تخمدان پلی کیستیک دارم، چگونه وزن کم کنم؟

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یک بیماری است که با عدم تعادل هورمونی، دوره های نامنظم و یا ایجاد کیست های کوچک در یک یا هر دو تخمدان مشخص می شود.
این وضعیت می تواند تا 7٪ از زنان بزرگسال را تحت تأثیر قرار دهد.
عدم تعادل هورمونی، مقاومت به انسولین و التهاب مرتبط با این بیماری، کاهش وزن در زنان با سندرم تخمدان پلی کیستیک را دشوار می کند.
با این وجود، حتی کاهش وزن ناچیز در حدود 5٪ می تواند مقاومت به انسولین، سطح هورمون، چرخه قاعدگی، باروری و کیفیت کلی زندگی را در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بهبود بخشد.
در اینجا ۱۳ نکته مفید برای کاهش وزن با سندرم تخمدان پلی کیستیک آورده شده است.

مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است به دلیل تأثیر کربوهیدرات بر سطح انسولین به مدیریت سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کند.
تقریباً 70٪ از زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک از مقاومت به انسولین برخوردارند، یعنی زمانی که سلولهای شما از شناسایی اثرات انسولین دست می کشند.
انسولین برای مدیریت قند خون و ذخیره انرژی در بدن ضروری است. تحقیقات سطح بالای انسولین را با افزایش چربی بدن و افزایش وزن در کل بدن در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک مرتبط می کند.
در یک مطالعه، زنان چاق با سندرم تخمدان پلی کیستیک و مقاومت به انسولین ابتدا رژیم غذایی 3 هفته ای 40٪ کربوهیدرات و 45٪ چربی را دنبال کردند، سپس رژیم غذایی 3 هفته ای 60٪ کربوهیدرات و 25٪ چربی را انجام دادند. میزان پروتئین در هر مرحله 15٪ بود.
در حالی که سطح قند خون در دو مرحله رژیم غذایی مشابه بود، سطح انسولین در مرحله کم چربی، ۳۰٪ کاهش یافت.
علاوه بر این، رژیم غذایی کم قند ممکن است به نفع زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک باشد. شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری میزان سرعتی از غذای خاص قند خون است.
در یک مطالعه، زنان به مدت ۱۲ هفته رژیم غذایی عادی خود را خوردند، و به دنبال آن رژیم غذایی کم گلیسمی به مدت ۱۲ هفته داشتند. اندازه گیری حساسیت به انسولین (بدن تا چه اندازه از انسولین استفاده می کند) در مرحله کم GI به طور قابل توجهی بهتر بود.
خوردن رژیم غذایی کم کربوهیدرات و گلیسمی ممکن است سطح انسولین را در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک کاهش دهد. به نوبه خود، این می تواند به کاهش وزن کمک کند.

مقدار زیادی فیبر دریافت کنید
از آنجا که فیبر به شما کمک می کند معده تا حد زیادی پر شود رژیم غذایی پر فیبر ممکن است کاهش وزن را در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بهبود بخشد.
در ایالات متحده، میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) برای فیبر 14 گرم در هر 1000 کالری - یا حدود 25 گرم در روز برای خانمها است. با این حال، متوسط ​​دریافت فیبر روزانه برای زنان ایالات متحده فقط 15 تا 16 گرم است.
در یک مطالعه، مصرف فیبر بالاتر با مقاومت به انسولین، چربی کل بدن و چربی شکم در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک مرتبط بوده است
در یک مطالعه دیگر در 57 زن مبتلا به این بیماری، مصرف فیبر بالاتر با کاهش وزن بدن همراه بوده است.
برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک رژیم غذایی پر فیبر ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین، وزن بدن و چربی اضافی بدن کمک کند.

پروتئین کافی بخورید
پروتئین به تثبیت قند خون کمک می کند و احساس پر بودن بعد از غذا را افزایش می دهد.
همچنین ممکن است با کاهش هوس مواد غذایی، سوزاندن کالری بیشتر و مدیریت هورمون های گرسنگی به کاهش وزن کمک کند.
در یک مطالعه، ۵۷ زن مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک یک رژیم با پروتئین بالا بیش از ۴۰٪ کالری از پروتئین و ۳۰٪ از چربی و گروهی دیگر یک رژیم غذایی استاندارد متشکل از کمتر از ۱۵٪ پروتئین و ۳۰٪ چربی دریافت کردند
زنان گروه پروتئین بالا پس از 6 ماه به طور متوسط ​​9.7 پوند (4.4 کیلوگرم) از دست دادند.
اگر نگران هستید که پروتئین کافی دریافت نمی کنید، می توانید آن را به وعده های غذایی خود اضافه کنید یا میان وعده هایی با پروتئین بالا انتخاب کنید. غذاهای سالم و پر پروتئین شامل تخم مرغ، آجیل، لبنیات، گوشت و غذاهای دریایی هستند.
دریافت پروتئین بالاتر ممکن است کاهش وزن را تسریع کند، خصوصا برای خانمهایی که سندرم تخمدان پلی کیستیک دارند. سعی کنید غذاهای سالم و پر پروتئین مانند تخم مرغ، آجیل و غذاهای دریایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

