لاغر شدن زنان، تنها در سی روز

ا گر شما هم در فهرست اهداف پیش‌روی‌تان کاهش وزن را در صدر قرار می‌دهید پیشنهاد می‌کنیم فقط به دنبال فراهم کردن یک رژیم غذایی عجیب و غریب و انواع دستگاه‌های ورزشی گران قیمت و روش‌هایی که این‌جا و آن‌جا توصیه می‌کنند، نباشید. راز موفقیت آنهایی که وزن کم می‌کنند تنها در یک کلمه است: «اراده.» شما باید با اراده‌ای قوی یک برنامه غذایی منظم و حاوی گروه‌های غذایی مورد نیاز بدن‌تان را اجرا کنید و حین تبعیت از این برنامه گول شیطان را نخورید و به خوراکی‌های بی‌ارزش ناخنک نزنید. ما یک برنامه ۳۰ روزه برای‌تان تدوین کرده‌ایم که به کمک آن می‌توانید از شر چربی‌های اضافه‌تان خلاص شوید. بهتر است در کنار این برنامه روزانه ۲۰ تا۵۰ دقیقه (بسته به توان بدنی‌تان) هم ورزش کنید.

نکات کلی

• در طول روز می‌توانید ۲ تا ۳ گزینه از فهرست میان وعده‌ها را انتخاب کنید و هر کدام را بین دو وعده اصلی غذا میل کنید.

• برای کاهش وزن مطلوب‌تر انواع غذا‌ها را بدون روغن و قند و شکر تهیه کنید.

• می‌توانید وعده‌های صبحانه، ناهار و شام هر روز را با روزهای دیگر هفته بسته به مواد غذایی موجود در خانه جابه‌جا کنید. مثلا صبحانه روز دهم را به جای صبحانه روز سیزدهم یا شام روز شانزدهم را به جای شام روز بیستم بخورید.

روز اول

• صبحانه: یک لیوان مخلوط غلات صبحانه شیرین نشده، آب سیب خانگی، میوه تازه خرد شده، شیر، مغز تخمه آفتاب‌گردان و یک چهارم قاشق چایخوری عسل طبیعی (تمام این‌ها با هم بشود یک لیوان)

• ناهار: ۱۰۰ گرم ماهی پخته یا کباب شده + یک کاسه سالاد فصل

• شام: ۱۵۰ گرم ماهی شکم‌پر

روز دوم

• صبحانه: مخلوط یک قاشق چایخوری پودر پروتئین، ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر کم‌چرب، یک قاشق چایخوری مخلوط پودر بادام و سویا، ۳ چهارم لیوان میوه فصل و کمی وانیل

• ناهار: ۱۰۰ گرم سینه بوقلمون، یک ورق پنیر چدار، یک گوجه فرنگی و ۲ زردآلو

• شام : ۱۰۰ گرم مرغ، یک قاشق چایخوری سس چیلی شیرین، ۱۰۰ گرم سیب زمینی و نخود پخته

روز سوم

• صبحانه: یک تخم مرغ پخته، یک تکه ماهی دودی، گوجه فرنگی و یک قاشق مربای توت‌فرنگی

• ناهار: ۴ عدد بیسکویت کراکر، یک کنسرو ماهی تن، ۸ عدد گوجه ریز، یک چهارم لیوان ماست کم‌چرب و میوه خرد شده

• شام: ۱۰۰ گرم فیله کباب شده گوساله، ۲ قاشق پوره سیب‌زمینی و یک بشقاب سالاد فصل

روز چهارم

• صبحانه: خاگینه، یک برش نان شیرمال، یک لیوان شیر هویج

• ناهار: ۲ عدد دلمه برگ مو، ۱۰۰ گرم ماست، یک بشقاب سبزی خوردن، یک کف دست نان بربری

• شام: یک کاسه کوچک شله زرد، یک عدد هلو

روز پنجم

• صبحانه: یک قاشق چایخوری پودر پروتئین، ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر کم‌چرب، یک قاشق چایخوری مخلوط پودر بادام و سویا، سه چهارم لیوان میوه فصل و کمی وانیل

• ناهار: یک بشقاب سالاد بره و سبزیجات پخته (نصف کدو، یک چهارم فلفل دلمه‌ای قرمز، ۵۰ گرم فیله بره، یک قاشق دانه کنجد، 50 گرم نخود فرنگی، آبلیمو، نعنا و ترخون)

• شام: ۱۵۰ گرم سالاد ماهی (ماهی آزاد، کدو حلوایی، ۵ عدد گردو، یک قاشق عسل)

روز ششم

• صبحانه: املت گوجه فرنگی و یک تکه نان تست

• ناهار: ۲ تکه نان تست سبوس‌دار و ۱۳۰ گرم لوبیا پخته، ۲ برش هندوانه

• شام: پیتزای خانگی ( ۱۰۰ گرم سینه مرغ، قارچ، گوجه فرنگی، آویشن و ۲ قاشق پنیر مورازلا روی نان مدیترانه‌ای)

