تغذیه سالم در بارداری، مولتی ویتامین بخوریم؟

باردار که می شوید زندگی تان زیر و رو می شود و نیازهای تغذیه ای تان هم از این قاعده کلی مسثتنی نیست. در این دوران جنینی که در رحم تان جا خوش کرده، نیازهای تغذیه ای ویژه ای دارد که قرار است از طریق غذایی که شما می خورید تامین شود. از طرف دیگر حضورش باعث می شود که نیاز خود شما هم به بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر شود تا بتوانید سلامتی تان را حفظ کنید. آیا با یک برنامه غذایی سالم و متنوع می شود این نیازهای افزایش یافته را جبران کرد؟ آیا در دوران بارداری باید مولتی ویتامین - مینرال بخوریم تا همه ویتامین ها و مواد معدنی به بدنمان برسد و آیا مصرف این قرص های مکمل اثر نامطلوبی بر جنین نمی گذارد؟ پاسخ این سوال ها را در ادامه بخوانید.

اسید فولیک

اسید فولیک از خانواده ویتامین ب است که نیاز به آن در دوران بارداری بیش از هر وقت دیگری است. البته شما باید خوردن اسید فولیک را سه تا چهار ماه قبل از بارداری شروع کنید چون این ویتامین در ماه اول بارداری باعث بسته شدن لوله های عصبی جنین می شود. در این زمان خیلی از خانم ها حتی از باردار بودن خودشان هم خبر ندارد چه برسد به این بخواهند اسید فولیک بخورند.

به گزارش نی نی بان، کمبود اسید فولیک در مادران باردار با خطر تولد نوزاد با وزن پایین یا زایمان زودرس همراه است و همچنین می تواند در همان ماه های اولیه بارداری منجر به اختلالت لوله عصبی جنین گردد.

یادتان باشد مادران سیگاری، خانم هایی که داروی ضدصرع مصرف می کنند یا آنهایی که به مدت طولانی قرص ضد بارداری خورده اند، بیشتر از سایر خانم ها در معرض کمبود اسید فولیک هستند.

منابع اسید فولیک

سبزیجات برگ سبز تیره، حبوبات، آب پرتقال، سویا، جوانه گندم، بادام، بادام زمینی

ویتامین B۶

نیاز به ویتامین B۶ در بارداری آنقدر بالا نمی رود که بخواهید مکمل آن را مصرف کنید اما بد نیست بدانید که در موراد تهوع و استفراغ شدید می توان از این ویتامین برای کنترل علائم استفاده کرد، البته فقط با دستور پزشک.

منابع ویتامین B۶

سبزیجات تازه، گوشت و غلات سبوس دار

ویتامین ث

به گزارش نی نی بان در دوران بارداری نیاز شما به ویتامین ث، فقط کمی بیشتر از دوران قبل از بارداری است و با نوشیدن یک لیوان آب پرتقال، خودن نصف فلفل دلمه ای قرمز یا یک عدد کیوی تامین می شود. بعضی از مطالعات هم نشان داده که کمبود ویتامین ث خطر پره اکلامپسی را در بارداری بالا می برد که البته اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و هر روز میوه و سبزی تازه بخورید با چنین کمبودی مواجه نمی شوید.

منابع ویتامین ث

مرکبات، کیوی ، فلفل دلمه ای، فلفل شیرین، انبه، گوجه فرنگی و...

ویتامین آ

اگر قبل از بارداری کمبود این ویتامین را نداشتید، ذخائر بدنی تان برای این دوران کافی خواهد بود. باید این نکته را مد نظر داشته باشید که مصرف زیاد ویتامین آ به خصوص به شکل مکمل می تواند باعث نقص جنین شود.

منابع ویتامین آ

ویتامین آ فقط در منابع حیوانی مثل روغن کبد ماهی، جگر ، شیر و لبنیات و کره وجود دارد اما پیش ساز آن به شکل رنگ دانه های زرد و قرمز و نارنجی در انواع میوه ها و سبزیجات از جمله انبه، کدوحلوایی، نارنگی، هویج، هلو، زردآلو، موز، طالبی و... هم موجود است.

ویتامین دی

بنابر گزارش نی نی بان، ویتامین دی برای جذب کلسیم ضروری است به همین خاطر به مادران باردار توصیه می شود که در این دوران هم به اندازه کافی در معرض نور آفتاب قرار بگیرند و هم منابع خوراکی ویتامین دی را مصرف کنند؛ چون اگر بدنشان با کمبود این ویتامین مواجه شود سطح کلسیم خون نوزاد پایین آمده و استخوان ها و دندان هایش خوب شکل نمی گیرد. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به مدت 20 دقیقه 2 تا 3 بار در هفته می تواند نیاز شما را به ویتامین دی برطرف کند.

