علت زیاد غذا خوردن، چطور پیشگیری کنیم؟

شاید شما هم جزو افرادی باشید که پرخوری می‌کنید، شاید هم هر از گاهی دچار این مشکل شوید. پس حتما می‌خواهید بدانید علت زیاد خوردن چیست و چطور باید از آن پیشگیری کنید.


در این مقاله می‌خوانید:

• علت زیاد خوردن چیست؟
• سایر علل زیاد غذا خوردن
• چگونه می‌توانید عادات غذایی خود را اصلاح کنید؟
• چطور از زیاد خوردن پیشگیری کنیم؟
• چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

علت زیاد خوردن چیست؟
زیاد خوردن می‌تواند چند علت داشته باشد.

1- کاهش دمای بدن
وقتی دمای بدن شما کاهش می‌یابد، بدن به مغز این پیغام را می‌رساند که گرسنه است، نتیجه این‌که شروع می‌کنید به خوردن.

۲- زمان روتین غذا خوردن
اگر شما به طور معمول به مدت 100روز، هر روز در ساعت خاصی صبحانه یا ناهار بخورید، بدن در زمان روتین غذا خوردن، گرسنه می‌شود.

3- ایجاد تعادل قند و نمک
گاهی اوقات بدن برای رسیدن به خشنودی به ایجاد تعادل بین قند و نمک نیاز دارد، به همین علت است که برخی از افراد پس از غذا خوردن میل دارند دسر بخورند.

بیشتر بخوانید: صندلی غذای کودک چی بخرم؟

4- استشمام بوی غذا
وقتی بوی غذایی را که دوست دارید، استشمام می‌کنید مغز لذت خوردن آن غذا را تصویرسازی می‌کند. مثلا اگر به طور معمول عاشق سیب‌زمینی سرخ‌کرده باشید، با استشمام بوی سیب‌زمینی سرخ‌کرده ، لذت خوردن آن را به یاد می‌آورید و گرسنه می‌شوید.

یک نظرسنجی در سال 2013 میلادی نشان داد که 38درصد از بزرگسالان آمریکایی به دلیل استرس پرخوری می‌کنند.

سایر علل زیاد غذا خوردن
دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است متوجه شوید که به دنبال غذا هستید. یک نظرسنجی در سال ۲۰۱۳ میلادی نشان داد که 38درصد از بزرگسالان آمریکایی به دلیل استرس پرخوری می‌کنند . نیمی از آن‌ها گفتند که حداقل یک بار در هفته پرخوری می‌کنند.
شناسایی محرک‌های شخصی شما برای پرخوری اولین قدم برای تغییر این عادت است.

بیشتر بخوانید: پختن غذا در ظروف سفالی، با پنج فایده آن آشنا شوید

چگونه می‌توانید عادات غذایی خود را اصلاح کنید؟
باز هم ممکن است به دلایل احساسی غذا بخورید. بی‌حوصلگی می‌تواند عامل دیگری باشد. برخی دیگر به دلیل گرسنه بودن و عدم مصرف غذای مناسب، پرخوری می‌کنند. هنگامی که علت زیاد غذا خوردن خود را شناسایی کردید، باید به دنبال روش‌های غذایی آگاهانه‌تر بروید.

چطور از زیاد خوردن پیشگیری کنیم؟
با این روش‌ها می‌توانید از زیاد خوردن پیشگیری کنید، یا آن را کاهش دهید.

۱- وعده‌های غذایی را حذف نکنید
اگر وعده‌های غذایی را حذف کنید، گرسنه می‌مانید و اگر گرسنه باشید، بیشتر تمایل دارید پرخوری کنید.
حتما شنیده‌اید که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز است. افرادی که وعده‌های غذایی صبحگاهی می‌خورند تمایل دارند چربی و کلسترول کمتری در طول روز مصرف کنند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که خوردن صبحانه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

بیشتر بخوانید: آموزش آداب معاشرت غذا خوردن به کودکان

۲- قبل از غذا مکث کنید
اگر در طول روز در فواصل زمانی منظم غذا می‌خورید و همچنان در حال غذا خوردن هستید، از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید یا نه. آیا نیاز دیگری وجود دارد که بتوانید آن را برآورده کنید؟ شاید مصرف یک لیوان آب یا تغییر مکانی که در آن هستید، موثر باشد.
علائم گرسنگی واقعی ممکن است شامل هر چیزی از سردرد گرفته تا سطح انرژی پایین، غرغر معده تا تحریک‌پذیری باشد. اگر هنوز احساس می‌کنید که به یک میان‌وعده نیاز دارید، با وعده‌های کوچک شروع کنید.

