آیا یوگا در بارداری ضرر دارد؟

یوگا قبل از تولد می تواند راهی عالی برای آماده شدن برای زایمان باشد. حتما از پزشک خود بپرسید که آیا این نوع تمرینات قبل از تولد برای شما مناسب است یا خیر.
اگر باردار هستید و به دنبال راههایی برای استراحت یا تناسب اندام هستید ، ممکن است یوگا در دوران بارداری را مد نظر داشته باشید. اما می دانستید یوگا قبل از تولد و در دوران بارداری می تواند به شما در آماده شدن برای زایمان و ارتقاء سلامت کودکتان کمک کند؟

فواید یوگا در دوران بارداری چیست؟
درست مانند سایر انواع کلاسهای آماده سازی زایمان ، یوگا قبل از تولد یک رویکرد چند وجهی برای ورزش است که باعث ایجاد حرکات کششی ، محوریت ذهنی و تنفس متمرکز می شود. تحقیقات نشان می دهد که یوگا قبل از تولد بی خطر است و می تواند فواید بسیاری برای زنان باردار و نوزادان آنها داشته باشد.
یوگا قبل از تولد می تواند:
خواب را بهتر کنید.
استرس و اضطراب را کاهش دهید.
قدرت ، انعطاف پذیری و استقامت ماهیچه های مورد نیاز برای زایمان را افزایش دهد.
کمردرد ، تهوع ، سردرد و تنگی نفس را کاهش می دهد.
یوگا قبل از تولد همچنین می تواند به شما در دیدار و پیوند با سایر زنان باردار کمک کند و استرس مادر شدن را در شما کاهش دهد.
احتمال تولد نوزاد با وزن کم را کاهش می دهد.

در طی کلاس یوگا در دوران بارداری چه اتفاقی می افتد؟
یک کلاس یوگا در دوران بارداری معمولی ممکن است شامل :
نفس کشیدن
از شما خواسته می شود که به آرامی و عمیق از طریق بینی روی تنفس تمرکز کنید. تکنیک های تنفس یوگا قبل از تولد ممکن است به شما در کاهش یا مدیریت تنگی نفس در دوران بارداری کمک کند .
کشش ملایم
شما تشویق می شوید مناطق مختلف بدن مانند گردن و بازوها را به آرامی حرکت دهید.
در حین ایستادن ، نشستن یا دراز کشیدن بر روی زمین ، بدن خود را به آرامی در موقعیت های مختلف با هدف افزایش قدرت ، انعطاف پذیری و تعادل قرار دهید. ممکن است از لوازم جانبی مانند پتو ، بالشتک و کمربند برای پشتیبانی و راحتی استفاده شود.
هدایت برای داشتن آرامش
در پایان هر کلاس یوگا قبل از بارداری ،از شما خواسته می شود ، عضلات خود را شل کرده و ضربان قلب و ریتم تنفس در حالت استراحت را مورد توجه قرار دهید. ممکن است شما را به گوش دادن به نفس کشیدن خود ، توجه جدی به احساسات ، افکار و یا تکرار مانترا یا کلمه برای ایجاد وضعیت خودآگاهی و آرامش درونی تشویق کنند.

چه سبک یوگایی در دوران بارداری خطرناک است؟
سبک های مختلف یوگا وجود دارد - برخی سخت تر از سبک های دیگر هستند.بهترین یوگا در دوران بارداری ، یوگای هاتا و یوگا ترمیم کننده هستند. قبل از شروع کلاس یوگا با مربی در مورد بارداری خود صحبت کنید.
مراقب باشید از یوگای داغ ، که شامل انجام حرکات شدید یوگا در یک اتاق گرم با دمای بالاتر است ، خودداری کنید.
به عنوان مثال ، اتاق تقریباً ۱۰۵ درجه فارنهایت (۴۰ درجه سانتیگراد) گرم می شود و رطوبت آن ۴۰ درصد است. یوگا داغ می تواند درجه حرارت بدن شما را بیش از حد بالا ببرد و باعث وضعیتی شود که به آن هیپرترمی گفته می شود.