چربی های سالم بخورید
داشتن مقدار زیادی چربی سالم در رژیم غذایی ممکن است به شما در احساس رضایت بیشتر بعد از غذا و همچنین مقابله با کاهش وزن و سایر علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کند.
در یک مطالعه در 30 زن مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، رژیم کم چربی (55٪ کربوهیدرات، 18٪ پروتئین، 27٪ چربی) با رژیم غذایی با چربی بالاتر (41٪ کربوهیدرات ، 19٪ پروتئین ، 40٪ چربی) مقایسه شد.
بعد از هشت هفته، رژیم غذایی با چربی بالاتر باعث کاهش چربی - از جمله چربی شکم - نسبت به رژیم غذایی کم چربی، که باعث کاهش توده بدنی نیز می شود.
در حقیقت، اگرچه چربی ها سرشار از کالری هستند، اما اضافه کردن چربی های سالم به وعده های غذایی می تواند باعث افزایش حجم معده و کاهش گرسنگی شود. این ممکن است به شما کمک کند تا در طی روز کالری کمتری مصرف کنید.
نمونه هایی از چربی های سالم شامل آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل و کره گردو است. ترکیب چربی سالم با یک منبع پروتئین می تواند اثرات پر کردن وعده های غذایی و میان وعده ها را بیشتر کند.
خوردن چربی های سالم تر ممکن است برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک مفید باشد. در مطالعات انجام شده، مصرف چربی بیشتر با کاهش گرسنگی و از بین رفتن بیشتر چربی بدن در ارتباط است.

غذاهای تخمیر شده بخورید
باکتری های سالم روده ممکن است در متابولیسم و ​​حفظ وزن نقش داشته باشند.
مطالعات نشان می دهد که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک ممکن است باکتری های روده ای سالم کمتری نسبت به زنان فاقد این بیماری داشته باشند.
علاوه بر این، تحقیقات نوظهور نشان می دهد که برخی از گونه های پروبیوتیکی ممکن است تأثیرات مثبتی بر کاهش وزن داشته باشند.
به همین ترتیب، خوردن غذاهای پر پروبیوتیک - مانند ماست، کفیر، کلم ترش و سایر مواد غذایی تخمیر شده - ممکن است به افزایش تعداد باکتریهای مفید روده شما کمک کند.
همچنین می توانید از یک مکمل پروبیوتیک استفاده کنید تا همان نتیجه را بگیرید.
زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک ممکن است تعداد کمتری از باکتریهای مفید روده داشته باشند. خوردن غذاهای سرشار از پروبیوتیک یا مصرف مکمل پروبیوتیک ممکن است باکتری روده شما را پشتیبانی کند، بنابراین به کاهش وزن کمک می کند.

خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید
زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک اغلب رژیمهای غذایی زیادی را امتحان کرده اند و سه برابر بیشتر از افراد دیگر مبتلا به اختلال خوردن هستند.
خوردن ذهن آگاهانه یک راه حل بالقوه است. این امر باعث افزایش آگاهی در مورد نشانه های بدنی، از جمله گرسنگی و سیری می شود.
رویکردهای مبتنی بر ذهن آگاهی به غذا ممکن است به رفتارهای مشکل ساز در خوردن غذا کمک کند - به خصوص خوردن تهاجمی و خوردن احساسی.
از این گذشته ، مطالعات نشان می دهد که شیوه های خوردن آگاهانه ممکن است با کاهش وزن مرتبط باشد
خوردن آگاهانه به ارتقاء آگاهی از نشانه های داخلی غذا کمک می کند و باعث کاهش وزن می شود. این ممکن است مخصوصاً برای خانمهایی که دارای سندرم تخمدان پلی کیستیک هستند، که احتمالا اختلالات خوردن را تجربه می کنند بسیار مفید باشد.

غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده را محدود کنید
نکته دیگر برای کاهش وزن با سندرم تخمدان پلی کیستیک کاهش مصرف برخی غذاهای ناسالم است.
غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده ممکن است سطح قند خون را بالا برده و خطر مقاومت به انسولین را که با چاقی مرتبط است افزایش دهد.
زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک ممکن است قند را متفاوت از زنان بدون آن پردازش کنند.
تحقیقات نشان می دهد که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بعد از مصرف همان مقدار قند به نسبت به زنان بدون این بیماری، مقدار بیشتری در قند خون و انسولین را تجربه می کنند.
مطالعات نشان می دهد که غذاهای واقعی با حداقل فرآوری شده نه تنها قند خون را کمتر از غذاهای بسیار فرآوری شده بالا می برند بلکه رضایت بخش تر نیز می شوند.
علاوه بر این، متخصصان توصیه می کنند که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک برای کنترل علائم و حفظ وزن سالم بدن، مصرف قندهای اضافه شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده را محدود کنند.
غذاهای پر قند شامل کیک، کلوچه، آب نبات و فست فود هستند.
غذاهای فرآوری شده مانند کربوهیدراتهای تصفیه شده و قندهای اضافه شده قند خون را افزایش می دهد ، که می تواند منجر به افزایش وزن شود.

التهاب را کاهش دهید
التهاب پاسخ طبیعی بدن شما به عفونت یا آسیب است.
اما التهاب مزمن که در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک شایع است با چاقی مرتبط است. غذاهای شکر و فرآوری شده ممکن است در التهاب نقش داشته باشند.
در یک مطالعه، ۱۶ زن مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک که دوز ۷۵ گرم گلوکز نوع خاصی از قند مصرف کرده اند، در مقایسه با زنان فاقد این عارضه، نشانگر خون بالاتری برای التهاب داشتند.
یک رژیم غذایی مانند رژیم مدیترانه ای - که دارای میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، روغن زیتون و غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی چرب است - ممکن است در برابر التهاب محافظت کند.
التهاب در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک شایع است و با چاقی مرتبط است. خوردن یک رژیم غذایی پر از غذاهای کاملبه ویژه میوه و سبزیجات می تواند از التهاب محافظت کند.

خود را محدود نکنید
محدودیت طولانی مدت کالری ممکن است متابولیسم شما را کند کند. اگرچه احتمالا محدودیت کالری منجر به کاهش وزن کوتاه مدت می شود، اما با گذشت زمان، بدن با کاهش تعداد کالری های کلی که می سوزاند، با این محدودیت سازگار می شود، که می تواند منجر به بازیابی مجدد وزن شود.
خوردن کالری کم می تواند روی هورمون هایی که اشتها را کنترل می کنند نیز تأثیر منفی بگذارد.
به عنوان مثال، در یک مطالعه، رژیم غذایی محدود برای اصلاح هورمونهای لپتین، پپتید YY، کولسیستوکینین، انسولین و گرلین مشاهده شد که باعث افزایش اشتها می شود و منجر به افزایش وزن می شود
به جای محدود کردن کالری، بهتر است که روی خوردن غذاهای کامل و قطع محصولات ناسالم تمرکز کنید.
به عنوان مثال، یک مطالعه در بیش از ۶۰۰ نفر نشان داد که خوردن بیشتر سبزیجات و غذاهای کامل ضمن کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، غلات تصفیه شده و قندهای اضافه شدهممکن است به کاهش وزن بدون محدود کردن کالری کمک کند.
محدودیت مزمن کالری ممکن است متابولیسم شما را کند کند و احتمالا منجر به افزایش وزن شود. به جای مجبور کردن خود به خوردن مواد غذایی کم، سعی کنید رژیم غذایی از غذاهای کامل و غیر فرآوری شده را برای کمک به کاهش وزن اتخاذ کنید.

به طور منظم ورزش کنید
ورزش یک استراتژی شناخته شده برای بهبود کاهش وزن است.
در یک مطالعه 12 هفته ای که در آن 16 زن 45 تا 60 دقیقه سکته قلبی 3 بار در هفته انجام دادند، افراد دارای سندرم تخمدان پلی کیستیک 2.3٪ چربی بدن را از دست دادند
در حالی که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک چربی کمتری نسبت به افراد فاقد این بیماری از دست دادند، رژیم ورزش منجر به از دست دادن چربی شکم و بهبود حساسیت به انسولین شد.
همچنین نشان داده شده است که وزنه برداری برای کمک به زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک انجام می شود.
در یک مطالعه، ۴۵ زن مبتلا به v هفته ای ۳ بار تمرینات وزنه برداری انجام دادند. بعد از گذشت ۴ ماه، آنها چربی شکمی را از دست دادند و ضمن کاهش تستوسترون و قند خون، موجب کاهش شاخص توده بدنی نیز شد.
هر دو تمرین قلبی و ورزشی ممکن است به زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کنند که چربی بدن را کاهش دهند و حساسیت به انسولین را بهبود بخشند.

خواب کافی داشته باشید
خواب به طور فزاینده به عنوان مرکزی برای سلامتی شما شناخته می شود.
اگر سندرم تخمدان پلی کیستیک دارید، ممکن است اختلالات خواب از جمله خواب آلودگی بیش از حد در روز، آپنه خواب و بی خوابی را تجربه کنید.
کمبود خواب نشان می دهد که فعالیت هورمون هایی که باعث گرسنگی می شوند، مانند گرلین و کورتیزول را افزایش می دهد، و این ممکن است باعث شود شما در طول روز بیشتر بخورید.
در حقیقت، خواب ناکافی با خطر بیشتری از اضافه وزن یا چاقی همراه است.
با بررسی ۱۸ مطالعه، مشخص شد که افرادی که کمتر از ۵ ساعت در شب می خوابند به احتمال زیاد چاق هستند.
علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که هر ساعت خواب اضافی در هر شب با کاهش شاخص توده بدنی در هر متر مربع همراه بود.
علاوه بر این، مطالعات، خواب با کیفیت بهتر را به کاهش چربی مرتبط کرده است.
در یک مطالعه، بزرگسالان سالم که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابیدند، در مقایسه با افرادی که 6-8 ساعت در شب می خوابیدند 12٪ بیشتر از خطر ابتلا به چربی شکم داشتند.
خواب ضعیف با چاقی مرتبط است. مطالعات در بزرگسالان سالم حاکی از آن است که افزایش زمان کل خواب شما می تواند باعث کاهش چربی بدن و کاهش وزن شود.

استرس خود را مدیریت کنید
از آنجا که استرس یک عامل خطر برای افزایش وزن است، مدیریت استرس شما می تواند به مدیریت وزن شما کمک کند.
استرس میزان کورتیزول را افزایش می دهد که هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی ایجاد می شود. سطح کورتیزول به لحاظ مزمن زیاد با مقاومت به انسولین و افزایش وزن مرتبط است
استرس مزمن همچنین خطر ابتلا به چربی شکم را افزایش می دهد. به نوبه خود، چربی شکم باعث افزایش التهاب می شود، و بدن شما را به ایجاد کورتیزول بیشتر تبدیل می کند - یک چرخه مضر ایجاد می کند.
برای کاهش سطح کورتیزول، روی شیوه های مدیریت استرس تمرکز کنید.
مطالعات نشان می دهند که تکنیک هایی مانند مدیتیشن، یوگا و گذراندن زمان در طبیعت می توانند به پایین آمدن سطح کورتیزول کمک کنند.
سطح بالای کورتیزول از استرس مزمن با مقاومت به انسولین و چربی شکم مرتبط است. کاهش استرس از طریق یوگا، مدیتیشن و زمان بیرون از خانه ممکن است به کاهش سطح کورتیزول کمک کند.

مکمل ها را در نظر بگیرید
اگر سندرم تخمدان پلی کیستیک دارید، چندین مکمل ممکن است به مدیریت وزن و علائم کمک کند.
میو اینوزیتول یک مکمل است که ممکن است منجر به کاهش وزن در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک شود. اینوزیتول ترکیبی از ویتامین های گروه B است که به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند. میو اینوزیتول یک فرم خاص از اینوزیتول است.
در یک مطالعه تصادفی در ۹۲ زن مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، نصف ۴ گرم میو اینوزیتول در روز به مدت ۱۴ هفته داده شد. در حالی که افراد گروه اینوزیتول وزن کم کردند، افراد گروه دیگر وزن خود را افزایش دادند.
کارنیتین، یک اسید آمینه موجود در گوشت، همچنین ممکن است منجر به کاهش وزن شود.
در یک مطالعه ۱۲ هفته ای در ۶۰ زن دارای اضافه وزن با سندرم تخمدان پلی کیستیک، کسانی که روزانه ۲۵۰ میلی گرم کارنیتین مصرف می کردند، به طور متوسط ​​۹/۵ پوند (۲.۷ کیلوگرم) از دست دادند.
مکمل های میو اینوزیتول و کارنیتین ممکن است به زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک در کاهش وزن و کنترل علائم خاص کمک کند.

نتیجه گیری
کاهش وزن می تواند جدالی بزرگ برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک باشد.
یک رژیم متعادلکم غذاهای التهابی مانند کربوهیدراتهای تصفیه شده و غذاهای بسیار فرآوری شده اما سرشار از غذاهای کامل، پروتئین، چربیهای سالم و فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کند. برخی از مکمل های خاص نیز ممکن است کمک کنند.
همچنین باید سبک زندگی مورد توجه قرار گیرد. ورزش منظم، مدیریت استرس و خواب همه برای کاهش وزن مهم هستند.
اگر سندرم تخمدان پلی کیستیک دارید و با کاهش وزن مبارزه می کنید، برخی از نکات فوق را امتحان کنید.