۳- عوامل حواس‌پرتی را از خود دور کنید
مکان خود را برای وعده‌های غذایی تغییر دهید، به‌خصوص اگر تمایل دارید جلوی تلویزیون، یا رایانه غذا بخورید.
تلاش برای نشستن و تمرکز روی غذا می‌تواند به پرخوری کمک کند.

مکان خود را برای وعده‌های غذایی تغییر دهید، به‌خصوص اگر تمایل دارید جلوی تلویزیون، یا رایانه غذا بخورید.

با خوردن فقط یک وعده غذایی بدون حواس‌پرتی در روز شروع کنید. سر میز بنشینید و روی غذا و احساس سیری خود تمرکز کنید .
اگر می‌توانید این عادت را به دو وعده یا بیشتر در روز افزایش دهید. در نهایت ممکن است در تشخیص سیگنال‌های بدنتان مبنی بر سیر بودن و دست کشیدن از پرخوری بهتر شوید.

بیشتر بخوانید: غذاهای مضر صبحانه، اجتناب کنید

4- لقمه‌ها را بیشتر بجوید
کارشناسان توصیه می‌کنند هر تکه غذا را حدود ۳۰بار بجوید.
سعی کنید بشقاب کوچک‌تری را برای کنترل اندازه غذا خود انتخاب کنید. اگر احساس سیری کردید ، در برابر تمایل به خوردن باقی‌مانده غذا مقاومت کنید.
هر جا که احساس کردید کمی سیر شده‌اید، توقف کنید و قبل از ادامه غذا خوردن ۱۰دقیقه صبر کنید. بعد از این مدت، ممکن است متوجه شوید که آنقدر سیر شده‌اید که دیگر نمی‌توانید غذا بخورید.

۵- عادات غذایی خود را پیگیری کنید
ممکن است برای پرخوری محرک‌های عاطفی، یا محیطی داشته باشید. برخی غذاها هم ممکن است محرک باشند.
یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید تا ببینید چه می‌خورید، چه مقدار می‌خورید ، چه زمانی و کجا تمایل به خوردن دارید.

یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید تا ببینید چه می‌خورید، چه مقدار می‌خورید، چه زمانی و کجا تمایل به خوردن دارید.

ردیابی عادات غذایی‌تان ممکن است به شما کمک کند تا الگوهای عادات خود را متوجه شوید.
مثلا ممکن است متوجه شوید که ترجیح می‌دهید چیپس یا شکلات بخورید، بنابراین می‌توانید سعی کنید آن اقلام را خارج از خانه نگه دارید.
یا شاید شما تمایل دارید که عصر هنگام تماشای تلویزیون خوراکی بخورید، این زمان را شناسایی کنید و خوراکی‌ها را از خود دور کنید.

بیشتر بخوانید: غذاهای مقوی برای کودک هفته ماهه

6- استرس‌هایتان را برطرف کنید
قبل از غذا خوردن، احساس خود را شناسایی کنید، به‌خصوص اگر این غذا خوردن در زمان برنامه‌ریزی منظم غذا نباشد. باز هم، داشتن یک دفتر خاطرات غذایی و ثبت این اطلاعات ممکن است مفید باشد.
این موارد را در نظر بگیرید:

• احساس نگرانی یا استرس دارید؟
• غمگین یا ناراحتید؟
• عصبانی یا منزوی هستید؟

هیچ راه «درست» یا «نادرستی» برای احساس وجود ندارد، اما بررسی احساساتتان ممکن است به شما کمک کند بفهمید که آیا این حس‌ها ریشه گرسنگی شما هستند یا نه.
یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید قبل از خوردن غذا به نوع دیگری از فعالیت‌ها مانند پیاده‌روی، انجام حرکات یوگا یا هر اقدام مراقبتی دیگر بپردازید.