منابع ویتامین دی

شیرغنی شده، ماهی تن، زرده تخم مرغ، روغن کبد ماهی و جگر

کلسیم

جنین شما که در رحمتان در حال رشد است به کلسیم نیاز دارد تا بتواند قلب، استخوان، مفصل و شبکه عصبی سالمی داشته باشد. بنابراین اگر در این دوران به اندازه کافی کلسیم در یافت نکنید جنین از ذخایر استخوانی شما استفاده می کند و این مساله می تواند بعد یا در حین بارداری برایتان دردسرساز شود. مصرف 4 واحد لبنیات ـ هر واحد شامل یک لیوان شیر یا ماست یا دو لیوان دوغ ـ نیاز شما به کلسیم را در دوران بارداری برطرف می کند و دیگر لازم نیست مکمل مصرف کنید.

منابع کلسیم

شیر و لبنیات کم چرب، سبزیجات برگ سبز تیره از جمله کلم پیچ، غذاهای دریایی، اسفناج، کرفس، جعفری، شلغم و...

آهن

به گزارش نی نی بان، آهن بخش مهمی از هموگلوبین خون را تشکیل می دهد و برای رساندن غذا و اکسیژن به سلول های مختلف بدن لازم است. نیاز خانم ها به آهن در دوران بارداری بیشتر می شود، اما خبر خوب این است که جذب این ماده معدنی هم دراین دوران افزایش پیدا می کند. هر چند بعضی از متخصص تغذیه و زنان و زایمان از مراجعانشان می خواهند که در سه ماهه دوم و سوم بارداری قرص آهن بخورد تا نه خودش و نه جنین کمبود آهن پیدا نکند.

منابع آهن

گوشت، مرغ، ماهی، سبزیجات برگ سبز تیره، نخودفرنگی، اسفناج، سیب زمینی ، حبوبات، برگه زردآلو، آلو، بادام زمینی، تخم کدو

ویتامین پرناتال چیست؟

داشتن تغذیه سالم در همه دوران ها به خصوص در بارداری، ایده هوشمندانه ای است و اگر میدانید که رژیم غذایی تان تعادل، توازن و تنوع کافی را ندارد، شاید بد نباشد از مکمل های پرناتال استفاده کنید. این مکمل ها باید شامل

· 400 میکروگرم فولیک اسید

· 400 واحد بین المللی ویتامین دی

· 200 تا 300 میلی گرم کلسیم

· 70 میلی گرم ویتامین ث

· 3 میلی گرم تیامین

· 2 میلی گرم ریبوفلاوین

· 20 میلی گرم نیاسین

· 6 میکروگرم ویتامین B12

· 15 میلی گرم روی

· 17 میلی گرم آهن

· 150 میکروگرم ید

باشد.

نکات مهم در استفاده از مکمل های ویتامین و مواد معدنی

· بهتر است مکملتان را با یک لیوان آب و نه شیر بخورید تا جلوی جذب بعضی از مواد معدنی گرفته نشود.

· اگر بعد از مصرف مکمل حالت تهوع تان تشدید شد، با پزشک معالج خود مشورت کنید تا نوع آن را برای شما عوض کند. برخی از خانم های باردار مکمل هایی را که به شکل مایع یا جویدنی هستند بهتر از قرص هاییکه باید قورت داده شوند، تحمل می کنند.

· به خاطر تشدید یبوست مصرف مکمل آهن تان را قطع نکنید بلکه میوه و سبزی و فیبر بیشتری مصرف کنید و به اندازه کافی آب بنوشید.

· قرص آهن اگر بین دو وعده غذای اصلی و با یک اسنک کوچک غنی از ویتامین ث مصرف شود، بیشتر جذب بدنتان خواهد شد.

· خوردن قرص آهن در بارداری با معده خالی، تهوع را تشدید می کند.

مهم‌ترین مطالب در این‌باره:

نیاز به مواد مغذی در دوران بارداری افزایش می یابد. در دوران بارداری نیاز به درشت مغذی ها (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) و ریز مغذی ها ( ویتامین ها و مواد معدنی ) افزایش می یابد. برخی از زنان نمی توانند این نیاز افزایش یافته را از طریق یک برنامه غذایی با کفایت تغذیه ای لازم تامین نمایند.

کدام زنان در دوران بارداری به دریافت مکمل ویتامین و مواد معدنی نیاز دارند؟

- زنان با کمبود ریز مغذی های شناخته شده

- زنان با تهوع و استفراغ های شدید

- زنانی که از رژیم های غذایی خاصی مانند رژیم گیاهخواری پیروی می کنند

- زنان سیگاری

- زنان کم وزن و مبتلا به سوء تغذیه

مکمل های توصیه شده در دوران بارداری

پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها، دسته ای از باکتری های مفید فلور روده ای می باشند که علاوه بر کمک به گوارش، در تولید ترکیبات مفید برای بدن مانند ویتامین ها نقش دارند. بسیاری از مطالعات ایمن بودن پروبیوتیک ها را در دوران بارداری نشان داده اند همچنین برخی از مطالعات نشان داده اند که مکمل های حاوی پروبیوتیک ها احتمال بروز دیابت بارداری، افسردگی پس از زایمان، اگزما و التهابات پوستی در نوزاد را کاهش می دهد.

