ورزش در دوران حاملگی، توصیه‌های کلی
به یاد داشته باشید خانم‌هائی که زمان بارداریشان با ورزش همراه است، بعد از زایمان روزهای کمتری را در تختخواب می‌مانند و زندگی عادی را زودتر شروع می‌کنند.
ورزش در دوران بارداری سرعت گردش خون به سمت رحم را زیاد می‌کند که این باعث می‌شود عملیات رسیدن مواد غذایی و مهم‌تر از آن اکسیژن به جنین بهتر صورت بگیرد. وقتی اکسیژن به اندازه کافی به مغز جنین برسد، ریسک ناهنجاری‌های مغزی در هنگام تولد کاهش می‌یابد.
یک برنامه منظم و مناسب ورزشی، در بارداری چه می کند؟
زایمان شما آسان می شود. ورزش تناسب اندامتان را به شما بر می‌گرداند و موجب می شود کمردرد شایع این دوران به سراغتان نیاید. ورزش به شما اعتماد به نفس می‌دهد، ناراحتی‌های احساسی را کم می‌کند. به عبارتی با انرژی مثبتی که به شما می‌دهد باعث می‌شود که از نظر روانی به آرامش برسید. ترس از زایمان را در شما از بین می‌برد و زایمان را برای شما راحت می‌کند، در نتیجه تقاضای زایمان به روش سزارین کاهش می‌یابد. نه تنها حالت ویار،بلکه تهوع و استفراغ را در شما به حداقل می‌رساند و اشتهایتان به غذا بی‌سابقه می شود. هضم و جذب غذا برایتان راحت می‌شود و کمتر در اجابت مزاج دچار مشکل می‌شوید. عضلاتتان تقویت می‌شود، بنابراین تحمل وزن باری که چندین ماه مهمان شماست آسان‌تر می‌شود.
قوی شدن عضلات در ناحیه شکم، ران، لگن و ماهیچه‌هایی که در زایمان دخالت دارند نه تنها باعث می‌شود درد دوران حاملگی کمتر شود، بلکه زایمان را برای شما راحت و سریع می‌کند و برای زایمان داروی مسکن کمتری دریافت می‌کنید. مطلب دیگری که برای خانم‌های جوان اهمیت دارد این است که نرمش به اندام‌ها اجازه می دهد بعد از زایمان زودتر به حالت اول خود برگردند و به تناسب اندام مادر خدشه‌ای وارد نشود.
نکته
به یاد داشته باشید خانم‌هائی که زمان بارداریشان با ورزش همراه است، بعد از زایمان روزهای کمتری را در تختخواب می‌مانند و زندگی عادی را زودتر شروع می‌کنند. در سه ماهه اول بارداری اگر از نظر بدنی فعال هستید و به طور مستمر و منظم ورزش می‌کنید، می‌توانید به آن ادامه دهید، به شرطی که ورزش سنگین نباشد و شما نیز سابقه سقط نداشته باشید. اگر قبل از بارداری ورزش نمی‌کرده‌اید، بدانید دوران بارداری زمان مناسبی برای شروع تمرینات ورزشی نیست و بهتر است فعالیت‌هایی چون پیاده روی را برای انجام در نظر بگیرید.
به این نکته توجه کنید:
ممکن است شما هنگام ورزش یا بعد از آن متوجه علائمی در خود شوید که بعضی از این نشانه ها می‌توانند خطرناک باشند. در این صورت بلافاصله ورزش را قطع کنید و با پزشک خود تماس بگیرید. تعدادی از این علائم عبارتند از: خونریزی از واژن و آبریزش، کاهش حرکات جنین، انقباضات پشت سرهم و بی دلیل رحم، تاری دید، تنگی نفس، احساس ضعف در عضلات، خستگی، حالت تهوع، سردرد، درد در ناحیه قفسه سینه، درد در ناحیه لگن و راه رفتن سخت. هرکدام از این علائم را که دیدید آرام آرام سرعت تمرینتان را کم کنید تا متوقف شوید. یک دفعه ورزش را کنار نگذارید. بعد از آن هم طبق معمول با پزشکتان تماس بگیرید. البته تحرک کم جنین همیشه هم نباید شما را نگران کند. جنین معمولاً عادت دارد موقع تحرک و ورزش مادرش آرام بنشیند و فقط نگاه کند. از بین علامت‌های گفته شده مواردی هستند که بیشتر از بقیه باید جدی گرفته شوند، به طوری که اگر در آن شرایط به پزشکتان دسترسی نداشتید حتماً خودتان را به نزدیک‌ترین مرکز درمانی برسانید.
