بعد از نیمه‌شب خوابیدن نوسان قند خون و مشکلات سلامت روان را افزایش می‌دهد
افرادی که بعد از ساعت یک بامداد به تخت‌خواب می‌روند، چه سحرخیز چه شب‌زنده‌دار، بیشتر با خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب مواجه‌اند
براساس مطالعات اخیر، به تخت‌خواب رفتن بعد از نیمه شب ممکن است ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن را مختل کند، مرحله خواب عمیق را کاهش دهد و بر سطح قند خون و سلامت روانی تاثیر بگذارد.
به گزارش یاهولایف، محققان در مطالعه‌ای که ماه مارس در مجله انجمن پزشکی آمریکا (JAMA Network Open) منتشر شد، داده‌های نزدیک به ۱۲۰۰ نفر را تجزیه‌وتحلیل کردند و دریافتند در افرادی که عادت دارند بعد از نیمه‌شب به تخت‌خواب روند، نوسان گلیسمی بیشتر است. منظور از نوسان گلیسمی، بالا و پایین شدن سطح قند خون است که در حالت ایدئال باید پایدار باشد.
نویسندگان این مطالعه اشاره کردند که نوسان قند خون یک عامل خطر برای ابتلا به بیماری‌های مزمن و مرگ زودرس محسوب می‌شود. بنابراین، این احتمال وجود دارد که خوابیدن بعد از نیمه‌شب، فرد را در معرض این پیامدهای نامطلوب قرار دهد.
تاثیر خوابیدن بعد از نیمه‌شب بر سلامت روان
به خواب رفتن بعد از نیمه‌شب می‌تواند سلامت روان را هم تحت تاثیر قرار دهد. مطالعه‌ای که سال ۲۰۲۴ در مجله تحقیقات روانپزشکی (Psychiatric Research) منتشر شد، نشان داد که افرادی که بعد از ساعت ۱ بامداد می‌خوابند، بیشتر در معرض افسردگی و اختلال اضطراب فراگیر قرار دارند. این یافته‌ها صرف‌نظر از اینکه فرد خود را سحرخیز بداند یا شب‌زنده‌دار، صدق می‌کرد.
علاوه بر این، برخی مطالعات قدیمی‌تر نشان داده‌اند که دیر خوابیدن و سخت بیدار شدن در صبح می‌تواند با کاهش طول عمر و افزایش خطر مشکلات سلامتی مانند دیابت و اختلالات روانی مرتبط باشد.
اگر بعد از نیمه‌شب بخوابید، چه اتفاقی برای بدنتان می‌افتد؟
پاسخ این سوال به عوامل مختلف بستگی دارد. اگر همیشه بعد از نیمه‌شب می‌خوابید، اما مجبور نیستید صبح زود بیدار شوید و می‌توانید دیرتر بیدار شوید، این عادت احتمالا مشکل خاصی ایجاد نخواهد کرد. جید وو، متخصص رفتارهای خواب، توضیح می‌دهد: «این‌طور نیست که راس ساعت ۱۲ شب جادو به پایان برسد [اشاره به داستان سیندرلا]. خوابیدن بعد از نیمه‌شب به عوامل متعددی مثل ساعت زیستی بدن، زمان بیدار شدن صبح‌ها، مقدار خواب موردنیاز فرد، میزان فعالیت‌های روزانه و شبانه فرد و ثبات در الگوی خواب بستگی دارد.»
تاثیر خواب بعد از نیمه‌شب بر بدن
دکتر بت مالو، مدیر بخش خواب دانشگاه واندر بیلت، اشاره می‌کند که خوابیدن بعد از نیمه‌شب اغلب به معنی کمبود خواب است. او همچنین توضیح می‌دهد که این عادت ممکن است ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل کند.
ریتم شبانه‌روزی چرخه ۲۴ ساعته طبیعی بدن است که بسیاری از فرایندهای فیزیولوژیکی و رفتاری از جمله زمان بیداری و خواب را تنظیم می‌کند. طبق اعلام موسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)، این ریتم شبانه‌روزی است که به بدن سیگنال می‌دهد چه زمانی بیدار یا برای خواب آماده شود و به‌هم زدن این نظم طبیعی می‌تواند تاثیر منفی بر سلامت کلی داشته باشد.
برای مثال اگر معمولا ساعت ۱۰ شب می‌خوابید، اما گاهی بعد از نیمه‌شب به تخت می‌روید، این تغییر می‌تواند کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد. به گفته متخصصان، مرحله خواب عمیق (Deep Sleep) عمدتا در دو ساعت اول خواب رخ می‌دهد. بنابراین برای فردی که ساعت ۱۰ شب می‌خوابد، این بازه بین ۱۰ شب تا ۱۲ بامداد خواهد بود و خوابیدن بعد از نیمه‌شب به معنی از دست دادن بخش قابل‌توجهی از مرحله خواب عمیق یا خواب موج‌آهسته (Slow Wave Sleep) است.
چرا خواب عمیق مهم است؟
در این مرحله از خواب است که هورمون رشد و سایر ترکیبات مهم ترشح می‌شوند. محرومیت از خواب عمیق می‌تواند ترشح این هورمون‌ها را کاهش و سطح هورمون استرس (کورتیزول) را افزایش دهد. افزایش کورتیزول بر سطح قند خون اثر منفی می‌گذارد و باعث تغییرات خلقی و اضطراب می‌شود.
زمان خواب خود را چگونه تنظیم کنیم؟
اگر همیشه بعد از نیمه‌شب می‌خوابید اما مجبور نیستید صبح زود بیدار شوید، این عادت ممکن است چندان مشکل‌ساز نباشد، اما اگر عموما سخت به خواب می‌روید و صبح باید زود بیدار شوید، متخصصان خواب توصیه می‌کنند برای تنظیم ساعت خواب خود این روش ها را امتحان کنید:
- زمان خوابتان را به‌تدریج جلو ببرید (مثلا هر شب ۱۵ دقیقه زودتر بخوابید)
- قرارگیری در معرض نور آبی را محدود کنید (استفاده از موبایل و لپ‌تاپ قبل از خواب را کاهش دهید)
- یک برنامه خواب منظم داشته باشید (حتی در تعطیلات آخر هفته)
- محیط خواب را آرام و تاریک کنید
- صبح‌ها در معرض نور مستقیم صبحگاهی قرار بگیرید
- در روز چرت نزنید
- از ورزش منظم غافل نشوید
به این ترتیب، می‌توانید کیفیت خوابتان را بهبود ببخشید و آثار منفی خوابیدن دیرهنگام را کاهش دهید.
