ذهن‌آگاهی چیست؟

ذهن‌آگاهی چیست؟ آیا قرار است ذهن خود را خالی کنید یا روی یک چیز تمرکز کنید؟ 

مفهوم ذهن‌آگاهی به این اشاره دارد که ذهن کاملاً به آنچه در حال وقوع است، آنچه انجام می‌دهید و فضایی که در آن حرکت می‌کنید، توجه دارد. این شاید ساده به نظر برسد، اما واقعیت آزاردهنده این است که ما اغلب از آنچه در دست داریم منحرف می‌شویم. ذهنمان به پرواز درمی‌آید، ارتباطمان با بدن قطع می‌شود و خیلی زود درگیر افکار وسواسی درباره چیزی که تازه اتفاق افتاده یا نگرانی درباره آینده می‌شویم. این موضوع ما را مضطرب می‌کند.

ذهن‌آگاهی توانایی بنیادی انسان برای حضور کامل، آگاهی از جایی که هستیم و آنچه انجام می‌دهیم است، بدون اینکه بیش از حد واکنش نشان دهیم یا تحت تأثیر آنچه در اطرافمان می‌گذرد قرار بگیریم.

با این حال، مهم نیست چقدر از مسیر دور شویم، ذهن‌آگاهی همیشه آماده است تا ما را به لحظه حال و آنچه انجام می‌دهیم و احساس می‌کنیم بازگرداند. اگر می‌خواهید بدانید ذهن‌آگاهی چیست، بهتر است مدتی آن را تمرین کنید. چون تعریف آن با کلمات دشوار است، ممکن است در کتاب‌ها، وب‌سایت‌ها، فایل‌های صوتی و ویدئوها تفاوت‌های جزئی در معنای آن پیدا کنید.

تعریف ذهن‌آگاهی

ذهن‌آگاهی توانایی بنیادی انسان برای حضور کامل، آگاهی از جایی که هستیم و آنچه انجام می‌دهیم است، بدون اینکه بیش از حد واکنش نشان دهیم یا تحت تأثیر آنچه در اطرافمان می‌گذرد قرار بگیریم.

ذهن‌آگاهی کیفیتی است که همه انسان‌ها از قبل دارند؛ نیازی نیست آن را ایجاد کنید، فقط باید یاد بگیرید چگونه به آن دسترسی پیدا کنید.

انواع تمرین‌های ذهن‌آگاهی

اگرچه ذهن‌آگاهی ذاتی است، اما می‌توان آن را از طریق تکنیک‌های اثبات‌شده پرورش داد. نمونه‌هایی از این تمرین‌ها عبارتند از:

• مدیتیشن در حالت نشسته، راه رفتن، ایستاده و حرکت (مدیتیشن در حالت خوابیده نیز ممکن است، اما اغلب منجر به خواب می‌شود)
• مکث‌های کوتاه که در زندگی روزمره انجام می‌دهیم
• ترکیب تمرین مدیتیشن با فعالیت‌های دیگر مانند یوگا یا ورزش

فواید تمرین ذهن‌آگاهی

وقتی مدیتیشن می‌کنیم، بهتر است به فواید آن توجه نکنیم و فقط تمرین را انجام دهیم. با این حال، فوایدی وجود دارد که باعث می‌شود افراد آن را انجام دهند.

وقتی ذهن‌آگاه هستیم، استرس را کاهش می‌دهیم، عملکردمان را بهبود می‌بخشیم، از طریق مشاهده ذهن خود بینش و آگاهی به دست می‌آوریم، و توجه خود را به رفاه دیگران افزایش می‌دهیم.

مدیتیشن ذهن‌آگاهی زمانی را در زندگی ما فراهم می‌کند که بتوانیم قضاوت را کنار بگذاریم و کنجکاوی طبیعی خود را درباره کارکردهای ذهن آزاد کنیم و با گرمی و مهربانی با تجربیاتمان نسبت به خودمان و دیگران برخورد کنیم.

