پیاده روی در دوران بارداری، نکات ایمنی

پیاده‌روی یکی از فعالیت‌های ورزشی مناسب در دوران بارداری است. پیاده‌روی صحیح می‌تواند به تناسب اندام، گردش خون و تقویت قلب و عروق شما بدون آسیب رساندن به زانوها و مچ پا کمک کند. پیاده‌روی می‌تواند برخی از مشکلات دوران بارداری مثل یبوست را نیز کاهش دهد. در این مطلب با مزایای پیاده‌روی، تأثیر آن در بارداری و علائم هشداردهنده هنگام پیاده‌روی آشنا خواهید شد.

مزایای پیاده‌روی
پیاده‌روی ورزش مناسب و راحتی است که در هر جایی می‌توان آن را انجام داد. این ورزش مزایای بسیاری دارد که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گردش جریان خون بین مادر و جنین را افزایش می‌دهد.
- هنگام پیاده‌روی ماهیچه‌های قلبی‌عروقی، تنفسی و اسکلتی‌عضلانی مادر باردار تقویت می‌شود.
- این ورزش باعث افزایش قدرت و استقامت می‌شود و از این طریق مشکلات اسکلتی‌عضلانی مانند کمردرد را کاهش می‌دهد.
- انجام پیاده‌روی منظم در دوران بارداری سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد و از افسردگی جلوگیری می‌کند.
- احساس عمومی خوبی در شما به وجود می‌آورد تا بتوانید به کارهای روزمرۀ خود بهتر رسیدگی کنید.

نکات ایمنی برای پیاده‌روی
قبل از انجام پیاده‌روی، در مورد آن با پزشک خود مشورت کنید. بهتر است برنامۀ پیاده‌روی شما به شکل سه روز در هفته و هر بار بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد. اگر به دلایل مختلف نمی‌توانید یک روز در میان پیاده‌روی کنید، به هر شکلی که می‌توانید زمان مشخصی را برای این کار در نظر بگیرید تا سه روز در هفته پیاده‌روی کنید. شدت پیاده‌روی باید در حدی باشد که شما دچار تنگی نفس نشوید و بتوانید سه کلمه را پشت سر هم و بدون نفس‌نفس زدن بیان کنید. هنگام انجام پیاده‌روی باید به نکات زیر توجه کنید:
- برای پیشگیری از کم‌آبی، یک بطری آب همراه داشته باشید.
- همیشه یک اسپری آب برای خنک کردن خود همراه داشته باشید.
- از پیاده‌روی در هوای خیلی گرم و خیلی سرد خودداری کنید.
- بهتر است مقداری آجیل شیرین و شور همراه داشته باشید.
- برای انجام این ورزش، حتماً کفش مناسب پیاده‌روی بپوشید، زیرا این کفش‌ها از مچ، پاشنه و روی پای شما محفاظت ‌می‌کند.
- در هر فصلی که هستید، با کرم ضدآفتاب از پوست خود محافظت کنید. در تابستان نیز از کلاه نقاب‌دار استفاده کنید.
- اگر هوا بسیار گرم و مرطوب است، برای پیاده‌روی به محیطی که تهویۀ هوا دارد بروید یا از تردمیل استفاده کنید.
- در سه ماهۀ دوم، چانۀ خود را در راستای افق نگه دارید و کمر خود را صاف و به روبه‌رو نگاه کنید تا از حرکات اضافۀ کمر جلوگیری شود.
- برای حفظ تعادل و افزایش فعالیت خود، دست‌ها را در دو طرف بدنتان قرار دهید و به جلو وعقب حرکت دهید.
- هنگام شب در خارج از منزل پیاده‌روی نکنید، مگر اینکه محل پیاده‌روی شما نور کافی داشته باشد، زیرا در محیط تاریک، احتمال از دست دادن تعادل و زمین خوردن بیشتر است.
- در سه ماهۀ دوم و سوم بارداری از مسیرهایی استفاده کنید که برای پیاده‌روی مشخص شده و از لحاظ شیب و ایمنی مناسب است.
- ابتدا با سرعت و شدت کم راه بروید تا بدن شما آماده شود، سپس ورزش اصلی با شدت و مدت مورد نظر را انجام دهید. پس از آن و در پایان چند دقیقه ورزش با سرعت و شدت کم انجام دهید تا بدنتان به وضعیت عادی بازگردد.

پیاده‌روی در فضاهای بسته
درصورتی‌که به هر دلیلی استفاده از دستگاه‌هایی مانند تردمیل را انتخاب می‌کنید، باید به موارد ایمنی هنگام استفاده از آن توجه کنید. برخی از این موارد در زیر آمده است:
- از کفش مناسب و تردمیل دارای ضربه‌گیر یا بامپر استفاده کنید.
- از بند هشدار مخصوص تردمیل یا safety key برای جلوگیری از آسیب‌ها هنگام افتادن ‌استفاده کنید.
- سرعت و شیب تردمیل را با شرایط بدنی و توان خود تنظیم کنید.
- استفاده از دوچرخۀ ثابت نسبت به تردمیل برای بانوان باردار بیشتر توصیه می‌شود، زیرا خطر افتادن ندارد و فشار اضافه نیز به جنین و مفاصل وارد نمی‌شود.

علائم هشدار دهنده هنگام پیاده‌ روی
هیچ‌گاه تا سر حد خستگی شدید یا تنگی نفس پیاده‌روی نکنید. فشار آوردن بیش از حد به بدن باعث ‌می‌شود اکسیژنی که قرار است به فرزند شما برسد، صرف جبران فعالیت بیش از حد شما شود. در صورت مشاهدۀ هر یک از علائم زیر، فوراً پیاده‌روی را متوقف کنید و با پزشک خود تماس بگیرید:
- خونریزی واژن
- خارج شدن واضح و مشخص مایع از واژن
- انقباضات رحم
- تنگی ‌نفس
- سرگیجه
- سردرد
- درد قفسۀ سینه
- ضعف عضلانی
- درد یا تورم ماهیچه‌های پشت پا
- کاهش حرکات جنین