ورزش در بارداری، تمرین هایی که هر مادری باید بلد باشد

شهرزاد:به اعتقاد بسیاری از کار‌شناسان خانم‌هایی که حین بارداری ورزش می‌کنند در مقایسه با دیگران بارداری و زایمان آسان‌تر و ساده‌تری را پشت سر می‌گذارند. به همین دلیل توصیه‌های بسیاری از سوی متخصصان پزشکی ورزشی در این زمینه مطرح شده که خانم‌هایی که قبل از بارداری ورزش می‌کنند و در برنامه روزانه‌ آن‌ها ورزش جایگاه مشخصی دارد با ادامه این روند می‌توانند بارداری ساده‌تر و کم دردسرتری را پشت سر بگذارند.

به گفته این کار‌شناسان انجام ورزش روزانه در طول دوران بارداری علاوه بر سلامت مادر، سلامت جنین را نیز تضمین می‌کند. به گونه‌ای که مادران بارداری که به ورزش همچون تغذیه خوب و مناسب اهمیت می‌دهند می‌توانند فرزندانی سالم، توانمند و مقاوم به دنیا بیاورند؛ فرزندانی که در مقایسه با فرزندان افرادی که ورزش نمی‌کنند مقاومت و استقامت بیشتری در برابر بیماری‌ها و اختلال‌های رایج در ۲ سال اول تولد دارند. دکتر امیرحسین عابدی، متخصص پزشکی ورزشی، اطلاعات بیشتری را در این زمینه با شما در میان می‌گذارد.

کاهش اضطراب بارداری با یوگا

افرادی که در دوران بارداری از تکنیک‌های یوگا و ریلکسیشن بهره می‌برند، در مقایسه با زنان دیگر مدیریت بیشتری بر کنترل استرس و اضطراب ناشی از زایمان طبیعی دارند. در حقیقت این گروه در طول دوران بارداری و با اجرای تکنیک‌های خاص از یوگا تحت نظارت متخصص پزشکی ورزشی آموزش می‌گیرند که چگونه آرامش خود را حفظ کنند و بر ترس‌ها، دلواپسی‌ها و اضطراب‌های ناشی از بارداری به ویژه اولین بارداری در زنان باردار پیشگیری کنند. به این ترتیب افرادی که یوگا کار می‌کنند در مقایسه با زنان دیگر زایمان آرام‌تر، ساده‌تر و موفق‌تری را تجربه خواهند کرد.

تسریع روند کاهش وزن بعد از بارداری

تمرینات کششی یوگا که غالبا در گروه تمرین‌های تمرکزی طبقه‌بندی می‌شوند تاثیر زیادی در بهبود کیفیت زندگی زنان در دوران بارداری دارد. این تمرین‌ها که غالبا نیاز به تمرکز دارد به تقویت عضلات لگن و شکم زنان باردار کمک می‌کند و انعطاف‌پذیری این عضلات را در زمان زایمان بیشتر می‌کند. در عین حال مادرانی که در ماه‌های بارداری یوگا کار می‌کنند در مقایسه با دیگر مادران آرامش بیشتری دارند و کمتر تحت تاثیر تنش‌های این دوران قرار می‌گیرند. در کنار تقویت عضلات و افزایش آرامش، اجرای تکنیک‌های یوگا در مادران باردار و ادامه آن بعد از زایمان به خانم‌ها کمک می‌کند تا آن‌ها راحت‌تر بتوانند اضافه وزن ناشی از بارداری را کنترل کنند و شکم خود را سریع‌تر به حالت طبیعی خود برگردانند. به این شرط که در طول روز هر حرکت یوگا را ۲ تا ۳ بار تکرار کنند و به این نکته توجه داشته باشند که اجرای تکنیک‌ها باید به گونه‌ای باشد که زن باردار احساس درد در مفاصل‌ش نداشته باشد.

تقویت عضلات تنه مرکزی با پیلاتس

پیلاتس از جمله ورزش‌هایی است که اجرای تکنیک‌های آن به صورت روزانه به تقویت عضلات تنه‌مرکزی و بهبود جریان گردش خون مادران باردار و به دنبال آن جنین کمک می‌کند. البته زنان باردار باید توجه داشته باشند که از میان مراحل و سطوح مختلف پیلاتس، ساده‌ترین و سبک‌ترین تکنیک‌های آن برای زنان باردار مناسب محسوب می‌شود. بهترین دوره برای شروع این ورزش ابتدای ۳ ماهه دوم تا پایان این دوره است. خانم‌های باردار باید دقت داشته باشند که این ورزش را حتما زیر نظر متخصص پزشکی ورزشی و بعد از مشورت با متخصص زنان خود در برنامه‌ روزانه‌شان بگنجانند و تنها تکنیک‌هایی که در آن بدن به صورت خوابیده به پهلو یا چهار‌ دست‌و پاست بهترین حالت برای اجرای تکنیک‌هاست.

