چه ورزشی در بارداری مناسب است؟

کمر درد و پا درد اجازه نمی ‌دهد بخوابید و دچار نفخ و یبوست هستید؟ تنها راه ایمن برای کاهش علایم بارداری ورزش است. ورزش در این دوران سبب کاهش علایم ناخوشایند بارداری، بهبود خلق و خو و بازگشت سریع تر به زندگی عادی بعد از زایمان‌ می‌شود. ورزش روی سیستم قلبی عروقی جنین، تحریکات مغزی و اندیس توده بدنی جنین نیز تاثیر مثبت‌ می‌گذارد. مهم نیست که قبل از بارداری به صورت حرفه ای ورزش‌ می‌کردید یا خیر. مادامی که ورزشی مناسب دوران بارداری و زیر نظر متخصص انجام دهید جای هیچ نگرانی نیست. اما بهترین ورزش برای دوران بارداری کدام است؟

در دوران بارداری چقدر باید ورزش کنیم؟
کالج آمریکایی زنان و زایمان (ACOG) توصیه‌ می‌کند مادران باردار ۳ بار در هفته حداقل روزانه ۳۰ دقیقه یا بیشتر با شدت متوسط ورزش کنند. نحوه مدیریت این نیم ساعت ورزش به سلامت عمومی خانم باردار وابسته است.‌ می‌توان روزانه سه ست پیاده روی ۱۰ دقیقه ای داشت یا ۳۰ دقیقه با استفاده از تردمیل یا دوچرخه ثابت ورزش کرد.اگر توانایی یا فرصت ورزش را ندارید، ۱۵ دقیقه جاروبرقی و ۱۵ دقیقه باغبانی سبک نیز‌ می‌تواند در بارداری مفید باشد.

آیا ورزش در دوران بارداری خطرناک است؟
مسلما بارداری زمان خوبی برای اسکی در آب یا پرش با اسب نیست اما‌ می ‌توان همچنان در سالن بدنسازی فعالیت ورزشی خود را ادامه دهید. برخی ورزش‌ها از جمله دوچرخه سواری، کوهنوردی و ... به دلیل آسیبی که ممکن است به شکم برسانند بهتر است کنار گذاشته شوند .در کل اگر مادری دچار کم خونی شدید، افتادگی جفت، بی کفایتی دهانه رحم یا پارگی غشا‌ها و کیسه آب است بهتر است ورزش را به طور کل در دوران بارداری کنار بگذارد.

