رژیم غذایی بعد از زایمان طبیعی

غذایی که می‌خوریم سوخت فعالیت‌های روزانه ما را تامین می‌کند که برای خانم‌ها می‌تواند شامل مراقبت از نوزاد و شیردهی باشد. به همین دلیل هم رژیم غذایی بعد از زایمان طبیعی، اهمیت بسیاری دارد. 

در این مقاله می‌خوانید: 

• رژیم غذایی بعد از زایمان طبیعی
• دستورالعمل های رژیم غذایی بعد از زایمان طبیعی
• از همه گروه های غذایی مصرف کنید
• در تمام طول روز هیدراته بمانید
• مراقب کالری های دریافتی خود باشید
• ویتامین های دوران بارداری را ادامه دهید
• مصرف کافئین را محدود کنید
• چربی اشباع و قند را به حداقل برسانید
• از مصرف ماهی های پر جیوه خودداری کنید
• رژیم غذایی پس از زایمان و شیردهی به نوزاد
• رژیم غذایی پس از زایمان و سلامت روان
• نمونه رژیم غذایی بعد از زایمان طبیعی 
• خلاصه

رژیم غذایی بعد از زایمان طبیعی

برای بسیاری از خانم‌هایی که زایمان کرده‌اند، شاید تمایل به کاهش وزن پس از به دنیا آمدن نوزاد، اولویت داشته باشد. استراتژی کاهش وزن برای بسیاری از خانم‌ها کاهش قابل توجه دریافت کلی کربوهیدرات است که گزینه مناسبی پس از زایمان نیست. دریافت کربوهیدرات برای خانم‌هایی که به تازگی زایمان کرده‌اند، برای تولید شیر، سلامت روان، تنظیم هورمون‌ها و موارد دیگر بسیار ضروری است. 

نگران نباشید. اگر هدفتان کاهش وزن است می‌توانید به این هدف برسید و به آرامی وزن کم کنید، آن هم در حالی که همچنان کالری کافی دریافت می‌کنید. نکته کلیدی این است که صبور باشید، وعده‌های غذایی کامل بخورید و به خودتان زمان بدهید.

بیشتر بخوانید: تغییرات واژن بعد از زایمان، آماده باشید

دستورالعمل های رژیم غذایی بعد از زایمان طبیعی

دستورالعمل های رژیم غذایی بعد از زایمان طبیعی شامل موارد زیر است:

از همه گروه های غذایی مصرف کنید

غذاهای روزانه خود را از بین همه گروه‌های غذایی، انتخاب و در طول دوره پس از زایمان، بر دریافت منابع سالم تمرکز کنید که شامل موارد زیر است:

• پروتئین
• میوه
• سبزیجات
• کربوهیدرات‌های غنی از فیبر
• چربی‌هایی مانند آووکادو، آجیل و دانه‌ها

به خاطر داشته باشید که میزان کالری دریافتی و محدوده مناسب درشت مغذی‌ها بسته به سطح فعالیت، اندازه بدن و موارد دیگر متفاوت است.

اگر دیابت دارید، ممکن است نیاز باشد از الگوی غذایی متفاوتی پیروی کنید. نیازهای تغذیه‌ای هر زن متفاوت است و به عوامل زیادی بستگی دارد.

بیشتر بخوانید: بی اختیاری ادرار بعد از زایمان، نگران نباشید

در تمام طول روز هیدراته بمانید

هیدراتاسیون، به ویژه در دوره شیردهی، حیاتی است. شما باید روزانه 3 لیتر آب مصرف کنید. با این حال، نیازهای هیدراتاسیون هر شخص متفاوت است، بنابراین بهتر است اجازه دهید تشنگی راهنمای شما باشد. یک راه خوب برای اندازه‌گیری هیدراتاسیون، نگاه کردن به رنگ ادرار است. ادرار زرد کم‌رنگ نشان‌دهنده هیدراتاسیون مناسب است در حالی که ادرار تیره نشان می‌دهد که ممکن است بدنتان کم‌آب شده باشد و باید مایعات بیشتری مصرف کنید.  

مراقب کالری های دریافتی خود باشید

تامین انرژی بدن با مقدار مناسب کالری به حفظ انرژی شما کمک می‌کند. یک خانم شیرده باید تقریبا ۲۳۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز مصرف کند در حالی که این مقدار برای یک زن غیر شیرده 1800 تا 2000 کالری است. با این حال، کالری مورد نیاز فردی بسیار متغیر است و به بدن، سن، سطح فعالیت و میزان شیردهی بستگی دارد.

پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با پزشکان متخصص زنان و زایمان

ویتامین های دوران بارداری را ادامه دهید

اگر به نوزاد خود شیر می‌دهید باید مصرف ویتامین‌های مخصوص مادران پس از زایمان را ادامه بدهید. اگر به نوزادتان شیر نمی‌دهید، اما می‌خواهید مواد مغذی بیشتری دریافت کنید، با پزشکتان مشورت کنید.

مصرف کافئین را محدود کنید

مشخص نیست که مقدار کم کافئین که از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل می‌شود، تاثیر نامطلوبی بر او دارد، یا نه. با این حال بهتر است مصرف کافئین روزانه خود را به ۳۰۰ میلی‌گرم در روز کاهش دهید. 