روز هفتم

• صبحانه: یک لیوان مخلوط غلات صبحانه شیرین نشده، آب سیب خانگی، میوه تازه خرد شده، شیر، مغز تخمه آفتاب گردان

• ناهار: سالاد مرغ ( ۱۰۰ گرم مرغ کباب شده، یک تکه ژامبون بوقلمون، کاهو، گوجه و ۲ قاشق ماست)

• شام: ۱۵۰ گرم ماهی کباب شده، سالاد فصل، ۲ قاشق بستنی خانگی تهیه شده از شیر کم‌چرب به همراه ۵ عدد گیلاس

روز هشتم

• صبحانه: سه چهارم لیوان غلات صبحانه، یک لیوان شیر و یک عدد هلو

• ناهار: ۲ عدد دلمه برگ مو و یک عدد انبه

• شام: سه چهارم لیوان پاستای پخته، ۱۰۰ گرم سینه مرغ و کدوی کباب شده، نصف لیوان میوه فصل و ۲ قاشق ماست

روز نهم

• صبحانه: یک تخم مرغ عسلی، یک لیوان آب هویج، یک تکه نان تست سبوس‌دار

• ناهار: سه چهارم لیوان برنج سبوس‌دار پخته، ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته به همراه قارج، بروکلی و سس چیلی شیرین

• شام: ۱۰۰ گرم استیک کم چرب کباب شده با کدو حلوایی، بادنجان، قارچ

روز دهم

• صبحانه: سه چهارم لیوان غلات صبحانه، یک لیوان شیر، یک عدد انبه

• ناهار: ۵۰ گرم کباب تابه‌ای، یک ورقه پنیر، یک بشقاب سبزی خوردن و ۱۰۰ گرم ماست

• شام: ۱۵۰ گرم فیله ماهی، بروکلی، فلفل دلمه‌ای و نخود تفت داده شده، ۲ تکه ( ۲*۲ سانتی‌متر) شکلا تلخ

روز یاردهم

• صبحانه: یک تکه نان تست سبوس‌دار، یک لیوان آب میوه فصل خانگی، یک عدد موز

• ناهار: ۱۰۰ گرم ماهی، ۴ عدد کراکر، خیار و گوجه فرنگی و ۱۰۰ گرم ماست

• شام: ۱۰۰ گرم پاستا، ۱۰۰ گرم ماهی

روز دوازدهم

• صبحانه: یک لیوان هلیم، یک لیوان آب میوه فصل خانگی، یک تکه ویفر

• ناهار: یک سیخ کباب بختیاری، ۲ کف دست نان سنگک، ۱۰۰ گرم ماست موسیر و سبزی خوردن

• شام: آبدوغ خیار و یک خوشه انگور

روز سیزدهم

• صبحانه: یک تکه نان تست، ۲ قاشق شکلات صبحانه، یک لیوان شیر

• ناهار: ۶ قاشق برنج، ۵۰ گرم خورش بامیه، سبزی خوردن، ماست

• شام: یک لیوان سالاد سیب‌زمینی

روز چهاردهم

• صبحانه: ۸ عدد قارچ تفت داده شده در یک قاشق روغن زیتون، ۲ تکه نان تست سبوس‌دار و ۲۰ گرم پنیر فتا

• ناهار: ۵۰ گرم کباب تابه‌ای، ۲ تکه تست، یک ورق پنیر و یک موز

• شام: سالاد بره ( ۱۰۰ گرم گوشت بره کباب به همراه بادنجان، کدو حلوایی، کدو سبز و ۵۰ گرم پنیر فتا)

روز پانزدهم

• صبحانه: خاگینه و ۴ قاشق سالاد میوه

• ناهار: ۵۰ گرم کباب تابه‌ای به همراه سبزیجات پخته، یک قاشق غذاخوری سس خردل و یک موز

• شام: ۱۵۰ گرم استیک ماهی و ۳ قاشق پوره سیب‌زمینی و سالاد فصل

روز شانزدهم

• صبحانه: نصف لیوان لوبیای پخته، ۲ قاشق پنیر خامه‌ای و یک تکه نان سبوس‌دار، یک لیوان آب‌میوه خانگی فصل

• ناهار: سه چهارم لیوان پاستای پخته و ماهی، ۶ عدد زیتون، یک عدد گوجه فرنگی

• شام: سالا مرغ ( ۱۰۰ گرم مرغ، نصف لیوان نخود، کدو حلوایی و کدو پخته) و یک عدد انبه

روز هفدهم

• صبحانه: سه چهارم لیوان غلات صبحانه، یک لیوان شیر، یک عدد شلیل

• ناهار: یک عدد کوفته، سبزی خوردن، نصف لیوان ماست

• شام: ۱۰۰ گرم استیک به همراه ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی، بروکلی، نخود و کدوی پخته