۸ حقیقت درباره ذهن‌آگاهی:

1. ذهن‌آگاهی چیزی پیچیده یا عجیب نیست.

   برای ما آشناست زیرا چیزی است که از قبل انجام می‌دهیم و شیوه‌ای است که از قبل هستیم. ذهن‌آگاهی اشکال مختلفی دارد و با نام‌های مختلفی شناخته می‌شود.

2. ذهن‌آگاهی یک فعالیت اضافی یا خاص نیست.

   ما از قبل توانایی حضور در لحظه را داریم و نیازی نیست که خودمان را تغییر دهیم. اما می‌توانیم این کیفیت‌های ذاتی را با تمرین‌های ساده‌ای که به‌طور علمی ثابت شده است، بهبود ببخشیم. این تمرین‌ها برای خودمان، عزیزانمان، دوستان و همسایگانمان، همکارانمان و سازمان‌ها و نهادهایی که در آن‌ها مشارکت می‌کنیم مفید است.

3. نیازی به تغییر ندارید.

   راه‌حل‌هایی که از ما می‌خواهند خودمان را تغییر دهیم یا چیزی شویم که نیستیم، بارها شکست خورده‌اند. ذهن‌آگاهی بهترین ویژگی‌های انسانی ما را شناسایی و تقویت می‌کند. 

4. ذهن‌آگاهی پتانسیل تبدیل شدن به یک پدیده اجتماعی تحول‌آفرین را دارد.

   • برای همه قابل انجام است. تمرین ذهن‌آگاهی کیفیت‌های انسانی جهانی را تقویت می‌کند و نیازمند تغییر باورهای افراد نیست. هرکسی می‌تواند از آن بهره‌مند شود و یادگیری آن آسان است.
   • یک شیوه زندگی است. ذهن‌آگاهی فراتر از یک تمرین است؛ آگاهی و مراقبت را به همه کارهای ما می‌آورد و استرس غیرضروری را کاهش می‌دهد. حتی مقدار کمی از آن می‌تواند زندگی ما را بهتر کند.
   • مبتنی بر شواهد است. برای پذیرش ذهن‌آگاهی نیازی به ایمان نداریم. هم علم و هم تجربه، فواید مثبت آن را برای سلامتی، خوشبختی، کار و روابط ما نشان می‌دهند.
   • باعث نوآوری می‌شود. با پیچیدگی و عدم قطعیت روزافزون جهان، ذهن‌آگاهی می‌تواند ما را به پاسخ‌های مؤثر، مقاوم و کم‌هزینه به مشکلات ظاهراً حل‌نشدنی هدایت کند.

5. ذهن‌آگاهی فقط مربوط به ذهن نیست.

   وقتی به ذهن‌آگاهی و مدیتیشن فکر می‌کنیم، ممکن است بیش از حد روی افکارمان متمرکز شویم؛ گویی که فقط می‌خواهیم به آنچه در ذهنمان می‌گذرد بپردازیم. انگار بدنمان فقط کیسه‌های ناخوشایندی هستند که مغزمان باید با خود حمل کند.

اما ماندن همه چیز در ذهن، فاقد حس «ثبات و ارتباط» است.

مدیتیشن در بدن آغاز و پایان می‌یابد

مدیتیشن شامل این است که زمانی را اختصاص دهیم تا به جایی که هستیم و آنچه در حال وقوع است توجه کنیم، و این با آگاهی از بدنمان شروع می‌شود. این کار می‌تواند آرامش‌بخش باشد، زیرا بدن ما ریتم‌های درونی‌ای دارد که اگر فرصتش را بدهیم، به ما در آرامش کمک می‌کنند.

چگونه برای تمرین مدیتیشن بنشینیم؟

در اینجا یک تمرین وضعیتی ارائه شده است که می‌توانید به‌عنوان مرحله آغازین یک دوره تمرین مدیتیشن یا صرفاً به‌عنوان چیزی برای انجام یک دقیقه، برای تثبیت خود و یافتن لحظه‌ای آرامش قبل از بازگشت به کارهای روزمره استفاده کنید. اگر آسیب‌دیدگی یا مشکلات جسمی دارید، می‌توانید این تمرین را مطابق شرایط خود تغییر دهید.

