تغذیه کودک شش ساله، چگونه باید باشد؟

کودکان شش ساله در روند رشد مداوم قرار دارند. تغذیه مناسب، سوخت مورد نیاز بدن آنها برای رشد مغز، اندام‌ها، استخوان‌ها، عضلات و سیستم ایمنی بدن را تامین می کند.
اطمینان از این‌که کودک شما مواد مغذی کافی دریافت می‌کند، آسان نیست. با راهنمایی بزرگ‌ترها، بچه‌ها می‌توانند یاد بگیرند که مواد غذایی بهتری را انتخاب کنند.

گروه های غذایی و مواد مغذی تغذیه کودک شش ساله
کودکان به پنج گروه غذایی نیاز دارند: شیر/ لبنیات، گوشت/ پروتئین، میوه‌ها، سبزیجات و دانه‌ها.
لبنیات، کلسیم، ریبوفلاوین و پروتئین را تامین می کند.
گوشت‌ها، پروتئین، آهن، نیاسین و تیامین را تامین می‌کنند.
غلات، تامین‌کننده آهن، نیاسین و تیامین هستند.
ویتامین‌های A و C از میوه‌ها و سبزیجات حاصل می‌شوند.
سراغ گوشت بدون چربی و لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی بروید. حداقل نیمی از دانه‌ها باید کامل باشند. آب‌میوه‌ها باید صد درصد طبیعی باشد.

تقسیم‌بندی اندازه‌های تغذیه کودک شش ساله
بچه‌ها معده کوچکی دارند و معمولا به جای سه وعده بزرگ، بین چهار تا پنج وعده یا میان‌وعده در روز می‌خورند. تهیه اندازه مناسب غذاها و مواد غذایی متنوع برای کودکان به آنها کمک می‌کند تا یاد بگیرند که یک بشقاب متعادل چگونه است و نگرش سالم نسبت به غذا خوردن در آنها ترغیب می‌شود.
اندازه‌های مناسب برای کودکان شش ساله به این شرح است: یک‌دوم فنجان تا یک فنجان شیر و ماست، 28.3 گرم پنیر، یک‌دوم فنجان میوه یا سبزیجات، 28.3 تا 56.7 گرم غلات خشک، سه‌چهارم فنجان برنج یا ماکارونی، دو برش نان سبوس‌دار، 28.3 تا 85 گرم گوشت یا ماهی، یک عدد تخم‌مرغ و دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی.

چربی و شیرینی برای تغذیه کودک شش ساله
چربی‌های اضافه شده باید شامل روغن‌های غیر اشباع مانند زیتون باشند. میان‌وعده‌ها، چاشنی‌های شیرین و دسرها را در ۱۰۰ کالری محدود کنید.
به عنوان مثال، بچه‌ها می‌توانند یک‌سوم فنجان پودینگ یا بستنی، دو کلوچه کوچک، یک تکه کیک شامل 28.3 گرم یا دو قاشق غذاخوری ژله یا شربت بخورند.

تغذیه در روزهای مدرسه
صبح‌های مدرسه می‌تواند سخت باشد، اما برای کودکان شش ساله مهم است که یک صبحانه سالم بخورند، حتی اگر آن صبحانه کوتاه و سریع باشد.
ترکیبی از لبنیات، غلات، میوه و پروتئین را مانند یک کاسه غلات حاوی میوه به آنها بدهید. ماست و نان تست همراه با آب یا یک کره بادام‌زمینی و ساندویچ موز از مواد افزودنی مفید هستند.

انتخاب میان وعده‌ها برای تغذیه کودک شش ساله
بچه‌ها عاشق میان‌وعده هستند و حداکثر یک‌سوم کالری روزانه آنها می‌تواند از میان‌وعده‌های خورده شده در طول روز باشد.
ساندویچ‌های بوقلمون یا کره بادام‌زمینی، پنیر و کراکر، ماست، میوه و سبزیجات، به بچه‌ها سوخت‌رسانی و انرژی آنها را قبل از رفتن به بازی تامین می‌کند.

فعال ماندن کودکان
رشد و نمو سالم به موارد دیگری بیش از دریافت مواد مغذی مناسب نیاز دارد. بچه‌ها برای ساختن استخوان‌ها و عضلات و رشد مهارت‌های حرکتی باید فعال بمانند. بچه‌های فعال برای تامین نیازهای غذایی خود به کالری بیشتری نیاز دارند. کودکان ۶ تا ۸ ساله که ۳۰ دقیقه یا کمتر فعالیت دارند، نیازمند حدود ۱۲۰۰ کالری در روز هستند.
برای کودکانی که روزانه 30 تا 60 دقیقه ورزش می‌کنند ، 1400 کالری برای تغذیه مطلوب، مورد نیاز است. بچه‌های بسیار فعال که در روز بیش از 60 دقیقه فعالیت دارند، باید روزانه 1600 کالری دریافت کنند.

