رژیم غذایی سالم برای چاق شدن، پر و پیمان بشو!

شاید به نظرتان فقط کاهش وزن است که به برنامه‌ریزی نیاز دارد. اما برای برخی افراد، افزایش وزن یا افزایش عضله، به اندازه کاهش وزن دشوار است. افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی شما تلاش‌های افزایش وزن شما را هم سالم و هم موثرتر کند. در این مقاله با چند مورد از بهترین غذاها برای رژیم غذایی سالم برای چاق شدن آشنا می‌شوید.

اسموتی‌های پروتئینی خانگی
نوشیدن اسموتی‌های پروتئینی خانگی، راهی بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن است. درست کردن اسموتی‌ها بهترین راه است. زیرا نسخه‌های تجاری برای چاق شدن، سرشار از مواد قندی و فاقد مواد مغذی است.
برای مثال می‌توانید این اسموتی‌های خوشمزه را امتحان کنید:

• شیک آجیل موز شکلاتی
• شیک توت وانیلی
• شیک فندقی شکلاتی
• شیک سیب کاراملی
• شیک بلوبری وانیلی

همه این اسموتی‌ها حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری را همراه با مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم فراهم می‌کند.


رژیم غذایی سالم برای چاق شدن، یک لیوان شیر

سعی کنید یک یا دو لیوان شیر را به عنوان میان وعده، همراه با غذا، یا قبل و بعد از تمرین بنوشید.

شیر برای چندین دهه به عنوان افزایش دهنده وزن یا عضله ساز استفاده شده است. تعادل خوبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را فراهم می‌کند و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. سعی کنید یک یا دو لیوان شیر کامل (۱۴۹ کالری در هر فنجان) را به عنوان میان وعده، همراه با غذا، یا قبل و بعد از تمرین بنوشید.

بیشتر بخوانید: نوشیدن شیر در دوران بارداری

برنج
برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب و کم هزینه برای کمک به افزایش وزن است. فقط ۱ فنجان (۱۵۸ گرم) برنج سفید پخته شده ۲۰۴ کالری، ۴۴ گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی‌دارد. برنج پر کالری است، به این معنی که شما به راحتی می‌توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده به دست آورید.
راه‌های زیادی برای تبدیل برنج به یک طعم فوق العاده وجود دارد. ساده‌ترین راه برای افزودن طعم، کالری و افزایش پروتئین این است که بعد از پختن برنج، برخی از این مواد را با هم مخلوط کنید:

• کره و پنیر پارمزان
• کلم بروکلی و پنیر
• تخم مرغ همزده
• دانه‌های کنجد، بادام زمینی یا بادام هندی برشته شده

بیشتر بخوانید: غذاهایی که فرزندتان را خوشگل میکند

آجیل و کره‌آجیل

کره‌های آجیل را به انواع میان وعده‌ها اضافه کنید تا در کمترین زمان آنها را به یک میان وعده پر کالری تبدیل کنید.

فقط یک مشت کوچک بادام خام (۱/۴ فنجان) حاوی ۱۷۰ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۴ گرم فیبر و ۱۵ گرم چربی سالم است.
از آنجایی که آجیل بسیار پر کالری است، فقط دو مشت در روز همراه با یک وعده غذایی یا به عنوان میان وعده می‌تواند به سرعت صدها کالری اضافه کند.
می‌توانید کره‌های آجیل را به انواع میان وعده‌ها مانند اسموتی، ماست و کراکر اضافه کنید تا در کمترین زمان آنها را به یک میان وعده پر کالری تبدیل کنید.

گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین رژیمی و بهترین مکمل عضله ساز جهان است. برش‌های چرب‌تر را انتخاب کنید که کالری بیشتری نسبت به گوشت‌های کم‌چرب فراهم می‌کند و به شما کمک می‌کند کالری اضافی دریافت کرده و وزن اضافه کنید.

