گرسنگی در دوران شیردهی، چطور رژیم بگیرم؟
من بچه ۶ماهه دارم بهش شیر میدهم و از موقع زایمانم تا الان ۵ کیلو افزایش وزن داشتم .
پرسش: من بچه ۶ماهه دارم بهش شیر میدهم و از موقع زایمانم تا الان ۵ کیلو افزایش وزن داشتم قبل بارداری هم به خاطر زایمان ۳سال پیش اضافه وزن داشتم قد من ۱۵۷ و وزنم ۷۵است چطور میتوانم رژیم بگیرم همزمان با شیردهی البته فرصت پیاده روی هم اصلا ندارم من رو راهنمایی کنید فکر میکنم خیلی چاق شدم البته خیلی زود زود گرسنه ام میشه.
پاسخ: در اتاق منزل روزانه نیم ساعت تند راه بروید یا ۲ بار ۱۵ دقیقه در روز.
زمان گرسنگی 1 لیوان شیر کم چرب یا 1 عدد میوه یا 1 کف دست نان خالی بخورید.
با توجه به اینکه کودک وارد تغذیه تکمیلی شده می توانید رژیم بگیرید.
توصیه های زیر در کاهش اشتها و مصرف غذای شما موثر خواهد بود: 1- در ظرف غذای خود از همان ابتدا مقدار کمی غذا بریزید. 2- 6 وعده غذایی کوچک در طول روز مصرف کنید. در میان وعده خود از 2 عدد بیسکویت ساقه طلای و یک عدد میوه استفاده کنید. 3- محدودیتی برای مصرف سبزیجات وجود ندارد. مثل گوجه فرنگی، خیار، کاهو، کلم و ... (ترجیحاً قبل از صرف وعده غذایی، برای کاهش اشتها) 4- مصرف ماست کم چرب: کلسیم موجود در آن می تواند در سوخت و ساز چربی ها موثر باشد و اثر کاهندگی وزن آن ثابت شده است. 5- مصرف سالاد: به علت وجود فیبر معده شما را پر می کند و جلوی اشتها شما را می گیرد. با خوردن سبزیجات هم کالری کمتری دریافت کرده‌اید و هم سوخت و ساز بدنتان را افزایش داده‌اید. به سالادتان هم به جای سس‌های چرب آب‌لیمو اضافه کنید. 6- کنترل اشتهای کاذب: اشتهای کاذب یا همان هوس تنها 10 دقیقه طول می‌کشد و اگر شما بتوانید در این 10 دقیقه خودتان را کنترل کنید و به سمت خوراکی‌های پرکالری نروید، گام بزرگی به سمت کاهش وزن خود برداشته‌اید. 7- دوری از غذاهای پرکالری: غذاهای پرکالری را در دسترس خود قرار ندهید و به جای آنها از میوه و سبزی استفاده کنید. 8- آرام غذا خوردن: آرام غذا خوردن شما را زودتر سیر می کند و جذب غذاها را بهتر می کند. وقتتان را به گونه ای تنظیم کنید که برای ناهار یا شام حداقل 20 دقیقه وقت داشته باشید. سعی کنید در فضای آرام و با آرامش غذا بخورید. در این صورت زمانی که دو سوم غذایتان را میل کردید به طور طبیعی احساس سیری می‌کنید و میل زیادی برای پرخوری ندارد. وقتی تند تند غذا می‌خورید بدنتان نمی‌تواند سیگنال‌های مربوط به سیر شدن را دریافت کند که این خود منجر به پرخوری می‌شود. 9- یکی از روش‌های موثر برای طولانی‌تر کردن وقت غذا این است: زمانی که لقمه ای در دهان دارید هیچ وقت قاشق و چنگال را در دست نگه ندارید. یک قاشق از غذا را به دهان ببرید و بعد آن را داخل بشقابتان بگذارید. لقمه را بجویید و به آرامی قورت دهید و سپس قاشق را بردارید و لقمه ای دیگر میل کنید. 10- بشقاب کوچکتر انتخاب کنید. زمانی که در بشقاب کوچکتر غذا می‌کشید بشقاب زود پر می‌شود و حجم غذا بیشتر دیده می‌شود. بر عکس بشقاب‌های بزرگ را هر چه پر می‌کنید احساس می‌کنید باز هم کم است؛ و به همین دلیل پرخوری می‌کنید. 11- آب بنوشید نه تنها با نوشیدن آب به بدنتان خدمت می‌کنید بلکه جلوی گرسنگی‌تان را نیز می‌گیرید. توصیه می‌کنیم قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. 12- با تمرکز غذا بخورید مقابل تلویزیون، کامپیوتر و یا زمانی که مشغول کار هستید غذا نخورید به خاطر این که در این صورت اصلاً نمی‌فهمید چه می‌خورید و امکان پرخوریتان بالا می‌رود. برای غذا خوردن وقت بگذارید. حتی اگر شده نیم ساعت. حواستان باشد کی سیر می‌شوید و زود از غذا دست بکشید. 13- از هیچ وعده‌ی غذایی صرف‌نظر نکنید صرف‌نظر کردن از وعده های غذایی به ویژه صبحانه باعث می‌شود که در طول روز پرخوری کنید. برای دریافت رژیم غذایی می توانید به یک کارشناس یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.
