افزایش وزن در دوران بارداری، پیشگیری کنید!
بهترین کاری که می‌توانید به عنوان یک فعالیت فیزیکی در دوران بارداری انجام دهید این است که در طول روز و برای مدتی که احساس خستگی زیاد نکنید پیاده‌روی داشته باشید.
افزایش وزن در دوران بارداری نگرانی تقریبا همه زنانی است که وارد این دوره ۹ ماهه می‌شوند. برای برخی از آنها این نگرانی از مدت‌ها قبل آغاز می‌شود یعنی زمانی که تازه به بچه‌دار شدن فکر می‌کنند. راه‌های زیادی وجود دارد که با تکیه بر آنها می‌توان از افزایش وزن قابل توجه در دوران بارداری جلوگیری کرد. عمل به این نکات نه تنها اکثر زنان باردار را در رسیدن به آرزوی‌شان یاری می‌کند بلکه کیفیت دوران حاملگی‌شان را نیز افزایش می‌دهد.
رژیم غذایی متعادلی را دنبال کنید
نیازی نیست که با هدف تأمین مواد مغذی مورد نیاز جنین، روزانه انبوهی از مواد غذایی حاوی کالری‌های اضافی را مصرف کنید. بر اساس دستورالعمل‌هایی که به زنان باردار ارایه می‌شود، بدن در این شرایط (سه ماهه دوم بارداری) به 340 کالری اضافه و در سه ماهه سوم نیز به 450 کالری اضافه در هر روز نیاز دارد. البته این اعداد و ارقام برای زنانی مطرح می‌شود که در شرایط مساعد بدنی وارد دوران حاملگی می‌شوند.
اگر شما به عنوان زنی که خود را برای حاملگی آماده می‌کنید از کمبود وزن رنج برده یا اضافه وزن دارید، این اعداد با توجه به شرایط خاص بدن‌تان تغییر می‌کند که در این صورت حتما باید با پزشک مشورت کنید. به خاطر داشته باشید که کالری در دوران بارداری تأثیر بسزایی بر سلامت مادر و جنین دارد بنابراین غذاهایی را انتخاب کنید که اطلاعات غذایی کاملی بر روی آنها درج شده باشد. بدین ترتیب در حین مصرف این مواد غذایی احساس رضایت خاطر بالایی خواهید داشت. پیشنهاد دیگر ما این است که از وعده‌های متعدد غذایی کوچک و کم حجمی استفاده کنید که سرشار از پروتئین مختصر، میوه‌جات و سبزیجات باشند.
همچنین توصیه می‌کنیم که از میان وعده‌های غذایی حاوی اسنک‌های سالم استفاده کنید. این گروه از مواد غذایی باید در بازه‌های زمانی سه ساعته مصرف شوند تا بدین ترتیب تمایل به خوردن غذای زیاد در وعده‌های اصلی کاهش یابد. با این روش، سطح قند خون در طول روز تا حدی متعادل باقی خواهد ماند و بدن در شب هنگام و زمانی که فرد خود را برای خواب آماده می‌کند احساس گرسنگی شدید نخواهد کرد.
میوه‌ها، حاوی مقادیر زیادی فیبر و آب هستند. از جمله میوههایی که توصیه می‌شود در دوران بارداری مصرف شود. باید در این بین به میوههایی چون گریپ فروت، پرتقال، انواع توت، به خصوص توت فرنگی و بلوبری، گلابی و انواع آلو اشاره کرد که نه تنها بخش زیادی از آب مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند بلکه احتمال بروز یبوست را نیز در پایین‌ترین سطح نگاه می‌دارند.
به بارداری در شرایطی که وزن مناسب دارید فکر کنید
تا حد امکان باید به این نکته توجه شود که آغاز دوران بارداری در شرایطی باشد که فرد در وضعیت وزنی مناسبی قرار داشته و از کمترین مشکلی در این زمینه برخوردار باشد. به خاطر داشته باشید مهمترین کاری که می‌توانید پیش از آغاز بارداری انجام دهید (جدای از مصرف ویتامین‌ها در ماه‌های قبل از حاملگی) این است که با وزنی مناسب وارد این دوران شوید. رعایت این نکته می‌تواند تضمین کننده حفظ سلامت عمومی شما در ماه‌های پیش رو باشد. اگر در مقطع زمانی از زندگی خود هستید که به باردار شدن فکر می‌کنید یا در گام بعدی، اقدام برای حاملگی را آغاز کرده‌اید چندین جلسه به دیدار پزشک متخصص زنان و زایمان بروید تا او ضمن بررسی شرایط فیزیکی شما، راهنمایی‌های لازم را ارایه کند. پزشک شاخص توده بدنی (BMI) شما را اندازه‌گیری کرده و پیشنهاداتی درخصوص لزوم کاستن از وزن‌تان ارایه می‌کند.