حرکات خطرناک یوگا در دوران بارداری
Naukasana (قایق مطرح)
چاکرسانا
Ardha Matsyendrasana & nbsp؛ (نشستن نیم پیچ نخاعی)
بژوگانسانا (کبرا مطرح)
ویپاریتا سالاباسانا (نمایش سوپرمن)
Halasana (گاوآهن)

آیا دستورالعمل های ایمنی ویژه ای برای یوگا در دوران بارداری وجود دارد؟
برای محافظت از سلامتی و سلامت کودک در حین یوگا قبل از تولد ، دستورالعمل های اساسی ایمنی را دنبال کنید. مثلا:
با پزشک خود مشورت کنید
قبل از شروع برنامه یوگا قبل از تولد ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید . اگر در معرض خطر زایمان زودرس هستید و یا شرایط پزشکی خاصی از قبیل بیماری قلبی یا مشکلات کمر را دارید ، ممکن است قادر به انجام یوگا قبل از تولد نباشید.
اهداف واقع بینانه تعیین کنید
برای اکثر خانمهای باردار ، حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در حداقل پنج روز در هفته توصیه می شود. با این حال ، حتی تمرین های کوتاه تر یا کمتر که مکرر هستند ، هنوز هم می توانند به شما در آمادگی برای زایمان کمک کنند.
خنک و هیدراته بمانید
یوگا در دوران بارداری را در محیط مناسب با دمای مناسب انجام دهید. مایعات زیادی بنوشید تا هیدراتاسیون خود را حفظ کنید.
از انجام حرکات خاص خودداری کنید
هنگام انجام پوزها ، برای حفظ انحنای نرمال ستون فقرات از باسن خود به پشت خود خم نشوید. از دراز کشیدن روی شکم یا پشت خود ، انجام دادن خم های عمیق به جلو یا عقب یا انجام کارهای پیچ خورده و فشار بر شکم خودداری کنید. می توانید نکات پیچشی را به گونه ای تغییر دهید که فقط بالاتنه ، شانه ها و قفسه دنده خود را حرکت دهید.
تمام حرکات ایمن و یا پرخطر را از مربی خود بپرسید
به بدن و نحوه احساس خود توجه کنید. آهسته شروع کنید و از موقعیت هایی که فراتر از سطح تجربه یا راحتی شما نیست ، خودداری کنید.
اگر هرگونه درد یا خونریزی مانند خونریزی واژینال ، کاهش حرکت جنین یا انقباضات را تجربه می کنید یوگا را متوقف کنید و با پزشک خود صحبت کنید.

چگونه یک کلاس یوگا برای دوران بارداری انتخاب کنم؟
به برنامه یک مربی حرفه ای باشید که از یوگای دوران بارداری اطلاعات کافی را داشته باشد و به مدیریت حرکات یوگا تسلط کامل داشته باشد.قبل از شروع کلاس جنبه های دیگر مانند سبک مربی ، اندازه کلاس و محیط را مورد بررسی قرار دهید تا مطمئن شوید که محیط با روحیات شما سازگار است و احساس راحتی می کنید.

چه انتظاری داشته باشم؟
متخصصان در مورد برخی از قوانین کلی برای تمرین یوگا در دوران بارداری اتفاق نظر دارند.
اگر تاکنون هرگز یوگا را تمرین نکرده اید یا قبل از بارداری بسیار کمی آن را تمرین کرده اید ، باید حین بارداری فقط یوگای مخصوص دوران بارداری را تمرین کنید و حتما بها مربی خود این موضوع را مطرح کنید.
اما اگر قبل از بارداری یوگا را حرفه ای تمرین کرده اید ممکن است بعد از سه ماهه اول بتوانید یک حرکات را نسبتاً جدی و با اصلاحات انجام دهید.
در طول سه ماهه اول بارداری حتی یوگاکارهای با تجربه حرفه ای باید تمرینات بسیار ملایم را انجام دهند یا حتی تا سه ماه تمرینات را کنار بگذارند ، زیرا جنین در حال لانه گزینی است و خطر سقط جنین بسیار بالا می باشد.