کاهش احتمال ابتلا به قند دوران بارداری

زنان بارداری که پیلاتس را به عنوان ورزش دوران بارداری انتخاب می‌کنند علاوه بر آن‌که عضلات ناحیه لگن، ران و شکم خود را تقویت می‌کنند، احتمال ابتلا به قند دوران بارداری را نیز کاهش می‌دهند. این گروه علاوه بر این می‌توانند اضافه وزن خود را کنترل کرده و پس از زایمان نیز راحت‌تر به وزن ایده‌آل خود نزدیک شوند. کنترل خونریزی حین زایمان از دیگر فواید پرداختن به ورزش پیلاتس در دوران بارداری است. به گفته متخصصان پزشکی ورزشی افرادی که از ۳ ماهه دوم بارداری پیلاتس را به عنوان ورزش دوران بارداری خود انتخاب می‌کنند به ویژه آن‌هایی که این ورزش را از پیش از بارداری در برنامه خود دارند می‌توانند به کمک آن احتمال ابتلا به کمردرد و دردهای مفصلی ناشی از اضافه وزن بارداری را مهار و کنترل کنند.

بهبود خون‌رسانی به رحم با شنا

خانم‌های بارداری که تک قلو دارند و مشکل پزشکی ندارند، مثلا جفت سرراهی یا پارگی کیسه آب را در حین بارداری تجربه نکردند، می‌توانند از ۳ ماهه دوم بارداری شنا را به عنوان ورزش خود انتخاب کنند. البته باید دقت داشته باشید که رعایت نکات بهداشتی به هنگام شنا برای پیشگیری از ابتلا به عفونت‌های ادراری- تناسلی از جمله مهم‌ترین مواردی است که زنان باردار باید به آن توجه داشته باشند. بنابراین شنا کردن در آب و حتی راه‌رفتن در آب به بهبود وضعیت هوازی و عضلانی زنان باردار منجر می‌شود. علاوه بر این، قرار گرفتن در آب و شنا کردن و راه‌رفتن در آب موجب بهبود خونرسانی به رحم، کاهش ابتلا به قند در دوران بارداری، بهبود کیفیت زندگی و کنترل وزن در این دوران می‌شود. به گفته متخصصان طب فیزیکی معمولا ورزش شنا به زنانی توصیه می‌شود که قبل از بارداری به مشکلات و اختلالات عضلانی- اسکلتی مبتلا هستند. به این ترتیب شنا کردن به آن‌ها کمک می‌کند این مشکلات را در دوران بارداری راحت‌تر کنترل و مهار کنند.

زایمان راحت با پیاده‌روی آرام

پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌های هوازی برای زنان باردار است که می‌تواند تاثیر بسیار خوبی بر تقویت عضلات و مفاصل و عملکرد آن‌ها داشته باشد. به همین دلیل پیاده‌روی‌های آرام یکی از بهترین فرصت‌ها برای زنان باردار است که به کمک آن بتوانند علاوه بر کنترل قند خون و پیشگیری از ابتلا به دیابت دوران بارداری به کنترل اضافه وزن خود کمک کنند و در عین حال زایمان راحت‌تری را تجربه کنند. یکی از ملاک‌ها برای کنترل شدت پیاده‌روی حین بارداری این است که زنان باردار به هنگام پیاده‌روی دچار تنگی‌ نفس نشوند و بتوانند به راحتی و بدون کم‌آوردن نفس با همراه خود صحبت کنند.

این توصیه‌ها‌ را جدی بگیرید

افرادی که قبل و حین بارداری ورزش می‌کنند در مقایسه با دیگران بارداری راحت‌تر و آسان‌تری را پشت سر می‌گذارند و کمتر از اختلال‌ها و دردهای رایج دوران بارداری شکایت می‌کنند.

• ورزش می‌تواند تاثیر زیادی در کاهش دردهای کمر در خانم‌های باردار داشته باشد. یعنی می‌تواند احتمال ابتلا به کمردرد را در زن باردار به حداقل ممکن برساند.

• حتما هنگام اجرای تکنیک‌های ورزشی از گن‌بارداری استفاده کنید.

• خانم‌های بارداری که در طول روز نیم ساعت از وقت‌شان را به ورزش اختصاص می‌دهند در مقایسه با دیگران خواب بهتری دارند و در دوران بارداری با اختلال در ساعت خواب و بی‌خوابی مواجه نمی‌شوند.

• انجام ورزش به ویژه ورزش‌های هوازی در دوران بارداری مانع از بزرگ‌شدن و چاقی موضعی پس از زایمان می‌شود و این مسئله می‌تواند تاثیر زیادی در حفظ تناسب اندام خانم‌ها پس از زایمان داشته باشد.

• ورزش روزانه حین بارداری احتمال ابتلا به دیابت دوران بارداری را کاهش می‌دهد.

• ورزش‌های هوازی حین بارداری موجب تقویت عضلات لگن و شکم زنان باردار شده و به زایمان آسان‌تر آن‌ها کمک می‌کند.

• افرادی که پیش و حین دوران بارداری ورزش می‌کنند با کاهش خونریزی در طول دوران بارداری و حین زایمان روبه‌رو می‌شوند.

• در صورتی که مادری عادت به ورزش نداشته باشد، یعنی قبل از بارداری هر روز ورزش نمی‌کرده و تمایل دارد در دوران بارداری ورزش کند، باید از سه‌ ماهه دوم بارداری ورزش را آغاز کند.