شود. البته این مشکل عادی است و باید همیشه وسایل بهداشتی مورد نیاز را به همراه خود داشته باشید. در هر صورت اگر بین دو قاعدگی لکه بینی داشتید، حتما به دکتر خود مراجعه کنید.
این نکته را به یاد داشته باشید، چه پریود باشید چه نباشید، ورزش باید یکی از ارکان اساسی زندگیتان باشد و حتی الامکان آن را ترک نکنید و ورزش پریودی نیز در این دوران بسیار به شما کمک خواهد کرد.

دویدن در دوران قاعدگی
تا این قسمت از مقاله، در رابطه با ورزش پریودی و اینکه چه فعالیت هایی را باید در این دوران داشته باشید و از چه فعالیت هایی منع شده اید، صحبت کردیم. هم اکنون می خواهیم بیشتر در رابطه با دویدن در دوران قاعدگی بیشتر صحبت کنیم و یاد می گیرید که چگونه در دوران قاعدگی بدوید تا بتوانید بسیاری ازعلائم پریودی را کاهش دهید. اما لازم است این نوع از ورزش پریودی را به درستی انجام دهید تا به مشکلی بر نخورید.
آیا هنگامی که پریود هستید باید کفش های دو خود را در کمد بگذارید؟ بله درست است شما تنها کسی نیستید که نگران ورزش پریودی، علی الخصوص دویدن در دوران قاعدگی هستید، و این موضوع تبدیل به یکی از دغدغه های اکثر زنان شده است. بسیاری از زنان در این دوران، ورزش را کنار می‌گذارند. اما هیچ دلیلی وجود ندارد که ورزش هایی مانند دویدن را در دوران قاعدگی کنار بگذارید. ورزش پریودی بخصوص دویدن در این دوران برای شما مفید است.
دیودن می تواند مقداری از علائم قاعدگی را کاهش دهد. با دویدن می توانید فرمون اندروفین ترشح کنید که باعث تقویت روحیه و همچنین کاهش دل درد و کمر درد پریودی خواهد شد.

سیکل قاعدگی چگونه بر برنامه دویدن تاثیر خواهد گذاشت؟
متوسط سیکل قاعدگی در زنان حدود ۲۸ روز است و در این مورد تخمک گذاری حدوداً ۱۴ روز قبل است قاعدگی رخ می دهد. نیمه اول سیکل قاعدگی فاز فولیکولار است در حالی که نیمه دوم، به آن فاز لوتئال میگویند.
فاز فولیکولار همزمان با شروع قاعدگی آغاز می شود حدوداً تا ۱۴ روز ( ممکن است ۱۱ تا ۲۱ روز) ادامه پیدا می کند. قاعدگی ۲ تا ۷ روز طول می کشد و در این زمان افزایش سطح هورمون های استروژن را می‌بینیم، این مقدار در روز چهاردهم سیکل درست قبل از تخمک گذاری به بیشترین مقدار خود می رسد. سپس هورمون های فاز لوتئال با آغاز تخمک گذاری، افزایش پیدا می‌کنند. در این فاز از قاعدگی سطح هورمون های پروژسترون پایین باقی می مانند.
در فاز لوتئال که همیشه ۱۴ روز طول می کشد، سطح هورمون های پروژسترون افزایش پیدا میکند. پس از تخمک گذاری، سطح هورمونهای استروژن افت می کند. و هیچ گونه باروری برای تخمک اتفاق نمی‌افتد، چرا که سطح هورمون های پروژسترون و استروژن به سرعت کاهش پیدا میکند. فاز لوتئال با شروع قاعدگی به اتمام می رسد و سیکل دوباره تکرار میشود.
اگر در زمان قاعدگی خونریزی شدیدی داشتید، غلظت هموگلوبین های خون ممکن است کاهش پیدا کند. این نکته تاثیر منفی بر توانایی انتقال اکسیژن بدن خواهد داشت.
بسیاری از زنانی که دویدن را به عنوان ورزش روزانه خود انتخاب کرده‌اند؛ ممکن است آنمی یا کم خونی ورزشکاران را تجربه کند ( شرایطی است که در آن سطح آهن خون به دلیل فعالیت های فیزیکی پایین است)
دویدن و چالش افزایش آستانه تحمل دمای بدن
دمای بدن در طول سیکل قاعدگی تغییر میکند. در فاز لوتئال در پاسخ به افزایش هورمون های پروژسترون دمای بدن به بیشترین مقدار خود می رسد. افزایش دمای بدن، آستانه تحمل دما را در بدن افزایش می دهد و این به این معنی است که بدن قبل از اینکه مرکز کنترل دمای آن، دستور به خنک سازی دهد باید به آن دمای مورد نظر که بالاتر از قبل است، برسد. اگر در هوای گرم و مرطوب می دوید این نکته چندان مطلوب نیست چرا که پاسخ به خنک کردن بدن باید در کمترین زمان ممکن صورت بگیرد. درحالیکه با افزایش آستانه تحمل دمای بدن، این فرایند به سرع صورت نمیگیرد. دمای بدن در فاز فولیکولار پایین تر است که باعث می شود سطح هورمونهای استروژن بالاتر باشد.
افزایش دمای بدن در طول فاز لوتئال ممکن است بالا باقی بماند، به خصوص اگر ورزش را در هوای گرم انجام می دهید. این نکته باعث می شود که در این فاز سخت تر ورزش کنید، چرا که تا زمانی که بدنتان به دمای بالاتری نرسد شروع به تعریق و خنک سازی نمی‌کند. افزایش دمای بدن در فاز لوتئال ممکن است ریسک گرمازدگی و خستگی مفرط را بالا ببرد. اما ممکن است ورزش در این زمان ظرفیت تنظیم دمای بدن را نیز ارتقا دهد.
سایر تغییرات
تغییر سطح هورمون های بدن بر روی عملکرد شما هنگام دویدن تاثیر می گذارد. استروژن استقامت را به دلیل تغییرات متابولیسمی پروتئین ها، چربیها و کربوهیدراتها، افزایش می دهد. پروژسترون نیز ممکن است به کمک استروژن بیاید و سوخت بدن را در فعالیت های کوتاه مدت تامین کند.
مقدار گلیکوژنی که در عضلات ذخیره شده است بر روی توانایی دویدن بلند مدت تاثیر می گذارد و اگر این ذخیره کاهش پیدا کند ممکن است به ضعف دچار شوید. بنا بر مطالعات، ذخیره گلیکوژن عضلات در اواسط فاز لوتئال به بیشترین مقدار خود می رسد و این مقدار در اواسط فاز فولیکولار در کمترین مقدار خود قرار دارد. اگر ورزش می کنید و به خصوص ورزش شما دویدن است باید ذخیره گلیکوژن عضلات خود را در فاز فولیکولار با تغذیه سرشار از کربوهیدرات افزایش دهید.

