چگونه میتوانیم خواب راحت داشته باشیم؟

نی نی بان: خواب یکی از مهمترین بخش‌های زندگی ما است. اگر به سختی به خواب می‌روید یا اصلا خوابتان نمی‌برد، در طول روز خسته و گیج خواهید بود. هر فردی حداقل به ۷ تا ۹ ساعت خواب هر شب احتیاج دارد، بنابراین مهم است که خوابی راحت و آرام داشته باشید. ما برای آن دسته از افرادی که به طور مدام در خوابیدن دچار مشکل می‌شوند، نکاتی را آورده‌ایم که با عمل به آنها سریع‌تر به خواب خواهند رفت.

مطمئن شوید که دمای اتاق برای شما مناسب است

بعضی‌ها از اتاق گرم لذت می‌برند در حالی که بعضی دیگر ترجیح می‌دهند اتاقشان کمی خنک باشد. اگر تابستان است و اتاق شما گرم، می‌توانید از پنکه سقفی یا رو میزی برای حرکت هوای داخل اتاق استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا به خواب روید. ممکن است باز کردن پنجره اتاق نیز کارساز باشد.

از بالشی راحت استفاده کنید

چه نوع بالشی دوست دارید، تخت یا تو پر؟ بعضی‌ها بالش‌هایی را انتخاب می‌کنند که کل بدن را بپوشاند در حالی که بعضی دیگر از آن تنها برای سر و گردن خود استفاده می‌کنند. بالش‌های فوم پلی اورتان بهترین نوع بالش است و طوری طراحی شده که با فرم سر و گردن شما هماهنگ می‌‌شود. اگر سرتان خیلی بالاتر از تخت باشد، گردن درد و سردرد خواهید گرفت.

برای خواب لباسی راحت بپوشید

اگر لباستان مناسب نباشد (بسیار تنگ، کشی و ...) می‌تواند روی خواب شما تاثیر بگذارد. لباس‌هایی انتخاب کنید که به پوست شما احساس خوبی دهد مثل پارچه نخی، ابریشمی یا غیره.

قبل از آن که به تختخواب روید، آرام شوید

ذهنتان را از استرس‌هایی که در طول روز داشته‌اید با گرفتن دوش آب گرم یا خواندن یک کتاب، از خود دور کنید. اگر هنوز در تختخواب خود احساس خوبی ندارید، کمی مراقبه کنید. حرکات کششی انجام دهید تا استرس از ماهیچه‌های شما خارج شود. زمانی که بدن شما در آرامش است، سریع‌تر به خواب می‌روید. هر کاری که می‌توانید انجام دهید تا ذهن‌تان از افکار آزار دهنده خالی شود. در مورد موضوعی که باعث آرامش شما می‌شود بیاندیشید. آن اتفاق را شبیه یک فیلم در نظر بگیرید و صحنه به صحنه جلو روید گویی شما کارگردان آن هستید. هر شخصی شیوه‌ای برای آرام شدن خود دارد، آن شیوه‌ای را که به شما بیشتر از همه آرامش می‌دهد را بیابید و به طور منظم تکرار کنید.

کاری را که باعث کسالت شما می‌شود، انجام دهید

اگر در اتاقتان تلویزیون دارید، برنامه یا فیلمی کسل کننده را انتخاب کنید. بهترین راه این است که از تایمر تلویزیون استفاده کنید تا به طور خودکار، زمانی که شما به خواب رفته‌اید، خاموش شود.

به موسیقی گوش دهید

فهرستی از موسیقی‌های آرام را که از آن لذت می‌برید، تهیه کنید. گوش دادن به موسیقی باعث آرامش شما و به تبع خوابتان می‌شود. صداهای سفید (صداهای آرام بخش) ذهن را به سمت خود منحرف می‌کند و با آرامشی که به آن می‌دهد، موجب خواب شما می‌شود.

از مکمل‌ها مصرف کنید

احتیاجی نیست برای به خواب رفتن از قرص‌های خواب استفاده کنید، مصرف مکمل‌هایی چون ملاتونین، کلرفنیرامین مالئات (نوعی آنتی هیستامین)، ریشه والرین، کلسیم با منیزیم و ویتامین دی3، ویتامین ب و امگا 3 می‌تواند به خواب شما کمک کند.

قبل از خواب اسنک بخورید

غذاهای سبکی را که شکر و کالری ندارند، مصرف کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده به همراه کلسیم و پروتئین می‌تواند میزان سروتونین را کاهش دهد. لبنیات کم شکر، موز، بادام زمینی، بادام، آواکادو و انجیر انتخاب‌های مناسبی هستند. آجیل‌هایی جون بادام، گردو، تخم آفتاب گردان، تخم کدو، کدو قرمز و پسته اسنک‌هایی مناسب و حاوی روغن‌های حیاتی هستند. اگر چه خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب منجر به اختلال‌های خواب، سوزش معده و ریفلاکس می‌شود، نوشیدن یک فنجان چای سبز بدون کافیین یا چای بابونه به خواب شما کمک می‌کند.

در طول روز ورزش کنید

ورزش منظم به ماهیچه‌های شما تحرک می‌دهد و کالری‌های بدن شما را می‌سوزاند. سعی کنید تا 3 ساعت قبل از خواب ورزش‌های سنگین نکنید. زمانی که خسته به تختخواب می‌روید و از این که در طول روز تحرک داشته‌اید، احساس خوشنودی خواهید کرد. احتیاجی نیست به باشگاه یا مکان دیگری برای ورزش بروید، کافی است کمی بیرون از خانه پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا کنید. هر فعالیتی که حداقل 30 دقیقه در روز طول طول بکشد برای شما مناسب خواهد بود.

اتاق خود را برای خواب آماده کنید

از پرده‌هایی مناسب استفاده کنید تا از ورود نور به داخل اتاق جلوگیری کند. از تشکی راحت و بزرگ استفاده کنید تا بتوانید به راحتی حرکت کنید. بقیه پولتان را برای خرید بالش و پتویی نرم و با کیفیت خوب خرج کنید. از میزی کوچک کنار تختتان استفاده کنید تا چراغ خواب و اشیا دیگری که ممکن است در طول شب به آن احتیاج داشته باشید را روی آن بگذارید.