بی خوابی در دوران بارداری، چند توصیه مفید

نی نی بان: معمولا زنان باردار دچار بی‌خوابی می‌شوند که بیشتر در ۳ ماه سوم بارداری رخ می‌دهد.

دلیل آن چیست؟

اختلالات پیچیده هورمونی در دوران بارداری و شرایطی چون تکرر ادرار، ضربان شدید قلب، گرفتگی عضلات پا یا حالات عصبی قبل از زایمان می‌تواند موجب اختلال در خواب شود.

چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

· نگران نباشید. بی‌خوابی نمی‌تواند به شما و فرزندتان آسیب برساند. به علاوه گاهی دور کردن این استرس و نگرانی خود به خواب شما کمک می‌کند.

· نگرانی‌ها را از خود دور کنید. درباره نگرانی‌هایتان با دوست یا همسر خود گفتگو کنید و سعی کنید تا آنها را در طول روز برطرف کنید تا شب خوابی آرام داشته باشید.

· برای شام خود زمان بگذارید. سعی کنید آن را چند ساعت قبل از خواب بخورید و از سریع خوردن آن نیز خودداری کنید. (پر بودن معده باعث می‌شود که انرژی شما زیاد، در نتیجه سخت به خواب روید)

· از خوردن کافیین و شکلات در عصر خودداری کنید، زیرا این مواد موجب بی‌خوابی می‌شوند. یک اسنک سبک می‌تواند شما را تا صبحانه سیر نگه دارد، اما در انتخاب آن دقت کنید. مافین گندمی یا یک لیوان شیر (بهتر است گرم باشد)، زرد آلو خشک یا ساندویچ پنیر می‌تواند به خواب شما کمک کند.

· تا جایی که می‌توانید مایعات را در صبح مصرف کنید تا از رفتن به دستشویی در شب که موجب بی‌خوابی نیز می‌شود، خودداری کنید.

· ورزش‌های مناسب با دوران بارداری انجام دهید، اما دقت کنید که نزدیک به زمان خواب شما نباشد. (تحرک در شب موجب بی‌خوابی می‌شود.)

· برای زمان خواب خود برنامه ریزی کنید. سعی کنید در یک ساعت به خصوص به رختخواب روید و هر روز در ساعت معینی بیدار شوید. هر شب کتاب بخوانید، به موسیقی آرام گوش دهید یا تلویزیون تماشا کنید تا خوابتان ببرد.

· برای به دست آوردن آرامش که موجب خواب نیز می‌شود، حمام گرم بگیرید، یک لیوان شیر بنوشید یا از همسر خود بخواهید شما را ماساژ دهد.

· تا زمانی که احساس راحتی نکنید، به خواب نمی‌روید. آیا دمای اتاق شما سرد یا گرم است؟ دمای آن را چک کنید و از راحتی تشک و بالش خود اطمینان حاصل کنید. یک بالش اضافی برای بدنتان می‌تواند به شما کمک کند. می‌توانید با باز کردن کمی پنجره در طول شب نیز از گرفتگی هوای اتاق جلوگیری کنید.

· انجام فعالیت‌های روزانه در تختخواب باعث می‌شود که آن مکان تبدیل به فضایی برای بیداری و استرس شود. بنابراین قبض‌های خانه‌تان را در آشپزخانه بگذارید و تختخواب را فضایی تنها برای خوابیدن و آرامش قرار دهید.

· از داروهای خواب آور استفاده نکنید. این مواد در طول بارداری برای شما مضر است.

· اگر خوابتان نمی‌برد، بلند شوید و کاری را که احتیاج به زمان اندکی دارد، انجام دهید. (برای مثال در 15 دقیقه قبص‌هایتان را پرداخت کنید) سپس دوباره به رختخواب روید و بخوابید.

· ساعات خواب را نشمارید. بعضی‌ها به 8 ساعت خواب احتیاج دارند در حالی که بعضی دیگر کمتر یا حتی بیشتر. به جای شمردن ساعات خواب، از خود بپرسید که چه مقدار خواب برای رفع خستگی و شاداب بودن شما در صبح لازم است.