برای جلوگیری از گرسنگی در ماه رمضان چه کنیم؟

ماه مبارک رمضان برای مسلمانان از اهمیت استثنایی برخوردار است، اما برخی در روزه داری به سختی گرسنگی و تشنگی را تحمل می کنند و برخی به دلیل پرهیز از خوردن و آشامیدن در طول روز، احساس خستگی می کنند. احساس سیری در روزه داری به مقدار غذایی که فرد در طول افطار می خورد بستگی ندارد، بلکه به کیفیت و نحوه خوردن آن بستگی دارد.

روزه‌داری را می‌توان معادل ناشتایی متناوب ۸/۱۶ در نظر گرفت. بدین معنی که فرد تنها می‌تواند در ۸ ساعت از روز مواد غذایی را مصرف کند و ۱۶ ساعت باقی‌مانده را باید ناشتا باشد. این سبک غذا خوردن می‌تواند باعث کاهش وزن، بهبود قند خون، افزایش حافظه و طول عمر شود.

با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به‌کندی و دیرهضم می‌شوند تا انرژی لازم برای شمارا حفظ کنند و کمتر احساس گرسنگی کنید. مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد. غذاهای دیرهضم به غذاهایی گفته می‌شود که معمولاً ۸ ساعت در دستگاه گوارش می‌مانند و غذاهای زودهضم فقط ۳ تا ۴ ساعت در معده باقی می‌مانند و بعدازاین ساعات شما احساس گرسنگی خواهید داشت.

سیستم گوارشی ما از روزی که به دنیا آمدیم به طور مداوم کار می کند، بنابراین وقتی به آن استراحت می دهیم، اجازه می دهیم بدن متوقف شود، برخی از سلول های مرده را حذف کند و خود را تمیز کند. متخصصان تغذیه، برخی دیگر از فواید روزه را از جمله «کنترل قند خون، بهبود سلامت قلب و عملکرد مغز» ذکر کرده و هدف اصلی روزه داری را «هوشیاری، انضباط و کنترل» دانسته و به اهمیت اعتدال در غذا خوردن و توجه به آنچه می خوریم، توصیه کرده اند.

جلوگیری از گرسنگی در ماه رمضان

حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس‌دار،‌ برنج باپوست در دسته غذاهای دیرهضم و غذاهایی که حاوی قند، آرد سفید هستند، زودهضم شمرده می‌شوند.

از طرفی خوراکی‌هایی که برای رژیم لاغری در ماه رمضان در نظر گرفته می‌شوند می‌توانند به کمک شما بیایند چراکه این نوع خوراکی‌ها برای کسانی توصیه می‌شود که قصد دارند وزن خود را کم کنند و میزان کمتری خوراکی بخورند و هم‌زمان احساس گرسنگی کمتری داشته باشند. حال برای جلوگیری از گرسنگی در ماه رمضان باید چه کرد؟

غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید

غذاهای غنی از فیبر عبارت‌اند از: میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، دریافت بالاتر فیبر علاوه بر کشیدگی معده، سرعت تخلیه معده را نیز کند می‌کند و آزادسازی هورمون‌های سیری را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به‌علاوه، فیبرهای دریافتی در روده تخمیر شده و اسیدهای چرب کوتاه زنجیر را به وجود می‌آورد که به احساس سیری کمک می‌کند. رژیم‌های غذایی غنی از میوه و سبزی‌ها و غلات کامل حاوی مواد مغذی مفیدی همچون ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند که از تخلیه ذخایر بدن پیشگیری می‌کنند بنابراین در برنامه غذایی خود در ماه رمضان از غذاهای غنی از فیبر بیشتری استفاده کنید.

بیشتر از غذاهای جامد در وعده سحری استفاده کنید

غذاهای جامد باید بیشتر جویده شوند درنتیجه زمان بیشتری برای ارسال پیام‌های سیری به مغز وجود دارد. به‌علاوه بیشتر جویدن باعث می‌شود، غذا مدت بیشتری در تماس با گیرنده‌های چشایی باشد که همین امر منجر به تقویت احساس پری می‌شود. از طرفی غذاهای جامد نسبت به غذاهای مایع دیرتر از معده تخلیه می‌شوند؛ بنابراین برای کاهش احساس گرسنگی در طی روزه‌داری در وعده سحری بیشتر از غذاهای جامد استفاده کنید.