پیشنهاد ویژه: آشنایی با کارشناس تناسب اندام و متخصص تغذیه در کلینیک نی نی بان

7- در خانه غذا بخورید
بشقاب غذای رستوران‌ها بزرگ است. اگر مرتبا بیرون غذا می‌خورید ، ممکن است پرخوری کرده باشید و متوجه آن نباشید. با گذشت زمان، بخش‌های زیادی از غذاهای پر کالری ممکن است عادی به نظر برسند و مشکلات پرخوری را بدتر کنند.
بهتر است از وعده‌های غذایی رستوران به طور کلی صرف‌نظر، یا آن‌ها را برای موقعیت‌های خاص ذخیره کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که پختن وعده‌های غذایی در خانه به طور کلی به انتخاب‌های غذایی سالم‌تر کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: بهترین غذاها برای سلامتی بدن

۸. غذاهای سالم را انتخاب کنید
غذاهایی که غنی از چربی‌ها و قندهای اضافه‌شده هستند، لزوما گرسنگی را فروکش نمی‌کند. در نتیجه ممکن است بیشتر بخورید تا احساس سیری داشته باشید.
در عوض، غذاهای کامل مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه را به مقدار زیاد مصرف کنید. آن‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، همچنین فیبر دارند و فیبر، پرکننده معده است.

۹. آب بیشتری بنوشید
گرسنگی ممکن است نشانه‌ای از کم‌آبی بدن باشد. سایر علائم کم‌آبی خفیف عبارتند از احساس تشنگی و ادرار غلیظ.
مردان به ۱۵.۵فنجان مایعات در روز نیاز دارند. از سوی دیگر، زنان به حدود 11.5فنجان برای هیدراته ماندن نیاز دارند . ممکن است بسته به سطح فعالیت و سایر عوامل مانند شیردهی به بیش از این مقدار نیاز داشته باشید.

گرسنگی ممکن است نشانه‌ای از کم‌آبی بدن باشد. سایر علائم کم‌آبی خفیف عبارتند از احساس تشنگی و ادرار غلیظ.

لازم نیست همیشه آب بنوشید. شیر، آب میوه خالص و دمنوش‌های گیاهی را میل کنید. غذاهایی که حجم زیادی آب دارند، مانند هندوانه و اسفناج، انتخاب‌های خوبی هستند.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی غربی شامل چه چیز‌هایی است؟

۱۰- پشتیبان پیدا کنید
با یک دوست ارتباط برقرار کنید، به‌خصوص اگر زمانی که تنها هستید تمایل به پرخوری دارید. گپ زدن تلفنی با یکی از دوستان، یا اعضای خانواده یا صرفا وقت‌گذرانی می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد و شما را از خوردن به دلیل بی‌حوصلگی باز دارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
تغییرات سبک زندگی ممکن است به شما کمک کند تا قبل از تبدیل شدن به یک مشکل بزرگ، کنترلی بر پرخوری خود داشته باشید.
در حالی که گاهی پرخوری ممکن است جای نگرانی نداشته باشد، پرخوری مکرر در زمانی که گرسنه نیستید، ممکن است نشانه‌ای از اختلال پرخوری باشد.
این سئوال‌ها را از خودتان بپرسید:

• آیا در یک بازه زمانی معین، مثلا یک ساعت خاص، مقدار زیادی غذا می‌خورم؟
• آیا احساس می‌کنم غذا خوردنم از کنترل خارج شده است ؟
• آیا مخفیانه غذا می‌خورم یا در مورد غذا خوردنم احساس شرمندگی یا سایر احساسات منفی را دارم؟
• آیا اغلب رژیم می‌گیرم اما وزن کم نمی‌کنم؟

اگر پاسخ شما به این سئوالات مثبت است، ممکن است لازم باشد با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.
خوردن اجباری هم می‌تواند منجر به چاقی شود. افرادی که چاق هستند بیشتر در معرض خطر طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، «آرتریت دژنراتیو» و سکته هستند.
صحبت با پزشک در مورد پرخوری، اولین قدم عالی برای ایجاد تغییرات سالم و پایدار در سبک زندگی شما است.

به کلینیک نی نی بان سر بزنید تا متخصص مورد نظر خود را پیدا کنید.