آب به میزان زیاد بنوشید
توجه داشته باشید که بدن در دوران حاملگی به هیچ وجه نباید دچار کم آبی شود. زنان بارداری که در این دوران آب کافی در طول روز می نوشند همواره احساس به مراتب بهتری در فواصل زمانی بین وعده‌های غذایی دارند. نوشیدن آب احتمال ابتلا به یبوست را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. به طور طبیعی در دوران بارداری سیستم هاضمه بدن روند کندتری پیدا می‌کند تا بدین ترتیب امکان جذب حداکثر مواد مغذی از غذایی که خورده می‌شود وجود داشته باشد. اما با مصرف آب به میزان کافی روند حرکت مواد غذایی پردازش شده در سیستم معده و روده افزایش می‌یابد.
به ورزش حرفه‌ای و کارهای قبلی خود ادامه دهید
اگر تا پیش از بارداری به ورزش حرفه‌ای سنگین مانند بوکس مشغول بوده‌اید یا در محیط کاری‌ای مشغول بوده‌اید که مجبور به انجام کارهای سنگین و طاقت‌فرسا بوده‌اید، توصیه می‌شود در این 9 ماه تغییر رویه داده و از شدت آنها کم کنید یا حتی ورزش یا حرفه دیگری را به طور موقت دنبال کنید. اما در غیر این موارد هیچ دلیلی وجود ندارد که فعالیت‌های قبل از حاملگی را کنار بگذارید. انجام ورزش‌های هوازی، پیاده‌روی و نظایر آنها در دوران بارداری هیچ مشکلی برای سلامت بدن زن باردار و جنین به همراه ندارد. تنها توصیه در این زمینه اجتناب از ورزش‌های سخت و تماسی است، زیرا در این صورت امکان وارد آمدن آسیب به جنین وجود دارد.
پیاده‌روی ساده را دنبال کنید
بهترین کاری که می‌توانید به عنوان یک فعالیت فیزیکی در دوران بارداری انجام دهید این است که در طول روز و برای مدتی که احساس خستگی زیاد نکنید پیاده‌روی داشته باشید. البته مدت زمان پیاده‌روی برای زنان باردار متفاوت است. آنهایی که پیشتر تجربه ورزش کردن نداشته‌اند بهتر است در ماه اول به روزی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی نیز بسنده کنند. با گذشت هر ۳۰ روز می‌توان تا ۱۰ دقیقه به بازه‌های زمانی قبلی افزود. بنابراین زنان بارداری که به پیاده‌روی علاقمندند در پایان سه ماهه اول حاملگی به راحتی می‌توانند روزانه تا نیم‌ساعت پیاده‌روی کنند.
رژیم غذایی متعادلی را دنبال کنید
نیازی نیست که با هدف تأمین مواد مغذی مورد نیاز جنین، روزانه انبوهی از مواد غذایی حاوی کالری‌های اضافی را مصرف کنید. بر اساس دستورالعمل‌هایی که به زنان باردار ارایه می‌شود، بدن در این شرایط (سه ماهه دوم بارداری) به 340 کالری اضافه و در سه ماهه سوم نیز به 450 کالری اضافه در هر روز نیاز دارد. البته این اعداد و ارقام برای زنانی مطرح می‌شود که در شرایط مساعد بدنی وارد دوران حاملگی می‌شوند.
اگر شما به عنوان زنی که خود را برای حاملگی آماده می‌کنید از کمبود وزن رنج برده یا اضافه وزن دارید، این اعداد با توجه به شرایط خاص بدن‌تان تغییر می‌کند که در این صورت حتما باید با پزشک مشورت کنید. به خاطر داشته باشید که کالری در دوران بارداری تأثیر بسزایی بر سلامت مادر و جنین دارد بنابراین غذاهایی را انتخاب کنید که اطلاعات غذایی کاملی بر روی آنها درج شده باشد. بدین ترتیب در حین مصرف این مواد غذایی احساس رضایت خاطر بالایی خواهید داشت. پیشنهاد دیگر ما این است که از وعده‌های متعدد غذایی کوچک و کم حجمی استفاده کنید که سرشار از پروتئین مختصر، میوه‌جات و سبزیجات باشند.
همچنین توصیه می‌کنیم که از میان وعده‌های غذایی حاوی اسنک‌های سالم استفاده کنید. این گروه از مواد غذایی باید در بازه‌های زمانی سه ساعته مصرف شوند تا بدین ترتیب تمایل به خوردن غذای زیاد در وعده‌های اصلی کاهش یابد. با این روش، سطح قند خون در طول روز تا حدی متعادل باقی خواهد ماند و بدن در شب هنگام و زمانی که فرد خود را برای خواب آماده می‌کند احساس گرسنگی شدید نخواهد کرد.