سیب‌زمینی و نشاسته
سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته‌ای یک راه بسیار آسان و مقرون به صرفه برای اضافه کردن کالری اضافی هستند. سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات های نشاسته ای را انتخاب کنید:

• جو دو سر
• ذرت
• گندم سیاه
• سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین
• لوبیا و حبوبات

راه های دیگر برای افزودن کالری به کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از:

• اضافه کردن خامه ترش به سیب‌زمینی
• اضافه کردن پنیر رنده‌شده به کینوآ یا پوره سیب‌زمینی
• اضافه کردن چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو برای تفت دادن سبزیجات
• اضافه کردن زیتون‌های ورقه‌شده
• اضافه کردن هوموس به نان غلات کامل یا کراکر
• استفاده از لبنیات یا شیر سویا به جای آب در بلغور جو دوسر یا سایر غلات داغ

بیشتر بخوانید: اسنک های مقوی در بارداری

ماهی آزاد و روغنی
این راه‌های راحت و سالم را برای افزودن ماهی سالمون به رژیم غذایی، در نظر بگیرید:

1-سعی کنید سالاد «تون» معمولی خود را یک چرخش جدید بدهید و به جای آن از کنسرو سالمون استفاده کنید.
۲-ماهی سالمون دودی را امتحان کنید. پنیر خامه‌ای را روی نان سبوس دار یا کراکر بریزید، ماهی سالمون دودی را اضافه کنید و روی آن خیار، برش های گوجه فرنگی یا کیپر را روی آن قرار دهید.
3-سالاد ماهی قزل آلا را با سبزیجات برگ‌دار، مارچوبه و مقداری ماست یونانی پرچرب، سس مایونز یا خامه ترش درست کنید.
۴-ماهی قزل‌آلا و سایر ماهی‌های روغنی منبع عالی از چربی‌های امگا ۳ فوق‌العاده سالم هستند. آنها همچنین پروتئین با کیفیت بالا را برای کمک به عضله‌سازی فراهم می‌کنند.

مکمل‌های پروتئینی
مصرف مکمل‌های پروتئینی یک استراتژی رایج برای ورزشکاران و بدنسازانی است که می‌خواهند وزن اضافه کنند. انواع مختلفی از جمله پروتئین وی، سویا، تخم مرغ و نخود وجود دارد. مکمل‌های پروتئینی افزودنی ساده و مقرون به صرفه به رژیم غذایی شما هستند تا به شما در افزایش مصرف پروتئین کمک کنند.

میوه خشک
میوه خشک یک میان وعده پر کالری است که آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی‌ها را نیز فراهم می‌کند. میوه خشک سرشار از کالری، فیبر سالم و آنتی‌اکسیدان است. این یک راه آسان برای افزودن مواد مغذی و کالری به رژیم غذایی شما است.

نان سبوس‌دار

با ترکیب نان با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، وعده های غذایی بسیار ساده، پر کالری و متعادل درست کنید.

نان‌های سبوس‌دار یکی دیگر از منابع کربوهیدرات خوب برای کمک به افزایش وزن هستند. نان‌های سبوس‌دار می‌توانند در افزایش وزن موثر باشند، به‌خصوص زمانی که با یک منبع پروتئین خوب ترکیب شوند. با ترکیب نان با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، وعده های غذایی بسیار ساده، پر کالری و متعادل درست کنید.

آووکادو
آووکادو سرشار از چربی‌های سالم است. برخلاف سایر میوه‌ها، آووکادو نسبتاً کالری دارد و یک غذای عالی برای افزایش وزن است.
راه‌های خوشمزه دیگر برای لذت بردن از آووکادو عبارتند از:

• سالاد
• سوپ
• ساندویچ
• سیب‌زمینی سرخ‌شده
• سوشی
• کباب شده یا پخته

شکلات تلخ
شکلات تلخ با کیفیت بالا مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و فواید سلامتی را به همراه دارد. شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو، به تنظیم هورمون‌های استرس و سطح قند خون کمک می‌کند.

جمع‌بندی
راز افزایش وزن این است که به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به آنچه که با فعالیت می‌سوزانید مصرف کنید. مواردی که خواندید در رژیم غذایی سالم برای چاق شدن، به شما کمک می‌کند تا نتیجه مطلوب را بگیرید.
از متخصصان تغذیه در کلینیک نی نی بان کمک بگیرید.

پیشنهاد ویژه نی نی بان: علت تعرق زیاد سر و صورت چیست؟ عوامل تحریک کننده تعرق را بیشتر بشناسید

پیشنهاد ویزه نی نی بان: متخصص انکولوژی زنان در تهران

پیسنهاد ویژه نی نی بان: درمان خانگی عفونت های واژن، بهترین و ساده ترین روش ها