مطالعات بر روی اثرات پروبیوتیک ها بر سلامت مادران و نوزادان همچنان ادامه دارد.

ید

دریافت ید در دوران بارداری برای مادر و تکامل جنین بسیار مهم و موثر است. در دوران بارداری تغییراتی در وضعیت فیزیولوژیک و هورمونی مادر ایجاد می شود که منجر به بروز عوارضی نظیر کم کاری تیروئید می گردد.

ید در دوران بارداری در سنتز هورمون های تیروئیدی، رشد مغز و دستگاه عصبی جنین موثر است به همین منظور دریافت روزانه ۲۲۰میکروگرم ید در این دوران ضروری است.

مکمل هایی که در دوران بارداری نباید مصرف کرد

ویتامین A

اگر چه ویتامین A نقش مهمی در تکامل سیستم بینایی و تقویت سیستم ایمنی دارد ولی دریافت مقادیر بالای آن از طریق مکمل های غذایی توصیه نمی شود مگر در شرایطی که مادر باردار مبتلا به کمبود شدید این نوع ویتامین باشد.

برخی از مطالعات نشان داده اند که زیاده روی در مصرف این ویتامین با نقص های مادرزادی در جنین همراه است.

ویتامین E

ویتامین E نقش مهمی در سلامتی زنان باردار دارد ولی دریافت مقادیر بالای آن از طریق مکمل غذایی توصیه نمی گردد.

زیاده روی در مصرف مکمل های حاوی ویتامین E احتمال درد های شکمی و پارگی کیسه آمنیوتیک را افزایش می دهد.

در آخر باید خاطر نشان کرد مصرف هر گونه مکمل غذایی در دوران بارداری باید تحت نظر پزشک باشد.

آهن Fe

آهن برای ساخت هموگلوبین گلبول های سرخ مادر و جنین و اکسیژن رسانی به بافت ها ضروری است و با افزایش میزان گلبول های سرخ در بارداری، بدن به آهن بیشتری نیاز دارد.

هم چنین برای تقویت دستگاه ایمنی و تولید انرژی در بدن مهم است. آهن مسئول حمل اکسیژن به سلول های بدن و به ویژه مغز است.

در کم خونی فقر آهن، سلول های مغزی دچار کمبود اکسیژن شده و فرد احساس خستگی و خواب آلودگی و کاهش هشیاری خواهد کرد.

هم چنین برای تقویت سیستم ایمنی و تولید انرژی در بدن اهمیت دارد. آهن به دو شکل هم ( Heme ) و غیر هم ( Non Heme) دیده می شود. شکل "هم " در منابع حیوانی آهن دیده می شود که به خوبی در دستگاه گوارش جذب می شود.

اما شکل" غیرهم" در فراورده های گیاهی یافت می شوند و پس از مصرف سریع دفع می شوند.

بهتر است آهن را از از ترکیب منابع حیوانی و منابع گیاهی دریافت کنید. منابع حیوانی آهن منابع حیوانی آهن: گوشت قرمز، میگو، مرغ، جگر، دل و قلوه، زرده تخم مرغ، ساردین و … هستند.

منابع گیاهی شامل سیب زمینی ، غلات، برنج پخته، کشمش، جو پرک نشده، حبوبات، هندوانه، شیره چغندر، اسفناج و مغزها مانند گردو ، فندق، بادام، پسته و … هستند.

میزان آهن مورد نیاز در روز برای یک زن باردار، ۳۰ میلی گرم است. بهتر است قرص مکمل آهن را با یک لیوان آب پرتقال، پیش از شام میل نمایید.

آهن فراوانی در انواع خشکبار مانند انجیرخشک، کشمش، توت خشک، برگه آلو و خرما وجود دارد.

نشانه های کمبود آهن: رنگ پریدگی، خستگی زودرس، سرگیجه، سردرد، خواب آلودگی، تعریق زیاد، پوسته پوسته شدن انگشت ها، شکنندگی ناخن ها و نیز قاشقی شدن آن ها، ریزش مو، ریش ریش شدن پوست کنار و پایین ناخن ها، اختلال در تمرکز و یادگیری و … است.

در گیاه خواران، به ویژه خانم های جوان باردار، کم خونی فقر آهن و کمبود رشد جنین دیده می شود.