یوگا در ۹ ماه بارداری
در هر سه ماه زنان باردار می توانند انتظار داشته باشند که هورمون ها ، نوسانات خلقی ، دورانی از بی خوابی و اضطراب مکرر برای ادرار کردن را تجربه کنند.
دو نوع پرانایاما در دوران بارداری مفید است
یوجی ، نفس طولانی ، قوی ، عمیق که به شما کمک می کند تا در لحظه کنونی تمرکز کنید و آرامش خود را حفظ کنید ،
نادی شودانا ، (جایگزین تنفس نوستریل) که طبق آموزه های یوگی به تعادل کمک می کند. انرژی بدن جریان می یابد. از هر نوع احتباس تنفس یا بیش فعالی که می تواند میزان اکسیژن کودک را محدود کند ، جلوگیری می کند.
هرچه سیستم های گردش خون ، قلب و عروق ، غدد درون ریز ، گوارشی و عصبی با تنفس عمیق تغذیه شوند ، خواب راحت تر و احساس خستگی شدیدتر می شود.
در دوران بارداری بدن هورمون آرامش بخش تولید می کند ، که بافت همبند را نرم می کند. خبر خوب این است که این امر باعث می شود در حالی که رحم منبسط می شود ، مفاصل لگن انعطاف پذیر تر شود و فضایی را برای کودک ایجاد کند. خبر بد این است که می تواند به بی ثباتی در مفاصل ساکروایلی منجر شود و می تواند باعث کمردرد شود ، بنابراین زنان باردار باید مراقب باشند که در تمرین آسانا بیش از حد کشیده نشوند.
یوگا در سه ماهه اول (۰ تا ۱۳ هفته)
در سه ماهه اول بارداری نعمتهای مختصر برای بیشتر زنان است. می تواند در کنار تجربه ی لذت بخش بارداری ، ناراحتی های زیادی داشته باشد. بیشتر خانمها حالت تهوع و خستگی را تجربه می کنند. ممکن است آنها باردار به نظر نرسند ، اما تغییرات بیولوژیکی و اسکلتی عضلانی عمیقی در بدن رخ می دهد.توصیه می شود در سه ماه اول بارداری هیچگونه ورزش حتی یوگا را انجام ندهید .در سه کاه اول خطر سقط بالاست و جنین در رحم در حال لانه گزینی می باشد اما در صورتی که قبل از بارداری تمرینات یوگا را کامل انجام می دادید می توانید در دوران سه ماه اول بارداری حرکات یوگا را با اصلاحاتی انجام داد.
با یک مربی یوگا در دوران بارداری مشورت کنید تا بدانید که چگونه می توانید تمرینات را انجام دهید.
یوگا در سه ماهه دوم (14 تا 28 هفته)
بیشتر خانمها تمرینات دوران بارداری خود را در سه ماهه دوم آغاز می کنند.اغلب خانم ها در سه ماه دوم حس بهتری دارند .شکمشان خیلی بزرگ نشده و بسیاری از کارها به راحتی انجام می شود، حالت تهوع های صبحگاهی تقریبا از بین رفته اند.
ممکن است یک زن در این مدت احساس ضعف داشته باشد و احساس کند باید بیشتر غذا بخورد.
"حجم خون در بدن ۴۰ تا ۶۰ درصد برای حمایت از جنین و جفت افزایش می یابد ، خون سریعتر گردش می کند ، میزان متابولیسم شما افزایش می یابد و ضربان قلب در حال استراحت شما بالا می رود. ذخایر قند بدن سریعتر برای برای حمایت از جفت و جنین استفاده می شود. برای رفع نیازهای متابولیسم در حال تغییر ، حدود یک ساعت قبل از کلاس ، یک وعده غذایی سبک یا میان وعده میل کنید ، مایعات زیادی بنوشید و به خود فشار نیاورید. بارکین می گوید ، افزایش میزان پروتئین (تا زمانی که کلیه ها سالم هستند) تا حدود ۶۰ گرم در روز بهترین راه برای ثابت نگه داشتن قند خون است.
سه ماهه سوم (هفته 29 تا 40)
اکنون بدن شما واقعاً در حال تغییر است. حرکت کودک قوی تر شده است. مفاصل ساکروایلیس شل هستند و تنفس ممکن است مشکل باشد. وزن اضاف کرده اید و شکم بیرون زده است و شما احتمالاً در هر وضعیتی تعادل مناسب را ندارید.عدم تعادل در این دوران به علت شکم و وزن اضافه می باشد و اگر احساس می کنید تعادل را نمی توانید کنترل کنید حرکات را حتما کنار دیوار انجام دهید.
اگرچه برخی از متخصصان توصیه می کنند که بعد از ششمین ماه از خوابیدن روی کمر خودداری کنید اما برخی دیگر می گویند که برای دوره های کوتاه مدت قابل قبول است. برای زن باردار بسیار مهم است که هنگام خوابیدن به پشت ، تنفس عمیق انجام دهد.
برای آن دسته از زنانی که با یک مربی قبل از تولد تمرین می کنند ، سه ماهه سوم به همان اندازه زمان خوبی برای ایجاد استقامت و قدرت است.
زمانی که در 38 هفتگی با یک خانم باردار تمرین یوگا انجام می شود ممکن است بگوید نمی تواند درست نفس بکشد و نفس های کوتاهی دارد.کار مربی این است که او را ترغیب کند تا نفسش را عمیق تر کند ، تا با احساس ضعف روبرو شود و کم کم آن را قدرتی تر کند .