مجموع روزانه تغذیه کودک شش ساله
دستورالعمل‌های روزانه رژیم غذایی برای کودک ۶ ساله که ۱۲۰۰ کالری می‌خورد، شامل یک فنجان میوه، یک‌پنجم فنجان سبزیجات، ۱۱۳.۴ گرم غلات، ۸۵ گرم پروتئین و دو‌پنجم فنجان شیر یا ماست است.
برای کودکی که 1400 کالری نیاز دارد، میوه‌ها را یک‌پنجم فنجان افزایش داده و 28.3 گرم غلات و پروتئین اضافه کنید.
برای بچه‌های بسیار فعال که باید روزانه ۱۶۰۰ کالری بخورند، سبزیجات را به ۲ فنجان و پروتئین را به ۱۴۱.۷۵ گرم برسانید.

غذاهای سالم برای کودکان سه تا چهار ساله
کودکان ۳ تا ۴ ساله که اغلب به عنوان کودکان پیش‌دبستانی نامیده می‌شوند، نیازهای غذایی منحصر به فردی دارند. به طور کلی، آنها به غذای کمتری نسبت به کودکان بزرگ‌تر و به غذای بیشتری نسبت به کودکان کوچک‌تر نیاز دارند.
علاوه بر اینکه به سادگی مقدار مناسب غذا به کودک خود می‌خورانید، باید اطمینان حاصل کنید که مقدار مناسب هر یک از گروه های غذایی را به او بدهید. یادگیری در مورد نیازهای تغذیه‌ای کودک، می‌تواند در تهیه وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های سالم به شما کمک کند که باعث افزایش مصرف مواد غذایی کودک و راضی نگه داشتن او نیز می‌شود.

میوه‌ها
کودکان سه ساله باید در روز، یک فنجان میوه و کودکان چهار ساله باید دو و یک‌دوم فنجان میوه مصرف کنند.
مثلا می‌توانید از یک سیب کوچک، 32 عدد انگور بدون هسته، یک گریپ‌فروت متوسط و هشت توت‌فرنگی بزرگ و یک فنجان آب‌میوه صد در صد طبیعی استفاده کنید.

سبزیجات
کودکان سه ساله هر روز به ۱یک فنجان سبزیجات و کودکان چهار ساله باید دو و یک‌دوم فنجان سبزیجات بخورند.
کودکان سه ساله باید در هفته، یک فنجان سبزیجات سبز تیره، یک‌دوم فنجان سبزیجات نارنجی و زرد، یک‌دوم فنجان لوبیا و نخود فرنگی، دو فنجان سبزیجات نشاسته‌ای و یک‌دوم فنجان سبزیجات دیگر بخورند.
کودکان چهار ساله باید در طول هفته، یک فنجان سبزیجات سبز تیره، سه فنجان سبزیجات نارنجی و زرد، یک‌دوم فنجان لوبیا و نخود فرنگی، یک‌سوم فنجان سبزیجات نشاسته‌ای و یک‌دوم فنجان سبزیجات دیگر بخورند.

دانه‌ها
کودکانی که سه سال دارند باید در روز معادل ۸۵ گرم و کودکانی که چهار سال دارند، باید ۱۴۱.۷۵ گرم از انواع دانه‌ها مصرف کنند.
حداقل نیمی از غلاتی که کودک شما هر روز می‌خورد باید غلات کامل باشد. غلات کامل، شامل یک تکه نان، سه فنجان ذرت بوداده، یک‌دوم فنجان برنج پخته شده و یک‌دوم فنجان ماکارونی پخته شده، بخورند.

پروتئین
کودکانی که سه سال دارند باید روزانه ۵۶.۷ گرم پروتئین و آنهایی که چهار سال دارند باید روزانه ۱۱۳.۴ گرم پروتئین مصرف کنند.
معادل پروتئین شامل 28.34 گرم مرغ، ماهی یا گوشت، یک عدد تخم مرغ، 2 قاشق غذاخوری هوموس، 14.17 گرم آجیل یا دانه، یک‌چهارم فنجان لوبیای پخته شده، یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی و یک‌چهارم فنجان توفو است.

لبنیات
کودکان سه ساله باید روزانه دو فنجان لبنیات و کودکانی که چهار سال دارند باید روزانه دو و یک‌دوم فنجان لبنیات مصرف کنند.
نمونه هایی از یک فنجان لبنیات شامل یک فنجان شیر، دو فنجان پنیر، یک فنجان پودینگ ساخته شده با شیر، یک فنجان شیر سویا غنی شده با کلسیم، یک‌سوم فنجان پنیر خرد شده، 42.52 گرم پنیر سفت مانند پنیر چدار و یک و نیم فنجان پنیر ریکوتا است.

چربی‌ها
بیشتر کودکان پیش‌دبستانی، روغن و چربی کافی در غذاهایی که می‌خورند، دریافت می‌کنند.

تغذیه کودک شش ساله، پرسش و پاسخ