پیکا، زایمان زودرس و نوزاد کم وزن از عوارض مامایی کمبود آهن به شمار می آیند. ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد. ماده پلی فنول موجود در چای، قهوه و کاکائو جذب آهن گیاهی را کاهش می دهند.

اگر در هنگام بارداری، ناگزیر به مصرف تتراسیکلین، دیگوکسین و لووتیروکسین سدیم هستید، بین خوردن این داروها و مصرف آهن ۲ ساعت فاصله بگذارید.

اثر قرص متیل دوپا (داروی ضد فشار خون) با آن کم می شود و در نتیجه فشار خون را به اندازه کافی پایین نمی آورد.

در صورت مصرف این داروها با گروه مامایی مشاورتان در بارداری، درمیان بگذارید. جذب آهن در روده تحت تاثیر اسید معده است و در صورت مصرف آنتی اسید جذب آن مختل می گردد.

امگا - ۳

امگا - ۳ برای رشد مغز جنین تان ضروری است و امگا -۳ موجود در ماهی و دیگر خوردنی های دریایی سبب باهوش تر شدن نوزاد و افزایش مهارت های فراگیری او می شود.

پژوهش های اخیر نشان داده است کودکان مادرانی که در برنامه خوردنی ها ی خود بیشتر از ماهی استفاده کرده بودند، مهارت های فراگیری و ضریب هوشی بالاتری نسبت دیگران داشتند.

بهتر است ۲ بار در هفته ماهی میل نمایید و اگر از مکمل های امگا-۳ استفاده می کنید، نوع بدون جیوه و سرب( تصفیه شده) را تهیه نمایید و از داروخانه ها بخواهید.

هم اکنون در بازار موجود است. از خوردن کوسه و ماهی هایی که جیوه بالایی دارند و نیز سوشی (ماهی خام) در دوران بارداری خودداری نمایید.

اسید فولیک یا ویتامین B9 اسید فولیک برای نخستین بار از عصاره برگ اسفناج به دست آمد و چون در زبان لاتین فولیوم نامیده می شود، این ماده را اسید فولیک نام گذاشتند.

جزو خانواده ویتامین B است و با کمک ویتامین های C و B12، سبب تجزیه و تشکیل پروتئین های جدید می گردد.

برای تولید و سلامت گلبول های سرخ نقش حیاتی دارد و کمبود شدید آن به نوعی کم خونی (آنمی مگالوبلاستیک) منجر می گردد. در این آنمی سلول های خونی قادر به حمل اکسیژن نیستند.

اسید فولیک برای تکامل دستگاه عصبی مرکزی مغز جنین اساسی و ضروری است و در ساختار لوله عصبی نقش دارد.اگر کمبود آن پیش بیاید، جنین دچار اسپینابیفیدا (ناهنجاری لوله عصبی) خواهد شد که در این صورت، نخاع و پرده های نخاعی از شکاف روی ستون مهره ها بیرون زدگی پیدا می کنند.

گل کلم، بادام زمینی (دقت نمایید حساسیت نداشته باشید)، فندق و اسفناج دارای اسید فولیک هستند.

برای پیش گیری از بروز این اختلال نه تنها باید در سه ماهه نخست بارداری، اسید فولیک استفاده کنید، بلکه باید از سه ماه پیش از بارداری (هنگام اقدام به بارداری) اسید فولیک بخورید و یا مواد دارای فولات را به اندازه ی کافی دریافت نمایید.

مواد غنی شده با اسید فولیک آرد، ماکارونی، برنج، جو دوسر و غلات آماده نیز در دسترس هستند. می توان مقادیر قابل توجهی از این ویتامین را در مواد زیر پیدا کرد.

۱- حبوبات (لوبیا، عدس ، ماش، لپه) و غلات (سبوس گندم و جو)

۲- مرغ و غذاهای دریایی مانند ماهی

۳- میوه های ترش مانند پرتقال، سیب ترش، نارنگی، لیمو ترش، گوجه فرنگی و توت.

۴- گیاهان دارای برگ سبز (اسفناج، کاهو، نخود سبز، کلم و…)

خوراک جگر نیز دارای آهن، اسید فولیک و ویتامین A فراوان است اما به خاطر داشته باشید که زیاده روی در مصرف آن خطرناک است و سبب ناهنجاری های جنینی می شود.

ویتامین ها

ویتامین ها نقشی اساسی و کلیدی در هضم و جذب مواد مغذی و کالری زا، یعنی قند، چربی و پروتئین ها دارند. به همین دلیل در سلامت شما و جنین تان نقش دارند.

نکته

به یاد داشته باشید اگر چه خوراکی های دسته های غذایی بالا در باردای بسیار ضروری هستند ولی به تنهایی کافی نبوده و جایگزین مکمل های تجویزی در دوران بارداری نیستند!