۱۲ موضع یوگا برای خانم ها در دوران بارداری
موارد زیر یوگا می تواند به شما در مقابله با علائم حاملگی ، اطمینان از نرم تر و زایمان راحت تر و بهبودی سریعتر بعد از زایمان کمک کند.
سوخازانا
ماراریاسانا (کشش گربه)
Vajrasana با تنفس ujjayi ( آدامانتین با تنفس ویکتوری)
تاداسانا (کوهنمایی)
Konasana-1 (ایستادن در یک طرف خم یک بازوی)
Konasana-۲ (طرف خم با استفاده از هر دو بازو)
تریکوناسانا (مثلث مطرح)
Veerbhadrasana (جنگجو مطرح)
Paschimottanasana (خم به جلو دو پا)
Badhakonasana (پروانه ای مطرح)
Viparitakarni (پاها در مقابل دیوار در معرض)
شواسانا (جسد مطرح است)
پرایاماهای مختلفی را که می توانید در دوران بارداری تمرین کنید
تنفس یوجی
تنفس کامل یوگی
Bhramari pranayama (نفس زنبور)
یوگا نیدرا
نادی شاهدان پرانایا (روش تنفس جایگزین سوراخ بینی)
پس از تمرین این پرایاناما ، می توانید با مدیتیشن آن را دنبال کنید زیرا این امر به شما در آرامش کمک می کند.

اقدامات احتیاطی یوگا برای زنان باردار
پوزیشن هایی که به شکم و سایر قسمت های حساس فشار می آورد نباید در مراحل پیشرفته بارداری انجام شود.
برای سه ماهه اول ، مواضع یوگا ایستاده توصیه می شود زیرا این امر به تقویت پاها ، تقویت گردش خون ، تولید انرژی و همچنین کاهش گرفتگی پا کمک می کند.
در طول سه ماهه دوم و سوم ، شما می توانید زمان خود را برای تمرین آسانساها کاهش دهید تا از خستگی و کار بیش از حد جلوگیری کنید. درعوض ، بیشتر روی تنفس و مراقبه تمرکز کنید.
حرکات را روی شکم متمرکز نکنید. تأکید نکات پیچشی شما باید روی شانه ها و قسمت فوقانی باشد نه روی شکم. از انجام اعمال وارونگی خودداری کنید.
لازم نیست همه این آساناها را انجام دهید و به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و فقط حرکاتی را که راحت هستند انجام دهید.