این موارد عبارتند از:
خونریزی از واژن، درد در ناحیه شکم، تاری دید و تغییر ناگهانی دمای بدن. در سه ماهه دوم بارداری، باید در شرایط بسیار مطلوبی باشید تا بتوانید به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید. بهتر است در این زمان به پیاده روی بپردازید و به ازای هر 15 دقیقه فعالیت، 5 دقیقه استراحت کنید. در سه ماهه سوم بارداری، بهتر است فعالیت‌های ورزشی سبک و آرام انجام دهید و از انجام حرکاتی که تعادل را بر هم می‌زند پرهیز کنید. حتماً باید از فعالیت‌های شدید که بر روی دستگاه قلبی-عروقی و تنفسی فشار می‌آورد، اجتناب کنید.
توصیه های کلی:
سعی کنید به خودتان فشار نیاورید و قهرمان ورزش شدن را برای بعد از زایمان بگذارید. با فاصله‌ای در حدود ۲ ساعت بعد از صرف غذا ورزش را آغاز نمایید، لباس آزاد و راحت بپوشید. قبل از شروع ورزش مثانه خود را خالی کنید. تمرینات خود را روی سطح صاف و سفت انجام دهید، در هوای گرم ورزش نکنید، به ارتفاعات نروید چون ممکن است با کمبود اکسیژن رو به رو شوید. روی پای خود به مدت طولانی نایستید چون ممکن است پاهایتان ورم کند، آب زیاد بنوشید، ورزش های خشن و پر جنب و جوش را کنار بگذارید چون ممکن است به شکمتان ضربه ای وارد شود و یا مشکلات دیگری برایتان به وجود آید.
آیا ورزش شنا در دوران بارداری مجاز است؟
اصولاً شنا در آب برای آرامش جسم و روح فوق العاده است و این آرامش دقیقاً همان کیمیایی است که یک خانم باردار به آن نیاز دارد. در هنگام شنا احساس سبکی می‌کنید و این برای شما که مجبورید شبانه‌روز چند کیلویی اضافه با خود حمل کنید غنیمت است. شنا جریان خونتان را تنظیم می‌کند، کشیدگی عضلات و ماهیچه ها را افزایش می دهد. استقامتتان را بالا می‌برد، از طرف دیگر شنا ورزشی کاملاً صلح آمیز است و می‌توان گفت ریسک آسیب و جراحت در آن زیاد نیست. شنا کردن به شما کمک می‌کند دوران حاملگی را بدون مشکل به پایان برسانید، دچار اضافه وزن نشوید و از همه مهم‌تر، زایمان نسبتاً راحت و بی دردسری داشته باشید. اوایل بارداریتان می توانید مثلاً یک روز در میان روزی 20 تا 30 دقیقه شنا کنید. فراموش نکنید اصلاً قرار نیست که بیش از اندازه به بدنتان فشار بیاورید. توانایی خود را بسنجید و با پزشکتان مشورت کنید تا بدانید چه میزان فعالیت برای شما مناسب است. اگر اول صبح شنا کنید عوارض ناشی از حالت تهوع و ویار را کمتر احساس می‌کنید. در ماههای بعد هم می توانید به شنا ادامه دهید. اتفاقا بی وزنی ناشی از حرکت در آب به مفاصل شما کمک می‌کند تا سنگین‌تر شدن وزنتان را بهتر تحمل کند. در واقع آب مفاصل شما را در برابر فشاری که به آن‌ها وارد می شود محافظت می‌کند. فقط به یاد داشته باشید در ماههای آخر حاملگی از لباس شنای مخصوص بارداری استفاده کنید، از شدت فعالیتتان کم کنید و به هیچ وجه نگذارید بدنتان بیش از حد گرم شود. از شیرجه زدن در آب خودداری کنید و خیلی به مناطق عمیق و کم اکسیژن نروید. شنا کردن را در آبهایی که یا خیلی گرمند و یا خیلی سرد فراموش کنید. نکته دیگر اینکه در دوران بارداری رفتن به سونا را به کل فراموش کنید. چون حرارت زیاد برای شما و جنینتان اصلاً خوب نیست.
منبع:
سلامت بانوان اوما
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