روز هیجدهم

• صبحانه: ۲ تکه تست مغزدار، ۳ قاشق پنیر خامه‌ای و یک موز

• ناهار: ۶ قاشق برنج، ۱۰۰ گرم خورش قیمه، سبزی خوردن، ۲ قاشق ترشی

• شام: ۲ قاشق پوره سیب‌زمینی، یک لیوان سالاد لوبیا چیتی

روز نوزدهم

• صبحانه: یک تکه ۴*۴ نان شیرمال، یک تخم مرغ عسلی، یک قاشق عسل، چای

• ناهار: یک لیوان آش رشته و یک تکه، ۵*۵ نان بربری، یک لیوان دوغ

• شام: سه چهارم لیوان ماکارونی با سس گوشت چرخ کرده، یک عدد انبه

روز بیستم

• صبحانه: ۲ کف دست نان سنگک، ۴ قشق توت‌فرنگی، ۲ قاشق خامه

• ناهار: ۱۰۰ گرم رولت گوشت، یک نعلبکی سبزیجات پخته

• شام: نصف لیوان پاستا با سس قارچ، یک لیوان آب انگور خانگی

روز بیست و یکم

• صبحانه: ‌ ۲ عدد نیمرو، ۲ قاشق عسل، یک کف دست تافتون، یک لیوان آب هویج و کرفس

• ناهار: یک لیوان سالاد یونانی، ۱۰۰ گرم مرغ کباب شده

• شام: پیتزای خانگی

روز بیست و دوم

• صبحانه: املت ماهی تن و یک تکه نان تست

• ناهار: ۱۰۰ گرم مرغ کباب شده، یک تکه نان سبوس‌دار، کاهو، گوجه فرنگی، یک قاشق سس سفید، یک عدد انبه

• شام: پیتزای خانگی سبزیجات و ۲ قاشق بستنی نسکافه‌ای

روز بیست و سوم

• صبحانه: یک کاسه کوچک فرنی، یک تکه نان تست، یک لیوان آب میوه خانگی

• ناهار: ۶ قاشق برنج و ۵۰ گرم خورش فسنجان و سالاد فصل

• شام: یک لیوان سوپ جو، ۲ عدد زرد آلو

روز بیست و چهارم

• صبحانه: یک لیوان شیر موز، یک تکه نان تست، ۲ قاشق مرباخوری هویج

• ناهار: ۶ قاشق باقالی پلو با ۱۰۰ گرم گوشت، سالاد فصل

• شام: یک برش لازانیا، نصف لیوان سالاد میوه

روز بیست و پنجم

• صبحانه: ۲ تکه نان تست سبوس‌دار، ۴ عدد قارچ تفت داده شده در یک قاشق روغن زیتون و یک قاشق پیازچه خرده شده و یک قاشق سرکه بالزامیک، یک قاشق پنیر فتا

• ناهار: ۱۰۰ گرم مرغ کباب شده، یک تکه نان سبوس‌دار، کاهو، گوجه فرنگی، یک قاشق سس سفید، یک عدد انبه

• شام: ۱۰۰ گرم گوشت لخم بره، سالاد فصل

روز بیست و ششم

• صبحانه: یک عدد انبه، یک لیوان شیر، یک عدد نان کشمشی

• ناهار: ۶ قاشق زرشک پلو، ۱۰۰ گرم مرغ پخته، یک لیوان سالاد یونانی

• شام: نصف لیوان آش ماش، نصف لیوان سالاد میوه

روز بیست و هفتم

• صبحانه: یک لیوان معجون (شیر، بستنی، عسل، موز، هلو، مغز بادام، مغز پسته، مربای آلبالو)

• ناهار: ۶ قاشق برنج، ۵۰ گرم خورش قرمه سبزی، ۱۰۰ گرم ماست، ۳ عدد زیتون

• شام: یک تکه گراتن بادنجان

روز بیست و هشتم

• صبحانه: املت تن ماهی، قارچ و گوجه، یک لیوان شیر کاکائو خانگی

• ناهار: ۴ عدد دست‌پیچ باریک، سالاد فصل

• شام: یک لیوان سوپ قارچ، یک برش ۴*۴ پای سبز

روز بیست و نهم

• صبحانه: یک عدد تخم‌مرغ، یک تکه ژامبون؛ ۲ تکه نان، یک لیوان شیر و یک عدد خرما

• ناهار: یک عدد دلمه فلفل و ۱۵۰ گرم ماست

• شام: ۱۰۰ گرم استیک، کاهو، چند برش سیب‌زمینی پخته و یک تکه نان

روز سی‌ام

• صبحانه: آزاد

• ناهار: دیزی

• شام: یک لیوان سوپ جو، ۲ قاشق غذاخوری پوره، سالاد میوه

میان وعده‌های پیشنهادی

• نصف لیوان میوه فصل

• یک قاشق آجیل خام

• ۲-۳ عدد بیسکویت ساده

• ۱۰۰ گرم ماست میوه‌ای خانگی (بدون شکر)

• ۵ تکه آدامس

• ۵ عدد زیتون

• یک عدد بیسکویت کرم‌دار

• یک فنجان لاته

• ۲ عدد خرما