تغذیه مناسب بارداری، حتما بخوانید!

اگرچه تغذیه خوب و مناسب در تمام دوران زندگی ضامن بقا و سلامت انسان است، اما در برخی از دوره‌های آسیب‌پذیر زندگی مانند شیرخواری، کودکی، بلوغ، بارداری و شیردهی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در دوران بارداری به علت تغییراتی که در بدن مادر رخ می‌دهد، وضعیت بدنی مادر و در نتیجه نیازهای غذایی او تغییر می‌کند و در واقع آنچه مادر تغذیه می‌کند، هم به سلامت خود او و هم به سلامت جنینی که در رحم دارد کمک می‌نماید.

در حقیقت در تمام دوران بارداری، مادر و جنین در همه چیز با هم شریک هستند؛ با هم نفس می‌کشند، با هم غذا می‌خورند و با هم می‌نوشند. لذا عاقلانه است که از این فرصت جهت ایجاد یک عادت غذایی خوب استفاده شود تا ضمن اجتناب از خستگی و فرسودگی مادر، رشد و تکامل مطلوب فرزندش نیز تأمین شود. بنابراین با توجه به اهمیت ویژه تغذیه زنان در این دوران که علاوه بر سلامت خودشان، سلامت فرد زنده دیگری را نیز تحت‌تأثیر قرار می‌دهد، بر آن شدیم تا اطلاعاتی را در اختیار خانواده‌ها قرار دهیم، باشد که راهنمایی شود جهت بالا بردن آگاهی مادران امروز و آینده این مرز و بوم.


در اولین گام ذکر این نکته حائز اهمیت است که همیشه و در هر دوره‌ای از زندگی، در تنظیم برنامه غذایی روزانه خود این سه نکته کلیدی را به خاطر بسپاریم:

۱. تعادل
2. تنوع
۳. اندازه

رعایت اصل تنوع حکم می‌کند که سعی شود هر روز از تمامی‌ گروه‌های غذایی استفاده گردد، چون استفاده از یک و یا چند گروه خاص، همه مواد مغذی مورد نیاز مادر و جنین را تأمین نمی‌کند.

به یاد داشته باشید که «شما برای دو نفر غذا می‌خورید نه به اندازه دو نفر» بنابراین صحیح است که مادر در دوران باردای باید بیشتر غذا بخورد، ولی به این معنا نیست که در حد دو نفر «زیاد» غذا مصرف کند، بلکه باید در حدی باشد که احساس گرسنگی را برطرف نماید. لذا افزودن میان‌وعده‌ها (میان‌وعده صبح، عصر، قبل خواب) علاوه بر سه وعده غذای اصلی، می‌تواند مفید باشد.

الف) موادمغذی مورد نیاز مادران باردار
1. کالری (انرژی) مورد نیاز در طول بارداری
مقدار انرژی مورد نیاز مادر در طول بارداری افزایش می‌یابد. این افزایش نیاز به انرژی، به علت بالا رفتن متابولیسم پایه بدن مادر جهت رشد جنین و ذخیره چربی در بدن مادر در حین بارداری است. میزان انرژی اضافه توصیه‌شده در طول این دوران ۳۰۰ Kcal علاوه بر نیاز عادی مادر است.

در سه ماهه اول بارداری آن‌قدر که توجه به کیفیت و نوع غذاهای انتخابی مهم است، افزایش کالری چندان ضروری نیست؛ چراکه مغز و ارگان‌های حیاتی جنین در این دوره شکل گرفته و تکامل می‌یابد، اما برای سه ماهه دوم و سوم بارداری این افزایش کالری دریافتی حتماً توصیه می‌شود؛ حتی در مورد دختران کم سنی که باردار شده‌اند، افزایش کالری بیشتری توصیه می‌شود.

در صورتی که مادر کالری کافی در حین بارداری دریافت نکند، کاهش و اختلال در رشد جنین را موجب می‌شود و به تولد نوزاد با وزن کم (کمتر از ۲۵۰۰ گرم) منجر خواهد شد که خود مشکل‌زاست، لذا در طول بارداری حتی برای مادران چاق نیز به هیچ‌وجه رژیم کاهش وزن توصیه نمی‌شود. تنها در این گروه از مادران افزایش وزن را کنترل نموده و محدود می‌نماییم.

