گیاه خواری یا وگان؟!

در گذشته فقط گیاه خواران و وگان ها به پروتئین گیاهی اهمیت زیادی می دادند.اما دیگر اینطور نیست. طبق گزارش انجمن غذاهای گیاهی، در چهار ماه اول سال ۲۰۲۴، فروش گوشت های گیاهی نسبت به سال قبل ۱۴۸ درصد افزایش یافته است.

روند فروش غذای گیاهی در ایالات متحده هیچ نشانه ای از کاهش تقاضا  در بازار را نشان نمی دهد. طبق گزارش Research and Markets، پیش‌بینی می‌شود تا سال ۲۰۲۷، فروش پروتئین‌های گیاهی در این کشور به ۱۷ میلیون دلار برسد که بیش از سه برابر درآمد امروز است.

بنابراین، چه چیزی باعث شور و شوق پروتئین های گیاهی می شود و آیا باید پروتئین بیشتری از منابع گیاهی در مقایسه با منابع سنتی پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات دریافت کنید؟ در اینجا همه چیزهایی است که باید در مورد پروتئین گیاهی بدانید.

رژیم غذایی گیاهی چیست؟

یک رژیم غذایی گیاهی کامل بر خوردن غذاهایی که عمدتاً از گیاهان مشتق شده اند تمرکز دارد. اینها شامل انواع میوه ها و سبزیجات، غلات کامل (جو دوسر، برنج قهوه ای و کینوا)، حبوبات (لوبیا، عدس، نخود و نخود)، آجیل و دانه ها، گیاهان و ادویه جات، و گاه به گاه غذاهای حیوانی است.

کسانی که از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند، لزوما گیاه خوار یا وگان نیستند. در عوض، آنها ترجیح می دهند غذاهای گیاهی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنند و غذاهای فرآوری شده و گوشت کمتری مصرف کنند.

چه تفاوتی بین رژیم های گیاهخواری و وگان وجود دارد؟

شباهت های زیادی بین رژیم غذایی گیاهی و رژیم گیاهخواری یا وگان وجود دارد. تفاوت اصلی این است که کسانی که از رژیم غذای گیاهی پیروی می کنند ممکن است گهگاه برخی از غذاهای حیوانی بخورند. یکی از پیروان این رژیم ممکن است یک ماده غیر گیاهی مانند ماهی بخورد. یکی دیگر از رژیم‌های گیاهی ممکن است گاهی اوقات گوشت بخورد.

در همین حال، یک رژیم غذایی وگان عمدتاً شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها (در حالت ایده‌آل) است، اگرچه هر غذای بدون محصولات حیوانی یا مواد تشکیل دهنده گیاهی است. گیاهخواران از تمام مواد غذایی و مواد حیوانی، حتی عسل، ژلاتین و کلاژن اجتناب می کنند. مانند وگان ها، کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی نخواهند داشت. اما گیاهخواران، مانند برخی از گیاهخواران، می توانند لبنیات و تخم مرغ مصرف کنند. افرادی که سایر اشکال

خطرات و عوارض جانبی پروتئین گیاهی

پروتئین های گیاهی غنی از فیبر مانند لوبیا و عدس می توانند کارهای بزرگی برای سلامتی شما انجام دهند. اما آنها همچنین می توانند باعث ایجاد گاز و نفخ شوند، به خصوص اگر عادت به خوردن آنها به طور منظم نداشته باشید، Sheth توضیح می دهد. همینطور برای گوشت های گیاهی که اغلب با پروتئین نخود تهیه می شوند.

خبر خوب این است که شما هنوز هم می توانید آنها را بخورید. او توصیه می کند که ترفند این است که آنها را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به سیستم گوارش خود زمان دهید تا خود را تنظیم کند. با این حال، اگر به سویا یا آجیل حساسیت دارید، قطعاً باید از این غذاها اجتناب کنید.

بهترین منابع پروتئین گیاهی کدامند؟

اگر می خواهید پروتئین گیاهی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید اما مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، این مواد غذایی را امتحان کنید:

• شیر سویا: پروتئین کامل سویا شیر سویا را به یک جایگزین گیاهی عالی برای شیر گاو تبدیل می کند. برای تغذیه مشابه، به دنبال مارک های غنی شده با کلسیم و ویتامین D (و ویتامین B12، اگر گیاهخوار هستید) باشید.
• کینوا: این دانه پر فیبر (در هر فنجان پخته شده 5 گرم دارد) همچنین دارای شاخص گلیسمی پایینی است که آن را به یک پیروزی برای کنترل قند خون تبدیل می کند. به علاوه، حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن شماست.
• توفو:  ساخته شده از شیر سویا جامد، توفو برای اسموتی، سرخ کردنی و ساندویچ عالی است. برخی از برندها به اندازه یک لیوان شیر گاو کلسیم ارائه می دهند، بنابراین برچسب تغذیه را بررسی کنید.
• تمپه: این کیک تخمیر شده سویا مملو از آهن است و منبع خوبی از روی است. از آن برای همبرگرهای گیاهی استفاده کنید، یا آن را در تاکو یا سس پاستا خرد کنید.
• Seitan:  ساخته شده از گلوتن گندم، بافت گوشتی seitan آن را به یک جایگزین هوشمند برای گوشت تبدیل می کند (مگر اینکه، البته، بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن دارید). آن را به صورت سرخ شده یا کبابی امتحان کنید.
• سورگوم: علاوه بر پروتئین، آهن، منیزیم و ویتامین های B را از این غلات خالص می کنید. آن را به عنوان غذای جانبی سرو کنید یا آن را مانند پاپ کورن برای میان وعده سرو کنید.
• آمارانت:  این دانه بدون گلوتن همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های ضد التهاب است. آن را به عنوان جایگزینی با پروتئین بالاتر برای بلغور جو دوسر امتحان کنید.
• حبوبات: همراه با مقدار زیادی پروتئین (تقریبا 15 گرم در هر فنجان)، این بچه های کوچک سرشار از فیبر محلول و پتاسیم برای سلامت قلب هستند.
• ماکارونی مبتنی بر لوبیا: چه از نخود، عدس، ادامه یا لوبیای سیاه تهیه شده باشد، این رشته فرنگی راهی نابغه برای تقویت پروتئین ظرف ماکارونی است.
• نان غلات جوانه زده: از ترکیبی از لوبیا و غلات با پروتئین بالا تهیه شده است، هر برش حاوی 5 گرم پروتئین گیاهی و 3 گرم فیبر است.
• آجیل: به لطف سه نوع پروتئین گیاهی، فیبر و چربی های سالم، آجیل بهترین میان وعده های غذایی است که شما را سیر نگه می دارد.
• پودر پروتئین گیاهی: اگر دریافت پروتئین کافی از گیاهان برایتان دشوار است، پروتئین سویا یا نخود راهی عالی برای تامین نیازهای پروتئینی هستند.