1. استقرار پیدا کنید.

   هر جایی که نشسته‌اید، روی صندلی، کوسن مدیتیشن، یا نیمکت پارک، محلی پیدا کنید که یک نشیمنگاه پایدار و محکم به شما بدهد، نه اینکه در حالتی معلق یا به عقب تکیه داده باشید.

2. به وضعیت پاهایتان توجه کنید.

   اگر روی یک کوسن روی زمین نشسته‌اید، پاهایتان را به‌راحتی در جلوی خودتان ضربدری کنید. (اگر قبلاً نوعی حالت نشسته یوگا انجام می‌دهید، همان را ادامه دهید.) اگر روی صندلی هستید، بهتر است کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار بگیرد.

3. بالای بدنتان را صاف کنید (نه سفت).

   ستون فقرات شما به‌طور طبیعی انحنا دارد. بگذارید این انحنا باقی بماند. سر و شانه‌هایتان می‌توانند راحت روی مهره‌هایتان قرار بگیرند.

4. بازوهای خود را موازی با بدن قرار دهید.

   سپس بگذارید دستانتان روی ران‌هایتان بیفتند. با قرار گرفتن بازوها در کنار بدن، دست‌هایتان در موقعیت درست قرار می‌گیرند. اگر خیلی جلو باشند، باعث قوز می‌شوند. اگر خیلی عقب باشند، شما را سفت می‌کنند. مثل کوک کردن یک ساز بدن خود را تنظیم کنید، نه خیلی سفت و نه خیلی شل.

5. چانه‌تان را کمی پایین بیاورید و نگاهتان را ملایم به سمت پایین بیندازید.

   می‌توانید پلک‌هایتان را کمی پایین بیاورید. اگر احساس نیاز کردید، می‌توانید پلک‌هایتان را کاملاً ببندید، اما لازم نیست هنگام مدیتیشن چشم‌هایتان را ببندید. می‌توانید اجازه دهید آنچه جلوی چشم‌هایتان قرار دارد، همان‌جا باشد بدون اینکه روی آن تمرکز کنید.

6. چند لحظه در همان حالت بمانید.

   آرام باشید. به نفس‌هایتان یا حس‌هایی که در بدنتان دارید توجه کنید.

7. دوباره شروع کنید.

   وقتی وضعیتتان تثبیت شد، نفس‌هایتان را احساس کنید یا به‌قول برخی، آن‌ها را "دنبال کنید"؛ همان‌طور که دم و بازدم رخ می‌دهد (در برخی نسخه‌های این تمرین، بیشتر بر بازدم تأکید می‌شود و هنگام دم، صرفاً یک مکث آرام ایجاد می‌کنید.) به‌طور اجتناب‌ناپذیری توجهتان از تنفس دور می‌شود و به جاهای دیگر می‌رود. وقتی متوجه این موضوع شدید بعد از چند ثانیه، یک دقیقه، یا پنج دقیقه توجهتان را دوباره به نفس‌هایتان برگردانید. نیازی نیست خودتان را قضاوت کنید یا روی محتوای افکار وسواس داشته باشید. فقط برگردید. دور می‌شوید، دوباره برمی‌گردید.

گفته شده که این کار بسیار ساده است، اما الزاماً آسان نیست. کار شما این است که فقط آن را ادامه دهید. نتایج به مرور حاصل می‌شود.

تمرین مدیتیشن ذهن‌آگاهی برای مبتدیان:

مدیتیشن ۵ دقیقه‌ای تنفس برای پرورش ذهن‌آگاهی. این تمرین طراحی شده تا استرس، اضطراب و احساسات منفی را کاهش دهد، هنگام عصبانیت آرامش را برگرداند و مهارت‌های تمرکز شما را تقویت کند.