برای کمک به افزودن این میزان کالری به غذای روزانه، نمونه‌ای از مواد غذایی پیشنهادی به همراه کالری تولیدی توسط آنها در ذیل ارائه می‌گردد:


۲. پروتئین مورد نیاز در دوران بارداری
مقدار نیاز به پروتئین هم به علت رشد جنین و جفت و هم افزایش حجم خون مادر، افزایش می‌یابد. مقدار توصیه‌شده روزانه 75-60 گرم در روز است. که دوسوم این میزان بایستی از منابع حیوانی با ارزش بیولوژیکی بالا تأمین شود و مابقی را می‌توان از پروتئین‌های گیاهی استفاده نمود (مانند غلات و حبوبات).

منابع پروتئین حیوانی شامل انواع گوشت‌های قرمز و سفید، ماهی، تخم‌مرغ، شیر و پنیر است.

تخم‌مرغ منبع بسیار خوب پروتئین و با کیفیت عالی بوده که از نظر اقتصادی هم باصرفه‌تر است. به‌علاوه زرده آن حاوی آهن بالایی است. در صورتی که مادر باردار از سلامت کامل برخوردار باشد، می‌تواند روزانه یک تخم‌مرغ مصرف نماید.

جهت تأمین نیاز روزانه مادر باردار مصرف 4 تا 6 واحد در روز از گروه گوشت و جانشین‌های آن ضروری است. هر واحد گوشت شامل 30 گرم گوشت (حدود یک قوطی کبریت) است. یک ته ران مرغ دو واحد گوشت در نظر گرفته می‌شود. از جانشین‌های گوشت نیز هر یک‌دوم لیوان حبوبات پخته شده (مانند عدس، لوبیا یا نخود) یک واحد در نظر گرفته می‌شود. همچنین هر عدد تخم‌مرغ نیز یک واحد است.

3. مواد معدنی (آهن - Fe)
در تمام دوران بارداری نیاز به مصرف مواد معدنی خاصی به صورت قرص به غیر از آهن (Fe) نداریم، اما از آن‌جایی که نیاز مادر به آهن به تنهایی از طریق موادغذایی تأمین نمی‌شود، مصرف روزانه یک قرص آهن (فروسولفات) از پایان ماه چهارم بارداری (ترجیحاً همراه فولیک اسید) توسط پزشک زنان توصیه می‌شود.

میزان نیاز مادر باردار به آهنmg ۳۰روزانه است. منابع مهم آهن عبارتند از: جگر، گوشت قرمز، زرده تخم‌مرغ از منابع حیوانی و حبوبات و سبزیجات سبز (مانند اسفناج، نخود فرنگی و ...) از منابع گیاهی. لازم به ذکر است که جذب آهن از منابع حیوانی بسیار بالاتر و بهتر از منابع گیاهی صورت می‌پذیرد.

۴. ید (I) و روی (Zn)
در دوران بارداری باید دو عنصر روی و ید مصرفی مادر نیز مورد توجه قرار گیرد. مقدار ید توصیه‌شده مصرفی روزانه 175 میکروگرم است (در حالت عادی این مقدار 150 میکروگرم در نظر گرفته می‌شود) که از طریق مصرف نمک یددار و منابع دریایی (ماهی و میگو) تأمین می‌گردد. کمبود دریافت ید در مادر موجب ایجاد کرتینیسم در نوزاد می‌شود.

وجود عنصر روی نیز برای رشد جنین لازم و ضروری بوده و کمبود آن موجب عقب‌افتادگی و ناهنجاری جنین می‌شود. بنابراین باید دقت داشت تا مقدار مورد نیاز مادر باردار که mg 15 است به بدن وی برسد. منابع غذایی روی، پروتئین‌ها و منابع حیوانی است.

5. اسید فولیک
به علت خون‌سازی بدن مادر و رشد جنین و جفت، میزان مورد نیاز بدن زنان باردار به اسید فولیک دو برابر حالت عادی است (۸۰۰-۴۰۰ میکرو گرم در روز). کمبود اسید فولیک در دوران بارداری می‌تواند موجب سقط جنین و یا زایمان‌های غیرطبیعی گردد، لذا مصرف مکمل این ماده در دوران بارداری توسط پزشک توصیه می‌شود. منابع اسید فولیک عبارتند از: دل و جگر و قلوه، سبزیجات سبز، پرتغال و طالبی، لبو و گل کلم و کلم، جوانه گندم، کدو تنبل، باقلا و نخود سبز.