از خوردن شکلات تلخ غافل نشوید

تلخی شکلات تلخ منجر به کاهش اشتها و تمایل به شیرینی در طی ماه رمضان می‌شود. استئاریک اسید موجود در شکلات تلخ می تواند به کند کردن هضم کمک کند و احساس سیری را افزایش دهد درنتیجه شما در طول روزه‌داری کمتر احساس گرسنگی می‌کنید. جالب است بدانید حتی بو کردن شکلات تلخ، می‌تواند همین اثر را داشته باشد. می‌توانید در وعده سحر برای کاهش احساس گرسنگی در طول روزه‌داری از اندکی شکلات تلخ استفاده کنید.

از اثرات زنجبیل برای کاهش گرسنگی غافل نشوید

زنجبیل فواید مختلفی ازجمله کاهش تهوع، دردهای عضلانی، التهاب و قند خون دارد. جالب است بدانید که مصرف ۲ گرم پودر زنجبیل حل‌شده در آب ولرم در صبحانه احساس گرسنگی را کاهش داد. شما می‌توانید برای کاهش گرسنگی در طول روزهای ماه رمضان اندکی زنجبیل در وعده سحری استفاده کنید.

ماهی باعث احساس سیری در شما می‌شود

در وعده سحری می‌توانید از ماهی برای افزایش احساس سیری در طی روز استفاده کنید، اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی یافت می‌شود می‌تواند سطح هورمون‌های سیری مانند لپتین را افزایش دهد و درنتیجه شما در طی روزهای ماه رمضان کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.

مصرف آب و مایعات

مایعات و در رأس آن‌ها آب نقش بسیار مهمی در انجام فعالیت‌های متابولیسمی بدن دارند، در ایام ماه مبارک رمضان و بخصوص در روزهای گرم سال در فاصله افطار تا سحر از آب و سایر نوشیدنی‌ها به‌منظور تأمین آب موردنیاز بدن خود استفاده کنید. می‌توانید از سبزی‌هایی که آب فراوانی دارند مانند کاهو، خیار و... نیز در رژیم غذایی ماه رمضان استفاده کنید.

باز کردن روزه

از نیم ساعت پیش از افطار، کمی از چهارمغز بادام، گردو، فندق و پسته، به‌اندازه یک قاشق غذاخوری بکوبید (طوری که پودر نشود) و آن را در یک لیوان شیر داغ بخیسانید و مخلوط را باکمی شکر یا عسل شیرین کنید یا یکی، دو خرمای بدون هسته به آن اضافه کنید. در زمان افطار ابتدا خرما میل کنید و سپس مخلوط را هم بزنید و قاشق باکمی نان برشته‌شده، بخورید این‌یکی از غذاهای مناسب برای ماه رمضان است.

تدابیر سنتی را آویزه گوش کنید

غذا باید بر اساس فصل و ماه انتخاب شود. یادتان باشد که در فصل گرم سال دستگاه گوارش انسان ضعیف می‌شود. روزه‌های بلند تابستانه دستگاه گوارش را ضعیف‌تر می‌کند پس رعایت تدابیر خوردن و آشامیدن در روزه‌داری، بسیار مهم‌ و لازم است. ابتدا از شرایط بدنی و مزاجی خود مطلع شوید و پس‌ازآن غذاهای مناسب فصل را انتخاب کنید.

پرخوری و شیرینی‌ ممنوع

با توجه به طولانی بودن روزهای تابستان و فاصله کم وعده‌های افطاری و شام با سحری، از پرخوری در زمان افطار و پس‌از آن پرهیز کنید، در صورت رعایت نکردن دچار ناراحتی‌های گوارشی می‌شوید. در روزهای ماه مبارک رمضان بهتر است کمتر از شیرینی‌ها، به‌ویژه شیرینی‌هایی مانند زولبیا و بامیه یا پشمک استفاده کنید.

دور این غذاها خط بکشید

تا می‌توانید از خوردن خوراکی‌های چرب، مخصوصاً در وعده سحری، پرهیز کنید چون باعث عطش و تشنگی زیاد طی روز می‌شود؛ اما اگر گاهی غذای چرب می‌خورید کافی ا‌ست پس‌ازآن (به‌ویژه در وعده افطار) کمی پودر رازیانه را با نبات در آب مخلوط‌کنید و بنوشید تا عوارض آن را کم کند و به گوارش بهتر خوراک کمک کند.