آیا شما هم شب‌ها بیدار اما صبح‌ها خسته هستید؟ چه چیزی می‌تواند کمک کند؟
صبح‌ها خودم را از رختخواب بیرون می‌کشم و فوراً به خودم قول می‌دهم که شب زودتر به رختخواب بروم.
صبح‌ها خودم را از رختخواب بیرون می‌کشم و فوراً به خودم قول می‌دهم که شب زودتر به رختخواب بروم. در طول نیمه اول روزم، به این فکر می‌کنم که آیا می‌توانم برای بعدازظهر چرتی بزنم یا نه. اما وقتی زمان خواب فرا می‌رسد، می‌بینم که نمی‌توانم بیشتر از این بیدار بمانم.
دکتر سونجا شوتز، متخصص مغز و اعصاب متخصص در پزشکی خواب و دانشیار مغز و اعصاب در دانشکده پزشکی دانشگاه میشیگان، می گوید: اگرچه این چرخه‌ای که من در آن قرار گرفته‌ام، چرخه‌ی جالبی نیست، اما احساس خستگی در زمان «نامناسب» شکایت رایجی است که بیماران با پزشکان خواب خود در میان می‌گذارند.
دکتر آلیسون هاروی، استاد روانشناسی و مدیر کلینیک تحقیقات خواب و خلق و خوی خرس طلایی در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی، می گوید: اغلب، فردی که با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کند، می‌تواند به عنوان تنبل تلقی شود، به خصوص وقتی که این مشکل معمولاً در نوجوانان دیده می‌شود.
شوتز می گوید: اما این مشکل نشان‌دهنده‌ی اراده یا فقدان آن نیست، بلکه نشانه‌ای است که ممکن است کسی با مشکلی مانند بهداشت بد خواب، خواب آشفته در طول شب یا یک اختلال خواب زمینه‌ای مواجه باشد.
پیدا کردن منبع مشکلات ارزشش را دارد، زیرا خواب باکیفیت برای سلامت کلی و توانایی عملکرد فرد ضروری است.
هاروی می گوید: «خواب و داشتن یک سیستم شبانه‌روزی منظم (ساعت بیولوژیکی ۲۴ ساعته داخلی یک فرد) برای سلامت روان، سلامت جسمی، سلامت شناختی - توانایی تفکر، حل مسئله، خلاقیت - و همچنین سلامت اجتماعی و رفتاری ما ضروری است. وقتی خوب می‌خوابیم، احتمال ریسک‌پذیری و رفتارهای آنی کمتر می‌شود و احتمال کنار آمدن با مردم بیشتر می‌شود.»
صبح خسته‌ای اما شب نه
دکتر میشل درراپ، مدیر برنامه پزشکی خواب رفتاری در مرکز اختلالات خواب کلینیک کلیولند در اوهایو: اگر کسی مرتباً با خستگی از خواب بیدار می‌شود، ابتدا باید الگوهای خواب خود را پیگیری کند - اینکه هر شب چه زمانی به رختخواب می‌رود و چه زمانی از خواب بیدار می‌شود.
احتمالاً مشکل می‌تواند این باشد که ریتم شبانه‌روزی بدن فرد تغییر کرده و باعث می‌شود ملاتونین دیرتر از زمانی که برای خواب نیاز دارد، تولید شود. او افزود، صبح‌ها، آن ملاتونین هنوز می‌تواند در حالت تولید باشد و باعث اینرسی خواب ، حالت موقت گیجی هنگام بیدار شدن، شود.
اینکه شما شب زنده‌دار باشید یا سحرخیز ، که از ویژگی‌های رایج کرونوتایپ (نوع ساعت زیستی) یک فرد هستند، ارتباط مستقیمی با ریتم شبانه‌روزی فرد و تمایل طبیعی بدن به خواب یا هوشیاری در ساعات خاصی از روز دارد. هاروی می‌گوید برای تغییر این وضعیت به گونه‌ای که با برنامه کاری فرد بهتر مطابقت داشته باشد، ثبات و پایداری کلید اصلی است.
اما تنظیم چرخه خواب و بیداری زمان می‌برد و نمی‌توان آن را در مقیاس بزرگ انجام داد - هاروی توصیه می‌کند هر شب ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زودتر به رختخواب بروید تا زمانی که بدن شما با برنامه مورد نیاز شما سازگار شود.
دراپ می‌گوید، افرادی که در طول روزهای هفته دائماً خسته هستند، در آخر هفته‌ها تمایل دارند بیشتر بخوابند، اما این تغییر روتین فقط بیدار شدن در صبح دوشنبه را دشوارتر می‌کند. او توصیه می‌کند که فرد به برنامه معمول خود پایبند باشد و بیش از یک ساعت بیشتر از زمان بیداری معمول روزهای هفته خود نخوابد.
درراپ گفت، از دیگر عادات مهم بهداشت خواب که باید در نظر داشته باشید می‌توان به این موارد اشاره کرد: اینکه فرد تا چه زمانی کافئین و غذاهای خاص مصرف می‌کند، عادت‌های او در استفاده از صفحه نمایش و نوع رسانه‌ای که قبل از خواب استفاده می‌کند که می‌تواند هشداردهنده یا اضطراب‌آور باشد.
شوتز گفت، برای داشتن یک برنامه‌ی بهتر برای خواب، سعی کنید یک یا دو ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید، چراغ‌های خانه را کم نور کنید و یک فعالیت آرامش‌بخش مانند مطالعه انجام دهید. هاروی گفت، به طور مشابه، نوجوانان تمایل دارند قبل از خواب چندین فعالیت مختلف مانند انجام تکالیف و استفاده از رسانه‌های اجتماعی را همزمان انجام دهند که می‌تواند خواب راحت را دشوار کند، به خصوص زمانی که به سنی می‌رسند که خواب عمیق کمتری نسبت به دوران کودکی دارند.
در صبح، پایبندی به یک روال منظم که به بدن و مغز کمک می‌کند تا بیدار شوند، می‌تواند مفید باشد. درروپ می گوید: «کاری انجام دهید که نشان دهد صبح شده است - چه رفتن و شستن صورت، پاشیدن آب به صورت، مسواک زدن - کاری که آن حرکت رو به جلو را شروع کند.»
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