۶. ویتامین‌های B۶ و B۱۲
ویتامین B6 در حد توصیه شده (2.2 میلی‌گرم در روز) معمولاً جهت رفع کسالت و فشارهای روحی و روانی دوران بارداری مؤثر است، لذا مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین B6 توصیه می‌شود که عبارتند از: تخم‌مرغ، گوشت قرمز، غلات، شیر و ماست.

ویتامین B12هم به دلیل نقشی که در ساخت گلبول‌های قرمز دارد، در خون‌سازی مورد توجه است. همچنین این ویتامین در سیستم عصبی هم نقش مهمی ‌دارد، لذا مصرف پروتئین‌های حیوانی (مانند گوشت قرمز) که از منابع ویتامین B12 هستند، در دوران بارداری توصیه می‌شود.

7. فسفر (P) کلسیم (Ca)
مادر در دوران بارداری سازگاری زیادی با کلسیم دریافتی دارد؛ یعنی میزان جذب کلسیم در بدن افزایش می‌یابد تا به این طریق از غذاهای دریافتی میزان بیشتری کلسیم دریافت شود و نیاز کلسیم (mg۱۲۰۰ در روز) تأمین گردد. میزان توصیه‌شده فسفر هم به همان میزان کلسیم است. جهت دریافت این میزان‌های توصیه‌شده کافی است مادر روزانه ۴-۳ واحد از گروه شیر و لبنیات مصرف کند.

ماست و پنیر از گروه لبنیات نیز ارزش غذایی مشابه شیر دارند؛ در صورتی‌که مادر میلی به نوشیدن شیر ندارد یا نمی‌تواند آن را به تنهایی بنوشد، می‌تواند آن را به سوپ اضافه کرده و یا به صورت شیربرنج و فرنی استفاده کند. امروزه خوشبختانه شیر کم‌لاکتوز نیز به بازار آمده و کسانی که با قند شیر (لاکتوز) مشکل دارند می‌توانند آن را مصرف کنند. حتی این افراد می‌توانند به جای شیر از ماست و یا پنیر و دوغ که جایگزین مناسبی برای شیر هستند، استفاده نمایند.

شیر و فرآورده‌های آن حاوی موادمغذی چون کلسیم، فسفر و بعضی انواع ویتامین‌های گروهB و Aبوده و برای ساخت و شکل‌گیری استخوان‌های جنین لازم هستند.

ب) میزان اضافه وزن مجاز زنان باردار
در صورتی که خانمی در حالت وزن ایده‌آل و نرمال باردار شود، اضافه وزنی معادل 13-11 کیلوگرم در طول دوران بارداری برای وی طبیعی و مناسب است که از این میزان 2-1 کیلوگرم برای سه ماهه اول کافی بوده و مابقی اضافه وزن در سه ماهه دوم و سوم محاسبه می‌شود.

در صورتی که خانمی‌ با وزن بالا و در شرایط اضافه وزن باردار گردد، بهتر آن است که حداکثر 8-7 کیلوگرم در کل بارداری وزن اضافه کند و در صورتی که خانمی ‌با وزن کم و پایین باردار شده باشد، اضافه وزن 15-13 کیلوگرم برای وی مناسب است.

اما دوران بارداری زمان مناسبی برای رژیم گرفتن مادر نیست و تنها بایستی در صورت نیاز، افزایش وزن مادر کنترل و در حد لازم باشد.

در مجموع بهترین منابع تأمین املاح و ویتامین‌های ضروری، گروه سبزیجات و میوه‌ها هستند که بایستی حتماً در برنامه غذایی زنان باردار گنجانده شده و بر حسب گرایش مادر به صورت خام و یا پخته مصرف گردند. گرچه بهتر آن است که جهت دریافت بیشتر ویتامین‌ها، میوه و سبزیجات را به صورت خام مصرف نمایند.

ج) راهنمای غذایی زنان باردار
راهنمای غذایی ذیل حداقل انرژی زنان باردار را به صورت روزانه تأمین می‌کند و به عنوان پیشنهادی جهت مصرف حداقل مواد ضروری است. البته تأمین میزان دقیق مصرف موادغذایی با نظر مشاور تغذیه و با محاسبه میزان دقیق کالری و تقسیم‌بندی آن، برحسب خصوصیات فردی میسر است: