مدیریت کنترل اضطراب چگونه است؟ راهکارهایی برای کاهش اضطراب

اختلالات اضطرابی می‌توانند بر توانایی فرد در کار، مطالعه و مشارکت در فعالیت‌های مختلف تأثیر منفی بگذارند. در صورت ادامه پیدا کردن اضطراب ممکن است زندگی فرد به کلی مختل شود و در مواقع حیاتی نتواند مدیریت امور را در دست گیرد. اما سوالی که پیش می‌آید این است که مدیریت کنترل اضطراب چگونه است؟ و چه راهکارهایی برای کاهش آن وجود دارد؟

در این مقاله می‌خوانید:

• آشنایی با انواع اختلالات اضطرابی
• راهکارهایی کاربردی برای کاهش اضطراب
• پزشک مشاور خوب از کجا پیدا کنم؟

بیشتر بخوانید: اختلال دوران کودکی، اضطراب جدایی شایع است

خوشبختانه برای بهبودی و کاهش اضطراب راه‌های مختلفی وجود دارد که از جمله این درمان‌ها می‌توان به ذهن آگاهی، تکنیک‌های تنفس صحیح، تنظیم رژیم غذایی، ورزش، افزایش عزت نفس، روان‌درمانی، دارودرمانی و ... اشاره کرد.

قبل از اینکه پاسخ کاملی به سوال مدیریت کنترل اضطراب چگونه است؟ در اختیارتان قرار دهیم، بهتر است کمی بیشتر با انواع اختلالات اضطرابی آشنا شویم.

پیشنهاد ویژه نی نی بان: لابیاپلاستی چیست و چه مراقبت‌هایی دارد؟

آشنایی با انواع اختلالات اضطرابی

همان‌طور که اشاره کردیم، اختلالات اضطرابی می‌توانند بر توانایی فرد در کار، مطالعه، مشارکت در فعالیت‌ها و به طور کلی کارهای روزمره فرد و روابط اجتماعی آن تاثیرات منفی بگذارند. اختلالات اضطرابی انواع مختلفی دارند و برای درمان آن‌ها بهتر است قبل از هرچیز ابتدا به روان‌درمان‌گر مراجعه کنید و بعد از تشخیص نوع و علائم آن، نسبت به درمان اقدام کنید.

از جمله انواع اختلالات اضطرابی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• اختلال وسواس فکری عملی
• اختلال هراس ( اختلال پانیک به همراه آگورافوبی)
• اختلال اضطراب اجتماعی
• فوبیاهای خاص از برخی عوامل
• اختلال استرس پس از سانحه
• اختلال اضطراب فراگیر

مطالب پیشنهادی: اضطراب جدایی کودک، برای رفع آن چه کنم؟

راهکارهایی کاربردی برای کاهش اضطراب

اختلالات اضطرابی می‌توانند ناراحت‌کننده و ناتوان‌کننده باشند. این اختلالات و عدم درمان آن‌ها ممکن است به از دست دادن فرصت‌های تحصیلی و شغلی و مشکلات در روابط خانوادگی و اجتماعی منجر شوند. در این بین استفاده از راهکارها و درمان‌های کاربردی برای بهبودی اختلالات اضطرابی می‌توانند کمک شایانی در رفع مشکلات ناشی از آن‌ها و بهبود کلی روند زندگی فرد داشته باشند.

بیشتر بخوانید: کاهش اضطراب کودکان، در دوران کرونا

برای پاسخ به سوال مدیریت کنترل اضطراب چگونه است؟ قصد داریم تا در ادامه راهکارهایی برای کاهش اضطراب و نحوه مدیریت آن در اختیارتان قرار دهیم.

درباره اضطراب و نشانه‌های آن اطلاعات کسب کنید

فراموش نکنید که دانش همیشه قدرت است . از همین رو یادگیری درباره اضطراب و علائم آن گامی موثر برای برای بهبودی به شمار می‌رود. به طور مثال وقتی شما آگاه هستید که قبل از حمله اضطرابی چه تغییراتی در بدن شما در حال رخ دادن هستند و بعد از حمله چه اتفاقاتی ممکن است برایتان رخ دهد که از کنترل شما خارج است، بدون شک مدیریت بهتری در این شرایط روی خود خواهید داشت.

ذهن آگاهی

هنگام بروز احساس اضطراب، فرد مدت زمان قابل‌توجهی را درگیر افکار تحریک‌کننده و اضطراب‌آور است. ذهن آگاهی ما را راهنمایی می‌کند تا توجه خود را به زمان حال بازگردانیم و از پرورش افکاری که ممکن است مفید نباشند، خودداری کنیم. مدیتیشن یکی از راه‌های تقویت مهارت ذهن آگاهی است و ما را در کنترل افکارمان یاری می‌دهد.

پیشنهاد ویژه نی نی بان: بهترین سونوگرافی تهران

یادگیری تکنیک‌های آرام‌سازی بدن

فردی که بیشتر اوقات احساس اضطراب می‌کند نسبت به ایجاد آرامش در درون خود ناتوان است و دچار انقباضات عضلانی پی در پی خواهد شد. اما دانستن چگونگی رفع تنش عضلانی می‌تواند یک استراتژی مفید برای کاهش اضطراب‌های ناگهانی باشد.

از جمله این تکنیک‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

فردی که بیشتر اوقات احساس اضطراب می‌کند نسبت به ایجاد آرامش در درون خود ناتوان است و دچار انقباضات عضلانی پی در پی خواهد شد.