بیشتر بخوانید: تب پس از زایمان، درمان خانگی

چربی اشباع و قند را به حداقل برسانید

سعی کنید از میان‌وعده‌ها و مواد حاوی قند افزوده، سدیم و چربی اشباع از جمله غذاهای سرخ شده، نوشابه‌ها و دسرها کمتر استفاده کنید.

از مصرف ماهی های پر جیوه خودداری کنید

اگر نوزاد را با شیر مادر تغذیه می‌کنید، از غذاهای دریایی و ماهی‌هایی مانند ماهی تن، خال‌مخالی، مارلین، کوسه، اره‌ماهی یا کاشی‌ماهی پرهیز کنید. در عوض، ماهی قزل‌آلا، میگو، ماهی کاد و تیلاپیا مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: تناسب اندام بعد از زایمان، مثل قبل می‌شم؟

رژیم غذایی پس از زایمان و شیردهی به نوزاد

خانم‌هایی که انحصارا نوزاد خود را با شیر مادر تغذیه می‌کنند، به حدود 400 تا 500 کالری اضافی در روز نیاز دارند. اگر در حال شیردهی هستید و سریع کاهش وزن پیدا نمی‌کنید، نگران نباشید. شیردهی به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر وزنتان کاهش یابد. برای حفظ شیر و تغذیه بدن، مهم است که بر مصرف منابع غذایی کامل یعنی چربی‌های سالم، پروتئین ها و کربوهیدرات‌ها تمرکز کنید.

مثلا تخم‌مرغ و ماهی‌های چرب، منابع عالی پروتئین و چربی‌های سالم هستند، در حالی که سبزیجات، غلات کامل و میوه‌ها منابع غنی از فیبر کربوهیدرات را تامین می‌کنند. آجیل، دانه‌ها، آووکادو و ماست پرچرب نمونه‌های دیگری از منابع چربی سالم هستند.

اگر قند خون بالایی دارید، برای کنترل بهینه قند خون نیاز به مصرف کربوهیدرات کمتری دارید. در این‌باره با پزشک خود مشورت کنید. 

بیشتر بخوانید: سردرد پس از زایمان چیست؟ علل و روش درمان آن

رژیم غذایی پس از زایمان و سلامت روان

کربوهیدرات‌ها درشت‌مغذی‌های کلیدی در دوران پس از زایمان هستند، چون ترشح سروتونین را افزایش می‌دهند. سروتونین، یکی از حیاتی‌ترین انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز است. شما نمی‌توانید غذاهای حاوی سروتونین بخورید، اما می‌توانید غذاهای حاوی تریپتوفان مصرف کنید. تریپتوفان به سروتونین تبدیل می‌شود.

لازم است در کنار تریپتوفان، مصرف کربوهیدرات و پروتئین نیز متعادل شود. به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر، برنج قهوه‌ای، نان گندم کامل، بلغور جو دوسر، ماکارونی گندم کامل، لوبیا، کینوا و سیب‌زمینی مصرف کنید.

نمونه رژیم غذایی بعد از زایمان طبیعی 

می‌توانید از پیشنهاد ما برای رژیم غذایی خود استفاده کنید که شامل موارد زیر است:

• غذاهای کامل: میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های با کیفیت خوب (مرغ، تخم‌مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، آجیل/دانه، توفو ارگانیک، لبنیات پرچرب).
• منابع کامل کربوهیدرات: این منابع شامل میوه‌ها، غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای و ترکیب منابع کربوهیدرات با غذاهای سیرکننده و غنی از پروتئین مانند مرغ، تخم‌مرغ، لوبیا، آجیل و دانه‌ها است.
• چربی‌های سالم: این چربی‌ها به سیری کمک، اما از افزایش وزن جلوگیری می‌کند.
• پروتئین: در هر وعده غذایی از منابع پروتئینی سالم استفاده کنید.
• سبزیجات: حداقل دو وعده در روز از سبزیجات استفاده کنید.
• فیبر: روز خود را با فیبر شروع کنید. (فیبر می‌تواند در کاهش یبوست پس از زایمان موثر باشد)
• غذاهای غنی: مواد مغذی مانند ویتامین C، روی و سلنیوم مصرف کنید تا سیستم ایمنی بدنتان تقویت شود.

پیشنهاد ویژه نی نی بان: آشنایی با متخصص تغذیه و تناسب اندام

خلاصه

قبل از اینکه تغییرات قابل توجهی در رژیم غذایی فعلی خود ایجاد کنید، کمی وقت بگذارید تا فقط از موهبت مادر بودن لذت ببرید. فرصتی برای بهبودی خود پس از زایمان فراهم کنید. با خودتان مهربان باشید، زمانی که نیاز دارید استراحت کنید. در چند هفته اول پس از زایمان، کاهش وزن نباید اولویت اصلی شما باشد. زمان مناسب را خودتان خواهید فهمید. هنگامی که آماده هستید به سراغ رژیم غذایی بعد از زایمان طبیعی بروید و مواردی را که گفتیم، به کار ببرید تا به بهترین نتیجه برسید. 

برای یافتن متخصصان مورد نظر خود به کلینیک نی نی بان سر بزنید.