به چند ساعت خواب نیاز دارید؟

میزان خواب مورد نیاز یک فرد به چیزهای زیادی از جمله سن او بستگی دارد.

به طور کلی:

• نوزادان (سنین 0-3 ماه) به 14-17 ساعت در روز نیاز دارند.

• نوزادان (۴ تا ۱۱ ماهگی) به ۱۲ تا ۱۵ ساعت در روز نیاز دارند
• کودکان نوپا (سنین ۱-۲ سال) به حدود ۱۱-۱۴ ساعت در روز نیاز دارند.
• کودکان پیش دبستانی (۵-۳ ساله) به ۱۰-۱۳ ساعت در روز نیاز دارند.
• کودکان در سنین مدرسه (۶-۱۳ سال) به ۹-۱۱ ساعت در روز نیاز دارند.
• نوجوانان (سنین ۱۴ تا ۱۷ سال) به ۸ تا ۱۰ ساعت در روز نیاز دارند.
• بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت نیاز دارند، اگرچه برخی از افراد ممکن است به کمتر از ۶ ساعت یا تا ۱۰ ساعت خواب در روز نیاز داشته باشند.
• افراد مسن (۶۵ سال و بالاتر) به ۷ تا ۸ ساعت خواب در روز نیاز دارند.
• زنان در ۳ ماه اول بارداری اغلب به چند ساعت خواب بیشتر از حد معمول نیاز دارند.

اما کارشناسان می گویند اگر در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید، و در حین فعالیت های خسته هستید، یعنی خواب کافی نداشته اید.

محرومیت از خواب و بدهی خواب

اگر یک فرد در روزهای قبل از خواب غفلت کرده باشد، میزان خواب مورد نیاز او افزایش می یابد. اگر به اندازه کافی نداشته باشید، "بدهی خواب" خواهید داشت که بسیار شبیه به اضافه برداشت در بانک است. در نهایت، بدن شما از شما می خواهد که شروع به بازپرداخت بدهی کنید.

ما واقعاً با خواب کمتر از نیاز خود سازگار نیستیم. ممکن است به برنامه‌ای عادت کنیم که ما را از خواب کافی باز دارد، اما قضاوت، زمان واکنش و سایر عملکردها همچنان خاموش خواهند بود.

چرا به خواب REM و خواب عمیق نیاز دارید؟

چهار مرحله خواب بر اساس میزان فعال بودن مغز شما وجود دارد . دو مورد اول سبک هستند.

مرحله سوم "خواب عمیق" است، زمانی که امواج مغزی شما کند می شود و بیدار شدن برای شما سخت تر می شود. در این دوره‌ها، بدن شما بافت‌ها را ترمیم می‌کند، روی رشد و تکامل کار می‌کند، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند و برای روز بعد انرژی می‌سازد.

خواب حرکت سریع چشم (REM) یا مرحله R معمولاً حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن شروع می شود. فعالیت مغز افزایش می یابد، چشمان شما به سرعت به اطراف می چرخند و نبض، فشار خون و تنفس شما افزایش می یابد. این نیز زمانی است که بیشتر رویاهای خود را انجام می دهید .

خواب REM برای یادگیری و حافظه مهم است. زمانی است که مغز شما اطلاعاتی را که در طول روز دریافت کرده‌اید کنترل می‌کند و آن‌ها را در حافظه بلندمدت شما ذخیره می‌کند.

نشانه های کم خوابی

علائم رایجی که نشان می دهد به اندازه کافی نخوابیده اید عبارتند از:

• احساس خواب آلودگی یا به خواب رفتن در طول روز، به ویژه در هنگام فعالیت های آرام مانند نشستن در سینما یا رانندگی

• خوابیدن در عرض 5 دقیقه پس از دراز کشیدن

• خواب کوتاه در ساعات بیداری (ریز خواب)

• نیاز به یک ساعت زنگ دار برای بیدار شدن به موقع هر روز

• احساس گیجی هنگام بیدار شدن در صبح یا در طول روز (اینرسی خواب)

• هر روز به سختی از رختخواب بیرون می آیند

• خلق و خوی تغییر می کند

• فراموشی

• مشکل در تمرکز روی یک کار

• در روزهایی که مجبور نیستید سر ساعت خاصی بیدار شوید بیشتر بخوابید

چگونه بفهمیم که به اندازه کافی می‌خوابیم؟

برای اینکه بفهمید شب ها به اندازه کافی می خوابید، از خود بپرسید:

• آیا در برنامه خواب فعلی خود احساس سلامتی و شادی می کنید؟

• آیا احساس می کنید به اندازه کافی می خوابید تا بازدهی داشته باشید؟
• آیا تا به حال در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید؟
• آیا برای گذراندن روز به کافئین متکی هستید ؟
• آیا برنامه خواب شما نسبتاً منظم است، حتی در تعطیلات آخر هفته؟

اثرات کم خوابی

خواب کم می تواند باعث شود:

• مشکلات حافظه

• احساس افسردگی
• فقدان انگیزه
• تحریک پذیری
• زمان واکنش کندتر
• سیستم ایمنی ضعیف، شانس شما را برای بیمار شدن افزایش می دهد
• احساس درد شدیدتر
• احتمال بیشتر شرایطی مانند فشار خون بالا ، دیابت ، حمله قلبی یا چاقی
• میل جنسی پایین تر
• پوست چروکیده و سیاهی زیر چشم شما
• پرخوری و افزایش وزن
• مشکل در حل مشکلات و تصمیم گیری
• تصمیم گیری بد
• توهمات

مطالعات نشان می دهد که کم خوابی خطرناک است. افرادی که قبل از سوار شدن به شبیه‌ساز رانندگی یا انجام یک کار هماهنگی دست و چشم، خوابشان را از دست داده‌اند، به همان اندازه یا بدتر از افرادی که الکل مصرف کرده‌اند، عمل می‌کنند .

کمبود خواب همچنین تأثیر الکل بر بدن شما را تغییر می دهد. اگر در حالی که خسته هستید مشروب بنوشید ، نسبت به کسی که به اندازه کافی استراحت کرده است آسیب بیشتری خواهید دید.

بر اساس گزارش شورای ملی ایمنی، خستگی راننده باعث حدود 328000 تصادف رانندگی در سال می شود و بر اساس گزارش اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراه ها، در سال 2022، 693 نفر جان خود را از دست می دهند.

برخی از محققان می گویند اعداد در واقع بسیار بیشتر است. از آنجایی که خواب‌آلودگی آخرین مرحله مغز قبل از به خواب رفتن است، رانندگی در حالت خواب‌آلود می‌تواند - و اغلب هم - منجر به فاجعه شود. محرک هایی مانند کافئین نمی توانند اثرات کمبود خواب شدید را متوقف کنند .

بنیاد ملی خواب می گوید احتمالاً برای رانندگی ایمن بیش از حد خواب آلود هستید اگر:

• در تمرکز چشمان خود مشکل دارید
• نمی توان خمیازه کشیدن را متوقف کرد
• یادم نمی آید چند مایل گذشته را رانندگی کرده باشم
• خیالبافی هستند و افکار سرگردانی دارند
• در بالا نگه داشتن سر خود مشکل دارید
• در داخل و خارج از خطوط حرکت می کنند

چگونه خواب مورد نیاز خود را بدست آوریم

عادات سالم می تواند به شما کمک کند بهتر و طولانی تر بخوابید.

• به خودتان زمان بدهید تا بخوابید. یک برنامه شلوغ می تواند خواب راحت شبانه را سخت کند.

• یک برنامه خواب داشته باشید. به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها.

• یک پناهگاه خواب ایجاد کنید. اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و در دمایی راحت نگه دارید. از آن فقط برای خواب، رابطه جنسی و فعالیت های آرام مانند مطالعه استفاده کنید. صفحه نمایش های الکترونیکی مانند تلویزیون یا تلفن همراه را وارد اتاق خواب نکنید.

• یک برنامه روتین قبل از خواب داشته باشید. قبل از خواب از نورهای روشن، وعده های غذایی بزرگ، کافئین و الکل خودداری کنید. چیزهایی را امتحان کنید که به آرامش شما کمک کند، مانند حمام آب گرم.

• ورزش کنید حدود 30 دقیقه در روز، حداقل 5 ساعت قبل از خواب.

• اگر باید چرت بزنید بیش از 30 دقیقه هدف گذاری نکنید تا گیج از خواب بیدار نشوید یا برنامه خواب خود را به هم نریزید.

• مجبورش نکن اگر متوجه شدید که بیدار دراز کشیده اید، بلند شوید و کاری آرام مانند مطالعه انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید. روزنامه نگاری ممکن است افکار آزاردهنده را به رختخواب بکشد.