• شل کردن عضلات و انجام حرکت‌های کششی
• تنفس‌های عمیق شکمی
• انجاام تمرینات ایزومتریک در جهت کاهش انقباضات عضلانی

یادگیری روش‌های صحیح تنفسی

علائم فیزیکی اضطراب ممکن است تنفس شما را دچار اختلال کنند. این عدم تنفس صحیح سطح اکسیژن خون را کاهش داده و دی اکسید کربن در خون افزایش پیدا خواهد کرد. دی اکسید کربن به افزایش واکنش بدن در برابر اضطراب و وحشت کمک می‌کند.

در چنین شرایطی تنفس شکمی به فرد کمک می‌کند تا تنفس عمیق‌تری داشته باشد و سطح اکسیژن خون را بهبود بخشد.

شما می‌توانید با قرار دادن یک دست روی شکم و دست دیگر روی قفسه سینه از تنفس صحیح خود مطمئن شوید. تنفس صحیح شکمی به این معنی است که شکم شما به جای قفسه سینه در حال حرکت باشد. همچنین می‌توانید سعی کنید نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید.

مطالب پیشنهادی: اضطراب کودکان در مدرسه، چگونه کمکشان کنیم؟

مراجعه به روان‌درمان‌گر

بسیاری از اختلالات اضطرابی ریشه‌های روانی دارند که ممکن است از کودکی همراه ما باشند. به طور مثال فردی که اختلال هراس اجتماعی را تجربه می‌کند همواره بر این باور است که دیگران او را فردی خسته‌کننده و غیرجذاب می‌دانند. همین امر باعث می‌شود تا فرد زمانی که در اجتماع قرار می‌گیرد، دچار اضطراب غیرقابل کنترل شود.

روان درمان‌گر در این شرایط با راهکارهای مختلف درمانی فرد را از این باورها دور کرده و ریشه‌های چنین تفکری را در فرد پیدا می‌کند و در پذیرش آن‌ها به فرد کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: درمان اضطراب در بارداری، چه باید کرد؟

مواجهه با ترس

اگر ترس از موقعیت یا عامل خاصی باعث افزایش اضطراب در شما می‌شود، با آن روبه‌رو شوید. می‌توانید این مواجهه را با کمک گرفتن از مشاور خود یا یکی از عزیزانتان شروع کنید.

• ابتدا ترس‌های خود را به ترتیب، از بیشترین تا کم‌اهمیت‌ترین عامل تهدیدکننده مرتب کنید.
• سعی کنید ابتدا روی یکی از ترس‌های کوچک‌تر و کم‌اهمیت‌تر خود کار کنید.
• به وضعیت ترسناکی که در ذهنتان است توجه کنید. خودتان را تصور کنید که شرایط را تجربه می‌کنید. در این شرایط دقیقا از چه می‌ترسید؟

  به وضعیت ترسناکی که در ذهنتان است توجه کنید. خودتان را تصور کنید که شرایط را تجربه می‌کنید. در این شرایط دقیقا از چه می‌ترسید؟

• روندی را تهیه کنید که شامل تعدادی گام کوچک است. (برای مثال به تدریج فاصله بین خود و موقعیت یا عامل مورد هراس را کاهش دهید یا به تدریج زمان صرف شده در موقعیت ترسناک را افزایش دهید)
• در برابر میل به ترک موقعیت مقاومت کنید. ( در این شرایط از تکنیک‌های تنفس برای مدیریت اضطراب خود کمک بگیرید)
• قرار گرفتن در معرض عامل یا موقعیت هراس‌آور را تا آنجا که می‌توانید تکرار کنید تا اطمینان حاصل کنید که می‌توانید با آن کنار بیایید.

هنگامی که ترستان نسبت به موضوع اول از بین رفت یا کمتر شد، می‌توانید موقعیت‌های هراس‌آور بیشتری را به همین ترتیب تجربه کنید.

ورزش کنید

علایم فیزیکی ناشی از اضطراب بدن را مملو از هورمون‌های شیمیایی آدرنالین می‌کنند. ورزش و تمرین‌های روزانه سطح این هورمون‌ها را کاهش می‌دهد و باعث افزایش آرامش شما در طول روز می‌شود. سعی کنید حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته تمرینات مرتب ورزشی را در برنامه خود بگنجانید.

مطالب پیشنهادی: کنترل اضطراب در کودکان، چهار روش هوشمندانه

پزشک مشاور خوب از کجا پیدا کنم؟

در برخی موارد اختلالات اضطرابی به حدی شدید می‌شوند که کنترل آن‌ها توسط خود شخص کمی دشوار است و بهتر است برای درمان به متخصص مربوطه مراجعه کند.
اگر احساس می‌کنید که برای مدیریت اضطراب خود یا اطرافیانتان بهتر است به یک مشاور یا روان‌درمان‌گر مراجعه کنید، می‌توانید با مراجعه به وبسایت کلینیک نی نی بان بخش روان‌شناسی با مجرب‌ترین متخصصان این حوزه آشنا شوید.

خلاصه
اختلال وسواس فکری عملی، اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال استرس پس از سانحه و اختلال هراس، برخی از انواع اختلالات اضطرابی هستند. ذهن‌آگاهی، یادگیری تکنیک‌های آرام‌سازی بدن، یادگیری روش‌های صحیح تنفسی، مراجعه به روان‌درمان‌گر، مواجهه با ترس و ورزش، از راهکارهای مقابله با مدیریت کنترل اضطراب هستند.