پاسخ: در اتاق منزل روزانه نیم ساعت تند راه بروید یا ۲ بار ۱۵ دقیقه در روز.
زمان گرسنگی 1 لیوان شیر کم چرب یا 1 عدد میوه یا 1 کف دست نان خالی بخورید.
با توجه به اینکه کودک وارد تغذیه تکمیلی شده می توانید رژیم بگیرید.
توصیه های زیر در کاهش اشتها و مصرف غذای شما موثر خواهد بود: 1- در ظرف غذای خود از همان ابتدا مقدار کمی غذا بریزید. 2- 6 وعده غذایی کوچک در طول روز مصرف کنید. در میان وعده خود از 2 عدد بیسکویت ساقه طلای و یک عدد میوه استفاده کنید. 3- محدودیتی برای مصرف سبزیجات وجود ندارد. مثل گوجه فرنگی، خیار، کاهو، کلم و ... (ترجیحاً قبل از صرف وعده غذایی، برای کاهش اشتها) 4- مصرف ماست کم چرب: کلسیم موجود در آن می تواند در سوخت و ساز چربی ها موثر باشد و اثر کاهندگی وزن آن ثابت شده است. 5- مصرف سالاد: به علت وجود فیبر معده شما را پر می کند و جلوی اشتها شما را می گیرد. با خوردن سبزیجات هم کالری کمتری دریافت کرده‌اید و هم سوخت و ساز بدنتان را افزایش داده‌اید. به سالادتان هم به جای سس‌های چرب آب‌لیمو اضافه کنید. 6- کنترل اشتهای کاذب: اشتهای کاذب یا همان هوس تنها 10 دقیقه طول می‌کشد و اگر شما بتوانید در این 10 دقیقه خودتان را کنترل کنید و به سمت خوراکی‌های پرکالری نروید، گام بزرگی به سمت کاهش وزن خود برداشته‌اید. 7- دوری از غذاهای پرکالری: غذاهای پرکالری را در دسترس خود قرار ندهید و به جای آنها از میوه و سبزی استفاده کنید. 8- آرام غذا خوردن: آرام غذا خوردن شما را زودتر سیر می کند و جذب غذاها را بهتر می کند. وقتتان را به گونه ای تنظیم کنید که برای ناهار یا شام حداقل 20 دقیقه وقت داشته باشید. سعی کنید در فضای آرام و با آرامش غذا بخورید. در این صورت زمانی که دو سوم غذایتان را میل کردید به طور طبیعی احساس سیری می‌کنید و میل زیادی برای پرخوری ندارد. وقتی تند تند غذا می‌خورید بدنتان نمی‌تواند سیگنال‌های مربوط به سیر شدن را دریافت کند که این خود منجر به پرخوری می‌شود. 9- یکی از روش‌های موثر برای طولانی‌تر کردن وقت غذا این است: زمانی که لقمه ای در دهان دارید هیچ وقت قاشق و چنگال را در دست نگه ندارید. یک قاشق از غذا را به دهان ببرید و بعد آن را داخل بشقابتان بگذارید. لقمه را بجویید و به آرامی قورت دهید و سپس قاشق را بردارید و لقمه ای دیگر میل کنید. 10- بشقاب کوچکتر انتخاب کنید. زمانی که در بشقاب کوچکتر غذا می‌کشید بشقاب زود پر می‌شود و حجم غذا بیشتر دیده می‌شود. بر عکس بشقاب‌های بزرگ را هر چه پر می‌کنید احساس می‌کنید باز هم کم است؛ و به همین دلیل پرخوری می‌کنید. 11- آب بنوشید نه تنها با نوشیدن آب به بدنتان خدمت می‌کنید بلکه جلوی گرسنگی‌تان را نیز می‌گیرید. توصیه می‌کنیم قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. 12- با تمرکز غذا بخورید مقابل تلویزیون، کامپیوتر و یا زمانی که مشغول کار هستید غذا نخورید به خاطر این که در این صورت اصلاً نمی‌فهمید چه می‌خورید و امکان پرخوریتان بالا می‌رود. برای غذا خوردن وقت بگذارید. حتی اگر شده نیم ساعت. حواستان باشد کی سیر می‌شوید و زود از غذا دست بکشید. 13- از هیچ وعده‌ی غذایی صرف‌نظر نکنید صرف‌نظر کردن از وعده های غذایی به ویژه صبحانه باعث می‌شود که در طول روز پرخوری کنید. برای دریافت رژیم غذایی می توانید به یک کارشناس یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.
منبع:
تبیان
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