فواید دویدن در پریودی به عنوان یک ورزش پریودی
هر زن ویژگی های مختص به خود را دارد، ممکن است در فازهای مختلف سیکل قاعدگی احساسات متفاوتی داشته باشد. به همین دلیل است که شدت و زمان هر فعالیت ورزشی باید در هر شخص به صورت جداگانه بررسی شود. چرا که این مورد کاملاً به اینکه در هر لحظه چه حسی دارید بستگی دارد.
در هر مورد بهتر است که فعالیت قلبی را حین قاعدگی بررسی کرد. اگر قاعدگی و دل دردهای پریودی شدیدی را تجربه میکنید بهتر است که از دویدن در دوران پریودی منصرف شوید.
اما باز هم اگر احساس می کنید که این آمادگی را دارید، ورزش پریودی خود را انجام دهید، اما مراقب نگه داشتن سطح آب بدن خود باشید.
تاثیرات فیزیکی و روحی دویدن به دلیل اینکه پریود هستید متوقف نمی شود؛ در واقع دویدن در پریودی ممکن است برخی از علائم قاعدگی را نیز تسکین دهد.
فواید دویدن در پریودی عبارتند از:
هورمون های اندروفین طبیعی را آزاد می کند
یکی از فواید دویدن در پریودی این است که بدنتان اندروفین طبیعی آزاد می کند که این هورمون باعث می شود حس بهتری داشته باشید. اندروفین به عنوان یک مسکن طبیعی عمل می کند، بنابراین اگر این هورمون در زمان دویدن آزاد شود ممکن است از درد و علائم قاعدگی راحت شوید.
تاثیر مثبت در خلق و خو
ورزش پریودی به خصوص در دویدن در دوران قاعدگی میتواند به تنظیم خلق و خوی شما و افزایش جریان خون کمک کند.

نکاتی برای دویدن در دوران قاعدگی
سطح آب بدن را حفظ کنید
نگه داشتن سطح آب بدن همواره در دویدن مهم است. اما هنگامی که پریود هستید این نکته بیشتر حائز اهمیت می شود چرا که در این روزها مایعات بیشتری را از دست داده اید و احتمال کم آبی بدن بیشتر است.
زیاده روی نکنید
در روزهایی که پریود هستید بیش از حد ندوید و خود را خسته نکنید و به اندازه کافی استراحت کنید. مقدار خواب کافی و داشتن حداقل یک روز استراحت در هفته، به بازسازی بدنتان برای دویدن مجدد کمک می‌کند.
انجام حرکات کششی قبل از دویدن
قبل از اینکه هر ورزش پریودی را انجام دهید باید گرم کنید. این موضوع به کاهش دلدرد قاعدگی نیز کمک می کند.
سعی کنید با دوستانتان بدوید
تمرین با دوستان شما را برای انجام تمرین منظم ترغیب می‌کند، حتی زمانی که در دوران قاعدگی به سر می برید.
تغذیه صحیح داشته باشید
برای دویدن در قاعدگی رژیم غذایی سالمی را داشته باشید. مطمئن باشید که سبزیجات و میوه های تازه را مصرف می کنید. این نکته برای تامین مواد ضروری بدن در زمان قاعدگی به خصوص اگر ورزشکار هستید بسیار مهم است. علاوه بر این، تغذیه سالم شما را از مصرف نمک باز می دارد که خود در کاهش نفخ پریودی بسیار موثر است.
مسائل بهداشتی را رعایت کنید
از وسایل بهداشتی که با آن در هنگام دویدن راحت تر هستید استفاده کنید. این نکته به خودتان بستگی دارد که از پد یا تامپون استفاده کنید.
نفس بکشید
هنگامی که در زمان پریودی می دوید، اجازه دهید بدن به صورت طبیعی نفس بکشد. تنها از طریق بینی نفس نکشید چرا که ممکن است میزان ورود اکسیژن به بدنتان را محدود کند. نفس کشیدن با بینی به همراه دهان، میزان اکسیژن بیشتری را به بدن وارد می‌کند .