میوه‌ها، حاوی مقادیر زیادی فیبر و آب هستند. از جمله میوههایی که توصیه می‌شود در دوران بارداری مصرف شود. باید در این بین به میوههایی چون گریپ فروت، پرتقال، انواع توت، به خصوص توت فرنگی و بلوبری، گلابی و انواع آلو اشاره کرد که نه تنها بخش زیادی از آب مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند بلکه احتمال بروز یبوست را نیز در پایین‌ترین سطح نگاه می‌دارند.
به بارداری در شرایطی که وزن مناسب دارید فکر کنید
تا حد امکان باید به این نکته توجه شود که آغاز دوران بارداری در شرایطی باشد که فرد در وضعیت وزنی مناسبی قرار داشته و از کمترین مشکلی در این زمینه برخوردار باشد. به خاطر داشته باشید مهمترین کاری که می‌توانید پیش از آغاز بارداری انجام دهید (جدای از مصرف ویتامین‌ها در ماه‌های قبل از حاملگی) این است که با وزنی مناسب وارد این دوران شوید. رعایت این نکته می‌تواند تضمین کننده حفظ سلامت عمومی شما در ماه‌های پیش رو باشد. اگر در مقطع زمانی از زندگی خود هستید که به باردار شدن فکر می‌کنید یا در گام بعدی، اقدام برای حاملگی را آغاز کرده‌اید چندین جلسه به دیدار پزشک متخصص زنان و زایمان بروید تا او ضمن بررسی شرایط فیزیکی شما، راهنمایی‌های لازم را ارایه کند. پزشک شاخص توده بدنی (BMI) شما را اندازه‌گیری کرده و پیشنهاداتی درخصوص لزوم کاستن از وزن‌تان ارایه می‌کند.
آب به میزان زیاد بنوشید
توجه داشته باشید که بدن در دوران حاملگی به هیچ وجه نباید دچار کم آبی شود. زنان بارداری که در این دوران آب کافی در طول روز می نوشند همواره احساس به مراتب بهتری در فواصل زمانی بین وعده‌های غذایی دارند. نوشیدن آب احتمال ابتلا به یبوست را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. به طور طبیعی در دوران بارداری سیستم هاضمه بدن روند کندتری پیدا می‌کند تا بدین ترتیب امکان جذب حداکثر مواد مغذی از غذایی که خورده می‌شود وجود داشته باشد. اما با مصرف آب به میزان کافی روند حرکت مواد غذایی پردازش شده در سیستم معده و روده افزایش می‌یابد.
به ورزش حرفه‌ای و کارهای قبلی خود ادامه دهید
اگر تا پیش از بارداری به ورزش حرفه‌ای سنگین مانند بوکس مشغول بوده‌اید یا در محیط کاری‌ای مشغول بوده‌اید که مجبور به انجام کارهای سنگین و طاقت‌فرسا بوده‌اید، توصیه می‌شود در این 9 ماه تغییر رویه داده و از شدت آنها کم کنید یا حتی ورزش یا حرفه دیگری را به طور موقت دنبال کنید. اما در غیر این موارد هیچ دلیلی وجود ندارد که فعالیت‌های قبل از حاملگی را کنار بگذارید. انجام ورزش‌های هوازی، پیاده‌روی و نظایر آنها در دوران بارداری هیچ مشکلی برای سلامت بدن زن باردار و جنین به همراه ندارد. تنها توصیه در این زمینه اجتناب از ورزش‌های سخت و تماسی است، زیرا در این صورت امکان وارد آمدن آسیب به جنین وجود دارد.
پیاده‌روی ساده را دنبال کنید
بهترین کاری که می‌توانید به عنوان یک فعالیت فیزیکی در دوران بارداری انجام دهید این است که در طول روز و برای مدتی که احساس خستگی زیاد نکنید پیاده‌روی داشته باشید. البته مدت زمان پیاده‌روی برای زنان باردار متفاوت است. آنهایی که پیشتر تجربه ورزش کردن نداشته‌اند بهتر است در ماه اول به روزی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی نیز بسنده کنند. با گذشت هر ۳۰ روز می‌توان تا ۱۰ دقیقه به بازه‌های زمانی قبلی افزود. بنابراین زنان بارداری که به پیاده‌روی علاقمندند در پایان سه ماهه اول حاملگی به راحتی می‌توانند روزانه تا نیم‌ساعت پیاده‌روی کنند.
منبع:
نی نی سایت
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