شما دچار «سندروم باسن مرده» هستید

به حالتی که عضلات سرینی وظیفه اصلی‌شان را که تثبیت لگن و حفظ تراز مناسب بدن است فراموش می‌کنند، سندرم باسن مرده dead butt syndrome، گفته می‌شود. علت اصلی دچار شدن به چنین حالتی،نشستن طولانی‌مدت است، مانند نشستن پشت میز، تماشای تلویزیون یا فعالیت‌هایی که برای انجام آن‌ها لازم است مدت طولانی یک جا نشسته باشیم.

عضلات واقعا می‌میرند؟

در این حالت عضلات درواقع نمرده‌اند، بلکه ضعیف شده‌اند و فعال نیستند. این وضعیت با ورزش و فعالیت بدنی برگشت‌پذیر است، اما بهبود «فراموشی» عضلات تقریبا دو برابر بیش از مدتی که به این مرحله رسیده‌اند طول می‌کشد. یعنی اگر در عرض دو سال دچار چنین مشکلی شده اید، برای رفع آن، چهار سال زمان لازم دارید.

گسترش سندرم باسن مرده به اندام دیگر

سندرم باسن مرده ممکن است برای اندام‌های دیگر نیز مشکل ایجاد کند. ضعف عضلات سرینی با اختلال‌هایی مانند پیچ‌خوردگی پا، آسیب رباط صلیبی قدامی، درد جلو زانو، مشکل تعادل، گیرافتادگی استخوان ران (FAI) - که اصطکاک و ساییدگی به دنبال دارد.

همچنین اگر دچار سندرم باسن مرده شده باشید، ممکن است کارتان به آرتروز یا تعویض مفصل ران بکشد.

علایم سندرم باسن مرده چیست؟

سندرم باسن مرده با نشانه‌های فیزیکی مانند درد مچ پا، درد لگن، درد زانو، کمردرد، تیر کشیدن شدید پا مشابه سیاتیک و درد یا بی‌حسی در ناحیه باسن همراه است.

در سندروم باسن مرده عضلات سرینی ضعیف می‌شوند و خوب کار نمی‌کنند. این وضعیت باعث می‌شود که عضلات و مفاصل اطراف برای جبران ضعف آن‌ها فشار و استرس بیشتری را تحمل کنند.

ضعیف شدن عضلات سرینی باعث می‌شود اتکا به عضلات بازکننده ثانویه لگن، مانند همسترینگ و کشنده‌های ران افزایش، یابد و بر ثبات ستون فقرات و بالاتنه اثر منفی بگذارد. درحالیکه این عضلات باید هماهنگ با هم کار کنند. زمانی که ماهیچه‌های یک طرف مفصل مدام سفت و عضلات مقابل شل می‌شوند، مفصل از تراز خارج و نامتعادل می‌شود.

خارج شدن از تعادل به دلیل باسن مرده

فقدان تعادل و ناپایداری ناشی از سندرم باسن مرده خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد، زیرا بدن براساس الگوها و روش‌های ناکارآمد حرکت و عمل می‌کند.

این آسیب‌ها، مانند آسیب همسترینگ، مفاصل ران، کمر و زانوها، ممکن است جدی باشند و حتی به جراحی منجر شوند.

سندرم باسن مرده ممکن است کمردرد مزمن، درد شدید و مشکلات حرکتی در پی داشته باشد.

درمان باسن مرده

برای اصلاح بی‌تعادلی، ابتدا باید ماهیچه‌هایی را که بیش از حد فعال بوده‌اند رها و آرام کرد و ماهیچه‌های غیرفعال را به حرکت واداشت.

قبل از هر حرکت اصلاحی حتما باید با پزشک و متخصص مراقبت‌های بهداشت و سلامت مشورت کنید.

متخصص ممکن است فیزیوتراپی یا ماساژ درمانی را پیشنهاد کند و حتی ممکن است شما را به ارتوپد ارجاع دهند که در زمینه مشکلات استخوان، عضله، مفصل و بافت‌های نرم تخصص دارد.

با تمرین‌های ورزشی تحمل وزن مانند ددلیفت، لانژ، اسکوآت و استپ‌آپ و همچنین به کمک تجهیزات ورزشی مانند وزنه هم می‌توان عضله سرینی را تقویت کرد.

دیگر طولانی ننشینید

از آنجا که سندرم باسن مرده معمولا به‌دلیل نشستن طولانی‌مدت ایجاد می‌شود، یکی از راه‌های پیشگیری از آن پرهیز از نشستن طولانی، و برخاستن و حرکت کردن است.

سعی کنید در طول روز تا جایی که می‌توانید بایستید و راه بروید و هر ۲۰ دقیقه بدنتان را کمی حرکت دهید. در برنامه‌های ورزشی‌تان هم حرکاتی را اضافه کنید که به کشش عضلات تاکننده لگن و تقویت عضلات سرینی کمک کند.

از ساعتتان برای رهایی از باسن مرده، کمک بگیرید

راه‌هایی برای کمتر نشستن و تحرک بیشتر و جلوگیری از سندروم باسن مرده وجود دارد که کمک می‌کند در طول روز تحرک بیشتری داشته باشید.

این راه‌های ساده اما کاربردی عبارتند از:

• تنظیم کردن زمان و زنگ هشدار تلفن همراه و یا ساعت هوشمند تا به شما یادآوری کند هر یک ساعت از پشت میز برخیزید و راه بروید.
• منقبض کردن عضلات باسن و کشش همسترینگ در حالت نشسته و به‌شکل منظم.
• اگر توانایی‌اش را داشتید، به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی از پله استفاده کنید.
• در طول روز حرکات کششی انجام دهید.
• سعی کنید مدت زمانی را به ایستاده کار کردن اختصاص دهید.