بهترین ورزش برای دوران بارداری
ورزش‌های دوران بارداری باید به تقویت سیستم قلبی عروقی، بهبود جریان خون و قوام عضلات و افزایش استقامت بدنی کمک کند. برای این منظور از جمله موارد بهترین ورزش برای دوران بارداری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
شنا
شنا و ایروبیک در آب از جمله بهترین ورزش برای دوران بارداری است. در آب وزن خود را از دست‌ می‌دهید و سبک تر و چابک تر‌ می‌شوید و فشار جنین نیز از روی مفاصل برداشته‌ می‌شود. شنا به تسکین حالت تهوع، درد سیاتیک و تورم مچ پا هم کمک‌ می‌کند. نکته مهم در رابطه با شنا در دوران بارداری توجه به سطوح لغزنده است. باید مراقب باشید در استخر زمین نخورید و بجای پریدن و شیرجه در آب به آهستگی وارد آب شوید. غواصی در دوران بارداری ممنوع است و تغییر فشار‌ می‌تواند برای جنین ناراحت کننده باشد. در ضمن در این دوران مرکز ثقل بدن تغییر‌ می‌کند و غواصی‌ می‌تواند خطرناک باشد.
پیاده روی
شاید ساده ترین و نیز بهترین ورزش برای دوران حاملگی پیاده روی باشد در حقیقت هیچ ورزشی در دوران بارداری راحت تر از پیاده روی نیست. این تمرین را می‌توانید از ابتدای بارداری آغاز کرده و تا زمان زایمان ادامه دهید. برای پیاده روی نیاز به سالن ورزشی ندارید. کافی است کفش خوب بخرید و آماده شوید.
دویدن
اگر قبل از بارداری دونده حرفه ای بوده اید می‌توانید در طول بارداری نیز فعالیت خود را ادامه دهید اما اگر تا پیش از بارداری اهل این ورزش نبودید هرگز در دوران بارداری مخصوصا روی تردمیل این تمرین را انجام ندهید. در دوران بارداری مفاصل و رباط‌‌ها شل و سست می‌شوند و دویدن می‌تواند به زانو و دیگر مفاصل آسیب بزند.
اسکی فضایی
در صورتی که سرعت، شیب و شدت این دستگاه‌‌ها تنظیم باشد می‌توانند ورزشی مناسب برای دوران بارداری باشند. با این وجود با افزایش سن بارداری بهتر است از انجام ورزش‌های سنگین تر با شدت بالا خودداری کنید.
کلاس ایروبیک و رقص گروهی
ایروبیک و کلاس‌های رقص با شدت متوسط بهترین ورزش برای دوران بارداری و مناسب برای افزایش ضربان قلب و ترشح اندورفین برای ورزشکارهای تازه کار است. با بزرگ شدن شکم باید محتاط تر باشید و در حفظ تعادل خود توجه بیشتری مبذول کنید. اگر پیش از بارداری ورزشکار حرفه ای بوده اید به بدنتان گوش دهید و از انجام پرش یا ورزش‌هایی با شدت بالا پرهیز کنید و هرگز تا جایی که بسیار خسته شوید ورزش را ادامه ندهید. ایروبیک در آب برای تازه کارها در دوران بارداری مناسب تر است.
دوچرخه ثابت
اگر از ۶ ماه قبل از بارداری این ورزش را شروع کرده اید تا هر زمانی که بارداری به شما اجازه می‌دهد می‌توانید از آن بهره ببرید. برخلاف دوچرخه متحرک که استفاده از آن در بارداری توصیه نمی‌شود دوچرخه ثابت ورزش مناسبی است که احتمال سقوط ندارد و فشار زیادی نیز به مفاصل زانو و مچ وارد نمی‌کند. اگر با مربی ورزش می‌کنید حتما او را در جریان بارداری خود قرار دهید و صندلی را تنظیم کنید تا فشار زیادی به کمر شما وارد نشود. روی دوچرخه ثابت حتما نشسته پا بزنید زیرا ایستاده پا زدن فشار بالایی به خانم باردار وارد می‌کند. هر جای ورزش که احساس خستگی کردید استراحت کنید و به خود فشار نیاورید.
ورزش ‌های خارج از خانه
اگر ورزشکار حرفه ای هستید در دوران بارداری در رابطه با نوع ورزش و مدت زمانی که می‌توانید به آن بپردازید با متخصص مشورت کنید. در غیر این صورت ورزش جدیدی را با باردار شدن انتخاب کنید و از فواید آن بهره ببرید.

بهترین تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری که در حین بارداری می‌ توان انجام داد کدام است؟
تمرینات قدرتی به حفظ و ساخت عضلات کمک می‌‌کند. عضلات قوی تر و انعطاف پذیرتر، به نوبه خود، به خانم باردار کمک می‌کنند وزنی را که در طول دوران بارداری به دست می‌آورد تحمل کرده و رباط‌‌ها بتوانند بهتر از مفاصل محافظت کنند. بهترین تمرینات تقویت کننده عضلات برای خانم‌های باردار که بهتر است زیر نظر متخصص انجام شوند شامل موارد زیر است:
پیلاتس
در دوران بارداری تمرکز در این ورزش بر تقویت عضلات مرکزی و کاهش فشار است که در نهایت به بهبود کمر درد و بهبود وضعیت بدنی و افزایش انعطاف پذیری می‌انجامد.
باره
این کلاس‌ها ترکیبی از پیلاتس، یوگا و حرکات الهام گرفته از باله است که سبب تقویت عضلات مرکزی و پایینی بدن شده و به حفظ تعادل و هماهنگی اعضا کمک می‌کند. حتما قبل از شروع کلاس‌ها مربی را از باردار بودن خود مطلع کنید تا برخی تمریناتی که باعث می‌شود به شکم فشار وارد کند را برایتان تغییر دهد.
یوگا
از جمله موارد بهترین ورزش برای دوران بارداری می‌توان به یوگا اشاره کرد. این ورزش با آرامش، انعطاف پذیری و تمرکز و تمرینات تنفسی همراه است. بهتر است در کلاس‌های مخصوص مادران باردار شرکت یا در رابطه با باردار بودنتان مربی را مطلع کنید. برخی از تمرینات یوگا از جمله خم شدن از پشت یا وارونگی‌‌ها مناسب دوران بارداری نیست. از انجام یوگای داغ هم پرهیز کنید زیرا در دوران بارداری نباید اجازه دهید دمای بدن خیلی بالا رود.
تایچی
این ورزش نوعی مراقبه سنتی با حرکات آرام است که سبب افزایش انعطاف پذیری بدن بدون کمترین خطر آسیب دیدگی می‌شود. سعی کنید به دنبال کلاس‌های مخصوص خانم‌های باردار بگردید و از انجام حرکاتی که نیاز به تعادل دارند پرهیز کنید تا دچار آسیب به شکم نشوید.